Как быстро сесть новичку на шпагат в домашних условиях

Шпагат — признак гибкости тела. Это изящность и грация. Поэтому многие мечтают сесть на шпагат. Это возможно в любом возрасте. Целеустремленность и усердие помогут научиться мастерству. В данной статье мы подскажем, как работать со своим телом, чтобы добиться желаемого.

Как сесть на шпагат?

  • Не верьте глупым методикам, в которых обещают научить садиться на шпагат за неделю. Если от природы Вы не обладаете повышенной гибкостью, то Вас ожидают долгие и напряженные тренировки. Некоторым для того, чтобы сесть шпагат требуется несколько лет, можно это сделать, конечно, и за несколько месяцев при условии регулярных тренировок.
  • Необходимо понимать, что в таком деле нет временных рамок, и, если уж Вы решили сесть на шпагат, то запаситесь терпением. Часто бывает, что человек тратит много времени и сил на развитие своей гибкости, но в итоге бросает это дело, не замечая внушительных результатов. Это и есть одна из главных ошибок. Может показаться, что Вы просто зря тратите время, и сесть на шпагат у Вас не получится. Такой период будет у всех, но стоит его перетерпеть, и вскоре Вы обязательно увидите результаты своих стараний.
  • При выполнении упражнений Вас будет сопровождать боль, обычно она бывает неприятной и тянущей. Постарайтесь в этот момент отвлечься, подумать о чем-нибудь хорошем, например, представить себя на море. При этом Вы не должны ощущать резкой боли, если у Вас появились такие ощущения, немедленно прекратите занятия и отдохните. В противном случае можно получить разрыв мышцы, после которого придется очень долго восстанавливаться.
  • Заниматься следует примерно через день, но очень важно соблюдать регулярность упражнений. На одну тренировку отводите до получаса до часа, не стоит давать слишком сильную нагрузку. Упражнения выполняйте медленно и плавно, не допуская никаких резких неосторожных движений.

Разновидности шпагата

Занятия с малышом должны проходить каждый день. Делайте это в виде урока, завлекайте ребёнка, пусть он думает, что это игра. Как известно, есть продольный и поперечный шпагат. Более лёгким считается продольный, из-за чего рекомендуют начать именно с него.

  1. В упражнениях для продольного шпагата нужно максимально вытягивать поочерёдно ноги малыша. Цель — приблизить таз ребёнка к полу. Очень важно, чтобы нога не сгибалась в колене.
  2. Для поперечного шпагата используются упражнения, где нужно максимально сильно разводить ноги при вытянутых руках. Важно, чтобы малыш мог переместить центр тяжести с рук на ноги. Раздвигать их нужно медленно.

Очень часто в тренировке на растяжку используют разнообразные махи ногами и наклоны. Не нужно заставлять ребёнка делать указанное количество раз. Лучше, если он сделает меньше, но правильно. Не нужно стараться добиться результата в минимальные сроки, ведь это может навредить ребёнку. Пусть с каждым разом он немного больше тянется — даже пара миллиметров будет прогрессом.

Обязательно разговаривайте с ребёнком. Это необходимо, чтобы понимать, что малыш чувствует во время растяжки. Нельзя, чтобы ему было больно, постоянно пусть сообщает, что он чувствует, чтобы избежать повреждений. Чтобы было веселее, включите ребёнку какой-то мультик или его любимую музыку.

Принципы тренировок

При посадке на шпагат, даже если не хватает растяжки, колени всегда должны быть прямыми. Бёдра смотрят прямо и не разворачиваются. Колено задней ноги должно быть направлено в пол, а пятка — в потолок. Начинать садиться нужно с той ноги, которая тянется хуже. Выходить из шпагата необходимо очень медленно, чтобы не повредить связки и сухожилия.

Перед тем как начать тянуть мышцы, обязательно нужно разогреваться. При растяжке задней поверхности бедра и подколенной связки (наклоны тела в положении сидя) спину округлять не нужно, она должна быть прямая. Кроме того, плечи всегда следует держать опущенными, по их ширине можно определить, скруглил человек спину или нет. Наклон происходит не от живота, а от тазобедренных суставов.

Рекомендации профессионалов

Хорошая музыка вместе с зарядом бодрости поднимет и настроение. В идеале, это должен быть микс в разных темпах. В начале разминки лучше использовать бодрые мелодии, задающие высокий темп. Когда очередь доходит до более сложных упражнений предполагающих глубокую растяжку, лучше подойдут спокойные композиции.

Полноценный разогрев — посмотреть упражнения можно в предложенных выше видео, или воспользоваться комплексом, составленном самостоятельно.

Основная растяжка предполагает спокойную проработку выбранной группы мышц, достаточно длительную фиксацию в определенных позах.

Получив теоретические знания, стоит приступить к практике.

Видео: Как сесть на шпагат? Раскрытие тазобедренных суставов

Немного психологии

Принимая решение сесть на шпагат, стоит учесть и психологический момент. Стоит разобраться, каким образом работает мозг, как управляет организмом.

Ключевой проблемой любителей спорта, никогда не занимавшихся экстремальными растяжками, состоит в сложившихся двигательных стереотипах. С рождения человек привык выполнять определенные движения, его позвоночник, конечности, да и все тело, в общем, привыкли к ним. Например, установлено, что средний шаг составляет 75 см. При этом угол, которые образуют ноги, не превышает 60°. Шпагат требует усилий, в три раза превышающих привычные движения. Чтобы на него сесть, потребуется зарядка не только для тела, но и для ума.

При существенном превышении привычного напряжения мышц, мозг воспринимает действие, как опасность, моментально включается защитный механизм. Такая реакция нервной системы — нормальна, поскольку направлена на исключение возможности травматизма. При растяжке мышцы «протестуют», стремясь вернуться к привычному состоянию.

Задача спортсмена — «успокоить» протесты, дать время, чтобы ткани растянулись на необходимую длину. Чтобы достичь результата, сначала нужно внутренне расслабиться. Умея контролировать процесс, развить необходимую гибкость будет намного проще. Таким образом, разминка для шпагата станет не только полезным, но и приятным действием.

Мышцы будут со временем адаптироваться к повышенной нагрузке, станут воспринимать ее, как привычную, безопасную. Увеличивать собственную гибкость, подвижность суставов, станет проще.

Видео: Как сесть на шпагат? Психологические факторы

Упражнения на растяжку

Тренировки дадут результат, если выполнять их регулярно, разогревать мышцы и равномерно заниматься.

Для новичков рекомендуется выполнять занятия через день. Нужно дать мышцам сутки для восстановления. После 1 — 2 недель упражнений можно переходить на ежедневные тренировки.

После разминки приступайте к основным упражнениям:

Динамические махи

Суть в том, чтобы поднять ногу высоко. Для этого нужно хорошо замахнуться. Махи можно делать стоя – с отведением ноги назад, вперед, вправо или влево. Либо лежа на боку – ровную ногу поднимают к потолку и растягивают ее в сторону головы. Для лучшего эффекта задержите ее на несколько секунд в таком состоянии. Каждую сторону прорабатывать по три подхода – по 30-40 махов для каждого раза.

Наклоны вниз стоя

Они способствуют растягиванию подколенных связок. Для начала выровняйте спину. Далее – туловище наклоните вперед и максимально опустите вниз. Вы почувствуете нарастающую нагрузку за коленями. Это нормально. Однако следите, чтобы спина не сутулилась и не прогибалась. Если сутулиться, можно легко достать до пола, но связки при этом не задействуются. Можно делать динамические наклоны – по 30 раз, или статические – наклоняться и замирать так на 30-60 секунд.

Движения с применением балетного «станка»

Если у вас нет «станка», можно выбрать стол, тумбочку, диванную спинку, шведскую стену и т.п. Для начала станьте на одну ногу, вторую поднимите вверх и положите ее пяткой к перекладине. Придерживайте себя руками за перекладину. Далее поочередно выполняйте такие движения:

  1. Приседайте вниз;
  2. Наклоняйте корпус сначала влево, потом – вправо, затем – вниз;
  3. Двигайте ногу вперед по перекладине, а затем – влево и вправо. Опорная нога остается неподвижной. С этим движением возможны различные варианты. Если встать прямо к перекладине, нога на ней будет двигаться в сторону, таким образом, вы будете растягивать поперечный тип. Если встать боком, нога будет отъезжать вперед-назад. Растяжка будет для продольного вида шпагата.
Читайте также:  Путь возрождения любви: Бхакти йога – описание и основы

Чтобы проработать на ногах все группы мышц, можно менять положение стопы. Если носок потянуть к себе, будут работать одни связки, а если повернуть стопу в перпендикулярной линии по отношению к голени, а пальцы ног зафиксировать вверху, потянутся совершенно другие связки.

Наклоны сидя на ровной поверхности

Это серия упражнений, которые помогут растянуть икры, пах и связки под коленями:

  • Сядьте, конечности зафиксируйте в разные стороны, одну из них согните и подтяните ступней к внутреннему бедру второй ноги. Наклоняйте корпус вниз – руки в пол. Старайтесь дотянуться руками как можно дальше.
  • Похожее движение, но стопа согнутой ноги теперь лежит поверх внутреннего бедра другой ноги. Также делайте наклоны корпуса максимально вперед.
  • Сядьте в положение «бабочка». Для этого стопы сведите вместе, подвиньте их к паху. Теперь постарайтесь уложить колени к полу. Можете помогать себе руками, однако не переусердствуйте.
  • Оставаясь в позиции «бабочка», наклоняйте туловище вперед. Корпус должен быть наклонен к полу, руки тянутся вперед. В качестве «маячка» можете положить на пол что-либо. Как только дотянулись до предмета, ставьте его дальше.
  • Оставайтесь сидеть, конечности сведите вместе и наклоняйтесь вперед. Грудью тянитесь к коленям.
  • Все также сидя разведите ноги в разные стороны. Выполняйте аналогичные наклоны. Теперь старайтесь достать грудью до пола. Движение можно выполнять динамически или статически (задерживать корпус на 3-60 секунд). Месяц тренировок, и вы сможете полностью сложиться.
  • Сидя с разведенными ногами, можно также наклоняться в стороны и вперед поочередно.

Восстанавливающие мероприятия

Чтобы успокоить мышцы, примите теплую ванну, а затем нанесите на кожу прогревающий крем.

Противопоказания данного вида упражнений

В связи с большой нагрузкой на организм растяжки для шпагата могут быть противопоказаны при:

  • остеопорозе;
  • грыжах;
  • артрите;
  • любых травмах и болезнях суставов;
  • переломах;
  • проблемах с позвоночником;
  • онкологии;
  • гематомах;
  • сердечных недугах;
  • гипертонии;
  • заболеваниях сосудов;
  • повышении температуры;
  • гриппе.

Следует отказаться от занятий в послеоперационный период.

Противопоказания данного вида упражнений

Определенные ограничения предусмотрены для:

  • людей с остеохондрозом позвоночника;
  • беременных;
  • женщин во время менструации.

Соблюдать данные указания надо в обязательном порядке. Иначе можно нанести ощутимый вред собственному здоровью.

Освоить шпагат в домашних условиях не так уж сложно. Важно разработать для себя поэтапную программу и придерживаться ее каждый день. Упорство, сила воли и самодисциплина помогут добиться потрясающих результатов.

Упражнения для начинающих

На шпагат можно сесть, только имея достаточный уровень растяжки. Стоит помнить, что на шпагат нельзя садиться резко, такое движение гарантированно вызовет травму связок и мышц. Облегчить выполнение упражнения на начальных этапах помогут занятия у стенки и использование помощи партнера.

Простыми и одновременно эффективными упражнениями считаются:

  • наклоны вперед;
  • принятие позы пирамиды;
  • стойка в позе ящерицы;
  • выполнение широкого шага;
  • бабочка.

Наклоны выполняются с вытянутыми вниз руками, при этом грудь и подбородок необходимо максимально приближать к коленям. Пальцы должны соприкасаться с полом. При трудностях в выполнении упражнения на первых порах можно немного сгибать ноги в коленях.

Пирамида позволяет растянуть мышцы спины, плеч, бедер и ног. Выполняется следующим образом:

Упражнения для начинающих
  • одна нога отставляется в сторону на 90—120 см;
  • одна стопа выворачивается наружу;
  • пятка другой ноги располагается по направлению к опорной ноге;
  • выполняется медленный нагиб в сторону передней ноги.
Читайте также:  8 способов контролировать гормоны во время менструации

Поза ящерицы позволяет растянуть мышцы бедер, паха, живота, шеи и плеч. Упражнение выполняется путем выпада вперед одной ноги с согнутым коленом, вторая нога при этом вытянута назад, руки находятся впереди. Для растяжки выполняется максимально возможное движение вперед.

Поза широкого шага позволяет растянуть мышцы ног и спины. Для выполнения упражнения выполняется максимально возможное раздвижение ног из положения сидя. После этого производится наклон вперед с вытянутыми вперед руками таким образом, чтобы кончики пальцев оказались как можно дальше. Эффективно также выполнение наклонов в стороны с удержанием положения тела в таком состоянии в течение 8 вдохов.

Поза бабочки считается одним из самых эффективных способов растяжки, так как позволяет растянуть внутренние мышцы бедра и паха. Упражнение выполняется в положении сидя таким образом, чтобы стопы соприкасались между собой. Пятки максимально близко располагают к телу и колени локтями толкаются вниз к полу. Спина должна быть ровной и прямой. Общее время выполнения одного подхода составляет от 30 секунд до 1 минуты. Вариацией традиционной позы являются наклоны вперед из такого же положения.

Как поддерживать результат

Шпагат сохраняется две недели после прекращения занятий. Потом будет все сложнее сесть на него и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется к начальному уровню. Поэтому растяжку необходимо поддерживать. Для этого нужно растягиваться минимум два раза в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

  • Интенсивный — тот, во время которого вы сели на шпагат.
  • Поддерживающий — тот, который вы делали на первой неделе.

Занимайтесь два раза в неделю, чтобы поддерживать достигнутый уровень растяжки

Растяжка поверхности бедра

Чтобы связки смогли растянуться за короткий период, обязательно нужно уделить внимание данному виду упражнений.

Во время него необходимо выполнять следующие действия:

  • Чтобы выполнить тренировки, первым делом требуется встать в выпад – левое колено выставляется вперед и сгибается под прямым углом, а правое должно лежать на поверхности пола.
  • При помощи левой руки стопу требуется притянуть к области ягодиц, при этом пах необходимо опускать вниз.
  • Для того чтобы сдерживать равновесие, рукой можно опереться о пол.

Обратите внимание: Если будет сложно опираться рукой, то под нее можно поместить книги или кирпичик для фитнеса. Желательно во время тренировки основой вес перемещать на область передней ноги.

Что такое поперечный шпагат

Поперечный шпагат является разновидностью спортивного упражнения. При его правильном выполнении производится широкая расстановка ног в сторону на 180 C, в результате чего образуется прямая линия. Способность и шанс научиться садиться на шпагат зависит от гибкости таза и развития мышц ног.

Неправильное выполнение шпагата в домашних условиях и отсутствие должного уровня подготовки могут стать причинами серьезных травм, вплоть до разрыва связок. Приступая к тренировкам, нужно четко понимать, что на вопрос, можно ли сесть на шпагат за короткое время, существует однозначный ответ. Быстро сесть на шпагат за короткий срок не получится, поэтому необходимо придерживаться основных правил и последовательно делать весь комплекс на растяжку мышц. Специалисты говорят о том, что среднее время тренировок, необходимых для выполнения поперечного шпагата, обычным человеком составляет 120—180 дней.

Существует ряд противопоказаний для выполнения поперечного шпагата. К таким запретам относится:

  • наличие травмы позвоночника и нарушение опорно-двигательного аппарата;
  • травмы мышечных тканей;
  • обострение хронических заболеваний;
  • заболевания суставов;
  • воспалительный процесс в организме, повышенная температура тела.

Главным составляющим успешности при посадке на шпагат считается достаточный уровень растяжки. Ошибочным утверждением считается то, что при достижении определенного возраста человек становится не способен выполнить поперечный шпагат. При регулярных тренировках сесть на шпагат способен практически любой человек.