Как сделать идеальную осанку: упражнения и другие советы

Если вам кажется, что упражнения на осанку — несерьезная нагрузка, на которую не стоит тратить времени, вы очень ошибаетесь. Потому что зажатая спина провоцирует такие недомогания, которые с ней, могу спорить, вы не связывали. Например, слабость и вялость (из-за невозможности глубоко и правильно дышать), головные боли (из-за зажимов в шейно-воротниковой зоне), боли в спине и даже изжога (из-за сжатия внутрненних органов).

Подробный обзор

Правильное положение позвоночника

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

Правильное положение позвоночника

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Правильная осанка

Чтобы компенсировать всевозможные толчки при перемещении тела, здоровый позвоночник выгнут: вперед – в шейном и поясничном отделах, назад – в области грудного отдела.

Среди мужчин, которые пренебрегают упражнениями для осанки, чаще встречается так называемая «плоская спина»: поясничный выгиб отсутствует, грудь впалая, спина сутулая, плечи опущены.

У женщин более распространена круглая или выпукло-круглая спина:

  • при круглой спине позвоночник выгнут назад в грудном отделе, прогиб в пояснице почти отсутствует. Чтобы сохранить равновесие согнутой вперед спины, приходится слегка сгибать ноги в коленях;
  • при вогнуто-круглой спине позвоночник приобретает форму вопросительного знака: ноги слегка согнуты и разведены, живот отвисает, подбородок опущен вниз, лопатки выпячены.

Наличие искривления позвоночника нетрудно проверить в домашних условиях с помощью тестов:

Правильная осанка

Первый тест. Встать, принять естественную непринужденную позу и попросить измерить расстояние от седьмого позвонка (внизу шеи, наиболее выступает) до низа левой и правой лопаток, как показано на рисунке. В отсутствие искривления позвоночника данные расстояния одинаковые.

Второй тест. Зафиксировать на каждом плече точку немного выше места, где раньше делали прививку оспы, как показано на рисунке. Измерить расстояние между данными точками сначала со стороны груди (обозначено буквой а), затем со стороны спины (обозначено буквой b). Осанка правильная, если расстояние a составляет 90% или больше расстояния b (a ≥ 0.9 × b).

Другими словами, если расстояние b значительно больше расстояния а, спина сутулая. Если расстояние а ненамного меньше или равно расстоянию b, осанка идеальная.

Третий тест. Искривление отсутствует, если позвоночный столб и голова на одной линии, подбородок к ней под прямым углом, плечи, лопатки, ягодицы на соответствующих горизонтальных уровнях, лопатки прижаты к туловищу, грудная клетка приподнята, живот слегка втянут, дыхание ровное и свободное, мышцы в тонусе, не напряжены, нагрузка равномерно распределена.

Занятия для начинающих

Коррекция осанки начинается с выполнения самых простых упражнений. Для начала надо научиться правильно сидеть с прямой спиной. Зарядка может проводиться прямо перед компьютером, чтобы выработать привычку:

  1. Садимся прямо, лопатки сведены вместе, подбородок склоняется к груди. Такое положение надо удерживать не менее полуминуты.
  2. С прямой спиной совершаем движения руками, как при плавании кролем.
  3. Наклоняемся вперед, обхватывая лодыжки руками.

Для исправления неправильного положения позвоночника хорошо подойдут упражнения с подручными предметами. Одно из них выполняется с помощью нескольких книг. Их надо положить на голову и пройти так до противоположной стены. Книги не должны упасть. Чтобы усложнить упражнение, можно походить по лестнице.

Занятия для начинающих

Правильная осанка тренируется, если передавать руками за спиной различные предметы. Таким образом хорошо разрабатываются плечевые и поясничные суставы. Вначале передача осуществляется левой рукой через правое плечо, потом сторона меняется. Такое движение нужно повторить 15–20 раз.

Другое упражнение выполняется стоя. Встаем максимально прямо, вытянув макушку вверх. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела. На вдохе вытягиваемся вверх в струну, а на выдохе наклоняемся, скругляясь в пояснице. Делаем акцент на дыхании. Повторить 10–15 раз.

Строение позвоночника и правильная осанка

Позвоночник играет непосредственную роль в формировании правильной осанки. Чтобы было понятнее, давайте заглянем во внутрь и разберем из чего же состоит наш позвоночник и как он устроен.

Позвоночник — это стержень, на котором располагаются подвижные позвонки. Причем эта подвижность в каждом отделе позвоночника разная. Наиболее подвижен позвоночник в шейном и поясничном отделах. Если вы стоите на месте, то можете с легкостью повернуть голову или туловище в сторону. А вот в грудном отделе подвижность позвоночника очень маленькая.

Наш позвоночник имеет четыре изгиба, два из которых выпуклы вперед — это шейный и поясничный, а два выпуклы назад — грудной и крестцовый. Формируются эти изгибы в раннем детском возрасте, в момент когда ребенок учится держать голову, а потом и сидеть и стоять. Окончательное формирование изгибов позвоночника происходит у ребенка к 6—7 годам, а закрепляется к 18—20 годам.

Читайте также:  Йога при варикозе — правила и рекомендации, упражнения, польза

У  новорожденных позвоночник представляет собой хрящики, которые с возрастом превращаются в костную ткань. Верхние и нижние поверхности тел позвонков превращаются в кости к 15—16 годам, а завершается этот процесс после 20 лет.

У мальчиков и девочек позвоночник растет по-разному. У мальчиков примерно с 13 лет позвоночник быстро растет в длину, у девочек этот рост замедлен. Именно поэтому в возрасте 13-14 лет подростки быстро вытягиваются и обгоняют девочек в росте.

Строение позвоночника и правильная осанка

Когда мы стоим наш позвоночник удерживается с помощью мышц вокруг него — мышцы спины, брюшного пресса и др. Самой сильной мышцей, которая отвечает на сгибание и выпрямление позвоночника является длинная мышца спины, которая проходит по всей длине позвоночного столба от костей черепа до крестца. Эти мышцы и образуют естественный «мышечный корсет», который удерживает наш позвоночник в вертикальном положении и отвечает за правильную осанку.

Именно поэтому здоровая физическая форма и развитие мышц очень важны для формирования правильной осанки. При этом важна не сила этих мышц, а правильное, симметричное и равномерное их развитие.

Так например, люди, задействованные на тяжелых физических работах (грузчики, тяжелоатлеты) не могут похвастаться правильной осанкой, из-за неравномерно развитых мышц их осанка искривлена. И наоборот, гимнасты, пловцы и другие спортсмены, чьи мышцы работают равномерно, имеют хорошую осанку.

Предлагаем еще одно небольное, но мега-полезное видео на тему «как правильно держать осанку»:

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

  • Повторений: 10-15
  • Кол-во подходов: 3-5
  • Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

  • Повторений: 15-20
  • Кол-во подходов: 5-7
  • Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы  сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же , как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

  • Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом.  Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

Использованные материалы:

The Posture Cure by Dr John Rusin

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Ступни и Лодыжки

Как и у плеч, бедер и спины, у ступней и лодыжек также есть свое правильное положение. При корректной постановке ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не вовнутрь или наружу.

Вот несколько распространённых постуральных отклонений в ступнях и лодыжках. Если вы обнаружили у себя одно или даже несколько из перечисленных нарушений попробуйте для облегчения проблемы выполнять упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения.

Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

Носки повернуты к линии проходящей через центр тела

Сверхактивные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра (наружная мышца бедра).

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Малоактивные мышцы: Большая и малая ягодичные мышцы.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик с фитнес лентой на бедрах, боковая проходка с фитнес лентой, приседания с фитнес лентой на бедрах.

Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

Носки развернуты от центральной линии тела

Сверхактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, расположенные очень глубоко в бедре соединяющие бедренную кость с крестцом).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы.

Упражнения для укрепления: «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе.

Теперь, зная на что необходимо обратить внимание самое время проанализировать положение своего тела. Если вы выявили на своих фотографиях какие-либо из этих отклонений, воспользуйтесь растяжками и укрепляющими упражнениями для их корректировки.

По необходимости внедрите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц. К примеру, если у вас верхний перекрестный синдром используйте в качестве укрепляющих упражнений тяги и отведения плеча в день тренировки спины. Предлагаем выполнять 3 круга по 8-12 повторов.

В завершение тренировки сделайте несколько упражнений со статической растяжкой. Выполняйте упражнения так, чтобы в мышцах было небольшое натяжение, но не болезненное. Удерживайте каждое положение в течение 15-30 секунд и выполните по 3-5 повторений.

Придерживайтесь этих рекомендаций и вскоре заметите прекрасные результаты: ваше самочувствие и внешний вид улучшатся, и вы сможете поднимать более тяжелые веса!

Читайте также:  Энергетические аспекты женской практики йоги-2

Лфк при нарушении осанки

Опубликовано: 4 года назад

Лфк при нарушении осанки необходимо делать ежедневно, если вам действительно требуется ее корректировка. К сожалению, за последние десятилетия вопрос о нарушении осанки стал острым и злободневным. Происходит это в основном вследствие малоактивного образа жизни, длительной занятости за компьютером и сидячей работы.

Неподобающая осанка сказывается не только на антураж человека, но и на общую картину здоровья. ЛФК может помочь справиться при этой проблеме.

   ↑

Значение и роль ЛФК

Лечебная физическая культура представляет собой методику профилактики и лечения нарушенной осанки, которая основывается на комплексе специализированных упражнений. Оздоровительная физическая культура подразделяется на две категории – общую и специальную.

Специальная ЛФК ориентирована на определенные упражнения, в ходе которых задействуются конкретные группы мышц, функция которых могла быть нарушена вследствие полученных травм или болезней.

Лфк при нарушении осанки

Центральными задачами ЛФК являются:

  • сведение до минимума появления серьезных последствий;
  • тренировка организма в целом;
  • создание благоприятных условий для движений в области позвоночника;
  • коррекция неподобающей осанки;
  • закрепление правильного положения осанки;
  • повышение тонуса и выносливости мышц.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять три раза в неделю как минимум. Для достижения наилучшего результата можно прибегать к тренировкам каждый день.

  • ➤ Как правильно выбрать корсет для исправления осанки?

   ↑

Комплекс упражнений у детей

В детском возрасте происходит формирование организма и если изначально не заложить основы красивой осанки, то в дальнейшем могут сформироваться нешуточные осложнения.

ЛФК для детей с нарушением осанки:

  1. Стоя руки расположить параллельно оси тела. Необходимо сделать глубокий вдох, наклонившись коснуться ладонями пола и выдохнуть. Затем возвратиться в стартовую позицию, максимально выпрямив спину.
  2. Первоначальная позиция аналогично предыдущему, но руки скрещены в замке на затылке. Грудную клетку необходимо максимально прогнуть, а локти до упора отвести назад, в такой позе выполнять скручивания.
  3. Эффективным упражнением являются наклоны и вращения головы.
  4. Кошечка.
  5. Лодочка.

Рекомендуется выполнять представленный комплекс упражнений в утреннее время сразу после пробуждения.

  • ➤ По каким причинам возникает нарушение осанки у детей ?

   ↑

Гимнастика при сколиотической форме

Сколиотическая осанка – это патологическое искажение нормальной позиции позвоночника при общем смещении позвонков. Обнаружить сколиотическую осанку довольно просто, так как подобные изменения сопровождаются асимметрией в плечах и лопатках, которую видно невооруженным глазом.

Лфк при нарушении осанки

В большинстве случаев представленный тип осанки наблюдается у школьников младших классов, которые сохраняют неправильное положение, сидя за партой.

Тренировки, по устранению данного недуга основываются преимущественно на следующих упражнениях:

  • стоя необходимо сделать вдох, который сопровождается поднятием рук вверх над головой до максимального уровня, выдох – плавным опусканием;
  • попеременное сгибание ноги в колене и ее отведение к животу;
  • стоя, сделать вдох и подняться на носки до упора, расставив при этом руки в стороны и вытянув шею, на выдохе – исходная поза;
  • наклоны туловища вперед с гимнастической палкой, лежащей на лопатках;
  • стоя, в руках любая палка, на вдохе поднятие рук вверх, на выдохе – опускание;
  • Велосипед, лежа на спине;
  • Лодочка.

Представленные упражнения необходимо повторять минимум семь раз. Лодочку следует держать максимально долго и повторять по четыре раза. Велосипед – пятнадцать оборотов за один подход, количество повторений – четыре.

  • ➤ Какие упражнения для правильной осанки нужно выполнять взрослым?

   ↑

Что дают упражнения для осанки спины

После 6 лет происходит усиленный рост скелета, сопровождаемый незначительным приростом мышечной массы. Но неокрепший позвоночный столб без мышечной поддержки очень уязвим к образованию нетипичных изгибов.

Обеспечить мощный мышечный корсет поможет физическая нагрузка. Даже простейшие упражнения для исправления осанки у детей, выполняемые в домашних условиях, дадут потрясающий результат.

Упражнения при нарушении стана:

  1. Корректируют нервные изгибы в позвоночном столбе
  2. Приводят в тонус корсет мускулатуры
  3. Зарождают привычку держать спинку ровно
  4. Позволяют добиться функциональной симметрии
  5. Стимулируют обменные процессы
  6. Стабилизируют психоэмоциональный фон.

Противопоказания для занятий

Перед выполнением любых упражнений для спины необходимо определить болевой очаг, при его наличии. Также в ходе выполнения заданий на грудной отдел позвоночника нужно быть внимательным к возможным болезненным ощущениям в области поясницы или шеи.

Что дают упражнения для осанки спины

При наличии любой деформации позвоночного столба не стоит:

  • выполнять статические движения с сильным воздействием на спину;
  • резко поворачиваться, скручиваться;
  • давать неравномерную нагрузку на корпус;
  • перегибать область поясницы и груди;
  • выполнять акробатические приемы;
  • бегать, прыгать на скорость.

Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки

Комплекс упражнений для осанки для детей нужно выполнять на регулярной основе, примерно 3-4 раза в неделю. Задания при этом необходимо усложнять. В ходе тренинга нужно помнить о:

  • разминке, с которой начинается тренировка;
  • заминке — растяжке, с которой она заканчивается;
  • технике дыхания, заключающейся в выдохах на усилии и отсутствии задержек дыхания;
  • плавности выполнения заданий без рывков;
  • самочувствии занимающегося – не нужно его беспокоить при плохом состоянии здоровья или сильной усталости.

Лучше уделять тренировкам утренние часы, до еды.

Гимнастика для осанки

Чтобы предупредить искривление позвоночника, развить гибкость спины, детям и взрослым полезно в домашних условиях выполнять гимнастические упражнения для различных отделов позвоночника.

Шейный отдел. Комплекс выполняется сидя или стоя, плечи и спина неподвижны.

  1. Наклонить голову назад, стремясь коснуться затылком позвоночника, и, сохраняя положение головы, оттягивать ее вниз. При наклоне вперед коснуться подбородком грудины и скользить им в направлении пупка.
  2. Поворачивать голову по и против часовой стрелки вдоль воображаемой оси, проходящей параллельно полу через нос и затылок. Выполнить то же движение, когда голова наклонена вперед и назад.
  3. Повороты головой влево и вправо, стремясь увидеть за спиной.

Грудной отдел.

  1. Плечи выдвинуть вперед, подбородок опущен к груди, кисти обхватывают локти согнутых рук. Коснуться подбородком грудины и двигать им вниз, выгибая дугой грудной отдел, плечи не поднимать. Коснуться затылком позвоночника, перемещать его вниз, одновременно отводя плечи и прогибаясь в груди назад.
  2. Согнуть руки в локтях, кисти на плечах. Поднимать одно плечо и опускать другое, голова и грудной отдел наклоняются в сторону опущенного плеча.
  3. Встать прямо, руки опущены. Одновременно поднимать и опускать плечи, спина прямая, голова неподвижна. С каждым выполнением данного упражнения для осанки стремиться увеличить амплитуду движений.
  4. Исходное положение прежнее, выполнять одновременные круговые движения плечами вперед и назад.
  5. Кулаки обеих рук поместить в области поясницы. Выгнуть спину назад, стремясь свести локти вместе. Выполнить обратное движение – согнуть дугой грудной отдел позвоночника.
  6. Стоя или сидя сохранять неподвижным поясничный отдел и поворачивать верх туловища вдоль оси позвоночника влево и вправо. Повторить упражнение с небольшим наклоном позвоночника вперед и назад.
Читайте также:  Воздушный фитнес: как выбрать свой antigravity-класс

Поясничный отдел.

  1. Кисти на пояснице. Наклонять вперед выпрямленную спину, смотреть вперед.
  2. Встать, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Наклонять спину назад, стараться сомкнуть локти. В точке максимального наклона выполнить несколько пружинящих движений. Ноги прямые, дыхание свободное.
  3. Сесть на пол, выпрямленные ноги врозь, предплечья снаружи около бедер. Наклонять туловище вперед, стремясь коснуться лбом правого колена, пола, левого колена.
  4. Встать прямо, стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Повернуть вдоль оси позвоночника вправо голову, шею, плечи, позвоночник. Таз и ноги сохраняют неподвижность, ладони на плечах.

Вариант данного упражнения для осанки – выполнять движения воображаемой лопатой, как при переброске земли или снега поочередно через левую и правую сторону позади себя.

Упражнения для позвоночника по Ниши

Главное в этих упражнениях — работать в спокойном равномерном темпе.

Первое упражнение

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните за голову. Потяните носки на себя, раскройте грудную клетку, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Плавно потянитесь правой пяткой вперед (не отрывая ног от пола), сместите таз слегка вправо, растягивая левую боковую поверхность корпуса. Делайте это в течение 7 дыханий. Затем вернитесь в исходное положение, потянитесь вперед левой пяткой и, смещая таз слегка влево, растяните правый бок. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Второе упражнение

Лягте на спину с прямыми ногами, ладони соедините на затылке. Носки стоп потяните на себя. Слегка поднимите ноги над полом. Верхней частью корпуса слегка скрутитесь влево (движение происходит в одной плоскости), а ногами в этот момент тянитесь вправо. Представьте, что имитируете движения плывущей рыбки. Затем сделайте все то же самое в другую сторону: корпус направьте вправо, а ноги — влево. Это составит один повтор, выполните 10 таких повторов.

Третье упражнение

Лягте на спину, вытяните вверх руки и ноги, прижмите поясницу к полу. Интенсивно трясите конечностями, сбрасывая напряжение. Выполняйте упражнение в течение минуты. Если есть силы и желание, через 30 секунд отдыха можно повторить.

Четвертое упражнение

Лягте на спину. Соедините стопы, разведя колени в стороны. Ладони соедините перед грудью, приподняв руки над корпусом. С силой давите ладонью на ладонь и стопой на стопу в течение 10 секунд.

Затем, сохраняя контакт стоп и ладоней, вытяните руки вверх, уведите их за голову и опишите кистями большой круг. Сделайте 10 таких движений.

После этого, сохраняя контакт стоп и ладоней, вытяните руки вперед (расположите их чуть выше таза), опишите кистями круг, двигаясь по направлению от таза к груди. Сделайте 10 таких движений.

Затем верните сомкнутые ладони к груди, вытяните руки вверх, приподнимая плечи над полом. Согнув локти, опустите кисти до уровня груди (пальцы рук смотрят при этом вверх). Сделайте 10 таких движений.

Не размыкая стоп (по возможности) и ладоней, приподнимите ноги над полом, выпрямите ноги. Ладони уведите за голову, разогнув локти. Из этого положения согните колени, удерживая стопы вместе. Одновременно с этим согните локти, направляя ладони к груди. Это один повтор. По возможности сделайте 60 таких повторов (начать можно с меньшего числа).

Пятое упражнение

Сядьте на пятки и голени, разместив колени чуть шире таза. Макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на бедрах. Подтяните плечи к ушам, затем опустите их вниз, сбрасывая напряжение. Сделайте 10 таких движений.

Вытяните руки вперед. Поверните голову вправо (при этом тянитесь подбородком вперед и чуть вверх), затем плавно вернитесь в центр и сделайте такое же движение влево. Выполните 10 таких движений в каждую сторону.

Затем поднимите руки вверх, опишите подбородком широкую дугу и поверните голову влево, затем — вправо. Это один повтор, выполните 10 таких движений.

Опустите ладони на бедра и плавно наклоните голову вправо, затем — влево. Это один повтор, выполните 10 таких движений.

Снова поднимите руки вверх, опишите подбородком широкую дугу и поверните голову влево, затем — вправо. Это один повтор, выполните 10 таких движений.

Опустите ладони на бедра и плавно наклоните голову вперед, затем — назад. Выполните 10 таких движений.

Все это — один повтор упражнения, выполните 6-7 таких повторов. Не торопитесь и следите за дыханием: оно должно быть размеренным.

Шестое упражнение

Сядьте на пятки и голени, разместив колени чуть шире таза. Макушкой тянитесь вверх. Ладони опустите вдоль корпуса. Плавно наклонитесь корпусом влево, затем вправо.

Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

«Это упражнение для позвоночника координирует функции симпатической и парасимпатической нервных систем, регулирует деятельность кишечника, способствует благотворному влиянию умственной энергии на организм», — отмечает Анна Кабаничий.

Седьмое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ладони поставьте на поясницу. Плавно вытянитесь корпусом вверх и уйдите в прогиб, затем опустите руки вниз. Останьтесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Восьмое упражнение

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите плечи, лопатки и затылок над полом. Работайте мышцами пресса. Вытяните руки перед собой

Важно не просто поднять корпус, но не отрывать позвоночник от пола, только плавно скручивать позвонок за позвонком, для того, чтобы ладони смогли достигнуть коленных суставов. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 минуты