Почему нельзя растягиваться до тренировки (4 причины) — Om Activ

Все знают, как важно разогреваться перед физическими упражнениями, но не многим известно, что растяжка после тренировки не менее важна, будь то занятия дома или в тренажерном зале. Более того, хорошенько растянувшись с головы до ног, вы потеряете часть силы, так что упражнения перед тренировками и упражнения после должны быть разными и не стоит путать разминку с растяжкой.

Понятие и виды растяжки

Растяжка – это комплекс упражнений, направленный на растяжении мышечных волокон, связок и сухожилий. Получить максимум пользы можно только четко следуя всем рекомендациям и соблюдая технику. Основной принцип тренировки – все движения выполняются плавно, без резких действий и чрезмерных усилий.

Важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Это обеспечит максимальное поступление кислорода в кровь и к клеткам органов.

Стретчинг можно выполнять до и после силовых и кардионагрузок по 7-10 минут. Однако некоторые специалисты рекомендуют проводить одну тренировку в неделю, направленную конкретно на растяжение.

Оптимальное время выполнения одного упражнения – 30-40 секунд. Однако в случае возникновения дискомфорта, не стоит ожидать истечения времени. Со временем продолжительность можно увеличивать, добавляя каждый раз по 5 сек.

На эффективность указывает возникновение легкого чувства жжения или дискомфорта в области мышц, на которые направлена нагрузка. Однако действия не должны вызывать сильную боль и неприятные ощущения.

Выделяют два основных вида стретчинга – динамический и статистический. В первом случае упражнения направлены на увеличение амплитуды движений за счет ритмичного выполнения определенных действий. Ярким примером являются махи ногами и руками, наклоны вперед и в стороны. Такие занятия имеют свой недостаток – высокий риск получения травмы, что связано с несоблюдением техники и высокой скоростью. Однако, они помогут увеличить амплитуду движений, что крайне важно в некоторых видах спорта, а также для повседневной жизни.

Статические упражнения более безопасные, но не менее эффективные. Их главная суть: задержка в одной позе на 20-40 секунд. Это способствует лучшему растяжению мышечных волокон, связок и сухожилий.

В отдельные группы специалисты выделяю пассивные занятия и упражнения, направленные на действие-противодействие. В первом случае проводить тренинг следует в паре, поскольку растяжение достигается за счет внешнего воздействия на тело. Недостаток – тренер или помощник не способен оценить силу нагрузки, что может вызывать дискомфорт или боль, а также может привести к травме. Все действия следует выполнять с максимальной осторожностью и неторопливостью.

Тренировка «действие-противодействие» включает упражнения, направленные на попеременное напряжение и растяжение мышц.

Построение заминки

Классическая заминка состоит из двух этапов:

Низкоинтенсивная нагрузка(кардио и дыхательные упражнения)

Позволяет снизить пульс до нормального ритма, понизить температуру тела и восстановить дыхание. Для данного этапа, подойдут такие виды нагрузок как:

  • Ходьба в быстром или умеренном темпе, переходящая в легкий бег. Особенно это актуально при тренировках на улице. В тренажерном зале, для этих целей используют беговую дорожку.
  • Езда на велотренажере. Не стоит подбирать высокоинтенсивные программы. Наша задача восстановиться после тренировки, а не начать новую.
  • Буксирование груши в спокойном режиме. Если вы любите данный вид спорта, то пожалуйста используйте его с пользой для своего организма.
  • Прыжки на скакалке. Данный вид кардио, не только улучшит кровообращение и успокоит дыхание. Но и поможет укрепить икры. Не стоит усердствовать. Работаем в спокойном режиме.
  • Можно использовать упражнения из РАЗМИНКИ. Уделяя особое внимание мышцам и суставам, задействованных на данной тренировке.
  • Плавание. Сейчас большинство современных залов, оборудованы бассейнами. Поэтому, если вы любите поплавать после тренировки. Тогда можете быть спокойны, одну из фаз заминки вы автоматически выполняете.
  • Дыхательные упражнения из йоги. Данных практик, существует большое множество. Поэтому для их освоения, лучше обратиться к профессионалу. Если же такой возможности нет, попробуйте поделать упражнение ВАКУУМ.
Читайте также:  5 упражнений для женщин, улучшающих тазовое кровообращение

Первый этап, рассчитан по времени на 3-5 минут. Их будет достаточно для того, чтобы произошли необходимые изменения в организме. Но это не значит, что вы не можете выделить больше времени на данные упражнения. Главное помните, цель их выполнения успокоить организм, а не по новой его нагрузить.

Растяжка

Построение заминки
Построение заминки

Вторая фаза заминки, состоит из комплекса упражнения для растяжки мышц. Их существует большое множество. В основном, они позаимствованы из легкой атлетики и йоги. Основная задача в данных упражнениях — это принятие позиции, в которой нужная нам мышца будет в максимально растянутом положении. Поэтому, нужно иметь хотя б базовое знание анатомии. Для этого, вы можете воспользоваться ДАННЫМ РАЗДЕЛОМ. В статье, мы разберем по несколько упражнений на каждую мышечную группу. Вы можете выбрать их или использовать свои. Главное, это получение нужного результата.

Построение заминки
Построение заминки

Растягиваемся

Стретчинг не займет много времени. Будет достаточно пятиминутного комплекса. Легче всего выполнять так называемое статическое растяжение. Его можно делать и в зале, и дома, оно одинаково хорошо подходит и для юношей, и для девушек. Вам понадобится лишь коврик и что-то, за что можно было бы зацепиться – шведскую стенку может заменить дверной косяк или притолока.

Примеры упражнений.

Вот основные правила:

  1. Мышцы растягиваются до максимально возможного предела. Вы почувствуете некоторый дискомфорт, когда достигнете крайней точки растяжения.
  2. Движения не должны быть резкими. Для девушек выполнить это требование не составит труда. Юношам придется контролировать себя.
  3. Каждая растяжка должна удерживаться от 20 до 30 секунд, при этом вы не должны испытывать никаких болевых ощущений.
  4. Каждая мышца растягивается два раза. Растяжка должна быть симметричной, уделяйте внимание и левой, и правой стороне тела.
  5. Правильно делать комплексную растяжку всех мышц, начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Особое внимание уделите тем участкам тела, которые прорабатывали на тренировке.
  6. Дышите правильно. Ваши мышцы должны получать достаточно кислорода. Вдох делаете в исходном положении, выдох на момент растягивания.

Статическая растяжка считается одной из самых эффективных и часто рекомендуется врачами как самостоятельный комплекс в целях общего оздоровления организма. Главное тут – заниматься систематически. Уже через месяц вы увидите как изменится ваше тело, и вопрос «зачем?» отпадет сам собой.

Упражнения на ноги для начинающих

Приседания со штангой

  1. Встаньте лицом к грифу, возьмите его в руки и расположите на трапеции (мышца верхней части спины и шеи).
  2. Полностью выпрямитесь, возьмите гриф удобным хватом, немного шире плеч.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного отведите в стороны. Спина и плечи должны быть выпрямлены, а вес штанги — равномерно распределен по телу.
  4. Сделайте вдох и плавно приседайте. Не сутультесь и смотрите прямо вперед.
  5. Приседайте до максимально низкого уровня, который позволяет держать равновесие.
  6. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Когда пройдете самую тяжелую фазу подъема, выдыхайте.

Во время движения колени должны смотреть в стороны и не выходить вперед за линию носков.

Женщинам рекомендуется расставлять ноги шире линии плеч. Так вы сможете задействовать в упражнении ягодичные мышцы.

«Мертвая тяга»

Это силовое упражнение проводится со штангой.

  1. Займите исходное положение — грудь вперед, плечи назад, спина немного прогнута, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу выпрямленными руками, закрытый хват, ладони на ширине плеч.
  3. Слегка подайте назад бедра и ягодицы.
  4. Опускайте штангу вдоль линии ног.
  5. Задержитесь на секунду в самом нижнем положении.
  6. Медленно возвращайтесь назад.
Читайте также:  Анатомия йоги: травмобезопасное положение таза в асанах

Если вы только начинаете свой путь в культуризме, используйте небольшие веса. Перед упражнением рекомендуется сделать разминку и растяжку.

Выпады с гантелями

  1. Возьмите гантели в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч или чуть ближе.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой.
  3. Плавно опуститесь вниз таким образом, чтобы колено выставленной ноги не выходило за носок, а бедро было параллельно полу. При этом вторая нога остается сзади, она согнута на 90 градусов, и колено почти касается пола.
  4. Оттолкнитесь передней ногой и и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение для второй ноги.

Упражнения в тренажерах

Одно из самых эффективных упражнений для начинающих бодибилдеров — жим ногами в тренажере. Его преимущество в сравнении с приседаниями — снятие нагрузки со спины. Таким образом вы можете более направленно качать мышцы ног и ставить более крупные веса, чем во время приседания.

Для всего тела

Девушки по своей природе намного пластичнее мужчин, поэтому у них существуют свои упражнения для этих занятий, почитайте так-же про растяжку для шпагата начинающим. Однако, некоторые из них могут выполняться каждым. Расслабить практически все мышцы позволят следующие упражнения:

Для всего тела
  1. В положении лежа на спине выпрямить правую ногу вперед, в то время как левую оставить согнутой в колене. Правую руку положить на колено согнутой ноги, а вторую руку вытянуть в сторону. Вжав плечи в пол, следует задержать положение на 20-30 секунд. Медленно вернуться в исходную позу и повторить все поменяв ногу.
  2. Лежа на животе, вытянуть прямые ноги назад. Опереться ладонями и поднимать торс вверх только при помощи плеч.
  3. Стоя ноги на ширине плеч, растягивать руки в стороны.
  4. Стоя на коленях, максимально наклониться вперед. При этом левая рука отведена назад, а правая двигается в направлении наклонов. Опускать плечи, не помогая себе руками.

Растяжка

Если хотите прокачать бицепсы, после тренировки нужно выполнять растяжку. Привыкните к ней как к обязательной части любого занятия.

Зачем нужны растяжки:

  • восстановительный период уменьшается на 25%;
  • не наблюдается укорачивание мышцы;
  • она становится более гибкой;
  • улучшается её способность сокращаться;
  • за счёт этого повышается её силовой потенциал;
  • способствует наращиванию её объёма.

Как правильно растягивать бицепс:

Растяжка
  1. Встать в дверном проёме.
  2. Обхватить дверной косяк рукой на уровне плеча.
  3. Начинать медленно поворачивать верхнюю часть корпуса в противоположную сторону от косяка, за который держится рука.
  4. Суставы руки при этом не должны сгибаться.
  5. Почувствовать максимальное напряжение в мышце. Остановить движение тела. Зафиксироваться на 15 секунд.
  6. Вернуться. Сделать ещё 5 заходов.
  7. Повторить для другой руки.

Данное упражнение должно стать логичным завершением любого тренинга на прокачку бицепса.

Растяжка бицепса

Упражнения

Можно подобрать разные силовые упражнения для тренировки бицепса — в зависимости от спортивного инвентаря и того, где будут проходить занятия. Однако не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с разминки, она снизит риск травм и подготовит организм к предстоящим нагрузкам. Одни из самых эффективных — в качестве примера.

Упражнения

Отжимания

Девушкам достаточно выполнять обычные отжимания от колен. А вот для мужчин есть более специфический вариант упражнения, работающий именно на двуглавую мышцу плеча.

Упражнения

Отжимания от колен

Исходное положение:

Упражнения
  1. Принять упор лёжа. Ноги на носках расположены максимально близко друг к другу, соприкасаются.
  2. Кисти — на расстоянии 20 см друг от друга. Перенести тяжесть тела именно на ладони.
  3. Локти прижать к бокам и не отрывать их.
  4. Лопатки свести вместе.
  5. Спину напрячь.
  6. Голову не запрокидывать.

Выполнение упражнения:

Упражнения
  1. Медленно согнуть локти на выдохе.
  2. Слегка коснуться пола грудью.
  3. Зафиксироваться на несколько секунд.
  4. На вдохе так же медленно разогнуть локти.

Это специальные отжимания на бицепс. Их можно трансформировать в похожее упражнение «алмаз», которое также работает на двуглавую мышцу плеча. Единственное отличие — в постановке рук. Указательные и большие пальцы соединяются, образуя между собой форму треугольника.

Упражнения

Отжимания алмазным хватом

Читайте также:  Йога для женщин для малого таза – лучшие асаны

Упражнения на турнике

Упражнения

Сразу стоит предупредить всех желающих прокачать бицепс: занимаясь на брусьях и турниках, вы не получите больших объёмов без базовых силовых упражнений. Нагрузка на них ограничена весом спортсмена. Если посмотреть на воркаутеров — они рельефные и сухие, но не раскачанные. Имейте это в виду, приступая к уличным тренировкам.

Рекомендуемые упражнения:

Упражнения
  • подтягивания узким обратным хватом;
  • подтягивания узким прямым хватом;
  • негативные подтягивания;
  • подтягивания с прижатыми коленями;
  • отжимания от низкой перекладины;
  • горизонтальные подтягивания на брусьях головой вниз.

Упражнения на турнике рекомендованы прежде всего тем, кому нужны крепкие и сильные руки, но для прокачки массы придётся всё равно однозначно отправляться в тренажёрный зал.

Упражнения

Подтягивания узким обратным хватом (вверху) и подтягивания узким прямым хватом (внизу)

С гантелями

Упражнения

Если нужно прокачать бицепс на массу, в программу обязательно включаются базовые силовые упражнения на тренажёрах и с весами. В зале можно позаниматься со штангой, дома — с гирей или с гантелями.

  1. Сгибание рук с гантелями вместе и поочерёдно.
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток».
  3. Концентрированный жим сидя.
  4. Жим гантелей из-за головы.
  5. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта.
  6. Сгибание рук с гантелями в наклонной скамье.
  7. Сгибание рук с гантелями через стороны стоя.
  8. Сгибание рук с гантелями лёжа на наклонной скамье.
Упражнения

Сами упражнения направлены именно на силу, чтобы двуглавая мышца плеча получала максимальную нагрузку. Только так можно нарастить объём. В то же время с помощью постепенного увеличения повторов и подходов тренируется и выносливость.

Упражнения

Разминка и растяжка

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

  • Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
  • Затем вращайте плечами вперед и назад.
  • Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
  • Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
  • Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
  • В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

  • Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
  • Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
  • Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
  • Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
  • Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
  • Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

Эффективные упражнения для растяжки

Вот некоторые упражнения, с помощью которых вы сможете эффективно провести растяжку после тренировки.

Для бедер

  • Элементарное, но эффективное упражнение – правой рукой хватаем одноименную стопу и притягиваем к ягодице. Вытягиваем мышцы до тех пор, пока не испытываем характерное чувство напряжения. Аналогичное движение повторяем для левых конечностей.
  • Рукой опираемся о поверхность стены. Делаем шаг назад и хорошо прогибаемся в спине. Таким нехитрым образом прорабатывается задняя поверхность бедер. Дополнительно задействуется поясничный отдел.
  • Садимся на пол или гимнастический коврик. Ноги вытягиваем в стороны. Делаем старые-добрые наклоны. Они великолепно прорабатывают внутреннюю бедерную часть.