Топ-20 асан из йоги перед сном: лучшие упражнения для вечера

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!
Array

Домашняя йога Айенгара со Светланой Козловой часть 2

Домашняя йога Айенгара. Часть 2 Йога Айенгара – одно из наиболее востребованных и популярных направлений, представленных в нашем онлайн фитнес-клубе. Почему именно этот курс интересует наших пользователей? Все очень просто: йога айенгара предлагает возможность познакомиться и погрузиться в йоговскую практику всем, кто этого хочет. Многие направления йоги требуют постоянной практики, углубления в философию и очень большого напряжения сил, что делает их практически недоступными современному человеку, особенно жителю мегаполиса. Йога айенгара убирает эти преграды, позволяя заниматься практически без ограничений – в этом убедились уже десятки тысяч посетителей онлайн-фитнеса

Однако нельзя думать, что занятие йогой айенгара дома сводятся к ограниченному набору комплексов и упражнений! Этот курс постоянно развивается, предлагает новые практики, которые помогают худеть дома, воздействовать на различные группы мышц, а также тонизировать или, напротив, давать отдых своему телу. Именно поэтому возникла необходимость выпустить вторую часть курса «Домашняя йога айенгара», которая представлена на данной странице.

Что такое йога нидра?

Йогу нидру иначе называют йогой сна, что вполне справедливо, потому как даже само слово «нидра» в переводе с санскрита означает «сон». Эта практика призвана помочь человеку расти и совершенствоваться, пребывая в несколько измененном состоянии сознания. Такое состояние обладает особыми возможностями, ведь тело в это время расслаблено, и разум не «отвлекается» на решение бесконечных текущих задач. Потому его называют трансовым.

Важно! Сознательный сон – естественное состояние предзасыпания, его еще называют гипнагогическим. Но длится оно всего 5 минут. Йога нидра помогает продлить это состояние и использовать его во благо собственного здоровья, психики, интеллекта и т.д.

Родился этот уникальный метод в стенах Бихарской Школы Йоги в Индии. Отцом-основателем практики можно считать Свами Сатьянанде Сарасвати. В середине прошлого столетия этот человек жил в Ришикеше, был простым сторожем, охранял ашрам. С ним случилось удивительное: в то время, когда остальные ученики его гуру Свами Шивананда распевали мантры ранним утром, Сатьянда Сарасвати спал, однако, впоследствии услышав мантры учеников, они оказались ему знакомыми. Молодому мужчине его наставник объяснил, что знания могут восприниматься даже во время сна.

Что такое йога нидра?

Вначале практиковали этот метод, чтобы устранить подсознательные блоки – побороть страхи, депрессивные состояния, неприятные воспоминания.

И это открытие стало для Сатьянанде Сарасвати откровением, на котором он и основал собственную практику, назвав его йогой нидрой (йогой для сна). Вначале практиковали этот метод, чтобы устранить подсознательные блоки – побороть страхи, депрессивные состояния, неприятные воспоминания. В дальнейшем цели применения тантрической методики стали еще шире.

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

Читайте также:  5 способов как открыть чакры в домашних условиях

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.

Польза йоги перед сном

Топ приложений для йоги на Android

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Утренний комплекс йоги

Йога утром для начинающих стартует с того, что вам нужно лечь на спину с согнутыми коленями. Если вам так удобнее, подтяните колени к груди.

Поза с оттянутым носком — Супта Падангуштхасана

Утренний комплекс йоги

Супта Падангуштхасана поможет вам разбудить ваши подколенные сухожилия. Если у вас есть резинка или эспандер, это неплохой способ добавить натяжения, но можно и просто взяться рукой за ногу с любой стороны. Ещё один вариант предполагает постановку ноги, которую вы не тянете в данный момент, подошвой на пол. Это поможет ослабить натяжение мышц спины. Повращайте щиколоткой ноги, находящейся в воздухе. Упражнение хорошо подходит для начинающих.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

Утренний комплекс йоги

Игольное ушко — хороший способ нежно пожелать вашим бёдрам доброго утра. Сила натяжения в этой позе легко контролируется изменением положения нижней ноги. Самая щадящая вариация — согнуть колено нижней ноги, но ступню оставить на полу. Если вы хотите растянуться сильнее, пропустите руки под колено верхней ноги, возьмитесь за бедро нижней и начните подтягивать его к груди. Это движение поможет вам раскрыть бедро противоположной ноги. Можно также взяться за переднюю часть голени, как показано здесь.

Читайте также:  Урок 1. Женская йога - основные упражнения и понятия.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз даст вам почувствовать себя лучше в любое время дня, но утром её выполнять особенно приятно. Это переходная поза к нескольким другим, которые наполнят предстоящий день энергией. Аккуратно распрямите ноги по одной, так вам будет легче принять нужное положение. Приняв позу постарайтесь замереть примерно на пять вздохов. Конечно, в любой позе йоги невозможно оставаться совершенно неподвижным, потому что вы дышите, а тело продолжает незаметно корректировать положение, чтобы сохранить равновесие и улучшить позу.

Утренний комплекс йоги

Выпад

Шагните правой ногой вперёд и коснитесь ею внутренней стороны правой руки, это подготовительная поза для вариаций выпада. Дальше уже на ваш выбор. Можно остаться в глубоком выпаде и стараться держать правое бедро параллельно полу, сильно напрягая при этом левую ногу. Можно выпрямить правую ногу и начать тянуться к её носку. Можно опустить колено задней ноги на землю, тогда это будет уже больше анджанейасана. Можно даже поднять руки вверх, как если бы вы иллюстрировали восклицание «отстаньте от меня!» (высокий выпад) и качнулись несколько раз, сгибая и разгибая колено. Делайте выбор опираясь на то, что нужно сегодня вашему телу. Не обязательно каждый день делать одно и то же.

Поза полумесяца — Ардха Чандрасана

Утренний комплекс йоги

Ардха Чандрасана поможет вам хорошенько зарядиться энергией. Вы можете использовать опору для нижней руки, если вам так удобно. (Если дома у вас нет приспособлений, сымпровизируйте с помощью стула или табуретки.) Лучше всего в этой позе вы прочувствуете подколенное сухожилие опорной ноги. Сфокусируйтесь на том, чтобы развернуть грудь к потолку, представьте, что утреннее солнце светит на (или из!) ваше сердце.

После этой позы опуститесь обратно в позу собаки мордой вниз, через выпад и станьте в Ардху Чандрасану левой ногой вперёд.

Планка

Утренний комплекс йоги

Примите упор лёжа. Это ещё одна прекрасная возможность зарядить руки и ноги силой, так как вам нужно будет хорошо удерживать позу. Постарайтесь оставаться в ней на протяжении пяти медленных вздохов. Если нужно, можете опустить колени на мат.

Колени, грудь и подбородок — Аштанга Намаскара

Утренний комплекс йоги

Упритесь коленями в мат. Отставьте ягодицы вверх, а грудь и подбородок опустите к полу. Вы должны выглядеть как маленький червячок. Вместо этой позы можно выполнять чатурангу, но я настоятельно рекомендую колени-грудь-подбородок, чтобы начать утро с нежной разминки спины.

Низкая поза кобры — Бхуджангасана

Прижмите таз к полу и поднимите грудь в низкую позу кобры, слишком сильно давить руками при этом не нужно. Если хотите, можете начать выпрямлять руки и перейти таким образом в высокую позу кобры или даже поднять колени и оказаться в позе собаки мордой вверх. (Очевидно, для этого потребуется приложить некоторое усилие руками.) Если вы решите выбрать одну из двух последних вариаций, не забывайте сводить лопатки вместе и опускать плечи как можно ниже. Это ваш шанс проприветствовать новый день открытым сияющим сердцем.

Утренний комплекс йоги

Поза ребёнка — Баласана

Широко разведите колени и опуститесь в позу ребёнка, при этом грудь должна опуститься между коленей, а лбом вы должны коснуться пола.

На этом комплекс для начинающих заканчивается и можно смело переходим к другим делам, которые вы делаете с утра. Вздохните несколько раз, чтобы ощутить эффекты от вашей практики и подумайте обо всех своих планах на день. Когда вы встанете, вы будете готовы к любым испытаниям, которые встретятся у вас на пути. Возможно, вам так понравится йога по утрам, что вы даже захотите отказаться от утреннего кофе!

Утренний комплекс йоги

Немного о важности правильного дыхания

Что является показателем того, что ваша сегодняшняя практика йога-асан прошла успешно?

Естественно важно, чтобы после практики вы остались целыми и невредимыми.

Однако это не успех, еще с большей вероятностью вы могли бы остаться невредимыми и без практики йоги. Растяжка за один раз не появляется, на это даже не стоит надеяться.

Один из главных показателей это ваше настроение и дыхание.

Особое место в йоге занимает правильное дыхание

Читайте также:  Активация четвертой чакры, как активировать чакру Анхата

Успешная практика йоги означает, что вы дышите двумя ноздрями одновременно с одинаковой интенсивностью.

Это дыхание говорит о том, что оба полушария вашего мозга взаимодействуют, а главный энергоканал (сушумна-нади) активен.

Для примера обратите внимание, какая ноздря более активно дышит у вас сейчас левая или правая?

Если вы дышите двумя ноздрями с одинаковой интенсивностью более 2-х минут значит, вы живете в состоянии гармонии.

Вам остается лишь поддерживать это состояние как можно дольше.

Но если преобладает лишь одна сторона  нет единства и нет глубины осознания.

Хороший эффективный комплекс асан, правильно проработанный, дает именно этот результат активность двух ноздрей, и следовательно ощущение чистоты и внутренней  полноты.

Чем дольше вы практикуете, тем дольше сохраняется это состояние.

Что касается техники безопасности в хатха-йоге, как избежать травм и нарушений, и стоит ли их избегать, поговорим в следующий раз.

Практикуйте йогу не для будущего успеха, а для полноты присутствия здесь и сейчас! Тогда этот процесс станет удовольствием.

Регина Раинская

Литература:

1. Айенгар Б.К.С. Дерево йоги (Йога Врикша). Классическое руководство  по использованию йоги в повседневной жизни. — М.: МЕДСИ ХХІ, 1998.2. Степи К, Раинская Р.  «Йога-асаны» — Д: АРТ-ПРЕСС, 20163. Шветашватара-упанишада — 4. Шивананда Свами «Новый взгляд на традиционную йогатерапию» — К: София, 2012.5. Makarand Madhukar Gore Anatomy and physiology of Yogic Practices, 2003.6. Patanjali. Yogasutra.  English and Sanskrit. 2000.

Бандха

Бандха — главная энергетическая практика Сукшма Вьяямы после асан. Выполнять ее нужно утром перед завтраком. Количество повторов  — от 5. Выполняются упражнения сидя, спину держат прямо, а ноги — сведены вместе.

Начинают с медленного вдоха через нос. Воздух наполняет нижнюю часть легких, что приводит к увеличению живота. Затем дыхание задерживают, и выдыхают. Воздух выходит из легких за счет втягивания живота. Далее вытягивают губы трубочкой, и всасывают воздух через щель между ними. Во время вдоха подбородок опускается к грудной клетке. Дыхание задерживается. После чего делают медленный выдох через нос. Важно: воздух должен полностью покинуть легкие. Время задержки дыхания начинается от 15-20 секунд, и с каждой новой практикой увеличивается. Максимально можно выдержать до 3 минут.

Регулярное выполнение стимулирует движение крови. Происходит естественный массаж сердца за счет вертикального движения диафрагмы. Укрепляются нервные узлы, находящиеся в области солнечного сплетения. Практика этого упражнения особенно полезна людям с нарушением пищеварения.

Приветствуйте солнце

Утром необязательно нагружать организм тяжелыми тренировками, но «разбудить» его необходимо. Йога предлагает с утра сделать один из наиболее известных комплексов – сурья намаскар или «приветствие солнцу». Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела.

«Сурья Намаскар – наиболее популярный комплекс асан, выполняемый, как правило, утром, — объясняет Анастасия Дмитриева. — Во время его выполнения активизируется солнечная энергия, дающая бодрость, решительность и ясность ума».

Если позволяет время, можно сделать небольшую суставную разминку или выполнить более сложные утренние комплексы йоги, которые помогут повысить общий тонус тела и разума перед началом нового дня.