Противопоказания к йоге — кому и когда нельзя заниматься.

— Следует практиковать на пустой желудок. 

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

ТОП-плюсов йоги во время беременности

  1. Выравнивается эмоциональный фон за счет правильного дыхания. В йоге большое значение придают брюшному дыханию. Этот вид дыхания снимает стресс, уменьшает беспокойство, успокаивает нервную систему.
  2. Снимается мышечное напряжение. Мышцы и связки растягиваются, становятся более эластичными, приходят в тонус. Особенно это актуально для мышц спины, которые несут большую нагрузку во время беременности.
  3. Снимается отечность ног. Регулярные простые движения улучшают микроциркуляцию крови и лимфы. Использование перевернутых асан в йоге улучшает состояние конечностей, снимается напряжение, уменьшается риск возникновения варикоза.
  4. Выполнение определенных асан, помогает справиться с изжогой, запорами, застойными явлениями в органах малого таза.
  5. Занятия помогают научиться лучше слышать свое тело и справиться со страхом родов, научиться техникам дыхания в родах.

Любая физическая активность, которая нравится будущей маме, хороша во время беременности. Нужно только учитывать некоторые ограничения.

Йога для беременных

Йога — это непросто вид физической активности, а целая философия. Она воздействует и на тело, и на душу, помогает:

  • повысить тонус организма;
  • снять напряжение и расслабиться;
  • улучшить работу сердца и сосудов;
  • успокоить нервы и зарядиться энергией;
  • достичь духовной гармонии за счёт особых практик.

Многие женщины, находясь в прекрасном положении, хотят поддерживать форму. Поэтому сегодня актуален вопрос — можно ли заниматься йогой беременным.

На этот счёт есть разные мнения. Одни считают, что любые нагрузки противопоказаны в принципе, другие говорят, что активность полезна для мамы и ребёнка. Разобраться с этим попробуем в статье.

Читайте также:  Наули — польза и техника выполнения

На что сделать акцент?

  • Суставная гимнастика

В период беременности нагрузка на суставы увеличивается. Простая суставная гимнастика поможет предотвратить нежелательный хруст в суставах.

  • Растяжка
На что сделать акцент?

Упражнения на растяжку улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Также они развивают общую гибкость.

  • Шавасана и медитация

Йоговские техники расслабления являются прекрасной психологической подготовкой к родам. Еще в 30-ые годы 20-го века акушер Грентли Дик-Рид пришел к выводу, что главной причиной болезненных родов является страх перед неизвестным и неумение расслабиться. Когда тело полностью расслабленно, то страха нет.

«Если страха нет, то регулирующие механизмы симпатической нервной системы отключаются от процесса. Следует помнить, что таким образом устраняется любое избыточное напряжение тканей нижнего сегмента матки, шейки и выходного отверстия родового канала. Таким образом, полная релаксация способствует минимальному сопротивлению выталкивающим мышцам родового канала» Дик-Рид Грентли,«Роды без страха».

Начтите медитировать и практиковать шавасану уже сегодня. Важно достаточно отработать методику релаксации, чтобы вы смогли применить ее во время родов.

  •  Упражнения на раскрытие таза
На что сделать акцент?

Работа с областью таза и выполнение упражнений на раскрытие тазобедренных суставов помогут облегчить процесс родов.

Выполняйте такие позы как Баддха Конасана, Упавиштха конасана, Джану Ширшасана и Паривритта Джану Ширшасана. При необходимости облегчите выполнение асан, поместив под таз и/или колени кирпичики, одеяло, валик или болстер.

  • Работа с мышцами тазового дна

В период беременности возрастает нагрузка на связочный аппарат матки и мышцы тазового дна. Чтобы предотвратить недержание мочи, геморрой и разрывы влагалища необходимо тренировать мышцы тазового дна. Для этой цели прекрасно подойдет упражнение «лифт».

Упражнение «лифт»

Вы занимаете удобное положение: сидя по-турецки, лежа на спине, лежа на боку или позу кошки (поза четырехугольника).

На что сделать акцент?

Осознаете мышцы влагалища. Делаете вдох и, начиная с самых поверхностных мышц, начинаете напрягать мышцы влагалища. Представляйте лифт, который поднимается с первого этажа (вход во влагалище) на пятый, делая небольшие остановки на каждом этаже.

Поднявшись на пятый этаж, удерживайте напряженными все мышцы. Не задерживайте дыхание, продолжайте дышать глубоко. Учитесь дышать на напряжении мышц – этот навык пригодится вам во время схваток. Дальше начните «спускаться с пятого этажа на первый». Спокойный и медленный выдох. Повторите упражнение лифт 10 раз.

Дальше начните ритмично сокращать и расслаблять мышца влагалища. Выполните 30 повторов. Осознайте, что после упражнения лифт вы лучше чувствуете работу этих мышц. Следом выполните 30 ритмичных сокращений мышц ануса.

Далее 30 раз сокращайте и расслабляйте все мышцы промежности. Весь комплекс можно повторять ежедневно. Напрягая мышцы промежности следите за тем, что вы не напрягаете живот. Мышцы пресса должны быть расслаблены.

  • Перевернутые позы

Такие асаны способствуют нормализации гормонального фона, улучшают ток крови, являются профилактикой варикоза и даже облегчают боли в спине.

На что сделать акцент?

Перевернутые асаны – это не только стойка на голове или на руках. Вы можете выполнять вариацию Сарвангасаны со стеной, или просто закинуть ноги на стену или фитбол.

  • Упражнения, укрепляющие и разгружающие спину
Читайте также:  10 простых упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Боль в спине – это частая жалоба беременных. Облегчить или полностью устранить ее вам поможет йога для беременных.

Во время беременности увеличивается поясничный лордоз (усиление физиологического изгиба позвоночника в области поясницы) и, как следствие, может увеличиться грудной кифоз (искривление позвоночника с выпуклостью сзади в грудном отделе). Поэтому важно выполнять упражнения для раскрытия грудного отдела (легкие прогибы) и для расслабления поясницы (скручивания и «вытяжки» поясничного отдела).

Не практикуйте йогу минимум часа, если:

  • Вы находитесь во взбудораженном состоянии
  • Вы занимались активной физической деятельностью
  • Вы посетили баню

Будет лучше, если вы сделаете перерыв хотя бы 5-6 часов. Дело в том, что во всех этих случаях организм находится под влиянием симпатической части вегетативной нервной системы. А занятия йогой активизируют противоположную, парасиматическую часть. Занятия йогой в таком состоянии будут похожи на действия водителя, который пытается одновременно жать на педали газа и тормоза. Но если с автомобилем это в некоторых ситуацих может быть полезно, то в реальной жизни могут случиться… неожиданности.

Ну и помните, что не надо практиковать на полный желудок. Подождите несколько часов. Если же перед занятиями йогой вы чувствуете голод — выпейте немного воды или съешьте какой-нибудь фрукт. Не наедайтесь. А то торможение будет слишком уж заначительное. Да и просто это неудобно — заниматься и слушать, как внутри громко перетекают внутренние жидкости 🙂

Комплекс упражнений для будущих мам

Многие будущие мамы сегодня работают чуть ли не до самых родов: уходят в декрет и трудятся дома, сидя за монитором… И дома, и в офисе важно давать отдых глазам, спине и ногам!

Дать отдых глазам позволит простое упражнение, которое снимет приступ «ложной близорукости», возникающий из-за долгой работы за компьютером. Отвернитесь от монитора, представив перед собой часы. Взгляните в центр. Посмотрите на 12 часов, на 6 часов, на 3, 9. Проведите глазами по часовой стрелке. Теперь в обратную сторону. Разотрите ладони, чтобы стали теплыми, и на несколько секунд закройте ими глаза.

Предупредить варикоз и подготовиться к родам можно благодаря позе вирасана. Сядьте на колени, соедините их вместе. Разведите ступни ног на расстояние 30–40 см и постарайтесь опустить ягодицы на пол, а не на ступни. Ладони сложите перед грудью. Тянитесь макушкой вверх, расправляя грудную клетку. Посидите в этой позе в течение 30 секунд.

Расправить затекшую спину поможет врикшасана (поза «дерево»). Встаньте прямо, правую ступню прижмите к внутренней стороне левого бедра как можно выше. Колено отведите в сторону. Делайте позу с опорой на стол или стул, чтобы сохранить равновесие. Мысленно тянитесь вверх, как растущее дерево. Повторите на другой ноге.

Читайте также:  Йога кундалини для начинающих. Упражнения, советы, книги

Если ваш малыш внутри вдруг яростно «бунтует» против какой-то позы, значит, ее лучше не делать

Разминка Исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки на плечах. На счет от 1 до 8 вращайте плечами вперед, на счет от 9 до 16 — то же самое делаем назад. Выполните 3 цикла в каждом направлении. Это упражнение отлично разогревает мышцы плечевого пояса и спины, настраивает на предстоящие физические нагрузки, противостоит солевым отложениям и прочим застойным явлениям.

Наклоны И.п. — стоя, но руки на поясе. Ноги мягкие и слегка согнуты. Делаем наклоны. На счет 1-2 медленно наклонитесь влево, поднимая правую руку вверх, потянитесь за рукой, насколько это возможно, без напряжения, на счет 3-4 — вернитесь в и.п. Амплитуда наклона должна быть максимальной, но дыхание не задерживайте. Обратите внимание и на то, что мы делаем вдох в и.п., а в наклоне, когда рука тянется вверх и в сторону, — выдох. Выполните наклоны 10-12 раз в каждую сторону.

„Кошка» И.п. — встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч, взгляд вперед. На счет 1-2 округлите спину, втяните животик, опустите голову вниз и сделайте вдох. На счет 3-4 прогните позвоночник, голову — вверх и назад, насколько возможно, зафиксируйтесь. Выдохните. После этого снова округлите спину и опустите голову вниз, прижав подбородок к груди. Выполните упражнения 8-10 раз.

Вверх! И.п. — лягте на спину, ноги согните в коленях и широко расставьте, руки вдоль туловища. На счет 1-2 поднимите таз вверх (делаем вдох), на счет 3-4 — вернитесь в и.п. (выдох). Повторите 8-10 раз. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц, улучшает кровообращение органов малого таза. Как и все на этой странице, оно относится к основной части занятия.

Укрепляем руки и мышцы груди И.п. — сидя со скрещенными ногами либо стоя. Соедините ладони перед грудью. На счет 1-2 с силой прижмите ладони друг к другу, надавите, насколько можете, напрягая мышцы рук (делаем вдох), на счет 3-4 расслабьте руки, не разжимая ладони (выполняем выдох). Упражнение укрепляет мышцы рук и груди.

Расслабляемся И.п. — встаньте на колени, широко расставив ноги. Наклонитесь вперед, руки перед собой. Опустите голову на руки, дышите спокойно и глубоко. Постарайтесь максимально расслабиться. Используйте этот момент для общения со своим малышом, направьте внутрь себя, к нему, свою любовь.