Пределы контроля и «пирамида» трёхмерной практики асаны

Когда я еще только начинала заниматься йогой, я показала Пасшиматонасану одной моей подруге. Она попробовала повторить, но не смогла достать руками до пальцев ног. «Не могу, — сказала моя подруга, — ручки короткие». Тогда я не задумывалась о влияние пропорций на асаны и их выполнение.

Сущность Йоги

Шри Т. Кришнамачарья (Написано на языке каннада)

Издано на каннада в 1934. На тамильском языке в 1938. На английском в 2006. На русском языке в 2011.

Замечание от переводчика английского издания: Это перевод английского издания работы Тирумулая Кришнамачарьи «Йога Макаранда». Я сделал все возможное ,чтобы правильно передать содержание оригинала. Тем не менее, следует учитывать, что перевод не академический и был сделан не для формального издания со всеми тиражами и обязательствами, которые этому сопутствуют, а скорее для себя, с соответствующей долей ответственности и интимности. Поэтому надеюсь на благосклонность и понимание читателя. Стиль Кришнамачарьи, простой, но в то же время вдохновляющий, остался большей частью неизменным. Лишь небольшие изменения в настроение текста были внесены , чтобы отчетливей и убедительней передать идеи Мастера современным стилем. Если тебе, читатель, встретятся какие-либо ошибки, двусмысленности или неясные места в ткани повествования, -все это следует приписать только данному переводу и его автору. Я хочу выразить благодарности всем существам, которые вели и ведут меня по пути йоги, пусть даже многие из них и не знают о ее существовании. Если даже одного человека перевод этой книги сделает более счастливым, осознанным и приведет на шаг ближе к свободе и бессмертию, — моя работа сделана не зря. Алексей Константинов,

СУЩНОСТЬ ЙОГИ (ЙОГА МАКАРАНДА): начало

ПРАКТИКА:

Сначала сделайте хорошую разминку, разогрейте все тело и особенно мышцы, поддерживающие суставы. Применяются вращения ступнями, в коленном суставе, вращения и медленные махи ногами. Сделайте вращения кистей рук, в локтевом суставе, медленное вращение прямыми руками. В одну и в другую сторону. Повороты головы вправо, влево. Наклоны головы к уху: вправо, влево. Вращение головой – медленно. В одну и в другую сторону. Вращение тазом. И в другую сторону. Теперь широчайшая стойка, наклон корпуса вперёд и вращение корпусов, «вертолёт». Вернулись в исходное положение. Потянулись руками и всем корпусом от пояса вверх… Расслабленный наклон вперёд. Ещё несколько раз. Прыжки на месте. «Велосипед» — бег на месте, высоко поднимая колени – одновременно кулаками бьём небо. Разогрелись? Теперь начнём «самопознание» в асане.

Примите любую доступную по сложности асану. Например, Вирабхдрасана II (Поза благородного героя с руками в стороны). Вначале просто встаньте в асану, откорректируйте положение тела до корректного.

Теперь закройте глаза (получается сохранить при этом равновесие?). Замрите и прислушайтесь к своим ощущениям.

Наблюдение ощущений по всему телу – это как бы размазать тонким слоем своё внимание по поверхности кожи и внутрь, по всем крупным мышцам тела. То есть, будьте своим вниманием не только в мышцах, которые работают сильнее всего. И не только на ровном позвоночнике. И уж точно не в зеркале (закройте глаза, если они были открыты). А во всём теле. Сканируйте всё своё тело, отмечая, снимая показания ощущений: сверху вниз, снизу вверх и от более явным к менее явным, утончённым и скрытым. От центра груди к плечам и до кончиков пальцев рук. От таза до пальцев ног. И обратно. Во всём теле одновременно… Если вы практиковали Йога-нидру, для вас это не представит никакой трудности.

Прислушивайтесь к ощущениям… Прислушиваться можно не только ушами к звукам. Но и всем телом и умом – к ощущениям. Для многих новичков это настоящее открытие, что так можно – и нужно – делать в йоге. Такое «прислушивание» – это и есть РАБОТА, практика в асане, а не грубая «работа» мышц.

Но мы пойдём ещё дальше, и прямо сейчас. Потому что ощущения меняются в зависимости от того, что и как вы делаете… (И это нормально).

Читайте также:  Йога во время месячных: асаны, которые нельзя делать при месячных

Найдите такой уровень усилия, при котором вы ощущаете вытяжение – особенно, в мышцах рук – но экономите силы так, чтобы быстро не уставать. Настройтесь на долгое (не менее 3х минут) удержание позы – с таким усилием (50-70% мышечного усилия) и держите её с самого начала. Расслабьте все мышцы тела, которые не участвуют в построении и удержании позы – например, мышцы лица. Расслабьте лицо, живот, промежность. Не делайте сейчас дополнительные техники – бандхи и мудры, чтобы направить всё внимание на поиск наилучшего выполнения именно самой асаны. (Дополнительные техники усиливают ОПТИМАЛЬНУЮ форму асаны, но не добавляют ничего существенного или даже нежелательны, если форма не отстроена!).

Представьте, что ваши ощущения практики сейчас – это равнобедренный треугольник, пирамида. Одна сторона пирамиды – это отстройка асаны, включая мышечное усилие для удержания позы, оно равномерное и умеренное, но заметное, ощутимое, не провисайте, не обмякайте всем телом. Вторая грань пирамиды – это ваше глубокое, ровное, полное, замедленное и бесшумное дыхание через нос. Третья грань это поток мыслей – очищайте и разряжайте, расчищайте его от мыслей. Ищите в позе такое соотношение усилия, дыхания и покоя в уме, чтобы вся система была устойчивой.

Работа по каждому направлению не должна нарушать устойчивость «пирамиды», дисбалансировать эту экосистему. Так, если начать применять чрезмерные усилия, вы можете начать думать, дыхание ускорится: баланс нарушился. Если слишком «замедитироваться» и «уйти в астрал» — поза обмякнет, дыхание либо станет поверхностным, либо вы заметите, что задерживаете дыхание. Если начать дышать слишком часто или глубоко, появится беспокойство, если дышать слишком поверхностно или медленно, не будет праны на другие 2 грани – физическую работу и наблюдение ума (да, для этого тоже нужна энергия!).

Такую «пирамиду» хорошо научиться удерживать от 2х минут и дольше.

Ну как, понравилось? Получилось? Ваши ощущения?..

Маричиасана перевод. Маричиасана I

Перевод с санскрита : «Поза «Руки за спиной» / Поза мудреца Маричи»

техника выполнения

1. сядьте в дандасану (позу посоха) . расположите ладони по обеим сторонам от таза и отталкивайтесь ими от пола. прижимайте седалищные кости к опоре и одновременно направляйте их назад, втягивая низ спины. активно направляйте внутренние поверхности бедер вниз. раскрывайте грудную клетку, расширяйте область лопаток и тянитесь макушкой головы к потолку. 2. Сохранив положение Дандасаны, помогая себе руками, согните левую ногу так, чтобы колено было направлено вверх, а голень левой ноги – перпендикулярна полу. 3. Максимально приблизьте левую пятку к тазу. Она должна быть расположена на одной линии с центральной осью корпуса или чуть левее. 4. Верните ладони на пол и еще раз вытяните позвоночник. Прижмите левую седалищную кость и правую ладонь к полу и поднимите левую руку вверх, удлиняя боковую сторону туловища. 5. Немного наклоните таз и корпус вперед и, вытягивая левый бок, немного скрутитесь вправо. 6. Затем наклонитесь вперед: начните движение от левой стороны таза, затем продвиньте вперед левую сторону талии и ребер. Следите за тем, чтобы левое бедро соприкасалось с корпусом, а колено было по-прежнему направлено вверх. 7. Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы, лодыжки или голени. 8. Вытяните позвоночник, удлинив переднюю поверхность корпуса, затем позвольте спине округлиться. Левой рукой тяните правую стопу на себя и скручивайтесь вправо, постепенно продвигая левый бок вперед вдоль внутренней стороны левого бедра. 9. Теперь отпустите правую стопу и оплетите левой рукой согнутую ногу. Вытягивайте левую руку назад и вверх к талии. На выдохе заведите правую руку за спину и захватите правое запястье левой рукой или сцепите пальцы. При необходимости используйте ремень. 10. Не укорачивая левый бок, направляйте вперед правую половину корпуса так, чтобы правое и левое плечо оказались на одной высоте от пола и на одинаковом расстоянии от таза. Правая нога при этом должна оставаться сильной, колено – втянутым. 11. По-прежнему направляйте внутреннюю сторону правого бедра к полу. 12. Вытяните обе руки назад, удлините переднюю поверхность корпуса и максимально наклоните таз и туловище вперед. Если лоб легко опускается на голень, продвиньте его как можно ближе к правой стопе. Если для того чтобы дотянуться до голени, приходится прилагать усилия и сжимать переднюю поверхность тела, просто отпустите шею и голову вниз так, чтобы позвоночник образовывал ровную дугу. Если тазобедренные, коленные или плечевые суставы еще недостаточно подвижны, сцепить пальцы за спиной, скорее всего, удастся не сразу. 13. Оставайтесь в позе в течение 1 минуты, затем выполните ее в другую сторону.

Читайте также:  Чем отличается хатха йога от других видов

терапевтический эффект

Маричиасана перевод. Маричиасана I

маричиасана оздоравливает органы брюшной полости, в особенности почек и печени. улучшает пищеварение. она также укрепляет пальцы рук и тренирует грудной отдел позвоночника. успокаивает нервную систему удлиняет позвоночник и плечи.

Показания

Запоры, ожирение, метеоризм.

Противопоказания

Диарея, астма. Не сгибайте вытянутую ногу!

Комплекс разрешённых поз йоги

Йога во время месячных предполагает выполнение асан, избавляющих девушку от боли, обеспечивая безболезненную растяжку.

  • Вирабхадрасана I, II, III (поза героя). Укрепляет сердечную мышцу, помогает уменьшить лишний жир в области живота.
  • Макарасана (асана крокодила). Стимулирует пищеварение, аккуратно восстанавливая его работу.
  • Врикшасана (поза дерева). Улучшает работу суставов всего тела, особенно в коленях и локтях.
  • Джатхара Паривартанасана (поза с поворотом живота). Устраняет запоры, уменьшает жировую прослойку на талии и боках.
  • Анантасана (асана, посвящённая Ананте). Лечит заболевания спины, снимает стрессовое состояние.
  • Дандасана (поза посоха). Снимает судороги в ногах, расслабляет мышцы позвоночника.
  • Маричиасана I (асана Мудреца Маричи). Устраняет метеоризм, борется с ожирением.

Существуют также упражнения, которые необходимо выполнять девушкам при задержке менструации, нарушении цикла, нерегулярной работе половой системы, болей во время месячных. Для восстановления прекрасно подходят позы, мягко массажирующие внутренние органы.

  • Адхо Мукха Шванасана (асана собаки мордой вниз). Благодаря ей учатся выполнять классические позы йоги. Она устраняет гормональный дисбаланс в организме.
  • Маласана II (поза гирлянды). Значительно уменьшает боли в спине в эти дни.
  • Вирасана (асана воина). Снижает боль при месячных, улучшает состояние коленных суставов.
  • Ардха Чандрасана (асана полумесяца). Устраняет менструальные расстройства, стимулирует правильную работу женских половых органов.
  • Бакасана (асана журавля). Укрепляет абдоминальные мышцы, раскрывая паховую область.
  • Гомукхасана (поза коровьей головы). Восстанавливает нормальную функцию яичников, возвращая здоровье внутренним органам.
  • Джану Ширшасана (асана головы на колене). Показана при менопаузе, а также при гормональных расстройствах. Раскрывает таз, возвращает силы организму.
  • Баддха Конасана (поза бабочки). Подходит девушкам с нарушениями менструального цикла, дисфункцией яичников. Нормализует работу всей мочеполовой системы.

Поза Воина I

Чем дольше вы держите позу Война, тем больше вы будете бросать вызов своим бедрам. Если вы чувствуете, что трясетесь, значит, мышцы работают!

Техника выполнения

Поза Воина I

Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире, вдохните. На выдохе повернитесь направо, поворачивая пятки и корпус. Согните правую ногу в колене, левая нога отставлена назад. Поднимите голову и руки перед собой. Дышите.

Если вы не можете удержать равновесие, положите руки на колено. Если вы будете делать позы йога для похудения для начинающих регулярно, через некоторое время у вас получится и продвинутая поза.

Виньяса

11. Приветствие луне — 1–3 круга

Приветствие луне

Виньяса

Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:

  • В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
  • Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
  • На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
  • На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
  • На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
  • Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
  • На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
  • На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
  • На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
  • На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.
Читайте также:  Как вправить позвонки самостоятельно? — Твой суставчик

Нюансы освоения прогибов

Выход из моста в положение стоя легче выполнять тому, у кого длинные руки и ноги. Важно, чтобы инструктор мог адекватно оценивать возможности ученика. При длинном теле и коротких конечностях надо добиться хорошего прогиба, а затем осваивать выход из моста, если же у ученика длинные конечности, то можно его подтолкнуть к освоению этого выхода при менее глубоком прогибе.

Интересная ситуация получается с Випарита Чакрасаной – весьма полезной динамической связкой, предлагаемой Айенгаром в его знаменитой книге «Йога Дипика». Проводя занятия в интенсивных группах, я заметила, что эта связка осваивается значительно быстрее людьми с длинными конечностями.

Переход из моста в стойку на руках легко осуществляется за счет длинного рычага. Для таких людей Випарита Чакркасана помогает улучшить обычную Урдхва Дханурасану. У людей же с отличным прогибом (некоторые могут сделать даже мост с захватом за стопы) и короткими руками и ногами Випарита Чакрасана вызывает сложности.

Для того, чтобы почувствовать эту связку, таким людям сначала имеет смысл освоить аналогичный переход через Ширшасану или Пинчамаюрасану. С длинными же ногами и рукам, наоборот, легче сначала научиться делать переход через стойку на руках, а затем через стойку на голове и предплечьях. Таким образом, в зависимости от пропорций тела меняется иерархия сложности этих динамических связок.

Вариации

Облегченный вариант

Новички часто с трудом удерживают бедро согнутого колена близко к корпусу из-за отсутствия растяжки в паховой области. Это затрудняет процесс заведения руки вокруг голени и бедра.

Чтобы решить эту задачу, во время обхвата рукой согнутой ноги помогите себе противоположной рукой – притягивайте согнутую в колене ногу к корпусу.

Усложненный вариант — Вариант 2

Маричиасана 2 может выполняться в основной версии — когда одна из ног находится в положении Падмасаны либо в облегченной версии.

1. Полный вариант Маричиасана 2

  1. сядьте в Дандасану. Подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану).
  2. согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;
  3. далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции;
  4. во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, вам наоборот будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане, а не сразу опускать его в пол (все зависит от индивидуальных особенностей и тугоподвижности мышц и суставов, растяжки). В любом случае, после максимального для вас наклона вперед стремитесь опустить колено в пол.

2. Облегченный вариант Маричиасана 2

  1. сядьте в Дандасану;
  2. согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;
  3. постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;
  4. согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;
  5. далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.

Мостики

Мостик – еще одна поза, хорошо знакомая с детства. И только теперь многим стало известно, что это асана, именуемая как Ардха Чакрасана. Только не всем взрослым она дается с той же легкостью, с которой выполнялась в детстве. Но регулярное выполнение упражнения поможет устранить патологии спины.

Такие асаны, включенные в комплекс йоги для начинающих, обеспечивают:

  • стимулирование работы надпочечников;
  • возвращение гибкости позвоночнику;
  • укрепление мышечного корсета;
  • восстановление репродуктивной системы.

К таким асанам относятся:

  • Урдхва Дханурасана;
  • Сету Бандхасана.

Если сложно выполнять это упражнение из положения стоя, можно использовать стену или шведскую лестницу.