Пранаяма

Специалисты считают, что занятия йогой исцеляют душу человека, принося спокойствие и уверенность. Это особый образ жизни, помогающий познать философию просветления. Всем начинающим важно изучать не только теорию, но и уметь отказываться от некоторых благ цивилизации.

Что представляет собой капалабхати?

Техника выполнения представляет собой очистительное дыхание. Отличительной чертой этой практики является активный резкий выдох и пассивный вдох, тогда как в обычном дыхании, наоборот, вдох всегда более динамичный. Хатха-йога включает в себя множество техник пранаяма с продолжительным выдохом. В отличие от них в капалабхати все выбросы воздуха резкие и интенсивные, а вдохи спокойные и уравновешенные.

Мощные вдохи, используемые здесь, увеличивают объем вдыхаемого воздуха. В результате все ткани и органы организма получают больше кислорода, чем при обычном дыхании.

Продолжительное занятие капалабхати очищает не только легкие, но и все ткани в организме от ненужной слизи, токсинов и вредных газов.

Хатха-йога выделяет шесть основных очистительных практик. Капалабхати относится к последней. По древним источникам она носит название бхалабхати.

Согласно «Гхеранда Самхита», в капалабхати входит три техники: ваткрама, вьюткрама и шиткрама. Первая — наиболее распространенная, вторая и третья используются редко из-за особенностей их выполнения.

Дыхательные практики и техники Пранаяма

Существует правило баланса: паузы по продолжительности должны быть одинаковыми и в 2 раза меньше, чем продолжительность вдоха и выдоха. Они тоже одинаковые по продолжительности.

Существуют разные дыхательные способы. Необходимо знать, чем они отличаются. Это пригодится тем, кто желает практиковать Пранаяму. Они следующие:

  • Дыхание попеременно сначала через левую ноздрю, затем через правую ноздрю (к примеру, при выполнении дыхательных упражнений Сурья Бхедана) предполагает выполнение действий:

1. Большим пальцем на правой руке удерживается носовая кость сверху правого отверстия, а безымянным пальцем и мизинцем – сверху левого.

2. Сгибание большого пальца в суставе вверху (угол 90 градусов) так, чтобы его конец был перпендикулярен перегородке носа. При этом прижимание жировых тканей носа должно быть таким, при котором наружная крайняя часть ноздри справа и перегородка (хрящ) были в параллельных плоскостях.

3. Вдыхая, безымянным пальцем и мизинцем зажимаем носовой проход слева.

4. Задерживая дыхание на паузе, перекрываются обе ноздри.

5. Выдыхая, левую ноздрю освобождаем, но не полностью. При этом дыхание через нее должно быть замедленным, глубоким. Поток воздуха, который выходит, контролируется с помощью пальцев.

6. Такой дыхательный процесс дает возможность ощутить движение воздуха мембранам носа и пальцам. Дыхание сопровождается характерными звуками, которые напоминают свист. При правильном дыхании таким способом свистящее звучание сохраняется на одинаковом уровне в период вдохов и выдохов. Регулирование происходит с помощью надавливания пальцев на носовую поверхность.

7. Лобная и височная части, а также зона глаз и бровей при этом дыхании должны быть расслаблены и без движений.

  • Глубокому дыханию, которое включает ключичный, грудной и брюшной тип, отводится роль фундаментального способа в Йоге. Оно предполагает:
Читайте также:  Йога для женщин: асаны, польза, противопоказания

1. Полноценный выдох.

2. Вдыхая, даем возможность воздуху поэтапно заполнить все части легких, начиная с низов и заканчивая верхней частью легких.

3. После вдоха, дыхание задерживается ненадолго.

Выдыхать в такой технике можно двумя способами, которые мастера называют солнечным и лунным. Начинающие в Пранаяме используют больше солнечный вид. Он заключается в выходе воздушного потока, начиная снизу легких и заканчивая верхними отделами. В практике лунного выдоха предполагается обратный порядок.

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками. Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации. Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается. Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких. Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.

Исцеляющие звуки мантра-йоги

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

Выполнение техники

Упражнения надо выполнять ежедневно, затрачивая на них всего от двух до десяти минут.

Как выполнять:

  • Встать прямо, одну ногу выдвинуть вперед, а другую отставить назад.
  • Напрячь ягодицы. Перенести вес на заднюю ногу.
  • На протяжении 3-х секунд сделать медленный вдох, одновременно поднимая руки над головой.
  • Потом с силой сделать выдох в течение 7-ми секунд, напрягая все мышцы тела на протяжении всех семи секунд.
  • Поменяйте ногу, проделайте то же самое.

Длинное дыхание дает возможность напрягать мышцы тела, укрепляя каждую клеточку организма. Актеру было уже 55 лет. А с возрастом вес труднее сбросить, но эта методика позволяет это сделать.

Женское население земли с удовольствием подхватило метод Риосуко, а он, с еще большим удовольствием поделился своими знаниями. На свете есть много других дыхательных техник, но ни одна не стала такой популярной, как техника японского актера.

Основные техники и виды пранаям

Основные техники пранаямы, применяемые в йоге, выглядят следующим образом:

  • антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;
  • бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;
  • анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;
  • вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;
  • пратилома – используются обе техники.

Также упомянем о двух основных видах пранаямы, различаемые по соотношению вдохов, выдохов и задержки дыхания.

Основные техники и виды пранаям

Сама-врити – подходит для начинающих. Все элементы пранаямы выполняются в равномерной пропорции.

Читайте также:  Гимнастика Цигун для лечения позвоночника

Вишама-вритти – это уже более сложные дыхательные упражнения, поэтому подходят исключительно для опытных йогинов. Пропорция соотношения выглядит как 1:4:2. То есть, продолжительность выдоха в два раза длительнее вдоха, задержка дыхания дольше вдоха в четыре раза.

Существует очень много типов пранического дыхания

Расслабляющие позиции

Занятия классической йогой включают в себя определенные позы, принимаемые поочередно. Каждую асану нужно держать около 3-х мин. Занимающийся должен концентрироваться на тренировке, не позволяя мыслям уходить в другое русло.

Комплекс выполняется последовательно и состоит из следующих позиций:

Асана Выполнение
1 Поза алмаза (ваджрасана)
  1. Стоя на коленях свести большие пальцы ступней и развести пятки.
  2. Сесть на ноги ягодицами и положить руки на бедра.
  3. Выпрямить спину, дыхание ровное.

Упражнение позволяет наладить обмен веществ и пищеварение.

2 Поза верблюда (уштрасана)
  1. Встав на колени, развести их на уровне таза.
  2. Голени прижать к полу, ягодицы расслабить.
  3. Потянуть макушку вверх, освободить позвоночник.
  4. Ладони поместить на ягодицы и начать движение назад: голова сгибается, шея и нижняя часть лица расслаблены.

Упражнение формирует правильную осанку, активизирует кровообращение и работу щитовидки. Помогает наладить аппетит.

3 Поза ребенка (баласана)
  1. Сидя на пятках, расслабить грудь, живот.
  2. Руки вытянуть вперед.
  3. Оперевшись ладонями о коврик, напрячь позвоночник.
  4. Глаза прикрыты.

Упражнение доступно для начинающих

4 Поза связанного угла (супта-баддха-конасана)
  1. Лежа на спине, свести стопы слегка подняв их вверх.
  2. Раскрыв колени, опустить их как можно ниже.
  3. Дыхание ровное.

Выполнение позволяет улучшить кровообращение в малом тазу и наладить деятельность половых органов.

5 Стойка на плечах с опорой (саламба-сарвангасана).
  1. Лежа горизонтально, сделать упор ладонями в нижней части спины.
  2. Поднять ноги, опираясь на лопатки и плечи.
  3. Шея расслаблена, дыхание глубокое.

Выполнение позволяет насытить организм кислородом и успокоить нервную систему.

6 Поза скрутки лежа (супта-матсиендрасана)
  1. В горизонтальном положении на спине вытянуть руки в стороны.
  2. Подтянуть одно колено к груди и отвести его круговыми движениями в сторону как можно ближе к полу.
  3. Плечи касаются пола.

Упражнение повторяется в другую сторону с постоянным контролем дыхания. Хорошо расслабляет позвоночник.

7 Поза мертвеца (шавасана)
  1. Лежа на полу, распрямить поясницу и вытянуть шею.
  2. Вытянутые ноги расслаблены, руки расположены вдоль туловища ладонями вверх.
  3. Глаза закрыты.

Асана позволяет снять боли и распрямить позвоночник.

Зачем делать? Эффект от практики

Дыхательные практики типа пранаяма оптимизируют работу всего организма. Займитесь дыхательными упражнениями на постоянной основе и вы улучшите:

  • сердечно-сосудистую систему;
  • центральную нервную систему;
  • пищеварительную, за счет массажа внутренних органов;
  • разовьете дыхательную мускулатуру и увеличите объем легких;
  • очистите организм от накопившихся токсинов.

Дыхание связано с нашими эмоциями, поэтому научившись управлять собственным дыханием, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.

Во время медитации дыхание также имеет ключевую роль, концентрация на нем помогает избавиться от лишних мыслей.

Крепкое здоровье, наполненность энергией и ясность ума — хорошие причины, чтобы приложить усилия в освоении пранаямы. Тем более что базовые упражнения не требуют «сверхчеловеческих» способностей. Они доступны каждому, но эффект можно ощутить только после регулярного применения.

Четкое соблюдение правил и последовательности выполнения пранаям также обязательно. Иначе вместо пользы можно получить вред от занятий. Начните освоение практики с базовый, несложных упражнений. И только когда будете уверенно выполнять их, то переходите на следующий уровень.

Основные дыхательные упражнения и техника их выполнения

Полное йоговское дыхание считается самым глубоким. При выполнении техники будет задействован весь легочный объем.

Начинать осваивать методику рекомендуется в сидячем положении. Спина должна быть прямой, а руки свободно лежать на коленях.

Три этапа, из которых состоит полное йоговское дыхание:

  • Нижнее. Еще его называют брюшным или диафрагмальным. При этом происходит подтягивание мышц тазового дна и втягивание живота на выдохе. На вдохе он слегка выступает вперед. Такое дыхание полезно для сердца, так как позволяет ему отдохнуть. Это позволяет скорректировать артериальное давление. Стул становится регулярным за счет легкого массажа кишечника.
  • Среднее дыхание. В него вовлекается грудная клетка. Она двигается силой межреберных мышц. Такое дыхание особенно полезно для желудка, почек и сердца.
  • Верхнее. В обычной жизни его называют ключичным. Вдох и выдох выполняется за счет опускания и подъема ключиц. Благодаря такому дыханию очищаются верхние отделы легких.

Эти этапы неразрывно связаны друг с другом. На начальной стадии каждая фаза должна длиться по 1 минуте. В течение 3 недель их продолжительность увеличивают до 5 минут. Когда они будут освоены, необходимо уменьшать время верхнего и увеличивать продолжительность среднего и нижнего дыхания. Оптимальным во время занятий считается соотношение 5:20:10 минут для ключичного, среднего и диафрагмального дыхания. Однако для достижения этих значений могут потребоваться годы тренировок.

Если в обычной жизни во время дыхания люди задействуют только грудную клетку и ключицы, то полное йоговское дыхание включает в себя проработку диафрагмы и брюшной полости. Это является важным достоинством техники.

Техника полного вдоха

Начинать вдох необходимо с брюшного дыхания, выдвигая живот вперед и наполняя нижние отделы легких воздухом.

Затем следует попытаться расширить грудную клетку силой мышц. В это время человек должен почувствовать, как его легкие наполовину заполняются воздухом. Живот слегка подтягивается.

Ключичное дыхание – это завершающий этап вдоха. В него вовлекаются подключичные мышцы и шея. Плечи расправляются, но остаются слегка опущенными. Вдох завершается.

Техника полного выдоха

Выдыхать нужно с верхних отделов легких. Животом выталкивают воздух наружу, плавно подтягивая его. Следующими начинают работать ребра, которые действуют за счет силы мышц. Они опускаются, грудная клетка сжимается.

Завершается полный выдох расслаблением живота, который немного выдвигается вперед. Верхние ребра и ключица опускаются.

Важные рекомендации

Чтобы освоить правильную технику полного дыхания йогов, нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Во время выполнения упражнений человек должен чувствовать себя максимально комфортно. При вдохе тело остается расслабленным. Чтобы не допустить перенапряжения, грудную клетку не следует переполнять воздухом, а поза должна быть удобной.
  • На начальном этапе вдох и выдох имеют одинаковую продолжительность. Когда практик наберется опыта, можно приступать к остановке дыхания. При этом вдох удлиняется в 2 раза. Задержка дыхания (кумбхака) длится несколько секунд. Ее практикуют на вдохе и на выдохе.
  • На ранней стадии выполняют не более 3 подходов. По мере накопления опыта их увеличивают, доводя до 14.

Не следует сразу же пытаться выполнить сложные дыхательные техники. Хорошо, если у человека есть возможность начать осваивать их под руководством опытного тренера.