Как научиться стоять и ходить на руках

Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

Правила выполнения стойки на руках

Стойки на руках противопоказаны беременным женщинам и людям с заболеваниями позвоночника — они могут усугубить проблему и привести к травмам. Чтобы безопасно выполнить упражнение, нужно следовать правилам:

  1. Перед выполнением асан проводить разминку, чтобы разогреть мышцы.
  2. Для подстраховки на начальном этапе, на пол нужно стелить мягкие одеяла.
  3. При появлении дискомфорта во время выполнения стойки, нужно сразу же прекратить упражнение.
  4. Вход и выход из асаны должны быть плавными. Из-за резкого движения можно вывихнуть сустав.
  5. Нельзя выполнять стойку в плохом настроении. Раздражительность и усталость мешают достичь баланса.

Почему не получается удержать баланс

Безусловно, подобные стойки на равновесие требуют хорошей подготовки — гибкости, сноровки, выносливости, силы (особенно в руках).

Но асаны важны не только для физического развития — это тренировка сознания, необходимая для нормализации энергообмена. Одновременно с телом важно закалять и дух. Качественно подготовиться к отрыву от земли помогут советы опытных практиков:

  • правильное дыхание успокаивает ум и тело, поэтому вдыхать и выдыхать нужно глубоко и ровно;
  • почаще тренировать концентрацию (удержать равновесие особо хорошо помогает техника Дришти, удержание внимания на точке);
  • для преодоления страха упасть нужно развивать силу духа, ибо эта боязнь живет в голове, а не в теле;
  • при неправильной подготовке могут сильно пострадать запястья (они не рассчитаны на удерживание веса тела, но вполне на это способны), поэтому им уделяется особое внимание при тренировках;
  • полезно предварительно освоить практику Тапас, которая похожа скорее на образ жизни (это поддержание духовного накала и силы воли, помогающих сохранять самодисциплину).

Человеческие возможности ограничены лишь внутренними блоками, собственными страхами и комплексами.

Положительное воздействие уроков йоги на организм

Положительное воздействие при занятиях йогой может на себе ощутит любой, кто уделяет ей хотя бы пару часов в неделю. По прошествие 1,5-2 недель регулярных занятий йогой вы сможете уменьшить или вовсе избавиться от болей в спине, так как большинство асан в йоге направленно именно на поддержке правильного функционирования позвоночника. Более того, упражнения йоги налаживает работу систем организма, таких как сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная, дыхательная и др. Вследствие развития сердечно-сосудистой системы, занимаясь йогой вы снизите вероятность заболевания сердца.

Регулярные как домашние, так и групповые занятия йогой позволят ускорить обмен веществ и повысить иммунную систему, что повысит стойкость организма к различным заболеваниям, особенно в межсезонье.

Если вы не отличается особой гибкостью и грацией, то упражнения йоги сделают ваше тело не только более гибким и пластичным, но и помогут исправить и поддерживать правильную осанку. Так же уроки йоги положительно влияют на походку, делая её более плавной и грациозной.

Согласитесь, в наше суетливое время очень сложно держать самообладание и всегда оставаться спокойной и уверенной в себе, но и с этими нюансами вам помогут занятия йогой. После комплекса упражнений для йоги вы почувствует прилив жизненной энергии, станете менее раздражительной и подверженной стрессовым ситуациям. Так же вы обретете духовную легкость и избавитесь от тяжелых мыслей и переживаний.

Как видите йога влияет, навесь организм в целом и для того что бы все эти положительные качества йоги ощутить на себе необходимо регулярно выполнять комплексы упражнений, а так же если вы решили заниматься йогой в домашних условиях, то вам нужно знать нюансы проведения домашней йоги.

Общие сведения о раскрытии чакр

Процесс открытия чакры заключается в формировании потока энергии между закрытой (или недостаточно открытой) и нижерасположенной чакрой.

Приведем некоторые положительные последствия, наступающие после открытия энергетического центра:

  1. У человека появляется больше жизненных сил, поскольку активная чакра оказывает положительное влияние на прилегающие к ней внутренние органы и стабилизирует их работу.

  2. Повышается морально-этический и духовный уровень человека. Чем выше располагается чакра, тем больших высот может достичь человек в моральном и духовном развитии.

  3. Происходит активизация экстрасенсорных способностей (их еще называют силы Сиддхи). Частота и сила их проявлений зависит от наличия потоков энергии между определенными чакрами, то есть от их открытия.

Читайте также:  КЛЮЧИ К АВТОНОМИИ (жизнь без еды, воды и сна)

Процесс открытия энергетических центров требует немало времени и сил. Причем эта работа должна быть не только постепенной, но и осторожной, ведь неконтролируемый поток энергии может повредить ваши чакры. Для того чтобы открыть нужные, требуется определенная подготовка:

  • необходимо укрепить организм в физическом и моральном плане;

  • следует освоить навыки, позволяющие контролировать движение энергии (праны) в организме.

Отличный помощник в достижении вышеуказанных целей – выполнение упражнений Хатха-йоги.

Выделяют несколько способов открытия чакр: через дыхательные упражнения Пранаямы, статические и динамические медитации и т. д.

Техника выполнения

  1. В положении лежа на животе расположите стопы на ширине плеч.
  2. Ладони переместите на уровне плеч и упритесь ими в пол. Пальцы должны быть растопырены и плотно прижаты к коврику, смотреть вперед.
  3. С выдохом оттолкнитесь от коврика, выпрямитесь в локтях, голова смотрит вниз, таз — вверх.
  4. Прогнитесь в пояснице с очередным выдохом, отталкиваясь руками от пола. Руки, шея, спина должна быть выстроена в одну линию.
  5. Представляем как растягивается и удлиняется наш позвоночник. С каждым выдохом стараемся прогнуться глубже и прочувствовать растяжение каждой мышцей.
  6. Колени выпрямляем и пятками стараемся дотянуться до пола, копчиком стремимся вверх.

Продолжительность практики собаки мордой вниз составляет 5-6 циклов дыхания. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Осознанно и равномерно, без задержек.

В виньяса йоге асана Адхо Мукха Шванасана помогает восстановить силы и дыхание — в этом случае продолжительность позы зависит от личного самочувствия.

Видео Собака мордой вниз

Отстройка позы Собаки мордой вниз

  • если чувствуете, что спина круглиться, можно присогнуть колени и больше прогнуться спиной;
  • шея  должна быть расслаблена;
  • плечи опущены от ушей;
  • лопатки сведены;
  • подмышки развернуты наружу;
  • грудь тянется к бедрам;
  • активируем энергетические замки — мула бандху, уддияну бандху;
  • стопы параллельны друг другу.

Поза горы (Тадасана)

По традиции во многих школах йоги уроки начинаются с позы горы, или Тадасаны, она же является отправной точкой для всех асан и является основной, которые выполняются из положения стоя.

Если посмотреть, кажется, что для выполнения этой асаны требуется минимум усилий, но это лишь на первый взгляд. На самом деле, есть много нюансов, которые нужно знать.

Вставайте в Тадасану несколько раз в течение дня, стремясь очистить мозг от ненужных мыслей, это поможет вам быть продуктивней и легче переносить стресс

В случае, если вы занимаетесь сидячей работой, мало двигаетесь, то вам следует выполнять Тадасану регулярно, несколько раз в день.

Это поможет:

  • исправить и улучшить осанку;
  • укрепить коленные суставы;
  • задействовать акупунктурные точки на ногах, что отразится на эмоциональном состоянии и внутренних органах;
  • улучшить ситуацию при плоскостопии;
  • предупредить появление геморроя;
  • тонизировать мышцы всего тела;
  • преодолеть депрессию, успокоить нервную систему.

Кажется, что положение стоя прямо не может воздействовать на нервную систему или придать уверенность. Однако в такой позиции ничто не препятствует течению энергии и восстановлению сил.

Но имеются некоторые противопоказания:

реклама не отображается

  • сильные головные боли, мигрени;
  • пониженное кровяное давление;
  • булимия;
  • перенапряжение глаз;
  • проблемы с вестибулярным аппаратом (в этом случае рекомендуется выполнять позу у стены и поставить ноги на ширину таза).

Первые несколько раз любому человеку имеет смысл выполнять эту асану у стены, поскольку если вы всё-таки выравниваетесь неправильно, потом переучиваться будет сложно.

  1. Встаём прямо, ноги босые. Поверхность пола должна быть гладкая и ровная.
  2. Стопы полностью соединяем. В случае, если так будет сложно держать положение, можно расставить стопы на ширину таза.
  3. Руки вытягиваем по бокам, ладони повёрнуты к бёдрам.
  4. Вытягиваемся вверх, как будто кто-то тянет нас за макушку, вес при этом равномерно распределяется на обе стопы.
  5. Как только вы примете это положение, поймёте, что появляется лёгкое раскачивание, вес перемещается с одного края стопы на другой, необходимо не поддаваться этому и удерживать жёсткое положение. Для этого напрягаем бёдра, чтобы коленный сустав подтянулся и все мышцы были в тонусе. Поясницу выравниваем, чтобы сгладить естественный прогиб, живот держим в напряжении.
  6. Смотрим прямо, следим за дыханием, контролируем вдох и выдох. Необходимо ощущать всё своё тело одновременно.
  7. Лицо и плечи при этом должны быть расслабленными.
  8. Стремимся сохранить симметрию в каждой части своего тела.
Читайте также:  Учение йоги. Что значит обучаться йоге по-настоящему?

Эту асану можно удерживать около минуты. В дальнейшем эту позу можно будет усложнять, используя замки и меняя положение рук. Для начала можно попробовать закрывать глаза и выполнять Тадасану в таком варианте.

Техника выполнения

  1. Стать прямо, руки опустить вдоль тела и расслабиться, взгляд направлен вперед.
  2. Поднять и согнуть в колене правую ногу, развернуть ее вправо и положить стопу как можно ближе к паху на внутреннюю сторону левого бедра. Если не получается так высоко поднять ногу, стопу можно поставить ниже, но ни в коем случае не на коленный сустав.
  3. Левая нога при этом полностью выпрямлена, коленная чашечка подтянута вверх и зафиксирована с помощью мышц и связок коленного сустава.
  4. Найти баланс, чтобы устойчиво удерживаться в асане. Начинающим можно практиковать ее у стены, если не удается найти баланс.
  5. На глубоком вдохе поднять над головой выпрямленные руки и соединить вытянутые вверх ладони, как в индийском приветствии намасте. Взгляд устремлен вперед и вдаль, дыхание свободное.
  6. Найдя устойчивый баланс, потянуться на вдохе вверх, расправляя при этом грудную клетку и распрямляя спину. Удерживая выпрямленное положение, расслабиться. Дыхание медленное и глубокое.
  7. На медленном выдохе опустить руки и правую ногу. Через несколько вдохов/выдохов повторить асану, но на этот раз на другую ногу.

Статья на тему: «Абхая мудра (мудра от страха)»

Простая и безопасная в исполнении, врикшасана принесет пользу и телу, и духу.

То же можно сказать и о другой позе, которая произвела шоковое впечатление при первом знакомстве европейцев с йогой.

Это адхо мукха врикшасана, или, в буквальном переводе с санскрита, «дерево лицом вниз». По сути, это самая обычная стойка на руках, которая, однако, оказывает на организм благотворное комплексное воздействие:

  • укрепляет большинство мышечных групп тела, плечи и запястья;
  • способствует улучшению его моторики и балансировки;
  • стимулирует микроциркуляцию;
  • способствует аккумулированию энергии и, как следствие, омоложению.

Статья на тему: «Лотос мудра»

Еще одна известнейшая поза в йоге – хануманасана, или поза Ханумана, царя обезьян, одного из персонажей древнеиндийского эпоса «Рамаяна». История настолько впечатляющая, что ее стоит узнать.

Когда царь демонов похитил супругу Рамы Ситу и перенес на остров Шри-Ланку, вместе с Рамой и его войском отправились также его брат Лакшман и царь обезьян Хануман.

Техника выполнения

Смертельное ранение Лакшмана, полученное в бою, способна исцелить лишь одна целебная трава, растущая только в Гималаях.

Статья на тему: «Дхьяна мудра (мудра сосредоточенности)»

Не в человеческих силах успеть принести ее вовремя, и тогда Хануман совершает фантастический по протяженности прыжок со Шри-Ланки до Гималаев. Не зная, какая именно трава необходима, он приносит целую гору и тем самым спасает жизнь Лакшмана.

Ханумасана несколько напоминает шпагат, только здесь одна нога вытянута вперед, а другая назад. Эта асана помогает избавиться от половых расстройств за счет благоприятного воздействия на область паха и таза, способствует укреплению мышц живота и безболезненным родам, а также хорошо растягивает бедренные мышцы и подколенные сухожилия.

Статья на тему: «Калешвара мудра»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(43 голоса, в среднем: 4.1 из 5)

Техника выполнения

Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Ардха Навасана (Поза Лодки) в йоге: техника, значение и польза
  • Парватасана (Поза Горы) в йоге: техника, значение и польза
  • Паригхасана (Поза Засова) в йоге: техника, значение и польза
  • Макарасана (Поза Крокодила) в йоге: техника, значение и польза
  • Урдхва Прасарита Падасана в йоге: техника, значение и польза

Выбор подходящего стиля и частота тренировок

Перед тем как начать заниматься йогой дома с нуля, нужно выбрать подходящий стиль. Для этого можно посетить несколько занятий в специальных студиях или фитнес-центрах и решить, какой вариант понравился больше.

  1. Хатха-йога состоит из выполнения асан, специальных дыхательных техник, работы с концентрацией внимания и психологической проработки. Для новичков разработаны курсы из простых асан. Упражнения направлены на какую-либо часть тела. Существуют комплексы для укрепления мускулатуры спины, брюшного пресса, раскрытия суставов.
  2. Аштанга-Виньяса – это динамическая практика, предполагающая последовательность асан, переходящих одна в другую. Способствует выведению токсичных веществ из организма. Одновременно тренируют особое дыхание, последовательно напрягают и расслабляют отдельные части тела.
  3. Айенгара получила название от имени основателя. Правильное положение тела сопровождается особым ритмом дыхания. Переход из одной позиции в другую осуществляется медленно и плавно. Характерно статичное выполнение асан.
  4. Шри шри йога сочетает динамичные, интенсивные дыхательные практики с асанами классической школы. Позиции объединяют в группы, называемые криями. Время выполнения каждой строго ограничено. Завершается тренировка расслаблением и медитацией.
  5. Шивананда предполагает комплексный подход, сочетающий физические упражнения и духовную практику. Начинаются и завершаются занятия пением мантр. Кроме 12 главных позиций продвинутые йогини принимают и более сложные их модификации. Дополняют практику правильным питанием, медитациями и позитивным мышлением.

Занятия должны быть регулярными. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, но можно и ежедневно. При подборе подходящей частоты учитывайте свое состояние здоровья и индивидуальные особенности.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Это более простой и менее страшный вариант стойки на руках: ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Чатуранга Дандасана: как включить её в практику

Чатуранга Дандасана – по существу, нижняя планка. Иногда её называют «йоговским отжиманием». Это сложная асана для поднятия корпуса вверх, но лёгкая для неправильной отстройки.

Препятствием на пути к Чатуранге может стать слабая верхняя часть корпуса. Но не стоит бояться эту асану. Вы научитесь выполнять её правильно, будь вы новичок или практик с опытом. Если в вашей практике много динамики, вам стоит сделать приоритетом оттачивание техники Чатуранга Дандасаны.

Чатуранга Дандасана: как включить её в практику

Неправильная отстройка асаны может привести к травме плечевых суставов, а при правильной технике Чатуранга укрепит мышцы кора и верхнюю часть корпуса. Эти 4 подсказки помогут вам отстроить асану корректно и получить от её выполнения только пользу.

  1. Опустите колени на пол. Нет ничего постыдного в том, чтобы опустить колени на пол, если вы работаете над укреплением мышц верхней части корпуса. Правильная отстройка намного важнее, чем умение удерживать низкую планку, опираясь только на ладони и пальцы ног. Опустите колени на коврик, но не прогибайтесь в пояснице и не опускайте таз слишком низко. Для ещё большей опоры можете выполнить Аштанга Намаскара.
  2. Прижмите локти к рёбрам . Одна из распространённых ошибок в технике выполнения Чатуранги – широкая постановка рук и отведение локтей от корпуса. Чтобы не допустить ошибку, сфокусируйтесь на ваших руках: направьте локти назад, прижмите их к корпусу при медленном движении вниз и в конечном положении.
  3. Убедитесь, что плечи в одной линии с локтями. Чтобы избежать получения травмы, убедитесь, что ваши плечи не опущены вниз. Раскрывайте плечи, сводите лопатки, чтобы отстроить правильное положение и сделать тело одной линией от макушки до пяток. Не поднимайте таз вверх, смотрите перед собой и тянитесь макушкой вперёд, чтобы вытянуть позвоночник.
  4. Двигайтесь медленно. Лучший способ обезопасить себя – двигаться медленно и осознанно, а не резко, стараясь быстрее войти в Собаку мордой вниз.

Чатуранга Дандасана – часть последовательности от позы Планки до Адхо Мукха Шванасаны. Когда мы со спешкой выполняем эту связку, легко совершить ошибки в отстройке асан. Не спешите, останьтесь в Чатуранге, чтобы почувствовать мышцы кора, найти правильное положение. Это относится и к каждой асане.

Как правильно отстроить Чатуранга Дандасану и выйти из неё в Урдхва Мукха Шванасану:

Чатуранга Дандасана: как включить её в практику
  1. Войдите в позу Планки, расположите кисти под плечевыми суставами
  2. Чувствуйте сильные мышцы кора
  3. Напрягите мышцы бёдер и потянитесь пятками назад
  4. Перекатитесь на пальцы ног и опустите корпус вниз, чтобы в локтях образовался прямой угол
  5. Останьтесь в этом положении, не задерживайте дыхание. Мышцы кора по-прежнему сильные
  6. Вытолкните себя руками вверх и войдите в Урдхва Мукха Шванасану

Помните, что йога – уникальная практика, и опыт одного человека отличен от опыта другого. Если чувствуете, что в связке «поза Планки – Собака мордной вниз» вам трудно удерживать Чатурангу, пропустите её и перейдите к следующей асане.