Тибетская йога: известные техники и этапы обучения

Материалы — лекции и уроки опытных преподаваталей по основам йоги для начинающих в зале или самостоятельных занятий. Видео лекции можно смотреть онлайн или скачать себе на компьютер. Разобраны самые начальные упражнения и комплексы из них, выделены типовые проблемы на пути начинающих йогов и способы их решения.

С чего начать

  • Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
  • После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
  • Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
  • Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

Роль физических упражнений в хатха-йоге

Несмотря на то, что хатха-йогу нельзя рассматривать изолированно от дыхательных практик или расслабления, большую роль в ней играет выполнение асан. Асаны основаны на удержании статичных (неподвижных) поз, что идеально для начинающих практиков: это позволяет заниматься йогой даже неподготовленным людям и тем, кто страдает от хронических болезней.

Асаны укрепляют и развивают не только скелетно-мышечный корсет: правильное выполнение различных поз мягко массирует внутренние органы и стимулирует гормональные железы, устраняя застой крови и препятствуя накоплению токсинов. Поэтому один из наиболее очевидных результатов от регулярной практики хатха-йоги: комплексное укрепление здоровья.

Медитации в Крийя йоге

Медитативных упражнений в крийя йоге большое количество. Новичку достаточно освоить простые техники для повседневного применения.

Анулома-вилома является самым простым дыхательным упражнением. Оно заключается в дыхании через левую и правую ноздри поочередно. Садимся в простую позу, скрестив ноги по-турецки, и вдыхаем через левую, выдыхаем через правую, не зажимая их.

Когда освоите эту практику, усложните ее. Добавьте визуализацию в дыхание. Сделав 4 дыхательных цикла, «увидьте», как вдыхаемый воздух закручивается воронкой и через ноздри проникает к точке между бровями,а на выдохе такой же воронкой «выходит» назад.

Стоит обратить внимание на рацион питания во время регулярных занятий. В пище должны преобладать молочные и кисломолочные продукты, овощи и зерновые.

Основные требования к питанию просты: отказ от длительного голодания и исключение переедания, тщательное пережевывание пищи, употребление достаточного количества питьевой воды. Один раз в месяц, либо чаще, стоит воздерживаться сутки от еды.

Хотите достичь результата в Крийя йоге, практикуйте занятия циклом в 27 дней либо 54. Отличных показателей добьетесь от практики в 108 дней.

Показания и противопоказания

Тибетскую йогу нельзя приравнять к лечебной гимнастике и советовать для избавления от каких-либо проблем со здоровьем. Главное, на что она направлена, — это постижение человеком себя, принятие себя и усовершенствование. Поэтому она рекомендована тем, кто желает:

  • обрести умственное и физическое равновесие;
  • восстановить энергетическую наполненность;
  • избавиться от психических проблем и стресса;
  • научиться контролировать себя и сохранять спокойствие в любой ситуации;
  • расслабить суставы и связки.
Читайте также:  [Йога] Главная цель Йоги – осознание

Традиционно йогу не советуют практиковать людям, которые:

  • страдают от повышенного артериального давления;
  • перенесли оперативное вмешательство (до 6 месяцев назад);
  • имеют диагнозы «язва желудка», «гастрит»;
  • имеют заболевания позвоночника;
  • переносят артрит в острой форме;
  • имеют черепно-мозговую травму;
  • простыли и испытывают жар;
  • имеют психические расстройства, эпилепсию;
  • имеют злокачественные опухоли.

С осторожностью и только после консультаций врача нужно подходить к йога-практике беременным. Есть перечень асан, которые не рекомендуется выполнять при менструации, искривлении позвоночника, вегето-сосудистой дистонии, неврозе, проблемах ЖКТ.

Вам также интересно будет узнать о пользе тибетского массажа.

Понятие полного йоговского дыхания, его сила

Полное дыхание в йоге – это особая техника, которая позволяет максимально задействовать легкие. Установлено, что в обычной жизни в работу включается не более их 2/3 части. Расширение указанных границ положительным образом сказывается на самочувствии человека, а именно:

  • появляется больше энергии;
  • повышается работоспособность;
  • уходит хроническая усталость;
  • нормализуется сон.

Йоговское дыхание, как отдельная система, существует со времени Патанджали. Его учение базируется на 8 ступенях. Пранаяма (система дыхания йогов) стоит на четвертой, между нижним и высшим этапом. Она представлена 4 практиками:

  1. Речака или выдох.
  2. Кумбхака – остановка.
  3. Пурака – вдох.
  4. Кумбаха – остановка.

Важно! Именно кумбаха имеет решающее значение в освоении дыхательной практики. Остановка может длиться до 80 секунд и даже дольше. Люди, начинающие изучать технику дыхания, не должны пытаться задерживать его на столь продолжительный отрезок времени. Это является прерогативой опытных мастеров.

Полное дыхание не ограничивается стенами спортивного зала. Оно должно войти в привычку. Только так с его помощью удастся сохранить здоровье, получить реальную пользу и легче справляться со стрессами.

Поза для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Первые упражнения, которые можно рекомендовать в этой категории: Падмасана, эксперт Маха, Уштрасана, Халасана, Адха Мукха Шванасана. Они должны быть выполнены в определенном порядке.

  • Падмасана — лотос. Вы должны начать изучать ее с более простого. Мы сели и скрестили ноги по-турецки. В то же время распрямляемся с акцентом на выдохе. Затем вытяните левую ногу и поместите другую ногу на нее, удерживая левой рукой. Кладем правую ногу на пол. Мы делаем то же самое с другой ногой. Делайте это упражнение, прежде чем садиться в полный лотос.
  • Maha Experiencе. Мы сели с вытянутыми и раздвинутыми ногами. Правая нога согнута так, что нога опирается на другую, а колено на землю. Мы наклоняемся вперед и обхватываем левую ногу руками. Согните подбородок на груди, вытяните вперед, направьте грудь к колену, а живот к прямой ноге. Мы глубоко дышим, задерживаем дыхание, растягиваем живот и спину. Подождите немного. Затем выдохните и повторите упражнение.
Читайте также:  Гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника

Асаны хатха-йоги делятся по принципу:

  • по мощности;
  • по силе воздействия;
  • в соответствии с возможностями.

В зависимости от выполнения выделяются следующие разновидности асан:

  • асаны, направленные на баланс;
  • асаны из наклонного положения;
  • асаны сидя;
  • асаны на сгибы;
  • перевернутые асаны.

По воздействию на организм человека асаны делятся на:

  • перемены;
  • продление состояния;
  • мощностью.

В зависимости от назначения различают следующие:

  • медитативное влияние асан, которые являются основным видом высшего уровня йоги;
  • асаны с лечебным эффектом, которые оказывают влияние на организм.

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника. Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Уттхита Триконасана II

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения — ноги врозь, руки в стороны. Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.