Правильно садимся на шпагат в домашних условиях

Чтобы сесть на продольный шпагат, необходимо систематически выполнять упражнения для растяжки мышц ног. Повысить гибкость и улучшить эластичность удастся только путем усердных тренировок. Но не нужно слишком торопиться и забывать про правильную технику выполнения упражнений. Ведь именно от нее в большей мере зависит безопасность и конечный результат. Комплекс упражнений на растяжку для продольного шпагата пошагово описан ниже.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

  • Продольный шпагат. Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.
Виды шпагата
  • Поперечный шпагат. Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.
  • Провисной шпагат. Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.
  • Вертикальный шпагат. Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.
Виды шпагата
  • Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?

Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

Достоинства оборудования

Найти тренажер для растяжки бывает трудно, некоторые фирмы выпускают продукцию низкого качества, которая не соответствует заявленным характеристикам. Большая часть тренажеров представляют собой прибор, оснащенный сиденьем и раздвижными элементами. Главная особенность варианта – возможность безболезненно и быстро развить гибкость. Станки подойдут даже для людей, которые никогда не занимались спортом. Также существуют специальные ленты и универсальные конструкции.

Профессиональные тренеры рекомендуют начинать только со специализированных устройств. При занятии на этом тренажере ноги полностью расслабляются, так как в конструкции предусмотрена специальная фиксация. Поэтому тренировка проходит без боли и чрезмерной нагрузки. Но выполнить всю тренировку сразу не получится, для этого необходимо время. Потому что мышцы должны привыкнуть, только так можно без травм выполнять упражнения для растяжки шпагата.

Подобный прибор пригодится практически каждому человеку, но больше всего он востребован:

  • У начинающих танцоров, так как для освоения новых движений, необходимо обладать достаточной гибкостью;
  • Гимнастов;
  • Среди людей, которые занимаются каратэ или кикбоксингом;
  • У любителей йоги.

Но кроме спортсменов, прибор пользуется популярностью среди тех, кто ведет здоровый образ жизни или хочет сделать свои ноги подтянутыми.

Но главное преимущество растяжки на шпагат в том, что она способствует укреплению суставов, что положительно сказывается на их подвижности. Также постоянное выполнение упражнений позволяет улучшить работу мочеполовой системы. Это достигается благодаря хорошему кровообращению в этой области.

Самый легкий элемент – продольный шпагат, чтобы выполнить его можно даже не покупать специальное оборудование, достаточно воспользоваться специальными видеоуроками. Гораздо труднее осуществить поперечный шпагат. Именно для таких целей и создаются подобные устройства. Даже несмотря на это, научиться за месяц не получится, этой займет много времени, минимум 8 месяцев.

К основным плюсам оборудования для шпагата относят:

  • Удобная фиксация ног. Мышцы полностью расслаблены и не напрягаются во время нагрузок.
  • Не прикладывая усилий, человек может зафиксировать ноги в одном положении и не чувствовать боли.
  • Мышцы быстрее адаптируются к нагрузкам.
  • Для занятий не потребуется помощь специалиста, все тренировки человек проводит самостоятельно в домашней обстановке.
  • Во время занятий можно включить любимый фильм, чтобы не было скучно, или музыку.
  • Нет риска повреждения мышц.
  • Ноги становятся красивыми и подтянутыми.
  • Устраняются внешние дефекты голени.

Несмотря на большое количество положительных сторон, тренажер не лишен и недостатков:

  • Некоторые модели стоят слишком дорого;
  • Занимает много места, поэтому подойдет не для всех квартир;
  • Человек научится только поперечному шпагату, а продольный придется тренировать заново.

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Большинству людей продольный шпагат дается гораздо легче. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для организма, похоже на растянутый шаг. Так люди передвигаются при быстром беге.

Эволюционно мы хуже приспособлены к отставлению ноги далеко в сторону и тем более — к тому, чтобы широко расставлять в стороны две ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат дается большинству лучше из-за особенностей строения и суставов, и мышц.

Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели.

Растяжка на шпагат для всех

С какого шпагата начать?

Людям, имеющим лишь начальные навыки растяжки, рекомендуется обратить внимание именно на продольный шпагат, так как новичкам практически невозможно освоить шпагат на руках, вертикальный шпагат, провисной шпагат и поперечный шпагат. Без сомнения, несложная поза продольного шпагата доступна каждому желающему, так как принятие данного положение тела подразумевает работу мышц, которыми человек оперирует при обычной ходьбе. Многие уже убедились в том, что простейшие занятия для растяжки на шпагат несложно реализовать в домашних условиях.

Шпагат и возрастные рамки

Ошибочно полагать, что имеются некие ограничения по возрасту. Встречаются мнения, гласящие то том, что мужчины и женщины старше 30-50 лет неспособны достичь хорошей растяжки и сесть на любой шпагат. Это неправда. Если приложить усилия и проявить упорство, то вскоре можно достичь неожиданных и приятных результатов. Необходимо настойчиво растягиваться, соблюдая определенную регулярность занятий. Следует всякий раз приступать к тренировкам с удовольствием. Это будет несложно, так как домашние занятия растяжкой предполагают постоянный прогресс. Как только разовьется подвижность суставов, можно будет принять желаемые позы. Возрастных рамок не существует: стретчинг доступен и детям, и старикам.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки. Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Рекомендуется выполнить:

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат
  • несколько приседаний,
  • наклонов туловища,
  • махов ногами.
Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба. Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя. Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево. Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд. Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента. Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.

  • Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног, а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
  • Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко, стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
  • Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
  • Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
  • Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд. Ладонями нужно стараться достать до ступней.
  • Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами. Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
  • Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола ягодицами. Спина должна оставаться прямой.
  • Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд. Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
Читайте также:  Йога для начинающих – как практиковать и худеть

Фотографии упражнений:

Количество повторений для каждого элемента – не менее 10 для каждой ноги.Все наклоны выполняются пружинисто и плавно, до лёгких болевых ощущений.

Что надо знать до начала тренировок

  • Упражнения на растяжение могут сопровождаться ощущением дискомфорта и боли. Это нормально. Только болевые ощущения должны быть легкими, «тянущими».
  • При первых признаках резкой боли необходимо прервать тренировку, и отложить занятия до полного восстановления.
  • Заниматься необходимо регулярно. Тренировки надо проводить раз в два-три дня. Важно четко придерживаться графика и, по возможности, не отменять намеченные занятия.
  • Тренировка может занимать от получаса до часа. Надо прислушиваться к своему организму, чтобы дать достаточную нагрузку, но не перегружать.
  • Каждое упражнение выполняется сосредоточенно, плавно, в медленном темпе. Нельзя допускать спешки, резких движений.
  • К основному комплексу можно приступать только после разминки.
Что надо знать до начала тренировок

Опасность и минусы быстрого шпагата без разминки

Большинство сайтов пропагандируют быстрый шпагат за месяц, неделю, день и даже за час! У новичков обычно бывает так: большая крепатура, которая усложняет тренировки, и незначительный результат.

Чтобы достичь цели и сесть на шпагат, следует учитывать следующие ошибки:

Нагрузка при разминке может быть разной, к примеру, довольно эффктивными будут упражнения кардио, которые должны длиться не менее 15 минут

  • Первая и самая распространенная ошибка у начинающих – короткая разминка, которая не способствует хорошему разогреву мышц.
Опасность и минусы быстрого шпагата без разминки

Нагрузка может быть любая: кардио, пробежка, скакалка, танцы. Продолжительность – 15-30 минут. Это сделает мягкими мышцы, они будут пластичны и более гибкие, что предотвратит боль тренировки.

  • Многие, начиная работать над собой, переусердствуют с нагрузкой. Да, новое дело и цель вдохновляют, но очень важно на первых порах давать себе минимум нагрузки, не нужно торопиться, нужно постепенно усложнять процесс.
  • Большую роль играет график занятий. Растяжка требует дисциплины. Заниматься следует не менее 3-х дней в неделю, если же один день был пропущен, то обязательно его надо компенсировать.
  • Большинство людей не знают анатомию своего тела и начинают искать как можно быстрее упражнения на растяжку, чтобы за несколько тренировок сесть на шпагат.
Читайте также:  Асаны йоги для начинающих в домашних условиях

В этом их ошибка. Не все упражнения действительно полезны и делать их, не зная на какие мышцы они влияют, действительно опасно. Тянуть нужно только определенные мышцы, соблюдая технику.

Роль растяжки ног в жизни человека

Нормальная растяжка для мышц и суставов – это залог гармоничной работы опорно-двигательной системы всего организма человека. Естественный уровень растяжки каждого зависит от индивидуальной структуры мышечного волокна. При растяжке ног работают четырехглавые мышцы бедер, икроножные мышцы, область голени и стопы, а также подколенные сухожилия.

Человек с нормальной растяжкой чувствует себя более уверенным в себе, обладает лучшей координацией, легкой походкой. Растяжка способствует общей релаксации организма и помогает избавиться от скованности и неприятных ощущений в тех мышцах и суставах, которые не были задействованы длительное время.

При этом девушка, которая умеет садиться на шпагат, имеет потрясающую легкую красивую походку – именно то, о чем мечтает почти каждая представительница прекрасного пола. Психологический фактор также играет немаловажную роль: доказано, что людям с гибкими суставами легче сориентироваться в пространстве, особенно в сложной ситуации, они более успешны и в работе, и в личной жизни.

Эластичные связки позволяют:

  • повысить гибкость суставов, увеличить их сопротивляемость;
  • сделать мышцы и кости сильнее, сохранить их от травм;
  • приобрести спокойствие;
  • выглядеть более уверенным в себе за счет плавных движений с нормальной амплитудой – человек c хорошей растяжкой перестает суетиться и «мельчить».

Утренняя гимнастика для растяжки

Если вы раньше не занимались гимнастикой и знаете о стретчинге только из Интернета, на освоение шпагата с нуля уйдут многие месяцы. Главное – не торопиться, не отчаиваться и уметь терпеть. Начните с малого: каждый день вместо утренней гимнастики или вместе с ней выполняйте этот комплекс упражнений для растяжки на шпагат в домашних условиях. Каждое упражнение делают три-пять минут по 1–5 подходов, в высшей точке позы задерживайтесь хотя бы на 30 секунд.

  1. Сядьте на пол, расставьте ноги (чем шире, тем лучше). Это ваша исходная поза, в которой вы будете выполнять следующие три упражнения:
      поочередно наклоняйтесь к ногам, пытаясь сложиться пополам, как складной ножик;
  2. из этого же положения выполняйте разножку;
  3. изо всех сил тянитесь к кончикам стопы или притягивайте их к себе с помощью эластичного жгута.
  4. Растяжку стоя выполняют во второй половине тренировки, когда мышцы уже к ней готовы. Тянитесь аккуратно, не спешите:
      широко расставьте ноги, старайтесь коснуться кончиков ступней ладонями, колени не сгибайте;
  5. опуститесь на одно колено, вторую ногу вытяните перед собой (это облегченная поза бегуна). «Тяните носок» около минуты, если сможете – наклоняйтесь к ноге;
  6. наклонившись и упираясь руками в пол, понемногу раздвигайте ноги. Почувствовав боль или сильное неудобство, прекратите упражнение, иначе можно надорвать связки.
  7. Бабочка. Сядьте на пол, ноги сложите стопа к стопе и посидите в этой позе, сколько можете, легонько покачивая коленями. Со временем попробуйте ложиться на пол перед собой, наклоняясь все ниже.
Утренняя гимнастика для растяжки

Многим людям шпагат не дается даже через полгода – год упорных занятий, но в этом нет ничего страшного. Стретчинг помогает телу «вспомнить» природную гибкость и пластичность, и с каждой тренировкой вы будете опускаться ниже и ниже. Не бросайте занятия, и однажды у вас все получится.