Концентрация, виды концентрации и их интеграция в практику йоги

Сейчас йогой занимаются более чем в 100 странах мира. В США ее используют в армии в качестве зарядки. В России йога сейчас набирает максимальную популярность и применяется не только в фитнес-студиях для оздоровления души и тела, но и при подготовке подводников, космонавтов, спасателей, разведчиков.

Йога для беременных, «Федерация Йоги»

Какой бы физической активности я не отдавала предпочтение в разные периоды жизни, рано или поздно я возвращаюсь к йоге. Я принадлежу к числу не очень выносливых людей, которым тяжело таскать железо и бегать кроссы, но довольно легко гнуться, тянуться и складываться пополам. Словом, с гибкостью проблем никогда не было, а потому мой спорт — это всегда пилатес или йога. Несмотря на многие годы тренировок разной степени длительности, мой опыт нельзя назвать уж очень разнообразным — пара опытов антигравити-йоги, один урок артистик-йоги, несколько занятий кунадалини, одна бикрам, а все остальное — годы и годы обычной старой-доброй хатхи. Именно она казалась мне всегда самой эффективной, полезной и максимально адаптированной для европейского человека — путь к гармонии мне было всегда проще проходить путем работы с телом, а не с энергией. Впрочем, последний год моей жизни выдался сложным для регулярных занятий — свадьба, медовый месяц, после которого пришлось восстанавливалась с персональным тренером, а затем беременность и полугодовое отсутствие какой-либо физической активности. Токсикоз, лишний вес, анемия — мою беременность сопровождают все 33 удовольствия. На шестом месяце решено было вернуться к тренировкам — благо, врач поддерживал мой порыв и считал, что физическая активность моим мышцам и связкам не повредит.

Мой выбор пал на «Федерацию Йоги» — одну из старейших и наиболее авторитетных сетей в сфере йоги в России. Кроме того, я выбрала филиал на Полянке — тот самый, легендарный, один из первых московских залов йоги. Адрес , 33/41 знают все гуру со стажем — здесь еще 10 лет назад постигали премудрости самые продвинутые любители и знатоки йоги, отсюда вышли лучшие инструкторы столицы, а само пространство старого дома без вывески и особых опознавательных знаков называют «намоленным». Никакого люкса, роскоши и новомодных течений — здесь все практически также, как было много лет назад — настоящий «олд скул», где атмосфера важнее антуража. Довольно тесный ресепшн, маленькие раздевалки, небольшой зал с ковриками, кирпичами и прочей стандартной экипировкой. Удивительно, но мантры в этом зале звучат так, словно аккустикой занимались профессионально.

Основные правила в занятии:

1.       Боли при выполнении быть не должно! Максимум – терпимое мышечное напряжение.

Читайте также:  Дыхание диафрагмой: лёгкий путь к красоте и здоровью

2.       Начинать заниматься нужно с самых легких, базовых асан.

3.       При смене одной позы на другую двигаться нужно как можно более плавно.

4.       Дыхание контролируется, дышать надо ровно, спокойно и медленно.

Позаботьтесь о месте занятия: найдите мягкий коврик, удобную спортивную одежду, желательно дышащую и  из натуральных материалов. Уберите лишние раздражители и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

Начинать можно с поз стоя – например, это тадасана, одна из легчайших поз в хатха-йоге. При выполнении встаньте, выпрямитесь, втяните живот и почувствуйте, как центр тяжести приходится на середину Ваших стоп. Ноги, ягодицы находятся в напряжении, дыхание ровное, медленное. Выполнять асан 30 секунд. Поза направлена на улучшение осанки и укрепление мышц спины.

Другая простая поза на ногах – Падангустасана. Чтобы правильно выполнить асан, встаньте на ноги, почувствуйте, как центр тяжести сместился на середину стоп. Затем медленно опустите корпус с прямым позвоночником до параллели с ногами. Старайтесь опустить себя как можно ниже, коснуться пальцами стоп. Дышите спокойно, ровно. Расслабьтесь, задержитесь в данном положении на 20 секунд.

Теперь мы знаем о простых позах стоя. Рассмотрим позы сидя:

Начинаем также с простейших поз. Одна из них – Сукхасана. Скрестите ноги перед собой, потянитесь руками вверх настолько, насколько можете. Помните, что тянемся вверх мы на вдохе. Сделав несколько дыхательных подходов, смените положение ног, скрестив их по-другому, и повторите упражнение.

Когда Вы научились делать Сукхасану, приступайте к выполнению Стамбхасаны. Положите одну голень на другую, предварительно скрестив ноги, и прижмите нижнюю ногу к коврику так сильно, как можете. Руки находятся на коленях, дыхание ровное. Это упражнение подойдет для медитаций.

Интересно также простое упражнение Вирасана: сядьте, ноги согните в коленях, колени перед Вами, положите на них руки.  Дышите ровно. Медленно опускайте таз между стоп, сделайте несколько подходов.

Чтобы узнать о других упражнениях хадха-йоги, сходите на пробное занятие или найдите  обучающее видео в интернете для начинающих.

Насколько популярна Йога?

  • Россия. По данным журнала Yoga Journal Russia за 2015 года в России Йогу практикует почти 1,4 миллиона человек (каждый 50-й человек), а ежегодный оборот от занятий составляет примерно 41 миллиард рублей (без учета затрат на одежду, коврики, литературу) 42BURO.. Духовная практика в цифрах: кто и сколько занимается йогой в России – Опубликовано: .
  • США. По данным национального опроса 2017 года, примерно каждый 7-й взрослый человек в США практикует Йогу 43NIH. National Survey Reveals Increased Use of Yoga, Meditation, and Chiropractic Care Among U.S. Adults – Опубликовано: .

Правила для начинающих, упражнения для начинающих йогой

Приступая к упражнениям, усвойте главные правила, именно они сделают ваши занятия полезными, очистят разум и укрепят тело:

  • 1. Определите время для занятий, заниматься нужно систематически.
  • Желательно тратить на это пару часов по утрам. Считается – это время, когда тело более гибкое и все выполняется без труда.
  • 2. Если был трудный день, постарайтесь найти хотя бы 15 минут и расслабиться.
  • 3. Перед занятиями не кушайте, желудок должен быть пустым.
  • 4. Старайтесь выполнять «асаны» на полу, коврике и обязательно босиком.
  • 5. Занимаясь, сосредотачивайтесь, для упражнений это очень важно. Нужно, чтобы не было посторонних звуков.
  • 6. Расслабьтесь полностью. Помните, главное в эти минуты для вас – это ваше тело.
  • 7. Выполняйте все, как можно медленнее, старайтесь добиться физического ощущения, как вдохов, так и выдохов. Научитесь правильно дышать – это поможет полностью расслабиться, освободить ум от не нужных мыслей.

Йога – прежде всего наука о правильном дыхании

Правда ли, что йога-нидра помогает бороться с бессонницей?

Бессонница – это распространённая проблема среди людей, чья повседневная деятельность так или иначе связана со стрессом и переутомлением. Избавление от бессонницы и невротических пробуждений за несколько часов до будильника – это одни из самых популярных запросов людей, ищущих спасения в практике йоги.

Практика йоги-нидры учит человека осмысленной релаксации, благодаря чему он сможет вернуться к нормальному режиму сна и бодрствования, повысить качество сна и скорость засыпания.

Кроме того, обращение к бессознательному поможет найти первопричину тех страхов и тревог, что фоном прокручиваются в голове, не давая уснуть, и ликвидировать их. Часто они выражаются в виде навязчивых мыслей и неприятных воспоминаний из прошлого.

Благодаря независимым научным исследованиям было доказано, что один час йоги-нидры равносильны четырём часам полноценного сна. Увеличивая качество сна, вы можете сокращать его продолжительность и отдыхать быстрее.

Какой объект для концентрации можно выбрать?

Во время практики йоги, после того, как вы грамотно выполните асану (то есть отстроите правильное положение тела в пространстве), сконцентрируйте своё внимание на одном из этих объектов:

  • Дыхание.

Следите за каждым вдохом и выдохом. Наблюдайте за длиной и глубиной дыхания. Представляйте, как воздух плавно попадает в лёгкие и также медленно выходит из них. Чувствуйте, как на вдохе прохладная струя воздуха проходит через ноздри, а на выдохе, став более тёплой, выходит через них. Ощущайте, как с каждым вдохом грудная клетка расширяется, а с каждым выдохом возвращается в привычное положение. Можно объединять дыхание и движение. Например, с каждым вдохом сохранять неподвижность в теле, а с каждым выдохом стараться преодолевать гравитацию.

  • Ощущения в теле.

Следите за тем, как работают ваши мышцы, кости, связки и суставы. Отслеживайте, какие мышцы напрягаются, а какие растягиваются. Сравнивайте ощущения в разных участках тела (например, в Бхуджангасане концентрируйтесь на работе мышц спины и растяжении мышц брюшного пресса). Сравнивайте работу мышц левой и правой частей тела  (например, одинаково или нет ощущается нагрузка в левом и правом квадрицепсе) и старайтесь уравновесить её. Можно перевести внимание на одну точку тела (например, на зону между лопаток) и концентрироваться только на ней. Можно одновременно выполнять отслеживание ощущений в теле и контроль за дыханием: если в какой-то зоне возникает излишнее напряжение, стараться с каждым выдохом ослабевать его.

Читайте также:  Йога для начинающих. 1000 способов заблудиться и 1 — выбраться

Можно стараться выявить движения, которые происходят на автомате. Возможно, это переступание с одной ноги на другую всегда, когда вы встаёте в Тадасану. При этом не ставьте себе цель исключить такие движения, просто старайтесь осознать их и перевести их из разряда бесконтрольных в контролируемые.

Можно концентрироваться на моменте входа в асану или выхода из неё. Наблюдать, симметрично ли выполняется движение (например, одновременно ли вы отводите руки над головой в Дандасане). Если нет, стараться сделать его симметричным.

  • Точка в пространстве.

Помимо концентрации на ощущениях во время выполнения асан можно концентрироваться на визуальной точке. Найдя точку в пространстве (вокруг себя или на себе) переведите на неё взгляд и начните осознанно наблюдать за ней. Во время выполнения балансовых асан такая концентрация на неподвижной точке (обязательно перед собой) помогает удерживать равновесие.

В некоторых школах йоги такой тип концентрации называют дришти, что означает это удерживание рассеянного взгляда на какой-либо точке. Это может быть кончик носа, межбровье, пупок, пальцы рук или ног.

  • Эмоциональное состояние.

Во время практики асан можно концентрировать внимание на возникающих эмоциях. Бывает, что какая-то асана получается не так, как бы нам того хотелось. От этого мы может испытывать целый спектр эмоций: разочарование, обиду, недовольство собой или гнев.

Когда асана получается не так, как бы нам того хотелось, мы может испытывать целый спектр эмоций

Некоторое во время практики йоги наоборот испытывают только положительные эмоции: удовлетворение, радость, умиротворение. Как бы то ни было важно помнить: нет плохих или хороших эмоций. Ваша задача не оценивать своё эмоциональное состояние, а бдительно наблюдать за всеми изменениями в нём.

Если практиковать такую концентрацию в течении некоторого времени, можно заметить, что во время выполнения сложных асан чаще всего возникают одни и те же эмоции. Интересно, что в большинстве случаев те же самые эмоции рождаются и в повседневной жизни, во время столкновения со сложностями или трудностями. Такой опыт позволяет на примере телесной практики выявить свои стандартные поведенческие реакции.

  • На личности.

Ещё один объект, который можно использовать для концентрации во время выполнения асан – это эго. Для этого необходимо направить своё осознанное внимание на тот образ себя, который возникает у нас во время занятия. Это могут быть установки: «я сильный», «я выносливый», «я выполню эту позу лучше многих», «мой уровень подготовки хуже других». Несмотря на то, что здесь объектов концентрации является оценка себя, важно не давать своей оценки этому объекту. Если вы начинаете развивать мысль: «я выносливый» = «это очень хорошо» = «что бы сделать, чтобы ещё сильнее развить в себе это качество?» – в психике возникают ментальные процессы. То есть концентрация теряется и начинается процесс «думания».