Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим

Стройная, подтянутая фигура всегда в моде. Для того, чтобы иметь идеальную форму вовсе необязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры, пользоваться услугами индивидуального тренера или подстраивать свой график с групповыми занятиями, можно проделывать эффективный комплекс упражнений совершенно бесплатно на дому. Регулярные упражнения в скором времени принесут свои плоды в виде сжигания жировых отложений, накачивании мышц, приобретения упругой кожи, экономя время и деньги.

Сжечь калорий за минут

Категория Фитнес

Теги:

  • Кардио Тренировка
  • Кардио Тренировка Для Сжигания Жира
  • Комплекс Упражнений Для Похудения
  • Таня Федорищева
  • Тренировки В Домашних Условиях
  • Тренировки Для Похудения
  • Фитнес Видео
  • Фитнес Дома Для Похудения
  • Фитнес Онлайн
  • Эффективные Упражнения Для Похудения

Сжечь 300 калорий за 30 минут ‒ очередной онлайн видео-урок фитнес тренировки в домашних условиях для похудения с канала TGYM. Новая жиросжигающая тренировка Тани Федорищевой. И это не просто слова. Потому что сегодня у нас тренировка будет длиться 30 минут. И за эти 30 минут мы с вами сожжём 300 калорий. Для выполнения сегодняшнего комплекса упражнений для похудения вам не потребуется никакого инвентаря. Более того, мы с вами не будем опускаться на пол, все упражнения будем выполнять стоя.

Скачать бесплатно видео…

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

По теме:Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировокПо теме:Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Основные принципы похудения в домашних условиях

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

-38% Ролик для пресса сдвоенный Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

799 р. 499 р. Купить В наличии 2 шт. -18% Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

В избранное Сравнить 2 отзыва 4.3

  • Эффективность 3.5
  • Цена/качество 3.5
  • Дизайн 5.0

960 р. 790 р. Купить В наличии 2 шт.

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Видеоуроки для женщин

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Фитнес дома — видео уроки для похудения женщин:

популярное:

  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости

Видео уроки для мужчин

Видео — фитнес для похудения для дома:

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Читайте также:  Фитнес-йога: особенности направления и упражнения

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Подготовительный этап

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

  • сладостей;
  • выпечки и хлебобулочных изделий;
  • сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Подготовительный этап

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

  • Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
  • Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
  • Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
  • Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
  • Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
  • Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
  • Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.
Подготовительный этап

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

Кроссфит дома: программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

  • Берпи — 10 раз
  • Приседания — 20 раз
  • Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Кроссфит дома: программ тренировок в домашних условиях

Программа 2

Схема: 5 кругов

  • Отжимания стоя на руках — 5 раз
  • Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
  • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
  • Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

  • 20 минут
  • Минута 1: берпи, 15 раз
  • Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз
  • Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул).

Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи.

Читайте также:  Пашчимоттанасана: польза и вред при растяжении спины

Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

  • Бег — 800 м
  • Отжимамния — 50 раз
  • Приседания — 100 раз
  • ‘Встал — лег’ — 150 раз
  • Бег — 800 м
Кроссфит дома: программ тренировок в домашних условиях

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

  • ‘Пистолетик’ — 10 раз
  • Подтягивания — 10 раз
  • Запрыгивания — 10 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • ‘Встал — лег’ — 10 раз

‘Пистолетик’ может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

  1. Еще интересное по теме:
  2. — 3 убойных тренировки в домашних условиях
  3. — Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов
  4. — Тренировка Кроссфит: Личный опыт
  5. — Workout (воркаут): программа тренировок

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

С чего начать тренировку

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа занятий после лет

Особенности

  • Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой.
  • Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой.
  • Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители.
  • Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

  • Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше.
  • Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот.
  • Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз.
  • Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
  3. Отжимания с колен – 10 повторений.
  4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
  5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
  6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
  7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.
10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.

Сколько нужно заниматься йогой, чтобы похудеть

Однозначно ответить на вопрос, сколько нужно заниматься йогой, чтобы похудеть, получится только индивидуально. Это зависит от количества лишней жировой ткани и энергозатратности асан. Чем больше и интенсивнее двигаться во время занятий, тем больший дефицит калорий будет создаваться.

Энергозатратность асан

Интенсивность нагрузок и способность сжигать определённое количество калорий за час занятий зависит от вида упражнений. Чем большей будет интенсивность и величина нагрузки на организм во время выполнения комплексов, тем больше калорий будет сжигаться. Соответственно, статичные асаны не обладают такими возможностями. Их польза заключается в улучшении кровообращения, насыщении органов кислородом, улучшении обмена веществ.

Читайте также:  Долгое удержание позиций в классической хатха-йоге

Длительность занятий: хватит ли 15 минут

Если отсутствует возможность уделять практике больше времени, можно добиться результатов даже при непродолжительных занятиях. Начинающим будет достаточно 15 минут для того, чтобы тело пришло в тонус и выработалась привычка к ежедневным физическим нагрузкам.

Для ощутимого эффекта похудения, особенно это актуально для живота и бёдер, занятия должны быть продолжительными. Если речь идёт об активном комплексе с целью избавиться от лишних килограммов, то в идеале занятия должны быть продолжительностью не менее 1 часа.

Позы йоги для начинающих. Основной комплекс асан

Асаны йоги для начинающих можно выполнять дома, не имея никакого специального оборудования. Основной комплекс асан даст гибкость суставам, поможет избавиться от лишнего веса, подарит хорошее самочувствие.

Какие позы йоги нужны начинающим, разбирался «Советский спорт».

Поза расслабления

Поза йоги для начинающих, с которой обычно начинают занятие. Сядьте и скрестите ноги перед собой. Дайте рукам свободно повиснуть вдоль туловища или положите кисти рук на колени. Закройте глаза, несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

Эта асана йоги нужна для расслабления и снятия стресса. Она также помогает сконцентрироваться на предстоящем занятии йогой для начинающих.

Поза «Собака мордой вниз»

Одна из основных поз йоги для начинающих. Встаньте на четвереньки, руки упираются в пол ладонями примерно на ширине плеч. Выпрямите ноги в коленях и подайте таз вверх, одновременно слегка прогибаясь в пояснице и выпрямляя руки. Попробуйте оставаться в этой позе йоги для начинающих от 30 секунд. Постепенно доведите время асаны до 1 минуты.

Эта асана снимает напряжение с позвоночника, бедер и ягодиц. Если вы сидели в офисе целый день, она снимет тяжесть и болезненные ощущения в пояснице, шее, ягодичных мышцах.

Поза «Наклон вперед из положения стоя»

Эту позу относят к комплексу основных асан для начинающих. Встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Свободно опустите руки. Коснитесь ими пола, если можете. Если это легко – попробуйте коснуться руками пола позади ваших ног. Оставайтесь в этом положении около минуты.

Асана для начинающих нужна для снятия напряжения с мышц спины, тонуса бедер и ягодиц.

Поза «Боковое растягивание»

Поза йоги для начинающих, которая помогает избавиться от лишнего веса в области живота, укрепляет мышцы ног и нормализует работу внутренних органов.

Встаньте, широко расставив ноги. Стопу правой ноги разворачиваем вправо, наклоняем в эту же сторону корпус, ставим правую руку на пол с внутренней стороны бедра. Левую руку вытягиваем вверх и вправо, голова смотрит вверх.

Поза «Стул»

Асана йоги, которая укрепит мышечный корсет – в первую очередь, мышцы кора, ягодицы, бедра и предплечья.

Позы йоги для начинающих. Основной комплекс асан

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки вытяните перед собой и вверх ладонями друг к другу. Отводя таз назад, сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на стул. В положении полу-приседа замрите и оставайтесь около минуты.

Поза свечи

Эта асана йоги для начинающих знакома каждому с детства: эту позу называли «березка». Ложимся на спину, ноги вместе. На вдохе поднимаем ноги вверх, вслед за ногами отрываем поясницу от пола. Ладони ставим на талию, они играют роль упора.

«Поза свечи» улучшает кровообращение, работу внутренних систем организма, снимает напряжение с позвоночника.

Поза ребенка

Редкий комплекс асан йоги для начинающих обходится без этой позы. Сидя на коленях, опустите живот на бедра и вытяните руки вперед. Расслабьтесь, дышите глубоко и спокойно – оставайтесь в этом положении от минуты и больше (до 2-3 минут).

Поза снимает стресс, тревожные состояния, чувство тяжести в пояснице, плечах и шее.

Поза голова на колене

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и упритесь стопой в область паха. Наклонитесь вперед, положив живот на бедро левой ноги. Руками возьмитесь за стопу. Сохраняйте спину прямой, вытягивайтесь вперед руками и корпусом. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Поменяйте ноги.

Эта асана для начинающих улучшает работу выделительной системы, органов пищеварение, делает эластичными мышцы ног.

Поза крокодила

Асана йоги для начинающих, которая корректирует осанку. Ложитесь на живот, ноги вытянуты. Руки сцепляем замком за головой. Одновременно поднимаем над полом голову, верхнюю часть груди и ноги (они остаются прямыми). Глубоко дышим, остаемся в этом положении от 30 секунд

Поза «Скручивание сидя на коленях»

Садимся на колени, опускаем таз на землю влево. В эту же сторону разворачиваем корпус, правую руку кладем на левое колено, а левую руку заводим за спину – согнув ее в локте, пытаемся обхватить ладонью правый локоть. Остаемся в этой позиции от 30 секунд, затем меняем положение ног и рук.

Эту асану рекомендуют начинающим для коррекции осанки, профилактики болей в позвоночнике. Вариант этой позы есть в комплексе сложных поз йоги: чтобы усложнить простую асану нужно в начальной позиции положить ступню левой ноги на бедро правой – левой рукой, заводя ее за спину, взяться за ступню левой ноги.