Как правильно делать растяжку позвоночника для здоровой спины

Растяжка спины необходима всем людям. Особенно тем, у кого сидячий образ жизни. Регулярное выполнение упражнений поможет значительно улучшить состояние позвоночника и снизить риск различных заболеваний, связанных со спиной.

Что это такое

Спина – это сложная конструкция, которая состоит из каркаса-хребта, к которому крепится большинство связок и мышц. Ежедневно он переносит большое количество статических и динамических нагрузок.

Польза Рекомендации Упражнения Отзывы

Что это такое

Со временем происходят дегенеративные изменения межпозвоночных дисков, ослабляются мышцы, что может приводить к защемлению нервных окончаний периферических нервов. Из-за этого возникает хронический болевой синдром в области спины, который очень плохо поддается лечению.

Упражнения на растяжку спины или позвоночника позволяют поддерживать мышечный тонус. Этим они предупреждают развитие дегенеративных изменений, радикулопатий.

Кратко о проблеме

Знаю, что бывают разные случаи с позвоночником: у кого-то шейный отдел страдает, у кого-то грудной, ну, а кому-то поясничный достался в качестве проблемного. Как правило, смещаются позвонки, создавая все вытекающие последствия: защемления нервов, давление или растягивание межпозвоночных дисков и прочее. И смещаться они могут по-разному: у кого-то вперед (внутрь туловища), а у кого-то назад, все зависит от ситуации.

Так вот у моего знакомого проблема была с поясницей — сместился (совсем чуть-чуть) пятый или шестой позвонок в поясничном отделе. Его смещение даже трудно было определить на ощупь, но проблем была куча. Занимается он в «тренажерке», причем не безуспешно, но при жимах стоя или сидя часто очень сильно прогибается в пояснице, что только усугубляет положение.

Проще говоря: проблема была, и он ее решил, занимаясь то дома, то делая упражнения в зале.

Ограничения к занятиям

Помните, я говорил об обязательных условиях начала занятий? Одним из них является консультация с соответствующим врачом. Дело в том, что приведенные ниже гимнастические упражнения могут усугубить уже имеющуюся ситуацию: вдруг у Вас там грыжа развивается, о которой Вы не знаете, а тут еще я со своей растяжкой.

Кратко о проблеме

Любое занятие — это стресс для организма, хоть и стресс во благо. Так что лучше все же сходите к доктору, ну, или действуйте на свой страх и риск. Кстати, мой знакомец рискнул — не любит он докторов и очереди.

Другие обязательные условия

Естественно, перед началом любых занятий на дому, Вам необходимо размяться, чтобы не повредить мышцы и суставы. «Холодные» — могут получить растяжение, «разогретые» — безопасный подход к растяжке.

Также во время выполнения упражнений на растяжку позвоночника Вы должны делать все движения максимально плавно: никаких рывков, покачиваний и подобного — только плавность движений.

Если при выполнении ощутите острую боль (маленькая будет присутствовать так или иначе), то либо прекратите упражнение, либо делайте амплитуду чуть меньше.

Показания и подготовка к тренировкам

Сидячий образ жизни способен привести к развитию сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний позвоночника. Первые признаки остеохондроза все чаще встречаются даже в возрасте 30 лет, а к 50 годам болезнь достигает запущенной стадии в результате сопутствующих осложнений.

При прогрессировании остеохондроза происходит выпячивание дисков или разрывы фиброзного кольца, в итоге появляется межпозвонковая грыжа, удалить которую возможно только хирургическим путем. Нестабильность позвоночных отделов приводит к возникновению болей и ограниченной подвижности пораженных частей тела.

Упражнения для позвоночника и шеи

Показания и подготовка к тренировкам

У человека есть 33 позвонка, скрепленных между собой связками и межпозвоночными хрящами (дисками). Выполняя комплексы упражнений, каждый человек может повысить собственную гибкость, укрепить мышечный каркас, защищающий позвоночный столб.

Правильно подобранный комплекс позволяет в случае начала заболевания избежать операции. Часто именно с помощью выполнения упражнений можно полностью забыть о неприятном диагнозе и избежать риска оказаться в инвалидном кресле.

Читайте также:  Помогает ли поза йоги ногами вверх у стены похудеть?

Комплексы для формирования гибкого и надежного мышечного корсета вокруг позвоночного столба требуют предварительного разогрева тела и разминки.

При избыточно резких движениях с сильной амплитудой соединения отдельных позвонков могут быть нарушены. Нередко травмы приводят к повреждениям межпозвонковых дисков или ущемлениям проходящих внутри нервных окончаний. По этой причине перед началом выполнения упражнений необходима подготовка к тренировке. Начинать нужно с небольшой разминки.

В нее могут входить:

  • наклоны вбок;
  • наклоны вперед;
  • прогиб спины назад;
  • наклоны головы назад-вперед, вправо-влево;
  • круговые движения головы.
Показания и подготовка к тренировкам

Для проведения подготовки к дальнейшему проведению активных занятий, разогрева мышц, обеспечения притока крови достаточно сделать каждое упражнение по 10-15 раз. Можно провести два подхода.

Такие упражнения в равной мере показаны полностью здоровым людям для проведения профилактики возможных болезней и тем, кто уже страдает остеохондрозом.

Зачем укреплять мышцы спины и поясницы

На занятиях йогой ко мне часто обращаются люди с болями в спине. Кто-то уже прошел врачей, кто-то уже сидит на обезболивающих, кто-то еще терпит. Болями в пояснице, шее и грудном отделе страдают очень многие.

Причин, почему может болеть спина и поясница, множество:

— недостаток физической активности. Особенно, если у вас сидячая работа. Сидение по 8 часов в течение рабочего дня не физиологично. Наше тело не приспособлено для такого образа жизни. Телу нужно двигаться, перемещаться, заставлять работать мышечный аппарат;

— травмы. Иногда это явные травмы — как авария, а иногда микро травмы, о которых мы не помним, но последствия от них постепенно усиливаются;

Зачем укреплять мышцы спины и поясницы

— сколиоз. Как правило, сколиоз появляется в детстве и подростковом возрасте, а живем мы с этим всю оставшуюся жизнь. С возрастом, если не заниматься укреплением мышц спины, последствия сколиоза будут усугубляться. С одной стороны мышцы спины будут подвергаться гипер напряжению, с другой — полностью расслаблены;

— болезни почек. Очень важно для работы с мышцами исключить проблемы с внутренними органами;

— большой лишний вес. Лишний вес влияет на состояние всего организма. Сердцу приходится обслуживать большее количество сосудов, скелету – нести дополнительный вес. Поэтому, если у вас лишний вес и боли в спине или суставах ног, задумайтесь о снижении веса.

Зачем укреплять мышцы спины

Во-первых, приобретая хороший мышечный корсет (не только спины), вы приобретаете дополнительную опору для позвоночника. Мышцы поддерживают нас так же, как и кости. Если у вас слабые мышцы спины, позвоночник будет вынужден брать на себя больше нагрузки, больше уставать, сильнее деформироваться. Сильные мышцы спины – это поддержка позвоночнику и защита от болей в спине.

Во-вторых, сильные мышцы – это ускоренный метаболизм. На поддержание одного кг мышц энергии требуется больше, чем на поддержание одного кг жира. Скорость метаболизма влияет на внешний вид (красивое и подтянутое тело).

В-третьих, вы перестанете сутулиться. В детстве меня заставляли сидеть прямо и пугали, что если я буду сутулиться, то у меня вырастет горб на спине. Горб, конечно, вряд ли вырастет, а вот то, что позвонки будет сложно потом привести в нормальное положение, это точно. При сутулости зажимается грудной отдел позвоночника, сжимается объем легких, количество поступаемого кислорода становится меньше. Внутренние органы недополучают кислорода. При этом расслабляются мышцы спины. Чтобы спине скомпенсировать выгибание позвоночника в области грудного отдела, он вынужден усиливать поясничный прогиб. Отсюда боли в нижней части спины.

В-четвертых, увеличивается циркуляция крови, улучшается подвижность позвоночника, улучшается состояние межпозвонковых дисков.

Зачем укреплять мышцы спины и поясницы

Как выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы

— подбирайте нагрузку по своему самочувствию. Не делайте те упражнения, которые вызывают боль.

— не занимайтесь силовой нагрузкой в период обострения. Если у вас наблюдаются постоянные и сильные боли, то сначала нужно вытянуть поясничные мышцы и дать им расслабиться, и лишь потом приступать к силовому комплексу

— следите за периодичностью тренировок. Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по 45 минут, чем один раз в неделю 90 минут

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

Читайте также:  Йога и не только: как провести отпуск с пользой для души

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку
  • 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 5. Спинальный
  • 6. Длиннейшая мышца груди
  • 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Кому и зачем нужна растяжка позвоночника

Выполнять упражнения для растяжки позвоночного столба рекомендуется всем без исключения, независимо от уровня физической активности в течение дня. Они особенно полезны людям старшего возраста, ведь с годами происходит постепенное разрушение позвоночника и атрофия мышц, которые должны удерживать его в правильном положении. Именно поэтому рост человека после 30 лет начинает год за годом уменьшаться. Этот процесс сопровождается появлением описанных выше проблем с позвоночником и внутренними органами.

В то же время комплекс упражнений на растяжку спины будет полезен и для молодых людей. А после занятия спортом растяжка спины и шеи поможет быстрее восстановиться, это обязательный элемент заминки после тренировки.

Кому и зачем нужна растяжка позвоночника

В том случае, если у вас уже есть какие-то заболевания спины, вам стоит проконсультироваться со специалистом перед тем, как их выполнять. Врач назначит все необходимые обследования и проконсультирует вас о наличии противопоказаний к занятиям той или иной физической активностью.

  • Cтатья про домашние тренировки мышц спины и про занятия на спину в зале;
  • красивые икры без труда;
  • техники плавания брасом и кролем для позвоночника.
Читайте также:  Базовые позы хатха йоги: детальное описание асан

Показания и противопоказания к применению методики

Положительное влияние тракция оказывает в следующих ситуациях:

  • сколиоз, кифоз или любые нарушения осанки;
  • мышечные спазмы спины;
  • смещения (вывихи и переломы позвоночного столба);
  • грыжа в периоде ремиссии или выпячивания (протрузии);
  • боли в грудном, шейном, поясничном или крестцовом отделах.

Вытяжка позвоночника строго противопоказана пациентам у которых:

  • обострения суставных болезнях, боль при грыжах или протрузиях;
  • тромбоз;
  • артриты, остеопороз;
  • гипертензия;
  • менструация;
  • возраст до 16 лет и после 70;
  • онкология;
  • беременность;
  • ожирение и масса тела выше 100 кг;
  • заболевания ЦНС;
  • хронические сердечно-сосудистые болезни.
Показания и противопоказания к применению методики

Растяжку позвоночника в домашних условиях можно делать в профилактических целях, но при отсутствии острых болей.

Перед началом вытягивающих процедур нужно обязательно посетить врача. Только грамотный специалист подберет систему упражнений, подходящую именно для конкретного больного. Только так можно избежать любых сомнений в безопасности выбранных методов вытяжки.

Растянуть спину можно множеством способов, но только часть из них может применяться в домашних условиях.

Польза и вред тракции

Метод вытяжения позвоночника даёт быстрое облегчение практически сразу, но также может и ухудшить самочувствие больного. Если у него наблюдается осложнение остеохондроза, межпозвоночная грыжа — тракция не только не рекомендована, но и опасна для пациента.

Если с межпозвоночной грыжей проводить вытяжение позвоночника, межпозвоночный диск, который утратил свою эластичность, растягивается, а при вертикальном положении тела сжимается, покрываясь микротрещинами. Чаще всего ухудшение самочувствия больного наступает резко, из-за чего он может быть госпитализирован и подвержен хирургическому вмешательству.

Но если у пациента нет противопоказаний к растяжению позвоночника, это не значит, что невозможно навредить самому себе при выполнении определённых упражнений. Правильное выполнение и техника — залог хорошего результата.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях

Обратите внимание! Если во время выполнения упражнений чувствуется дискомфорт или боль, то необходимо прервать тренировку. При чувстве дискомфорта желательно обратится к врачу.

Комплекс, описанный ниже — наилучшая растяжка для выполнения дома. Для наибольшей эффективности необходимо придерживаться вышеупомянутых правил.

Упражнение 1

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях

Для выполнения сядьте на пол, раздвиньте ноги широко в сторону, наклоните голову вперед.

Далее нужно тянуться головой к ступням. Дыхание — медленное, глубокое, ровное.

Нельзя задерживать дыхание. Подбородок должен быть прижат к грудной клетке. Это усилит натяжение спинных мышц и сухожилий.

При выполнении нужно тянуться, а не раскачиваться. Боли и дискомфорта быть не должно. Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 30 секунд.

Упражнение 2

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях

Для выполнения встаньте на четвереньки, затем нужно по-максимум прогнуть спину (вниз), задержаться на 2 секунды и выгнуть вверх, чтобы получился горб.

Также задержаться на 2 секунды. При выгибании и прогибании в спине нужно прижать подбородок к груди.

Движения плавные и аккуратные. Нужно сделать 2-3 подхода 5-8 повторений.

Упражнение 3

Обычная планка. Желательно сделать 30 секунд. Если не получается, то делайте столько, сколько можете.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях

Эти три упражнения помогут привести мышцы спины в тонус и поддерживать их в хорошем состоянии.

Тяга гантелей

Тяга гантелей к поясу в наклоне является самым крутым упражнением для развития широчайших и круглых мышц спины. Самым удобным вариантом выполнения данного упражнения является выполнение на скамье.

Например, для выполнения тяг правой рукой, мы ставим левую ногу коленом на скамью, левую руку ладонью на скамью (вместо скамьи можно использовать любую выступающую от пола поверхность). Правая нога стоит в стороне на полу, а права рука держит гантель.

Наша задача – согнуть руку так, чтобы гантель оказалась около пояса. Спина при этом прогнута и находится под углом около 45% градусов к скамье.

Важно чувствовать, что вы работаете именно спиной, а не трицепсами. Для этого опускайте руку как можно ниже, растягивая при этом широчайшие мышцы.