Помогает ли поза йоги ногами вверх у стены похудеть?

Техника выполнения

Основной вариантСложнее

• ступни вместе (для беременных женщин и в критические дни рекомендуется чуть расставить ноги, чтобы не зажимать низ живота)
• пальцы ног разведём, и как бы зацепимся ими за коврик
• отталкиваясь от пола, подтягиваем коленные чашечки (беременным женщинам ноги можно оставить присогнутыми)
• напрягаем бедра и микродвижением подкручиваем копчик под себя, уменьшая поясничный прогиб
• круговым движением уводим плечи назад, раскрывая грудь
• руки немного отводим от тела, пальцы разводим и тянемся ими вниз
• шея длинная, макушкой тянемся вверх. Можно немного подбородок направить к шее, не затрудняя дыхание, но сокращая шейный изгиб позвоночника

Далее, прикрыв глаза, просматриваем своё тело. Сначала внимание отправляем в стопы и ощущаем, как их кожа соприкасается с полом. Замечаем, что мы прочно и устойчиво стоим, что стопы — это наша опора, и, отталкиваясь от них, вытягиваемся в одну линию. Пронаблюдаем, что ноги напряжены, туловище в тонусе, вытягиваемся вверх за макушкой, а пальцами рук тянемся в пол. Несмотря на кажущуюся простоту, всё тело напряжено и включено, «как каменное», это хорошо соотносится с тем, что согласно переводу, «тадасана» — это поза горы. Одновременно пробуем расслабить мышцы лица: лоб, глаза, язык (либо оставляем его в Нама-мудре), отпустить нижнюю челюсть. Несмотря на то, что живот поджат, пытаемся дышать ровно, без задержек. С каждым вдохом в Тадасане можно мысленно подниматься от стоп до макушки.

В напряжённой Позе горы можно одновременно с подкручиванием копчика выполнить мула-бандху (корневой замок), что придаёт позе своеобразную завершенность.

Парватасана (поза горы)

Парватасана (поза горы) техника выполнения: В позиции 4 комплекса Сурья-намаскар передвиньте левую ногу назад, а правую подтяните вперед так, чтобы обе ступни оказались рядом. Одновременно поднимите вверх ягодицы и опустите голову так, чтобы она оказалась между руками. Все тело – руки, туловище и ноги – должны образовать две стороны треугольника. В конечном положении руки и ноги должны быть прямыми. Старайтесь пятки опустить на пол.

Дыхание: Выдыхайте, передвигая назад левую ногу.

Сосредоточение: На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи).

Мантра: Ом-кхагая-намаха (приветствие быстро движущемуся в небе).

Польза практики: Практика парватасаны укрепляет нервы и мышцы рук и ног. Упражнение тонизирует спинные нервы.

Йога в Казани

Ходьба с наклоном, организация тренировок

Ходьба с наклоном – любое движение не по плоскости, которое осуществляется с дополнительным усилием, при подъеме в гору или работе на специальном тренажере. Организовать тренировки по данному методу можно на природе, либо в условиях специально обустроенного пространства – дома или в спортзале, где возможно размещение спортивного оборудования.

Виды физической деятельности, которые подходят для ходьбы с наклоном:

• пешие походы по холмистым равнинам, карьерам;
• поход в горы;
• ходьба на лыжах;
• скандинавская ходьба;
• проработка мышц на эллиптическом тренажере;
• тренировка на беговой дорожке с возможностью установки наклона движущегося полотна.

Ходьба с наклоном сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она отлично подходит, как для общего снижения веса, так и для коррекции фигуры, улучшения физической подготовки и здоровья.

Для правильной организации занятий по ходьбе с наклоном, важно учитывать особенности своих циркадных ритмов – проанализируйте, когда вы наиболее активны умственно и физически в течение суток. Часто лучшим периодом для активной работы над телом становится первая половина дня – 10-12 часов. В это время интенсивнее работает обмен веществ, что позволяет сделать тренировки наиболее эффективными. Но, если у вас нет возможности заниматься по утрам, отдайте предпочтение временному промежутку между шестью и восьмью вечера. В это время лучше всего идет проработка мышц, и снижается общая нагрузка, что уменьшает вероятность получения травм.

Выполнять упражнения на тренажере нужно ритмично, с высокой степенью интенсивности, но новичкам следует начинать с небольшого наклона, чтобы сократить риск возникновения негативных последствий – растяжений, колик в правом боку и прочего. Если для подобного рода разминки вы выбрали занятия на природе, то начинайте с легких пеших прогулок по небольшим склонам, но в процессе своего спортивного путешествия увеличивайте скорость шага. Дыхание при этом старайтесь держать ровным, дышите через нос. Если чувствуете затруднение в дыхании, не останавливайтесь, а слегка замедлитесь и с усилием выдыхайте через рот, как бы освобождая легкие от накопившегося груза.

Увеличивайте нагрузку при ходьбе с наклоном только тогда, когда будете уверены, что сможете с ней справиться. Когда организм привыкнет к интенсивности, которую вы подобрали, для пеших подъемов можно использовать утяжеления – пояса, нарукавники, рюкзаки и прочий спортивный инвентарь дополнительного веса.

Чем полезна для организма человека

Поза Стула — одна из наиболее эффективных в йоге. При периодическом выполнении она способна:

• укрепить спину и позвоночник;
• развивать мускулатуру лодыжек, бёдер, голени, позвоночника и рук;
• устранить небольшие искривления нижних конечностей;
• придать эластичности плечам и грудной клетке;
• облегчить течение плоскостопия и артритов;
• уменьшить болевой синдром при радикулите;
• восстановить гибкость тела;
• стимулировать деятельность сердца, диафрагмы, а также органов брюшной полости;
• улучшить дыхание;
• развить равновесие тела и устойчивость;
• сжечь жировые отложения на ягодицах и бёдрах.

Эффект паршвоттанасаны

Для тела. Асана укрепляет мышцы и суставы ног, активизирует их кровоснабжение, выводит токсины, улучшает подвижность таза. Раскрывает и улучшает подвижность плечевого пояса. Глубокая паршвоттанасана благотворно воздействует на органы брюшной полости, исправляет осанку, снимает напряжение с поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, улучшает кровообращение мозга, омолаживает.

Для ума. Способствует спокойствию и ясности ума, уравновешивает нервную систему, стимулирует творческое начало человека. В то же время заземляет, учит проявлять себя в физическом мире, а не витать в облаках. Для увеличения способностей к концентрации следите за дыханием: на вдохе расслабляйте ноги и поясницу, а на выдохе растягивайте позвоночник.

Для духа. Асана питает Муладхара чакру. Приводит в равновесие верхний и нижний энергетический центр. Активизирует кундалини. Как и любая другая поза с глубоким наклоном, паршвоттанасана символизирует поклонение, смирение, благодарность. Она идеально подходит для работы с энергиями отпускания, приятия и благодарения.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

1. Длину шага надо сделать меньше, чем при движении равнинном.
2. Уменьшая длину шагов, следует увеличивать их частоту. Это способствует снижению нагрузки, предотвращению закисления мышц.
3. Нельзя допускать чрезмерного заваливания корпуса вперёд. Он должен оставаться в вертикальном состоянии. Сильный наклон мешает работе ног, регулированию частоты их движений. При последующем спуске ноги чуть сгибать для сохранения работоспособности коленных суставов.
4. Важно соблюдать правило постановки стоп на передние части. Чаще это совершается автоматически. При первоначальной постановке ноги на пятку организм тратит больше усилий.
5. В начале подъёма бег должен быть равномерным, ускоряясь на выходе.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Риски и потенциальный вред

Хотя поза «Ноги вверх у стены» может оказывать множество полезных воздействий, она может подойти не всем.

Распространенным побочным эффектом этой позы являются покалывания в ногах и ступнях из-за уменьшения кровотока.

Кроме того, некоторые люди сообщают о покраснении и давлении на лице. Если что-то из этого произойдет, прекратите практиковать позу и медленно сядьте.

Кроме того, эта поза может увеличить давление в области сердца и верхней части тела, что может быть вредным для людей с:

• повышенным артериальным давлением
• заболеванием сердца
• глаукомой
• хроническим отеком ног
• травмой шеи или спины
• грыжей

Наконец, беременные женщины, особенно на последних месяцах беременности, могут испытывать дискомфорт и дополнительное давление на область таза. Беременным женщинам с преэклампсией (высоким кровяным давлением с протеинурией), следует избегать этой позы.

Прежде чем пробовать новую позу йоги или физические упражнения, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно и подходит для вас.

Вывод:

Беременным женщинам или людям, страдающим определенными заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и глаукома, перед выполнением этой позы следует проконсультироваться со своим врачом.

Противопоказания наули

Хотя данная практика обладает массой достоинств и положительно влияет на пищеварительную систему и общее состояние здоровья, она имеет некоторые противопоказания.

✘ Отказаться от выполнения йогической техники наули необходимо во время беременности и в течение 5 – 6 месяцев после родов.

✘ Нельзя практиковать наули и детям до 14 лет, женщинам во время менструации.

✘ Данная практика противопоказана при пупочных грыжах, тромбоэмболической болезни, злокачественных опухолях, кровоточащих образованиях, хронических болезнях желудочно-кишечного тракта в период обострения, гипертонической болезни в тяжелой стадии, сердечной недостаточности и некоторых других заболеваниях сердечно-сосудистой системы, камнях в мочевом пузыре, почках, желчном пузыре, инфекционных заболеваниях органов малого таза.

Видео: наули техника выполнения

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Перевернутые асаны. Поза плуга. Техника выполнения.

Вариант 1.  Для начинающих (руки за головой)

Именно этот вариант предлагается для начинающих. Положение шеи фиксируется, именно когда руки за головой, и исключается вероятность защимлений.

Шаг 1

Лягте на спину. положите прямые руки за голову ладонями вверх

Шаг 2

Прекатом поместите ноги за голову ( без помощи рук). Выпрямите ноги и положите ступни в ладони

Вариант 2. Для продолжающих.

Шаг 1

Ложимся на спину руки вдоль тела. 

Шаг 2

Перекатываем ноги за голову ставим, выпрямляем ноги и ставим носки ног на пол.

Шаг 3

По желанию можно сделать кистевой замок. Или локтевой.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10–15 минут.