Комплекс Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу (6 видео)

Сурья намаскар, или «приветствие солнцу», — это, пожалуй, самый популярный в мире комплекс йоги. Он состоит из многократно повторяющейся последовательности 12 упражнений, позы сменяют друг друга в динамичном режиме. Словно восходящее солнце, пробуждающее к жизни все живое на планете, упражнения йоги призваны пробудить тело и ум к активному, яркому дню. Последовательность Сурья намаскар мы дополнили техниками пробуждения пищеварительной системы и пранаямой жизненной силы!

Мантры Сурья Намаскар

Для укрепления эффекта практики Сурья Намаскар рекомендуют задействовать мантры. Тесное знакомство с ними лучше начать после освоения движений техники. Всего существует 6 мантр Сурья Намаскар, или как их по-другому называют, бижда-мантр. В идеале их повторение выполняют после каждой асаны. Мантры можно произносить с любой громкостью – от шепота до громких звуков. Также различают короткие и длинные варианты мантр. Укороченные звуковые колебания – такие же мощные, но в переводе конкретного значения уже не имеют:

  1. Ом Храм.
  2. Ом Хрим.
  3. Ом Хрум.
  4. Ом Храим.
  5. Ом Храум.
  6. Ом Храха.

Перевод же длинных вариаций посвящен приветствию Светилу и восхвалению начала всех начал.

Йога для начинающих в домашних условиях с Луизой Сиар и Рейчел Зинман

Данный комплекс разработан Рейчел Зинман и Луизой Сиар специально для заниятия в домашних условиях. Каждая асана подробно разбирается и показывается, так что вы можете повторить её самостоятельно. Кроме того, демонстрируются упрощённые варианты многих поз для тех, кто пока не может выполнить полный вариант.

Вы научитесь выполнять такие базовые позы, как:

  • собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана),
  • наклон вниз (Уттанасана),
  • поза треугольника (Триконасана),
  • поза воина II (Вирабхадрасана II),
  • поза дерева (Вирабхадрасана),
  • наклон с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана),
  • поза саранчи (Шалабхасана) и некоторые другие.

Нужно отметить, что это классический набор асан, который преподаётся новичкам во многих школах йоги.

Видео: Йога для начинающих с Луизой Сиар и Рейчел Зинман

Методика Приветствие солнцу включает в себя два повтора по асан:

  • Пранамасана — поза молящегося;
  • Хаста уттанасана — поза с поднятыми руками;
  • Падахастасана — поза голова к ногам;
  • Ашва санчаланасана — поза всадника;
  • Парватасана — поза горы;
  • Аштанга намаскара — приветствие восемью членами тела;
  • Бхуджангасана — поза змеи;
  • Парватасана — поза горы;
  • Ашва санчаланасана — поза всадника;
  • Падахастасана — поза голова к ногам;
  • Хаста уттанасана — поза с поднятыми руками;
  • Пранамасана поза молящегося.
Методика Приветствие солнцу включает в себя два повтора по асан:

Данный комплекс физических упражнений один из самых легко выполнимых в наше время. Кроме того, при условии его созерцательного и медитативного использования, он становится самодостаточной позитивной духовной практикой. Именно из-за своей простоты, комплекс Сурья Намаскар, можно назвать лучшим способом знакомства с йогой. Выполняйте асаны под приятную вам музыку или лёгкие звуки мантр. И пусть для стресса и негатива не останется места в вашей жизни. Будьте здоровы!

Методика Приветствие солнцу включает в себя два повтора по асан:

Подробное описание с демонстрацией 3 части

Методика Приветствие солнцу включает в себя два повтора по асан:

Комплекс показывает мастер йоги Шелиндер Неги из г. Ришикеш (Индия, Гималаи)

Методика Приветствие солнцу включает в себя два повтора по асан:

Шпаргалка в картинках

Методика Приветствие солнцу включает в себя два повтора по асан:

Мантра Сурья Намаскар

Методика Приветствие солнцу включает в себя два повтора по асан:

Загляните ещë сюда:

Читайте также:  Энергетические аспекты женской практики йоги-2

Парная йога для начинающих — фотоконспект

Занятие аштанга йоги

Как сделать своему ребенку развивающую игрушку…

Упражнения, которые нужно делать во время месячных

Танец Шивы: практическая методика шиваитского искусства йоги

Йога для женщин против стресса — часть 1

Виды отжимания для развития грудных мышц (5 видео)

Женский пресс: как правильно накачать пресс женщине…

Развивающая книжка с улиткой

Упражнения для похудения для женщин после 40

Методика Приветствие солнцу включает в себя два повтора по асан:

Навигация по записям Предыдущая запись:Фитнес в офисе с Татьяной ЛисицкойСледующая запись: Чакровое дыхание Ошо — краткая инструкция

Методика Приветствие солнцу включает в себя два повтора по асан:

Изменение: новые привычки питания

Довольно часто одного утреннего комплекса «Приветствие солнцу» не хватает, и 3–4 раза в неделю к нему добавляется более разнообразная практика днём или вечером.

А через несколько месяцев регулярных занятий человек замечает, что наполнение его холодильника изменилось. Крепкий алкоголь перестаёт выглядеть привлекательным, но может появиться интерес к сухому вину. Совсем не хочется мясного, и даже соблазнительный запах шашлыка оставляет равнодушным, но становятся вкуснее овощи, бобовые, фрукты. Многие взамен мясного начинают любить молочные продукты. Полуфабрикаты типа сосисок, колбас, промышленной выпечки кажутся невкусными, зато может проснуться интерес к домашней кулинарии, в том числе кондитерским изделиям, сделанным своими питание можно счесть куда более здоровым, чем привычное питание горожанина!

Изменение: новые привычки питания

Разумное тело. Тренировки, которые помогут обрести гармонию Подробнее

Выполнение комплекса для приветствия солнца

Выполнять приветствие можно перед основными занятиями йогой (как разминку), либо как отдельный комплекс (например, вместо утренней гимнастики, когда перед работой мало времени).

Перед началом занятия необходимо встать и расслабиться. Такая полезная каждодневная привычка поможет развить осознание собственного тела. Начиная с макушки головы, нужно мысленно «просканировать» себя до ступней, расслабляя каждую напряженную мышцу.

Комплекс Сурья Намаскар — это серия из 12 положений тела, выполняемых в строгой последовательности.

Асаны должны плавно переходить одна в другую с соблюдением правильного дыхания. Один полный круг займет не более 5 минут. Начинать рекомендуется с 2 кругов (с повтором на обе ноги), постепенно наращивая до 12.

После окончания практики в течение 5-10 минут выполнять Шавасану (Позу трупа).

Сурья Намаскар принесет пользу в любом возрасте, ограничений нет. Но комплекс имеет и противопоказания — высокое давление, перенесенный ранее инсульт, пупочная грыжа в острой фазе, тяжелые болезни позвоночника, воспалительные процессы в организме, критические дни и 2-3 триместры беременности у женщин.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Классические варианты

У этой практики существуют различные вариации, в зависимости от школы, от методов учителя, который его передаёт ученикам. Классическим считается Приветствие Солнцу в традиции Шивананда йоги. Комплекс состоит из 12 поз (асан), в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Вдох делается в прогибе, а выдох в наклоне.

1. Пранамасана. Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди (намаскара-мудра).

2. Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая.

3. Уттанасана. Качнитесь вперед. Не сгибая коленей, постарайтесь положить ладони рук на землю, пальцы вытянуты прямо вперед, параллельно ступням ног. Коснитесь лбом коленей. Выдох.

Классические варианты

4. Прасаранасана. Отставьте правую ногу назад, коснувшись коленом земли. Согните левую ногу в колене и прижмите бедро к туловищу. Посмотрите вверх. Вдох. (При следующем повторе всего упражнения отставьте левую ногу назад и согните правую).

5. Отставьте назад также и левую ногу. Распрямите спину. Выпрямите руки. Верхний упор. Задержите дыхание.

6. Аштанга Намаскара асана. Согните локти. Коснитесь земли лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Другие части тела не должны касаться земли. Выдох.

Читайте также:  Студия йоги Be in Bikram

7. Бхуджангасана. Прогнитесь назад, приняв позу кобры. Вдох.

8. Адхо Мукха Шванасана. Поднимите таз вверх, приняв положение собаки лицом вниз. пятки и ладони прижаты к земле. Выдох.

9. Прасаранасана. Шагните вперед правой ногой (в следующий раз, соответственно, левой). Вдох.

10. Уттанасана. Качнитесь вперед. Не сгибая коленей, постарайтесь положить ладони рук на землю, пальцы вытянуты прямо вперед, параллельно ступням ног. Коснитесь лбом коленей. Выдох.

Классические варианты

11. Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая. Вдох.

12. Пранамасана. Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди в намасте

Повторите последовательность с другой ноги.

Этот комплекс часто рекомендуется начинающим и осваивается сначала отдельно каждая поза, потом в последовательности со свободным и естественным дыханием и далее с контролем за за последним и концентрацией Дришти

В традиции Аштанга виньяса йоги существует два варианта А и Б

Вот вариант последовательности А с указанием всех виньяс и ритма дыхания:

  1. Начинается последовательность с Самастхити.
  2. Со вдохом поднять руки вверх.
  3. Выдох — Уттанасана.
  4. Вдох — поднять голову и плечи (прогиб).
  5. Выдох — Чатуранга Дандасана.
  6. Вдох— Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом вверх).
  7. Выдох — Адхо Мукха Шванасана. Держать 5 циклов дыхания .
  8. Вдох — прыжок, поднять голову и плечи.
  9. Выдох — Уттанасана.
  10. Вдох— подняться, руки вверх.
  11. Самастхити
Классические варианты

Сурья-намаскар Б состоит из 17 виньяс. Добавляются две новые асаны (уткатасана и вирабхадрасана), по сравнению с предыдущим вариантом.

  1. Самастхити
  2. Вдох — Уткатасана.
  3. Выдох — Уттанасана.
  4. Вдох — поднять голову и плечи.
  5. Выдох — прыжок в Чатуранга-Дандасану (нижний упор).
  6. Вдох — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом ввверх).
  7. Выдох — Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вниз).
  8. Вдох — правая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана 1.
  9. Выдох — прыжок в Чатуранга-Дандасану (нижний упор).
  10. Вдох — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом ввверх).
  11. Выдох — Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вниз).
  12. Вдох — левая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана 1
  13. Выдох — прыжок в Чатуранга-Дандасану (нижний упор).
  14. Вдох — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом ввверх).
  15. Выдох — Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вввниз). Пять циклов дыхания.
  16. Вдох — прыжок, поднять голову и плечи.
  17. Выдох — Уттанасана.
  18. Вдох — Уткатасана
  19. Самастхити

Что дает «Приветствие Солнцу» на физическом уровне?

Человек, каждый день выполняющий комплекс Сурья Намаскар не менее 7-10 раз (а это всего 15-20 минут в день), в короткие сроки может добиться пластичности тела и подвижности основных суставных сочленений тела, уйдет апатия и хроническая усталость, стабилизируется давление и стул, координация движений станет четкой, с минимальными усилиями. Кровеносная и лимфатическая системы заработают более активно, что будет способствовать потере лишнего веса, если таковой имеется.

В первые два-три месяца практики возможны кожные высыпания в виде угревой сыпи, прыщей или крапивницы – не нужно этого бояться: тело очищается от токсинов таким простым способом. Также возможно в первый месяц практики периодически появляться озноб или диарея, незначительное повышение температуры – это тоже реакция организма на внутренние изменения. Эти сопутствующие признаки быстро уйдут, если придерживаться вегетарианского питания и исключить вредоносные стимуляторы: алкоголь, никотин, кофе и прочее.

Что дает «Приветствие Солнцу» на физическом уровне?

Асана Чатуранга Дандасана (Чатвари по счету в Сурья Намаскар)

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Читайте также:  Наули — польза и техника выполнения

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.