С чего начать занятия йогой – базовые асаны

Бикрам-йога, кундалини-йога, йога в воздухе, йога для похудения, йога в обед: «Город» пытается разобраться, куда в Москве стоит идти новичкам, экстремалам, очень занятым людям и тем, кто не желает иметь ничего общего с эзотерикой.

Особенности йога туров

Йога – это древнее учение, основанное на выполнении физических упражнений – асан и медитации – процесса познания себя. Учение является частью аюрведы – древнеиндийской медицинской системы и представляет собой целую философию жизни. Йога тур идеально подходит людям, которые придерживаются здорового образа жизни, желают достичь гармонии тела, души и ума. Причем такое путешествие может выступать и как йога для начинающих. Постигать азы учения гораздо проще в кругу единомышленников, делая это с удовольствием и интересом.

Цель йога тура – это знакомство с философией учения, его практика. Для путешествия обычно выбираются места, в которых присутствует йогическая атмосфера. Как правило, это страны Юго-Восточной Азии. Важен размеренный ритм путешествия, поэтому туры организовываются в места, где мало туристов, но есть возможность уединиться от мира – побережье моря или океана, леса, горы.

В ходе тура ежедневно уделяется время практике йоги, медитациям, оздоровительным процедурам, таким как массаж, купание в природных источниках, бани, сауны. Также обычно организуются развлечения, посещения храмов, походам в горы, лекциям известных практиков, семинарам. Туры могут носить узкую направленность, практиковать конкретный вид йоги: Хатха-йогу или Кундалини-йогу. Возможны организации туров для похудения, фитнес-тренировок, поддержания женского здоровья.

После отдыха человек возвращается полным сил и энергии.

Среди отличий йога тура от обычного стоит выделить следующие моменты:

  • активность – практически все время отдыха уделяется изучению и практике йоги;
  • особый дух – такое путешествие позволяет полностью окунуться в атмосферу древней философии;
  • отдых – за время путешествия человек отдыхает и душой, и телом;
  • развитие мотивации, внутренний рост – после йога тура турист полностью меняет своей мировоззрение;
  • здоровье – асаны, медитации и благоприятная экология способствуют полному оздоровлению.
Читайте также:  Как провести новогодние каникулы в Москве в условиях карантина

Что лучше: заниматься самостоятельно или с инструктором?

Однако начинать заниматься мы всё же рекомендуем у опытного преподавателя на групповых или даже частных занятиях, чтобы вас было кому поправить, и вы сразу нарабатывали правильную отстройку асан. Занятия с тренером помогут понять основные принципы выстраивания асан, освоить безопасную технику выполнения пранаям и так далее.

Лучше не ограничиваться одним преподавателем и студией, поскольку даже в рамках одного направления каждый тренер привносит своё видение, свою методику — важно понять, что подходит именно вам.

Обязательно пробуйте заниматься самостоятельно дома — по видео и в формате импровизации. Кому-то больше нравится такой формат — практиковать наедине с собой в любой удобный момент, экономить время на дорогу и деньги. А кому-то нужна мотивация в виде преподавателя и других занимающихся, возможность получать ответы на вопросы, общаться с единомышленниками.

Общие рекомендации

Учителя йоги нередко расходятся во мнениях, какие асаны стоит изучать на первых порах.

Общие рекомендации

В некоторых школах новичкам советуют сразу постигать ширшасану (стойка на голове), в других изучение начинается с корректировки образа жизни, режима питания и очистительных процедур.

На любой стадии занятий нужно помнить о принципе «не навреди» и выбирать для себя оптимальные нагрузки, не оказывающие разрушительного эффекта.

Общие рекомендации

Для постижения асан просто принять эффектную позу с картинки недостаточно. Асана, по сути, именно удобное положение, в котором практикующему нужно суметь отвлечься от реальности и сосредоточиться на мыслительном процессе и медитации. Поэтому гнаться за идеальной формой никогда не нужно. При регулярных занятиях это придет со временем.

Общие рекомендации

И последнее, что нужно запомнить – все люди разные, поэтому то, что подходит одному, не всегда хорошо для другого. Если с какой-то из асан возникают трудности, или болевые ощущения не стоит продолжать выполнять ее, насилуя себя. Все упражнения должны сопровождаться только приятной напряженностью мышц.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения – пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

  1. Дыхание очищения

Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох нос, наполняя легкие полностью. Теперь растяните губы в улыбке и делайте мелкие, прерывистые выдохи ртом до полного опустошения легких. Повторите это дыхание несколько раз.

  1. Утреннее дыхание
Читайте также:  4 инструкции по изготовлению кукол оберегов своими руками

Помогает пробудить организм после сна и приготовить к практике. Встаньте на коврик, напрягите каждую мышцу своего тела, руки сожмите в кулаки. Поднимитесь на носки и сделайте медленный глубокий вдох, задержитесь в этом положении. Затем опуститесь на полную стопу и также медленно выдохните весь воздух.

  1. Дыхание для развития голоса

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Сделайте медленный, глубокий вдох носом и задержите дыхание. Потом быстро выдохните весь воздух с широко раскрытым ртом. Получится звук «Ха».

  1. Дыхание, очищающее сознание

Сядьте на коврик в позу лотос или просто скрестите ноги. Спина должна оставаться ровной. Сделайте сильный и резкий выдох через нос напрягая и подтягивая живот, потом сделайте такой же резкий вдох. Без задержки дыхание делаем еще выдох, используя мышцы живота и диафрагму. Для начала можно сделать десять таких циклов.

Отныне вы знаете, как заниматься йогой дома для начинающих. Помните, практика йоги направлена на комплексное оздоровление и омоложение организма. Уже после первого занятия вы ощутите прилив сил и энергии, проработку каждой мышцы вашего тела и улучшения общего состояния. Регулярная практика позволит повысить гибкость вашего тела, укрепить мышцы и предотвратить множество заболеваний.

Комплекс простых упражнений для занятий дома

В йоге сотни асан. И многие из них слишком сложны для начинающих, поэтому не ставьте себе цель овладеть всеми сразу. На первых парах лучше придерживаться простых поз. А натренировавшись находиться в них достаточно долго, вам будет гораздо проще переходить к более сложным асанам.

Итак, в йоге есть две фундаментальных асаны:

Простая поза. Йога начинается именно с нее. У простой позы есть множество вариаций, но для начинающих, особенно занимающихся в домашних условиях, лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытяните обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Постарайтесь сохранять спину прямой. Эта поза является базой для выполнения скручивающихся и других асан, а также дыхательных упражнений и медитации.

Комплекс простых упражнений для занятий дома

Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки положить на бедра. Спина должна быть прямой. Если почувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.

Читайте также:  Название асан в йоге с изображениями таблица

Основные асаны:

«Кобра». Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижмите к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Старайтесь избегать сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если вам затруднительно стоять на выпрямленных руках, то можете согнуть их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения старайтесь делать спокойными и равномерными, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Эффект: эта поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней и песка в почках. Нормализует функции щитовидной и поджелудочной желез.

Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Комплекс простых упражнений для занятий дома

«Собака мордой вниз». У этой асаны есть еще одно название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, широко разведите пальцы рук. Ступни — на ширине бедер. От бедра до запястья, а также от запястья до бедра должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дышите ровно и спокойно.

Эффект: улучшается пищеварение, ослабевают или совсем пропадают боли в пояснице и шее, растягиваются мышцы ног, рук и спины.

Время: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.

«Кошка – корова». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), в то время как голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Старайтесь все движения производить плавно, задействуйте весь позвоночник.

Комплекс простых упражнений для занятий дома

Эффект: это упражнение укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. Снимает боль и скованность мышц спины после долгой сидячей работы. Снимает общее утомление, усталость. Успокаивает и в то же время тонизирует нервную систему.

Время: Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.