Комплекс упражнений для осанки в домашних условиях

Иногда мне кажется, что вокруг меня практически нет людей с правильной красивой осанкой. Да и я сама я не всегда слежу за своей спиной и изгибаюсь буквой “зю”. А если добавить к этому часы работы за компьютером и вечерний просмотр сериалов вразвалочку на диване, то получается уж совсем “ой”!

Что такое осанка?

Под осанкой понимается привычная поза в вертикальном положении человека, когда он находится в покое или двигается . «Привычное положение тела» — это то положение тела человека, в котором оно находится бессознательно.

Иными словами, осанка — это способность человека удерживать свое тело в различных положениях, не задумываясь об этом, то есть непринужденно.

Вы, наверняка, помните фразы из детства «выпрями спину», «не сутулься», «сюдь ровно» и другие. А все потому, что правильная осанка формируется у человека с раннего детства и очень важно выработать правильные привычки. В результате у человека формируется правильная или неправильная осанка.

Предлагаем посмотреть полезное видео-семинар на тему «Что такое осанка?». Владимир Лысенко, основатель оздоровительного кабинета «ВЫПРЯМИ СПИНУ» и специалист по оздоровительным и висцеральным практикам, доступно рассказывает об осанке, особенностях, возможных проблемах.

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным «спортом для ленивых»: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мнение, что слова «осанка» и «асана» (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в :

  • снятии болевых ощущений;
  • расслаблении мышц;
  • укреплении мышечного корсета;
  • выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
  • общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности , не нарушать базовые принципы выполнения асан:

  1. Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
  2. Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога — практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
  3. Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
  4. Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия — прекратите выполнение асаны.
  5. Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.

Противопоказания

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Йогическая практика не подходит людям с такими нарушениями, как :

  • 4-я степень искривления позвоночника;
  • травмы спины и/или черепа;

Важно! Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения. Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.

Комплекс упражнений для подготовленных

Если человек занимается коррекцией осанки уже 2–3 месяца, можно переходить к более сложным позам. Лучше это делать под руководством тренера, но подготовленные люди могут выполнять их самостоятельно. Упражнения для улучшения осанки состоят из движений, которые плавно выпрямляют позвоночник.

Планка на прямых руках

Эта поза развивает силу, снимает боль и скованность в теле. Высокая планка укрепляет мышцы плеч, грудного отдела, спины, что важно для красивой осанки. Упражнение подтягивает ягодицы, упрочняет сухожилия под коленями.

Правила выполнения упражнения для осанки:

  1. Опуститесь на четвереньки.
  2. Выпрямите ноги и руки, сделайте упор на носочки и ладони. Запястья сильно не напрягайте, распределите вес равномерно по всей поверхности корпуса.
  3. Держите шею в одном уровне со спиной, взгляд опустите вниз.
  4. Убедитесь, что плечи расправлены, а грудь не стеснена.
  5. Задержитесь в таком положении до 1 минуты.
  6. Повторите упражнение 3–5 раз.
Читайте также:  Медитация: три техники, которые используют психологи

Собака мордой вверх

Комплекс упражнений для подготовленных

Зарядка для осанки предполагает много поз без резких движений. Одна из асан – собака мордой вверх. Ее используют для отдыха, балансировки тела. Упражнение выравнивает и укрепляет мышцы спины, устраняет боль во всех отделах позвоночника.

Пошаговое выполнение асаны:

  1. Лягте на живот.
  2. Приподнимите пятки, опираясь на пальцы ног.
  3. Расположите ладони в области талии пальцами вперед.
  4. При вдохе выпрямите руки, запрокиньте голову назад, прогнитесь в позвоночнике.
  5. Поднимите голову, бедра и колени, выпрямите ноги.
  6. Зафиксируйте тело в такой позиции на 1 минуту, дышите полной грудью.
  7. Согните руки, опуститесь.
  8. Повторите упражнение 2–3 раза.

Собака и птица

Комплекс упражнений для подготовленных

Поза способствует укреплению пресса, мышц спины, ног и шеи. Упражнение развивает координацию, стабилизирует работу позвоночника, исправляет сутулость.

Правила выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Расставьте руки и колени по ширине плеч. Держите живот напряженным, спину слегка прогните.
  2. Одновременно вытяните вперед правую руку, держите ее не выше плеча и распрямите левую ногу на уровне бедра. Голову держите по одной линии со спиной.
  3. Старайтесь вытянуться по всей длине тела.
  4. Балансируйте так около 8-10 секунд.
  5. Вернитесь к исходному положению.
  6. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.
  7. Выполните 5–6 раз.

Асана №Поза ящерицы

Асана №Поза ящерицы

Опуститесь на пол, одну ногу согните в колене и сядьте на ее пятку, вторую ногу отведите назад, как будто вы сидите на продольном шпагате, колено смотрит четко вниз. Держите корпус в вертикальном положении, руки упираются в пол по обе стороны согнутого колена. На вдохе поднимите грудную клетку вперед и вверх, сведя лопатки, и тянитесь руками вниз к полу и немного назад. На выдохе согните руки в локтях и опустите грудь на бедро согнутой ноги. Проделайте это упражнение минимум 6 раз и затем повторите то же самое на вторую ногу.

Асана №Поза ящерицы

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

С чего начать заниматься йогой

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

С чего начать заниматься йогой

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
С чего начать заниматься йогой

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Читайте также:  Как сохранить молодость лица с помощью йоги?

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

С чего начать заниматься йогой
  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Заключение

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и держаться в тонусе, достаточно не забывать о своей осанке и придерживаться несложных правил. Если же это выходит у вас с трудом, воспользуйтесь средствами-помощниками. Например, приспособлениями для поддержания правильного положения позвоночника (валики, подушки, дуги, специальная мебель) либо корсетом. А для мотивации просто посмотритесь в зеркало, расправьте плечи, выпрямите спину, втяните живот и поймите, что такая красота, как вы, должна быть на высоте! Поэтому постоянно работайте над собой и будьте здоровы!

«Ёлочка»

Это так называемое общее упражнение, поэтому я рекомендую выполнять его как завершающее, чтобы снять напряжение в теле и вытянуть его от самых пяток до шейного отдела. Важно: это не вис на турнике, здесь вы будете вытягивать тело самостоятельно.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Поднимите руки вверх и сложите ладони, как это делают пловцы: ладонь на ладонь.

«Ёлочка»

Медленно поднимитесь на носочки и тянитесь вверх сильно-сильно.

Сохраняя максимально вытянутое положение рук (для этого можно представить, что они подвешены на крючок), опустите пятки обратно к полу.

Зафиксировали это положение — медленно опустите руки через стороны и завершите упражнение. Вылечит головную боль, исправит осанку. Мифы и правда о физиотерапии Подробнее

Коррекция осанки по методике Фукуцудзи

Опытный врач Фукуцудзи, живший в Японии, помогал женскому населению приобрести идеальную фигуру за относительно небольшой промежуток времени. Для коррекции позвоночника понадобиться полотенце, веревки и несколько минут времени.

Нужно лежать на свернутом в валик полотенце, располагая его под различными позвоночными отделами, 3–5 минут. Если валик расположить под грудной клеткой, то можно исправить осанку, приподнять грудь, вытянуться в росте. При болях в поясничном отделе валик должен быть меньших размеров.

Коррекция осанки по методике Фукуцудзи

После того, как валик готов, можно приступать к упражнению.

  1. Сидя на коврике, лечь спиной на валик, который должен находиться на уровне пупка. Расслабить тело и находиться в таком положении пару минут.
  2. Ноги расставить на ширине плеч. Стопы поставить так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.
  3. Руки закинуть за голову, скрестить их мизинцами. Лежать в таком положении 5 минут. Такое упражнение доставляет немного боли. Поэтому можно на первых порах проводить в этой позе 1–2 минуты, постепенно увеличивая до 5.

Упражнения йоги для улучшения осанки

Некрасивая осанка – не просто плохая привычка. Причин, по которым не удается, держать спину ровно и уверенно, может быть много. Это и слабый мышечный корсет, и боли в спине, и хроническая усталость, и даже грустное, депрессивное настроение. Укрепить плечевой пояс и мышцы спины, придать уверенности в собственных силах, поднять настроение и улучшить самочувствие поможет несложный комплекс упражнений йоги для осанки.

Как организовать занятия дома?

Выполнять упражнения йоги для улучшения осанки можно и в домашних условиях: не у всех есть время и силы посещать занятия в зале с инструктором. Для организации практики дома нужно не так много: просторное проветриваемое помещение, коврик и ремень, который поможет при выполнении некоторых динамических упражнений. Последний можно заменить прочной веревкой или полотенцем. Для более сложных асан могут понадобиться валики-болстеры. Удобным помощником станут и видеоуроки по йоге для правильной осанки от профессионалов: они помогут подобрать правильную последовательность поз и избежать ошибок при их выполнении.

Упражнения йоги для улучшения осанки

Комплекс упражнений йоги для спины и осанки

Простейший комплекс йоги для начинающих с целью формирования осанки содержит ряд упражнений:

небольшая разминка из удобного положения «сидя со скрещенными ногами» (например, из Сукхасаны);

перекаты руками с натянутым ремешком назад-вперед для разогрева плеч;

динамическая Марджариасана, округление и «проваливание» спины (важно работать именно верхней частью спины);

Упражнения йоги для улучшения осанки

отжимания (локти на линии спины, а по окончании очень важно компенсировать запястья) и потягивания с уводом руки в сторону по диагонали из позы Кошки;

упражнения из коленно-локтевой позиции (вытягивания ног, перекаты корпуса, круговые движения туловищем);

Читайте также:  9 причин «впустить» йогу в свою жизнь и заниматься ей регулярно

отжимания локтями в сторону (в разных положениях, кисти наружу и кисти внутрь);

гаруда рук из положения сидя со скрещенными ногами.

Это очень комфортный и неторопливый комплекс йоги для осанки, который можно практиковать на любом триместре беременности и с любым уровнем подготовки. Более опытные практики могут формировать комплексы и посложнее, используя подходящие для формирования красивой осанки асаны йоги.

Упражнения йоги для улучшения осанки

Эффективная асаны йоги для исправления осанки

Самой эффективной для красивой осанки большинство тренеров йоги считают Марджариасану. Различные динамические вариации на основе позы Кошки могут стать основой целого комплекса упражнений. Тем не менее это не единственная асана йоги для выпрямления осанки.

Пользуются популярностью и такие асаны йоги, исправляющие осанку и хорошо вытягивающие позвоночник, как Адхо Мукха Шванасана и Пашчимоттанасана. Хорошо помогает при нарушении осанки Вирасана, поза Героя. Это асана, выполняемая сидя на коленях (ступни раздвинуты, ягодицы опускаются между ними на пол). Для удобства можно под таз положить опору (кирпич или болстер). С помощью этой позы можно сформировать правильные изгибы по всей длине позвоночника.

Замечательная поза йоги для начинающих для правильной осанки – Бхуджангасана. Поза змеи (или дракона) укрепляет мышцы, идущие вдоль позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Выполняется из исходного положения «лежа лицом вниз»: корпус на протяжении нескольких дыхательных циклов поднимается вверх. Кисти лежат под плечами

Важно, чтобы руки не служили опорой, подъем должен происходить не за счет выпрямления рук, а за счет усилий самого корпуса. Недостаток позы в том, что ее не рекомендуют к выполнению во втором и третьем триместрах беременности

Упражнения йоги для улучшения осанки

Еще одна эффективная асана йоги для исправления осанки Вирабхадрасана. Поза Воина практикуется в нескольких разных вариантах, беременным подходят те, которые не вызывают дискомфорта. Самая известная вариация предполагает приседание на одну ногу из исходного положения «стоя с широко расставленными ногами». Стопа ноги, на которую приседают, развернута (левая нога – влево, правая – вправо). Руки подняты параллельно полу и напряжены, ладони развернуты вверх. Асану можно практиковать, прижимая лопатки и ягодицы к стене.

Во избежание ошибок лучше осваивать сложные позы йоги для осанки с видео или при помощи профессионального инструктора. Главное правило – ни одно упражнение нельзя выполнять, если ощущается дискомфорт. Занятия должны приносить чувство удовлетворения и ощущение приятной физической усталости, а вот перегрузки для беременных крайне противопоказаны.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Подобные физические упражнения в йоге существуют для того, чтобы человек мог правильно скоординировать напряжение в теле, дав работать именно тем спинным мышцам, которые отвечают за поддержание правильной осанки.

Прежде, чем приступить к выполнению заданий, необходимо разогреться, выполнив простую зарядку. Она поможет «прийти в себя», настроиться на предстоящую тренировку и подзарядиться энергией для выполнения заданий.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Если вы сильно заняты на работе, и на физические упражнения и походы в фитнесс-зал нет времени, рекомендуем выполнить такую тренировку прямо за рабочим столом или во время обеденного перерыва.

Комплекс упражнений начинается с дыхания. Оно должно быть спокойное, глубокое и ровное. Тело при этом должно быть максимально расслабленное.

Последовательность асан

Далее приступаем к упражнениям. Они довольно просты в исполнении, однако результат вам вскоре понравится:

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях
  1. Сядьте с идеально прямой спиной, насколько это только возможно. Подбородок опустите к груди. Голова затылком будто стремится в потолок.
  2. Выполните круговые махи руками. Это поможет мышцам разогреться. Спину держим прямой.
  3. Если это возможно выполнить, вперед: с прямой спиной наклоняйтесь параллельно полу. Это растянет немного позвоночник.
  4. Теперь можно и встать: возьмите не тяжелый учебник или книгу, и зафиксируйте на своей голове. Спина должна быть при этом прямой. Чтобы оценить, насколько вы все правильно делаете, загляните в зеркало: вам понравится то, как вы выглядите с красивой осанкой.
  5. Ходите с книгой, пока это вообще возможно. В магазин с книгой на голове идти не стоит – не все вас поймут, однако дом для этого подходит отлично.
  6. Отложите книгу на потом. Подойдите к стене. Прижмитесь к ней спиной всем телом – лопатками и ягодицами.
  7. В таком положении долго выстоять не получится, поэтому включите секундомер и ежедневно делайте успехи. Если сегодня вы выстоите 30 секунд, то завтра это будут реальные полторы минуты, а через месяц вы будете ходить с идеальной осанкой без поддержки.

Еще один ключевой момент, или лайфхак для ленивых. Сидя за рабочим столом потянитесь, что есть сил. Расслабьте плечи, выпрямите спину и глубоко дышите: вдох: раз, два, три – выдох. Расправив плечи, примите исходное положение, не напрягая спину, попробуйте просидеть с такой осанкой немного времени. Чтобы зафиксировать положение, можно положить на голову учебник, а для мотивации можно и два, и три.