Подробный разбор асаны: Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха)

Йогой называют способность к медитации. Основатель йоги Патанджали называл её «остановкой мыслеобразования». Метод, способный повысить ваш уровень владения собственным телом и заключённой в нём энергией, включает множество разновидностей.

Какой тип йоги лучше всего подходит для новичков?

Многие не знают с чего начать и терзают себя сомнениями подойдет ли им такая практика. Юинг говорит, что можно выбрать виньяса-флоу йогу, «где у вас есть возможность исследовать все основные асаны и основополагающие принципы. Это тип занятий, которые, вероятно, посещают большинство ваших друзей, и это отличная форма йоги для начинающих. Но, конечно, никогда не бывает поздно сходить еще на несколько разных типов классов, чтобы увидеть, что вам лучше всего подходит.

Опасности малоподвижного образа жизни

Сначала небольшая история. Как-то раз ко мне обратилась женщина 63 лет. У меня занималась в группе ее дочь. И эта дама поведала мне такую историю. Примерно год назад после операции по гинекологии у нее началось непроизвольное мочеиспускание. Сначала она думала, что это последствия операции и со временем все пройдет. Но само ничего не проходило. Ситуация только усугублялась. Она поменяла несколько врачей, но они разводили руками и говорили, что вы хотите в своем возрасте. Либо привыкайте, либо делайте операцию. И Лариса Ивановна уже почти согласилась на операцию, хотя внутренний голос ей подсказывал не делать этого. Но тут мы с ней случайно пересеклись в кафе.

Она рассказала о своей проблеме и спросила может ли йога помочь, потому что под нож она ложиться никак не хотела. На тот момент в моей личной практике не было клиентов, обращающихся с таким запросом. Но теоретически я хорошо знала какие асаны на что влияют и как подобрать комплекс упражнений. Мы договорились на несколько индивидуальных занятий.

Мы занимались два раза в неделю, плюс клиентка выполняла небольшой комплекс подобранных мною упражнений дома три раза в день.

Опасности малоподвижного образа жизни

Уже через две недели ее состояние заметно улучшилось! А через месяц мы прекратили занятия полностью, так как непроизвольное мочеиспускание прекратилось.

Лариса Ивановна не легла под нож и была избавлена от необходимости перемещаться по своим делам с учетом расположения городских туалетов. И естественно, улучшилось ее психологическое состояние. Для нее это было невероятным облегчением и радостью.

Отмечу только, что перед началом занятий мы должны были выяснить – не были ли механически повреждены мышцы во время операции. Когда выяснилось, что с мышцами все нормально, то мы преступили к занятиям. Добавлю еще, что у клиентки оказался очень высокий уровень стресса, как от происходящей ситуации, так и от ее жизни в целом. Поэтому, помимо упражнений на непосредственное укрепление мышц тазового дна и повышения тонуса мышц мочевого пузыря, мы добавили упражнения на расслабление и снятие психологической нагрузки.

Ко мне часто обращаются беременные и недавно родившие с подобными проблемами. А еще женщины очень много рассказывают, какие неудобства могут доставлять медикаментозное лечение болезней мочеполовой системы. А ведь очень многие заболевания органов малого таза начинаются из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и лишнего веса.

Читайте также:  Духовная эволюция: что такое крия йога и что она дает человеку?

Соответственно, если начать правильно двигаться, включить в работу тазобедренные суставы, знать, как правильно усилить кровообращение в органах малого таза, то некоторые заболевания можно предотвратить или замедлить их развитие. Варикозное расширение вен органов малого таза, геморрой, опущение внутренних органов, недержание мочи, слабые мышцы промежности, болезненные ощущения во время сексуальной близости – со всеми этими симптомами можно справиться при помощи регулярных занятий йогой.

Опасности малоподвижного образа жизни

Помимо работы с тазобедренными суставами, я рекомендую в случаях, как у Ларисы Ивановны, использовать медитацию и релаксацию. Что дают эти занятия, вы можете почитать в статьях медитацию Медитация что это такое простыми словами и про релаксацию Йога нидра — что это такое простыми словами.  

Техника выполнения Матсиасаны для начинающих

Для новичков поза рыбы выполняется в легком варианте:

  1. Исходная позиция лежа на спине, ноги вытянуты и соединены вместе. Руки подложены под ягодицы.
  2. На вдох приподнять голову, плечи, туловище, делая упор на предплечье и кисти верхних конечностей. Расправляя грудную клетку, стараться поднимать корпус кверху, но ноги и ягодицы прижимать к полу.
  3. На выдох сделать упор на локти, выгибая корпус, опустить голову. Для более опытных можно усложнить упражнение, забрав руки из-под корпуса и сложив их на груди.
  4. Дыхание спокойное.
  5. Руки положить вдоль туловища. На выдохе сделать упор на ладони и медленно опустить спину, не напрягаясь. Расслабиться, руки лежат ладонями кверху.

Позу Рыбы можно выполнять и из других исходных позиций:

  • согнуть ноги в коленях и захватить руками голень, сделать прогиб;
  • сесть на пятки, руки на бедрах и прогнуться;
  • сесть на пол между пятками, руки захватывают голени.

Первый раз в асане рекомендуется только 10 секунд. Постепенно довести время пребывания в позе до 60 секунд.

Когда асана Матсиасана не будет вызывать болевых ощущений и дискомфорта, можно задержаться в ней около трех минут. В терапевтических целях достаточно двух минут.

В ходе выполнения часто возникают такие ошибки:

  • не делается упор на локти;
  • не прижимаются колени к полу.

Правильные позы для полного дыхания

Как и любые йоговские занятия, Пранаяма требует соблюдения важных условий. Это занятие рекомендуется практиковать ежедневно, в одни и те же утренние часы, не перегружая организм пищей. Есть можно только час спустя.

Со слов мудреца Патанджали, чтобы достигнуть определенной Асаны, нужно прекратить все усилия и мысленно погрузиться в бесконечность. Без концентрации внимания Асаны превратятся в обычную утреннюю гимнастику.

Правильные позы для полного дыхания

Главные принципы — регулярность, постепенность и удовольствие («ненасилие» к себе — вторая ступень йоги).

Для чего нужны правильные Асаны во время дыхательных упражнений? Самое основное — они помогут выполнять занятия правильно и с максимальной пользой для организма. Неправильное выполнение может сильно навредить.

В разных древних письменных источниках Асан неодинаковое количество, от 16 до нескольких тысяч, даже миллионов. Самое известное число — 84. Опытные йогины Пранаяму практикуют в разных положениях, выбрав наиболее удобные:

Правильные позы для полного дыхания
  • Падмасана (самая удобная Асана для дыхания, так называемая «поза лотоса»);
  • Вертикальное (это положение стоя, с расставленными ногами для лучшего равновесия);
  • Шавасана (удобная лежачая позиция с некрасивым названием — поза трупа);
  • Ваджрасана (ноги согнуты ноги под себя, ягодицы прижаты к ступням, руки на коленях);
  • Симхасана (похожа на предыдущую, только ноги слегка разведены и руки упираются в пол, рот широко открыт, язык высунут до предела);
  • Бхадрасана (поза Симхасана, только ноги, колени и ступни, разведены очень широко, а ягодицы касаются пола).

Все эти позы конечно же рассчитаны не только на дыхательные упражнения. Они укрепляют суставы, стимулируют кровообращение, развивают гибкость, улучшают осанку.

Важное условие — позвоночник в любой позиции должен оставаться прямым (либо правильно выгнутым) и вытянутым.

Правильные позы для полного дыхания

После правильного расположения позвоночника, можно заняться остальными частями тела.

Любые сидячие Асаны для Пранаямы считаются более удобными и результативными.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом

Выполните все движения по инструкции ниже, в которой пошагово объясняется, как правильно и эффективно делать ардха навасана.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом
  • Сядьте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени. Сомкните ноги вместе. Положите ладони на коврик рядом с бедрами. Обопритесь на руки, чтобы выпрямить спину и позвоночник.
  • Держа спину прямо, откиньтесь слегка назад, делая упор на ягодицы и копчик. Направьте лобок к пупку, чтобы копчик полностью упирался в коврик. Сфокусируйте взгляд на уровне чуть выше глаз (dristi на санскрите).
  • Вдохните и поднимите ноги вверх. Постепенно начните распрямлять ноги в коленях либо, если сложно, держите лодыжки параллельно полу. Если сможете выпрямить обе ноги полностью. Старайтесь всегда держать бедра под углом 45 ° относительно пола.
  • Выдохните и снова вдохните. Старайтесь удерживать бедра на весу. Если получится, медленно вытяните руки вперед, по бокам ног. Держите их параллельно полу, ладони поверните внутрь.
  • Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы пытались прекратить процесс мочеиспускания. Напрягите мышцы пресса, втянув живот внутрь и чуть вверх по направлению к позвоночнику.
  • Дышите и удерживайте позицию. Сфокусируйте взгляд, чтобы лучше сохранять баланс.
  • Выдохните. Медленно сядьте, скрестив ноги и поднеся их к груди. Вдохните. Прижмите ноги к груди, распрямляя плечи и выпрямляя позвоночник.
Читайте также:  Йога для похудения за 3 простых шага: быстрый результат

Главные правила занятий йогой

Хахта-йога построена на асанах, растягивающих и увеличивающих силу мышц и выносливость тела. На начальном этапе достаточно запомнить несколько несложных правил:

  1. Начинать освоение асаны необходимо с самой простой её вариации, постепенно усложняя.
  2. Выполняя то или иное упражнение, вы можете почувствовать небольшой дискомфорт или напряжение в теле и мышцах – это вполне нормально, нетренированное тело не сразу привыкает к такого рода нагрузкам. Боли быть не должно! Немедленно прекращайте, если появились болевые ощущения.
  3. Переходить из одной асаны йоги в другую следует плавно, без резких движений.
  4. Следите за дыханием: оно должно быть ровным, если правила выполнения позы не предусматривают иного.

Предварительно подготовьте место практики: раздобудьте мягкий и упругий коврик, подберите лёгкую не стесняющую движений одежду и уберите подальше все возможные раздражители. Немного разогревшись, приступайте к освоению и выполнению базовых поз йогов.

Что из себя представляют асаны в йоге?

Почему позы в йоге названы в честь животных?

Каждое название состоит из нескольких частей. «Асана» – второй элемент слова. Первая часть может означать предмет, имя изобретателя, растение, живое существо (например, Бакасана – поза журавля или ворона в йоге). Образы зверей отмечены как в санскритских названиях, так и в переведенных английских.

Согласно древним трактатам, прежде чем получить человеческое тело, люди проживают череду жизней в телах живых существ. Душа должна выполнять заповеди каждого животного, за что вознаграждается его положительными качествами. Если предписания нарушаются, то человеку передаются пороки и заболевания. Так формируется карма человека.

Устранить нежелательные отпечатки прошлых жизней помогают асаны. Человек, регулярно практикующий йогу, со временем сжигает свою отрицательную карму и получает взамен положительную. В начале пути йогин нейтрализует негативные тенденции и болезни отходят на второй план. Но стоит ему на начальном этапе прекратить практиковать йогу, как все возвращается на круги своя.

Сколько асан в йоге?

Шиве, великому божеству из индийской мифологии, были под силу все 8 400 000 поз древней йоги, ведь у него было необычное тело с четырьмя руками. Такое количество асан не по силам человеку, поэтому Шива обозначил основные 84, которые могут использовать люди.

Учителя продолжают придумывать новые асаны, а в старые добавляют свои элементы. Но не обязательно изучать все существующие позы. Главное – выполнять базовые положения, без которых практика не будет продуктивной и полноценной.

Как правильно выполнять асаны?

Профессиональные спортсмены имеют превосходную гибкость и регулярно растягиваются на тренировках, но зачастую недовольны собой и страдают из-за проблем со здоровьем. Все потому, что они тренируют только свое тело, оставляя разум и психику нетронутыми.

  • неподвижность (кроме некоторых поз в сидячем положении);
  • ментальная тишина;
  • максимальное расслабление;
  • правильное йоговское дыхание и плавное наполнение легких воздухом.

Для каждой асаны нужно делать от 3 до 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов). Во время занятий недопустима нестерпимая боль, которая в йоге считается страданием организма – физические истязания не способствуют достижению внутреннего баланса и гармонии.

Огромное преимущество занятий состоит в том, что человек с любым уровнем физической подготовки может практиковать йогу. У каждой позы есть базовый вариант исполнения, упрощенный и множество сложных модификаций. Помимо асан частью практики являются:

  • виньясы – динамические движения (например, подготовительная асана «вращение мельницы»);
  • пранаямы – дыхательные упражнения;
  • шаткармы – комплекс очистительных практик для тела и сознания (промывание носа, очищение желудка, концентрация взгляда на пламени и пр.);
  • медитации – расслабление с выходом за пределы тела и сознания.

Классификация асан

Существует множество разных классификаций асан, поскольку учителя из разных школ йоги (Айенгара, Бикрам, Аштанга Виньяса, Кундалини и пр.) могут иметь свое видение на этот счет. В целом йогические позы можно разбить на универсальные группы:

10 самых важных и эффективных асан

Инструкция по выполнению асан, без которых практику нельзя считать полноценной:

Для современного человека, привыкшего к суете и отдавшегося течению жизненных волн, йога – это возможность остановиться, зацепиться и замереть на некоторое время. К сожалению, практика не решает всех жизненных трудностей. Зато асаны позволяют найти баланс в моменты, когда кажется, что земля уходит из-под ног.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Читайте на ReLife:

Принципы ЗОЖ

Расслабление

20. Поза моста: вариация на опоре — 10 дыхательных циклов

21. Поза испускания ветров — 5 дыхательных циклов

Расслабление

22. Поза счастливого ребенка — 5 дыхательных циклов

23. Поза связанного угла лежа — 2 минуты

24. Шавасана с дополнительным весом — 5–10 минут

Совсем не обязательно брать в студиях полуторачасовые уроки и перестраивать ради них свой график. Даже короткой практики наедине с собой будет достаточно, чтобы изменить энергетику дня, обрести гармонию или улучшить самочувствие. Попробуйте сами.

Расслабление

По материалам книги «Йога. Дыши, тянись, живи»

Обложка: freepik

Возможные преимущества

Слова «может», «мог бы», обильно фигурируют во всей статье. Это потому, что исследование связи между йогой и сердечно-сосудистыми заболеваниями все еще находится в стадии становления научной. Несколько десятков исследований изучили возможные преимущества йоги для людей с заболеваниями сердца, но эти исследования в основном небольшие, и им не хватает научной строгости, необходимой, для доказательства причины и следствия. Но весь этот объем работы предполагает, что йога может:

  • снизить высокое кровяное давление;
  • улучшить симптомы сердечной недостаточности;
  • облегчить учащенное сердцебиение;
  • улучшить показатели реабилитации;
  • более низкие сердечно-сосудистые факторы риска, такие как уровень холестерина, сахара в крови и гормонов стресса;
  • улучшить баланс, облегчить артрит, а также улучшить дыхание.

Несколько контролируемых исследований помогают сделать выбор, указывая на то, что “может -и не может” йога сделать для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. И даже если все испытания однозначно поддерживают йогу, имейте ввиду, что это не панацея, и не магическая защита от всех болезней. Она может быть лишь дополнительным методом борьбы с вашей болезнью.