Как начать заниматься йогой самостоятельно

Всем интересно узнать о том, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и каким образом правильно спланировать и распределить фитнес-нагрузки. Этой актуальной теме посвящена настоящая статья.

Пробуждающая йога: максимум пользы, минимум вреда

Бидаласана. Поза кошки

Вопреки распространённому убеждению, не любые упражнения зарядки несут пользу. Многие, наверняка, замечали, что даже при бодрости духа наше тело нередко подводит нас с утра. После пробуждения у нас гораздо хуже гибкость. Нередко можно заметить характерные щелчки в суставах, даже если в течение дня они вас не мучают. Силовые нагрузки тоже даются с большим трудом. Труднее держать равновесие.

Пробуждающая йога: максимум пользы, минимум вреда

Именно поэтому утренняя йога для начинающих часто становится причиной травм. Если вечером вы без труда выполняете бакасану, то с утра можете вдруг потерять равновесие и упасть. Если вечером вы легко уводите пальцы рук под ступни в падахастасане, то с утра чрезмерные усилия могут привести к повреждению связок.

Составляя комплекс утренних асан, акцентируйте внимание на том, что даётся вам легко. Уделяйте больше внимание разминке. Вообще, ранние занятия не должны длиться дольше 45 минут. Не поддавайтесь соблазну выполнить лёгкий комплекс прямо в кровати. Мягкая пружинящая поверхность может сыграть с вами злую шутку. Лучше уж стяните на пол любимое одеяло. Но тогда выберите те упражнения, в которых ваши ноги не могут соскользнуть.

Тренировки утром

Силовые и кардиотренировки утром — это серьезная нагрузка на суставы, позвоночник, сердечно-сосудистую систему и другие внутренние органы. В утреннее время лучше развивать гибкость, работать над растяжкой, включать комплексы стретчинг-упражнений во вторую половину тренинга.

Однако «жаворонкам», эндоморфам и тем, кто хочет похудеть, рекомендуется бегать или плавать именно утром. При этом необходимо соблюдать такие правила:

  1. Начинайте кардиотренировку спустя час после пробуждения, но до завтрака. Запасы источника энергии — гликогена — в это время минимальны, и организм просто вынужден расщеплять жировую ткань.
  2. За 20-30 минут до тренировки выпейте протеиново-банановый коктейль или гейнер, либо съешьте любое другое блюдо из ⅓ белка и ⅔ углеводов. Такой перекус не повлияет на похудение, но защитит желудок и 12-перстную кишку от «стресса».
  3. Плотно завтракайте через 1 час после кардионагрузки. Если приступить к трапезе раньше, все углеводы и жиры будут направлены на восстановление объема жировой ткани.
  4. Разминайте сонный организм дольше и тщательнее, чем днем или вечером.

Не поднимайте большие веса.

Утренние силовые нагрузки хоть и не приветствуются, но и не запрещены, а некоторые атлеты предпочитают выбирать для проработки рельефа именно это время суток.

Отсутствие усталости и утренняя бодрость, обусловленная усиленной выработкой кортизола, позволят заниматься более интенсивно. К тому же если в качалке меньше народа, значит вам достанется «больше кислорода»! 

Ясность ума

Если вы когда-либо смотрели на океан в ветреный день и видели его волны, то знайте: примерно так же выглядит и ваше беспокойное мышление. Когда ваш ум занят негативом, вы не можете мыслить ясно, а значит ваша способность функционировать и работать эффективно снижается. Вы постоянно перегружены, а это заканчивается истощением и выгоранием. Утренняя йога создает тишину в уме, которая затем приводит к спокойствию и ощущению счастья. Двадцать минут растяжки плюс концентрация на диафрагмальном дыхании устраняют ваше беспокойство и депрессию. Они снижают уровень стресса и улучшают вашу производительность.

Фитнес по вечерам

Интересные факты на тему вечернего фитнеса

Для людей, чей организм приближен к совам, однозначно подходит спорт по вечерам. Хорошо, что после рабочего дня можно проработать необходимые мышцы. Прекрасно, если есть возможность заезжать по тренажерный зал по дороге с работы. Вечерние нагрузки способствуют снятию стресса, отвлечению от рабочих нагрузок и всевозможных проблем, накопившихся за день. Занятия, предполагающие умеренное напряжение, помогают наладить сон.

Достоинства фитнеса по вечерам

Ускорение метаболизма

Мы знаем, что под вечер скорость обмена веществ в организме понижается. По этой причине сладости, употребленные во время завтрака, минимально портят фигуру, а те же калорийные продукты, добавленные к ужину, с высокой долей вероятности вызовут полноту. Разумные тренировки – отличный инструмент для разгона метаболизма до нужного уровня. Главное условие – это соблюдение умеренности во всем. Заниматься нужно без фанатизма.

Длительное сжигание жира

Послетренировочный период во время ночного сна связан с эффективным расщеплением лишнего жира. После вечерней нагрузки не прекращается уничтожение жировых запасов, оно затягивается еще на 12 часов, не меньше. Мышцы вытягивают энергетические запасы из тела для успешного восстановления волокон. На ночь допустим только легкий ужин.

Недостатки вечернего фитнеса

Все отрицательные стороны занятий перед сном вы сможете ощутить самостоятельно, это индивидуально. Но коротко коснемся темы минусов такого подхода.

Во-первых, вечернему спорту может мешать усталость после трудового дня.

Во-вторых, после поздних тренировок может сильно хотеться кушать, вследствие этого возникает риск переедания.

В-третьих, если занятия достаточно интенсивные, это может помешать спокойному засыпанию.

Теперь вы знаете все тонкости фитнеса в разное время суток, и будет легче определиться с выбором оптимального варианта для себя. Основное условие – заниматься нужно с удовольствием, постоянно искать мотивацию для улучшения своих результатов.

В какое время суток тренироваться: рекомендации специалистов ^

Лучшее время суток для занятий спортом

По мнению ученых, оптимальное время для занятий фитнесом – когда нормальная температура тела достигает максимума, и мышцы становятся теплыми и эластичными. У большинства людей это происходит около 16:00 — 17:00. Также, по разным данным, человек примерно на пять процентов сильнее в середине дня, а выносливее – во второй половине дня.

Считается, что по утрам температура тела наиболее снижена, и тренироваться в это время нежелательно – достаточно будет простой зарядки. Биоритмы человека в остальное время действуют по часам следующим образом:

  • С 10 до 12 дня наблюдается наибольшая концентрация адреналина, поэтому можно заниматься любыми видами спорта, требующими внимательности и выносливости;
  • С 14 до 15 дня активность человека снижена, и лучше всего посвятить время отдыху;
  • С 15 до 16 дня мышцы находятся в повышенном тонусе, и можно позаниматься с гантелями;
  • С 16 до 19 вечера – можно качаться, идти на аэробику, бегать. В такой период организм наиболее благоприятно влияет на нагрузки;
  • С 20 до 22 вечера температура постепенно снижается, уменьшается энергия, появляется усталость. Желательно любые нагрузки отложить.

До еды или после

  • Ответ на этот вопрос зависит от целей занятий, но все тренеры рекомендуют употреблять легкую пищу за 2 часа до тренировки, в противном случае может не хватить энергии и человек будет уставшим.
  • Сразу после еды любые нагрузки запрещены, исключение составляет употребление гейнера или протеина: их атлетам необходимо принимать за 30-60 минут до посещения зала.

Утром или вечером

На самом деле выбор времени для занятий спортом должен зависеть не только от общепринятых норм цикардного ритма, но и от собственного самочувствия.

  • Жаворонкам следует посещать тренажерный зал в первой половине дня, т.к. вечером будет чувствоваться сильная усталость.
  • Совам же наоборот желательно отложить занятия до вечера, ведь в утренние часы у них не будет должной активности.
Читайте также:  Йога-бизнес. 19 необычных бизнес-идей для йога-студий

Специалисты считают, что вне зависимости от личных предпочтений почти все люди сильнее физически и выносливее во второй половине дня.

Когда лучше заниматься бегом

  • Существует теория, что кардио-нагрузки сразу после пробуждения способствуют скорейшему сжиганию подкожного жира, т.к. из-за этого организм испытывает стресс.
  • Поэтому тем, кто хочет похудеть, рекомендуется бегать еще до завтрака, предварительно выпив чашку несладкого кофе или чая.

Когда следует делать зарядку

Разумеется, зарядка предназначена для скорейшего пробуждения, разминки мышц и всего тела, поэтому ее необходимо делать по утрам.

  • Желательно этим заниматься до завтрака, предварительно посетив ванную и умывшись.
  • После еды даже небольшие физические нагрузки могут вызвать проблемы с пищеварением.

Лучшее время для набора мышечной массы

Считается, что тренировки во второй половине дня — самый оптимальный вариант для тех, кто хочет ускорить рост мышц. И с этим нельзя поспорить:

  • В период с 14 до 16 часов мышцы наиболее восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм достигает пика активности, что в конечном итоге способствует благоприятным результатам тренировок.

Можно ли делать физические упражнения перед сном

Большинство исследований показывает, что физические упражнения улучшают качество сна. При этом совершенно неважно, в какое время суток протекают тренировки.

  • Ученые считают, что даже энергичные упражнения всего за полчаса до сна никак не влияют на его качество.
  • И еще в одном специалисты единодушны – недостаток сна существенно снижает результаты занятий.

Если вы решили заняться фитнесом, выбирайте время для занятий с учетом сложившегося распорядка и стиля жизни. Чтобы избежать травм и переутомления, вам необходимо последовательно придерживаться выбранного графика и сделать занятия частью вашего режима.

Советуем также ознакомиться со статьей на Фасциальная гимнастика: очищаем сосуды и улучшаем кровоток.

Когда группа лучше занятий дома?

Как и в любом деле, в йоге имеются свои противопоказания и ограничения. Я сейчас о них расскажу. Следует обратить внимание, что эти ограничения применяются только для самостоятельных занятий в домашних условиях. Если у вас есть какие-то отклонения, стоит посоветоваться с врачом и инструктором, он посоветует что нужно делать.

Противопоказано:

  • При повышении температуры и простуде
  • При обострении хронических заболеваний и болезнях внутренних органов
  • При шизофрении и расстройстве психики
  • При грыже в паху
  • При высоком артериальном и внутричерепном давлении, после инсульта
  • При наличии травмы позвоночника и больных суставах
  • При онкологических болезнях
  • После занятий другими видами спорта, посещения сауны или бани
  • После употребления алкоголя или наркотиков в течение суток
  • Во время стресса, переутомления
  • В 1 и 2 день месячных

Не пренебрегайте правилами и будьте осторожны. Ведь часто такое бывает, мы гонимся за результатом, а в результате все становиться только хуже. Подойдите к занятиям с полной ответственностью. А если вы хотите начать заниматься во время беременности, то следует обязательно проконсультироваться с врачом. Подробно о противопоказаниях читайте в этой статье.

Противопоказания к занятиям йогой

Хотя практика должна быть регулярной, есть ряд состояний, при которых йогой заниматься не следует. Вот они:

  • температура тела выше 37⁰С;
  • обострения хронических заболеваний (с сильной болью, высокой температурой);
  • острые инфекции;
  • послеоперационный и послеродовой период;
  • тяжелые травмы;
  • день после сеанса глубокого массажа или иглоукалывания;
  • день после приема алкоголя, обезболивающих, наркотических и галлюциногенных веществ;
  • сильная физическая усталость;
  • тяжелый стресс;
  • прием антибиотиков и других токсичных медикаментов.
Противопоказания к занятиям йогой

Успешной самостоятельной практики!

Полезные советы

  • Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
  • Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
  • Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
  • Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
  • Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
  • Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
  • Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
  • Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
  • В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
  • Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
  • Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
  • Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
  • Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
  • Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
  • Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
  • Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
  • Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
  • Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.
Читайте также:  Вся правда про кофе

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

Значение и польза древнейшей из физических техник

В йоге выделяют несколько положительных аспектов:

  1. Физическое развитие. Поддержание тела в хорошей физической форме и улучшение самочувствия.
  2. Терапия. Практика способствуют очищению тела. Дыхательные и физические упражнения оздоравливают организм. Занятия помогут избавиться от многих заболеваний.
  3. Образ жизни. Моральные принципы йоги направлены на соединение человека с природой: не следует есть мясо, убивать животных. Рекомендуется ежедневно уделять время дыхательным и физическим упражнениям.
  4. Духовная практика. Первоочередная задача учения — выработка правильного отношение к самому себе и окружающей действительности. Цель — достижение духовного совершенства, нирваны.
  5. Спорт. В йоге есть спортивное направление, в котором люди соревнуются в выносливости и гибкости.

Главные принципы учения — регулярность и постепенность