Правила занятия йогой дома для начинающих

!!! Обязательно изучите материал Безопасность в йоге.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Инструктор по йоге с нуля

Когда мы слышим слово «йога», первые ассоциации, которые рождаются у нас – это человек стоящий на одной ноге, или делающий различные выпады или очень странные и порой не поддающиеся пониманию скручивания, смотря на которые не понимаешь, а возможно ли физически это повторить?

Принимая во внимание эти обстоятельства, весьма логично предположить, что стать инструктором по йоге дело не простое, а тем более, без какого-либо опыта и образования.

  1. Самое важное в своем стремлении достичь желаемого, это определиться для самого себя, поставить цель, и иметь то самое желание и упорство, которое и будет в итоге ключевым звеном.
  2. Следующий шаг, это выбрать курс, школу, тренера, которые будут вас учить всем основам и практикам. Так как без специального обучения, невозможно стать востребованным инструктором по йоге.

Сегодня существуют целые институты, разработавшие специальные методики и системы, обучающие по различным направлениям и уровням. Преподаватели с большим опытом и багажом знаний, проводят занятия с учениками. И если вы уверены в своем наставнике, то обучение будет для вас плодотворным, и необходимая практика вам гарантирована.

Стоит отметить, что йога это постоянная работа над собой, со своим внутренним миром, самосознанием. Поэтому чтобы стать начинающим тренером, нужно понимать и духовную составляющую этого учения. Занятия йогой это постоянное стремление совершенствовать свой внутренний мир, контролировать свои мысли, энергию и силы.

Выбор направления

Для тех, кто начинает знакомство с йогой, более простой принято считать хатха йогу. Это самое распространенное направление, обязательно состоящее из физических упражнений, которые способствуют поддержанию здоровья и укреплению силы духа, осознанию самого себя.

Хатх это своего рода первая ступень, которая поможет начинающему узнать и понять саму суть и ценность этого древнейшего учения.

Хатха-йога состит из 4 этапов, включающих в себя:

  1. Яма – это соблюдение определенных моральных правил (ненасилия, говорить только правду и пр.).
  2. Нияма – правила направленные на самосовершенствование и воспитание, развитие в себе духовной составляющей.
  3. Асаны – это позы, в которых достигается стремление к самопознанию и совершенствованию.
  4. Пранаяма – методики дыхания, при помощи которых контролируется энергия тела.

Приняв для себя решение, стать инструктором йоги, нужно понимать всю ответственность, которая ложиться на плечи тренера. Ведь инструктор по йоге работает, прежде всего, в интересах своих учеников, с заботой об их здоровье.

«Сколько нужно заниматься йогой?»

Йога вызывает интерес и желание попробовать, включить её в свою жизнь. Но, можем ли мы себе позволить занятия, хватит ли на это времени? Сегодня мы ответим на этот вопрос – сколько же времени нужно уделять йоге, что бы был толк. Конечно, ответ на этот вопрос зависит от тех задач, которые мы с ее помощью решаем.

Впрочем, есть также некоторые общие правила, которые необходимо соблюдать, для тех же гармонии и равновесия.

Регулярные занятия

Йога — в какой-то мере способ приучить свои тело и ум работать в ином режиме, задействуя, в идеале, целый комплекс биофизических, физиохимических и психоэнергетических процессов.

Читайте также:  Йога для женщин для малого таза – лучшие асаны

И наиболее важным, относительно времени занятий, будет их регулярность. Это как дышать. Можно делать это более интенсивно, менее интенсивно, но самое главное — регулярно.

Недаром наиболее популярный и часто встречающийся вид занятий в йоге — комплексы упражнений. В том числе, упражнений ежедневных.

Освоение базовых элементарных вещей: асан, дыханий, виньяс, развивающих упражнений для связок и суставов, тоже требует своего времени. Поэтому здесь можно назвать два основных принципа. Первый, ежедневно уделять занятиям столько времени, сколь вы можете или хотите себе позволить, чтобы эти занятия были действительно ежедневными.

Если вы можете заниматься 15 минут, то 15 минут; если 5 минут, то пусть будут 5, но ежедневно, без пропусков и переносов. Одно и то же время занятий будет дополнительным плюсом.

Второй, общепринятый режим занятий в школах йоги — 2-3 раза в неделю выглядит разумным и приемлемым; по времени и интенсивности эти занятия превосходят ежедневные.

От малого к большому, и обратно

Занятия йогой, в особенности если это какая-либо из разновидностей хатха-йоги, аштанга виньяса йога и что-то еще в этом роде, это серьезная физическая нагрузка, в том числе на сердечно-сосудистую систему.

Поэтому, как и при любой серьезной нагрузке, здесь работает правило «от малого к большему»; это касается как сложности упражнений, так и времени, выделяемого для занятий. И по-прежнему, здесь нельзя все сделать за один раз.

Можно постепенно увеличить время одного занятия, можно увеличить количество занятий в неделю, а иногда и в день, если есть такие возможности и есть зачем. Но нельзя, образно говоря, «наесться впрок».

Также нагрузка, а соответственно и время занятий не должно быть всегда одинаковым. Можно увеличивать время и число занятий, делая своего рода «сезонные пики». Важно, чтобы эти изменения не были резкими, но происходили плавно и последовательно. Равно это касается и снижения нагрузки по завершению пикового периода.

Возникающие «отрицательные пики», когда состояние здоровья, общая загруженность делами и другие причины не позволяют уделить йоге достаточно времени, можно организовать по тому же принципу; не бросая занятия вовсе, но приводя их длительность в соответствие с возможностями.

Сколько времени выделить на йогу, чтобы похудеть

Гарантировать результат в стиле: «Через неделю (или месяц) интенсивных занятий йогой вы сбросите энное количество килограммов и получите замечательно стройную фигуру», — было бы неправильным подходом. Хотя в том, что определенный результат будет, можно не сомневаться. Среди инструкторов йоги людей с избыточным весом обнаружить крайне сложно.

И одной из целей, которые достигаются в результате выполнения упражнений, являются нормализация и, при необходимости, ускорение обмена веществ в организме, также вывод из него шлаков и загрязнений. В сочетании со здоровым питанием, это надежный способ избавиться от избыточных запасов и похудеть. Последнее — в том случае, если у вас действительно есть лишний вес.

Но если, к примеру, в течение месяца выделить 1 — 2 часа в неделю для занятий йогой, фигура в любом случае станет лучше. Сколько времени потребуется организму, для того, чтобы перестроиться, всегда индивидуально.

Рассчитывая же интенсивность нагрузки, следует учесть то, что написано выше и подумать, какой именно результат все же предпочтителен: быстро похудеть, или добиться хорошего самочувствия и правильной пластики движений.

Мы обязательно напишем отдельную статью на тему похудения с помощью йоги, познакомим вас с интересными комплексами асан и поможем выбрать методики йоги, направленные на усиление потоотделения.

Йога — не только упражнения, это комплексный подход

Как мы уже ни раз писали, йога, в широком значении, не ограничивается физическими упражнениями и способностью завернуться в немыслимую позу. Она включает и некоторую культуру мышления, и определенные правила поведения, и умение концентрировать внимание.

И именно комплексный подход, с применением различных средств из арсенала йоги обеспечивает наилучший результат. Что-то из этого прочно вошло в нашу жизнь, утренние и вечерние гигиенические процедуры, например. Возможно, стоит уделить часть своего времени также таким элементам, как релаксация и медитация.

Они способны дать хороший эффект, даже если уделить им четверть часа один день в неделю.

Как достичь успеха в работе?

Медитация на обретение полной концентрации способствует расслаблению ума и тела. Выбирается асана, которая помогает перекрыть энергетические потоки и достичь спокойствия. Для подготовки к работе нередко используется тратака. Практикующий сосредотачивается на пламени свечи.

То есть, начало практики должно проводиться с занятия максимально удобной позиции. Требуется контролировать дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным. На следующем шаге происходит успокоение чувств. Все посторонние мысли должны покинуть разум. Ум должен освободиться от влияния вритти и получить над ним контроль. Это шаблоны, которые обуславливают действия человека.

Читайте также:  Кундалини йога с Майей Файнс: работа с чакрами

Человек должен почувствовать присутствие внутри себя Бога. Предметы материального мира и физическая оболочка становятся не важными для практикующего. Энергия постепенно нарастает и поднимается к высшим чакрам.

Всего существует пять Дхаран. То есть, проводится проработка всех пяти органов чувств — обоняния, вкуса, осязания, слуха и зрения. Как правило, первый этап является наиболее трудным. Необязательно научиться практиковать все пять аспектов. Достаточно прекрасно освоить один из них.

Главная составляющая работы — это основательное понимание всех своих переживаний и концентрация ума.

Так, достигается начальная стадия дхьяны. Практика помогает человеку в жизни найти истинный путь и разобраться в себе. На первых этапах могут возникнуть душевные переживания.

Они считаются признаком начала очищения и обретения повышенной чувствительности. На последней стадии у некоторых практиков повышается звуковая чувствительность.

Рекомендуется во время медитации воздержаться от чрезмерного общения с людьми, употребления пищи в большом количестве, повышенной нервной и мышечной напряженности. Это будет мешать работе и отсрочит достижение желаемого результата.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Йога как гимнастика для позвоночника и суставов

Гибкий позвоночник и подвижные суставы – основа здоровья опорно-двигательной системы. Даже если вы недостаточно гибки от природы или стали такими с возрастом, регулярные упражнения помогут вам восстановить функциональность костно-связочного аппарата и развить ее до максимальных пределов.

Делая асаны, вы растягиваете мышцы и суставы, стимулируя обменные процессы внутри тканей. Уже через 1,5 – 2 месяца в сочленениях активизируется выработка синовиальной жидкости, мускулы быстрее освобождаются от молочной кислоты, вызывающей чувство утомления и напряжения. А гибкость – один из признаков молодости организма.

Йога для начинающих: поз для занятий в домашних условиях

Источник изображений:

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Правда ли, что йога-нидра помогает бороться с бессонницей?

Бессонница – это распространённая проблема среди людей, чья повседневная деятельность так или иначе связана со стрессом и переутомлением. Избавление от бессонницы и невротических пробуждений за несколько часов до будильника – это одни из самых популярных запросов людей, ищущих спасения в практике йоги.

Читайте также:  Абакус – счеты для ментальной арифметики

Практика йоги-нидры учит человека осмысленной релаксации, благодаря чему он сможет вернуться к нормальному режиму сна и бодрствования, повысить качество сна и скорость засыпания.

Кроме того, обращение к бессознательному поможет найти первопричину тех страхов и тревог, что фоном прокручиваются в голове, не давая уснуть, и ликвидировать их. Часто они выражаются в виде навязчивых мыслей и неприятных воспоминаний из прошлого.

Благодаря независимым научным исследованиям было доказано, что один час йоги-нидры равносильны четырём часам полноценного сна. Увеличивая качество сна, вы можете сокращать его продолжительность и отдыхать быстрее.

Как правильно выбрать видеоурок Йога онлайн

На данный момент в сети вы можете найти огромное огромное количество занятий йогой. Для мужчин, для женщин, для спины, для ног, для похудения, для развития гибкости.

Но сначала лучше открыть базовые практики. «Йога для похудения» примерно как компонент арифметики. Вы можете открыть калькулятор на своем компьютере и добавить два и два, или вы можете писать романы, редактировать фильмы и создавать трехмерные модели. Да, если вы будете часто заниматься йогой, вы, скорее всего, похудеете, но йога может вам многое дать.

Как правильно выбрать видеоурок Йога онлайн

Позже, с опытом, как только вы поймете, где ваше тело недостаточно развито, каких знаний вам недостаточно, вы можете выбрать отдельные уроки или более узкие практики, и сначала найти полную программу, которая затрагивает все свойства йоги.

Крайне предпочтительно, чтобы практики, в дополнение к асанам (положения тела), включали пранаяму (дыхательные упражнения) и медитацию. Найти такой курс будет значительно сложнее, так как большинство программ ограничены упражнениями для физического тела, но если вы хотите получить максимальную отдачу от йоги, то вам следует искать именно такой вариант.

Выберите программу, которая предлагает различные уровни нагрузки для вас. Если вы возьмете самый обычный сорт для начинающих, вам быстро станет скучно, если вы выберете сложный, бросаете его, потому что не справляетесь. Отличный учитель демонстрирует одну и ту же асану в нескольких вариантах — легкий, средний и сложный, и вы плавно переходите от обычного к сложному.

Как правильно выбрать видеоурок Йога онлайн

Чтобы не ошибиться с выбором, вы можете сначала испытать бесплатное упражнение с  учителем — на данный момент практически все эти возможности предлагаются. Посмотрите, понятны ли вам объяснения, соблюдаете ли вы предложенный темп, и, что более важно, оцените свое состояние до и после упражнения.

Никогда не забывайте о дыхании

Важно так же не забывать о дыхании, найдите способ напоминать себе об этом. Я, например, периодически использую метроном, считаю и дышу.

Когда стресс и всё бесит, практикуйте пранаяму и концентрацию.

Никогда не забывайте о дыхании

Когда ваш ум начинает блуждать и цепляться за мысли, переводите внмание на дыхание.

Дышите глубоко и медленно. Синхронизируйте движения с дыханием.

Предположим, что помимо зажатой поясницы и слабенького пресса, у вас ещё и миллион килограммов стресса и неуёмный болтливый ум, вам сложно сконцентрироваться на одном деле и вообще! В последнее время всё бесит! Тогда внедряйте в практику пранаямы (дыхательные техники) и не забывайте про концентрацию.

Когда ваше внимание сосредоточено на одном процессе вроде дыхания, ум перестаёт думать все эти мысли и волноваться по пустякам. Когда вы отвлекаетесь на один-единственный процесс, всё остальное – стресс, неприятные мысли, боли – уже не важно.

Никогда не забывайте о дыхании

Устраивайте себе восстановительные, расслабляющие практики, заведомо к ним так же подготовившись.

И помните! Ахимса наше всё!

Поза кобры (Бхуджангасана)

  • Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
  • Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
  • Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
  • Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
  • С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
  • Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.
Поза кобры (Бхуджангасана)