Как безопасно заниматься йогой во время месячных?

Что делать, если вы решили активно приступить к освоению занятий йогой? Неужели каждый месяц придётся терять по неделе драгоценного времени? Вовсе нет. Тем более что йога во время месячных не только не вредит, но и приносит пользу. Конечно, при соблюдении некоторых предосторожностей и при правильном выборе асан. Итак, можно ли заниматься йогой при месячных?

Видео: Йога во время месячных —

Во время менструации за 30 минут – Йога для начинающих. 30 минут 45 секунд Во время менструации за 20 минут – Йога для начинающих. 19 минут 14 секунд Во время менструации за 15 минут – Йога для начинающих. 14 минут 54 секунды Во время менструации за 10 минут – Йога для начинающих. 11 минут 52 секунды Женская йога во время месячных. Практика с 10-й минуты. Йога для начинающих. Месячные без боли 35 минут 31 секунда Йога во время менструации | Женская йога | Хатха виньяса йога на всё тело | Йога для начинающих 37 минут 56 секунд Яколин Норден. Йога и женское здоровье 51 минута 4 секунды ЙОГА В КРИТИЧЕСКИЕ ДНИ. КАК ЗАНИМАТЬСЯ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ? РАССЛАБЛЯЮЩАЯ ЙОГА. ЖЕНСКАЯ ПРАКТИКА. 30 минут 1 секунда Комплекс упражнений для девушек во время менструации 14 минут 42 секунды Йога во время месячных 12 минут 21 секунда Йога во время месячных расслабься во время этих дней 27 минут 52 секунды Йога для снижения боли при месячных 23 минуты 31 секунда Йога во время месячных. О чем нужно знать 8 минут 58 секунд Йога при месячных. Профилактика проблем женской репродуктивной системы. 1 минута 48 секунд ПРАКТИКА В КРИТИЧЕСКИЕ ДНИ | МЯГКАЯ ЙОГА | ЖЕНСКАЯ ЙОГА | ЙОГА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ. 25 минут 17 секунд Женская Йога во время менструации | Восстанавливающая Йога при месячных | Йога 30 минут 27 минут 42 секунды Йога в период месячных 25 минут 57 секунд Практика Йоги при месячных и маточных кровотечениях. 1 час 34 секунды ЙОГА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ, женская практика при менструации. 18+ 15 минут 58 секунд ЙОГА ФЛОУ месячные | В гармонии, без боли | Она Волна | 30 минут 13 секунд

Основные правила йоги в критические дни

Йога в критические дни не только не запрещается, но и наоборот – настоятельно рекомендуется! Просто нужно следовать основным трем правилам йоги во время месячных:

  1. НЕТ перевернутым асанам! (всем асанам, где голова находится ниже таза) – чтобы не допустить скопление и застоя крови в малом тазу. Нам ведь не нужны кисты, эндометриоз и прочие бяки?
  2. НЕТ асанам с сильным давлением в области живота, и в целом – очень сложным асанам с общим напряжением – это может усилить приток крови и сделать выделения более обильными и болезненными. Более того месячные – не самое подходящее время для проверки себя и чрезмерной нагрузки. Но если Вы практикуете давно и чувствуете, что сейчас бы хотелось чего-то поэнергичнее, см. пункт 3))
  3. ДА мягким асанам на расслабление и растяжение и ДА – слушайте свое тело! Чаще всего наш организм сам подсказывает нам самый лучший вариант, и чаще всего хочется именно таких спокойных и релаксирующих асан. Но если Вы чувствуете, что сегодня хочется чего-то другого – пробуйте!

ВАЖНО! Прислушивайтесь к своему состоянию – если Вам не становится легче и самочувствие ухудшилось, значит, в чем-то Вы переусердствовали. Остановитесь и отдохните! Будьте чуткими – слушайте себя!

Вот мини-комплекс асан, который я очень люблю делать во время месячных. Он успокаивает и снимает боль, спазмы и другие неприятные ощущения. Надеюсь, он понравится и Вам))

Как занятия спортом во время месячных могут навредить

Могут усилить боль и кровотечение

Боль во время месячных обусловлена действием простагландинов. Это медиаторы, которые вырабатываются в ответ на гормональные изменения и заставляют матку сокращаться, чтобы освободиться от крови и эндометрия.

Если вам приходится бороться с болью, дополнительный стресс в виде интенсивных тренировок может сделать только хуже. Вы будете страдать в процессе, а после чувствовать себя уставшей и разбитой.

Более того, как отмечает Кристина Журавель, интенсивные тренировки во время месячных способны увеличить кровоток в области таза и привести к обильным кровотечениям. Это может обернуться слабостью, головокружением и даже обмороком.

Иногда увеличивают риск простудных заболеваний

Некоторые женщины отмечают, что после интенсивных упражнений во время месячных они чаще простужаются и болеют.

Это неудивительно — во время менструации меняется Impact of stress, gender and menstrual cycle on immune system: possible role of nitric oxide распределение клеток иммунной системы, и стресс в виде серьёзных физических нагрузок может увеличить уязвимость к различным заболеваниям.

Как занятия спортом во время месячных могут навредить

Могут привести к эндометриозу

Это заболевание, при котором клетки эндометрия — внутреннего слоя матки — попадают в другие места и разрастаются, образуя спайки и вызывая боль.

Читайте также:  Без перерыва: комплекс асан йоги для самостоятельной практики

Есть теория A case‑control epidemiologic study of endometriosis , что интенсивная физическая активность во время месячных может привести к забросу менструальной крови с частичками эндометрия в маточные трубы или другие органы и спровоцировать заболевание либо усугубить уже существующее.

Пока что наука не даёт однозначного ответа, так ли это. Некоторые учёные признают Physical activity and endometriosis risk in women with infertility or pain регулярные занятия спортом профилактикой развития эндометриоза.

Но в любом случае не стоит устраивать интенсивные тренировки в первые два‑три дня месячных без особой причины вроде соревнований.

Противопоказанные позы

  • Халасана, Шалабхасана и прочие позы, которые включают переворачивание корпуса вниз головой. Подобные практики увеличивают риск повышения менструальных выделений и перенапрягают мышцы живота.
  • Урдхва Дханурасана или Ардха Чакрасана и прочие варианты асан. По своим последствиям схожи с предыдущими.
  • Навасана, Шалабхасана и подобные им. Эти позы выполняются посредством скручивания утробы и напряжения живота, что может спровоцировать сильные боли в данных областях.
  • Мула бандха, Уддияна бандха и подобные сложные практики. Позы, подразумевающие резкую задержку дыхания могут спровоцировать спазмы.

В заключение, необходимо отметить, что при занятиях йогой во время менструации необходимо следовать только тому, как на тренировки реагирует организм. Если во время занятий йогой практикующей становится плохо, следует полностью остановить практику и вернуться к йоге после того, как месячные прекратятся.

Особенности занятий

Специфичность занятий йогой во время месячных заключается лишь в правильном подборе поз. Необходимо:

  • исключить сложные элементы;
  • не ставить высокие планки, чтобы не перенапрягать организм;
  • избегать резких движений и напряжения области живота, дабы не усиливать менструальные боли.

Сессии йоги должны быть направленны на расслабление и восстановление организма.

Нужно отдавать предпочтение тем упражнениям, которые направлены на укрепление:

  • мышц спины;
  • груди;
  • рук;
  • ног.

Специфичность занятий йогой во время месячных заключается лишь в правильном подборе поз. Необходимо:

  • исключить сложные элементы;
  • не ставить высокие планки, чтобы не перенапрягать организм;
  • избегать резких движений и напряжения области живота, дабы не усиливать менструальные боли.
  • мышц спины;
  • груди;
  • рук;
  • ног.

Маленькие женские хитрости

Итак, если вы решили заниматься йогой во время менструаций, есть несколько советов, которые помогут вам избежать чрезмерного напряжения и достичь хрупкого психоэмоционального равновесия.

  1. Перед тем, как выполнять адхо мукхо шавнасану, слегка прогнитесь назад (например, в урдхва мукхо шванасане). Это поможет лучше расслабить мышцы живота и снять спазм;
  2. Если вы недавно освоили какую-то позу, и с трудом выполняете её, воспользуйтесь помощью подручных средств. Например, при выполнении джану ширшасаны можно перекинуть через стопу ремень. А делая прасарита падоттанасану, положите под голову болстер или подушку;
  3. Если вы хотите, чтобы йога в особенные дни включала в себя интенсивную пранаяму, проследите, чтобы практика не длилась дольше 15 минут.

Итак, правильно подобранные асаны могут принести большую пользу и облегчение во время менструации. В любом случае, выполняя комплекс в эти особенные дни, следите за тем, чтобы не перенапрячься.

Пашасана: поза петли

Присядьте на корточки, ноги вместе; опустите ягодицы вниз по направлению к пяткам. Если пятки не достигают пола, положите сложенное одеяло под ними.

Вдохните, поверните туловище вправо, и обхватите колени левой рукой. А правую руку переместите за нижнюю часть спины. Выдохните и соедините руки в замок. Держите бедра и колени параллельно друг другу. Дышите от 30 до 60 секунд, не задерживая дыхание. Повторите на другую сторону.

Преимущества:

  • Растяжение бедер, паховой области и позвоночника;
  • Улучшает пищеварение;
  • Мягко снимает напряжение со спины, плеч и мышц шеи;
  • Облегчает расстройство желудка, метеоризм и менструальный дискомфорт.

Можно ли заниматься

Месячные, особенно в первые дни, у многих сопровождаются дискомфортными ощущениями. Но это не значит, что весь период следует провести на постельном режиме, спасаясь от боли и слабости таблетками. Конечно, чрезмерная физическая активность может усилить плохое самочувствие, нарушить баланс гормонов. Поэтому она противопоказана. Но йога содержит упражнения, которые не потребуют больших физических усилий, а, напротив, помогут стабилизировать состояние, улучшить его. Если выполнять их, прислушиваясь к собственным ощущениям, можно почувствовать, как уходят боль и раздражительность, прибывают силы и умиротворение. Облегчение самочувствия не дает сомневаться в том, можно ли во время месячных заниматься йогой. Ведь менструальный период – не болезнь, а одно из естественных состояний.