Условия участия

Итак, встречайте: йога для беременных 1 триместр.

Йога как физический и психологический тренинг

Занимаясь йогой, будущая мамочка укрепляет мышцы спины, груди и ног. Дыхательные упражнения, статические и динамические позы открывают для женщины новый источник энергии, помогают укрепить позвоночник, предотвратить или устранить боли в спине. Специальные позы позволяют подготовить родовые пути и расширить полость таза. Пригодится во время беременности и умение правильно дышать. Кроме того, пранаямы способствуют укреплению иммунитета, обогащению крови кислородом, нормализации обменных процессов и выведению из организма токсинов. Особое место в йоге для беременных отводится медитативным практикам, которые помогают осознать будущей мамочке всю важность происходящего, обрести гармонию с собой и с миром, наладить контакт с малышом.

к оглавлению ↑

Польза и вред для матери и ребенка

Преимущества

  • Йога, прежде всего, направлена на укрепление психологического здоровья. Регулярные занятия помогут матери справиться с перепадами настроения, стрессом, позитивно настроиться на роды и ощутить внутреннюю гармонию;
  • Дыхательные техники помогают расслабиться и углубить дыхание. Это способствует получению большего количества кислорода ребенком. Освоенные техники помогут правильно дышать при родах;
  • При выполнении асан, мать становиться ближе к ребенку, что укрепляет их эмоциональную связь;
  • Йога улучшает обмен веществ, помогает оставаться в хорошей физической форме и не набрать вес;
  • Кроме того, специальные упражнения разработаны для мышц тазового дна, что минимизирует разрывы при родах.

Недостатки

Если ваша беременность проходит с осложнениями, то важно посоветоваться с врачом и выбрать подходящую технику;

Неправильный выбор асан может навредить ребенку. Запрещено напрягать мышцы живота и некоторые перевернутые позы. Почитать в тему: Как рожать без осложнений

О курсе

Онлайн курс для беременных

Это комплексная практика, построенная с учетом особенностей и потребностей женского тела во время беременности. Курс предназначен для тех, кому важна активная беременность с адекватной физической нагрузкой без привязки ко времени. Подходит и новичкам, и опытным практикам: мы будем заново учиться двигаться с учетом изменений, происходящих в теле, и будем выстраивать новые двигательные паттерны, которые помогут в родах.

Структура и содержание

Что входит в курс?

  • обучение согласованной работе всего тела
  • укрепление мышечного корсета и работа с осанкой
  • снятие напряжения в области таза, ног и спины
  • мягкое вытяжение мышц для создания большего пространства внутри
  • подготовка таза к родам
  • укрепление тазового дна
  • несколько типов родового дыхания
  • техники для расслабления, снижения тревоги и стресса
  • профилактика диастаза и плоскостопия
  • профилактика дискомфортных состояний: изжоги, болей в тазу, пролапса и пр.

Вы получите:

  • 8 полноценных уроков по 60 минут
  • 8 базовых видео-инструкций и практик
  • постоянная поддержка куратора на протяжении всего курса
  • доступ к занятиям на 6 месяцев

Преподаватель

Программу ведет Анастасия Шокурова, сертифицированный преподаватель йоги с 2012 года, йоги для беременных — с 2016 года.

В течение шести недель у вас будет возможность написать Анастасии в Телеграм. Присылайте свои вопросы, комментарии и короткие видео, чтобы получить обратную связь и уточнения по отстройке.

Анастасия Шокурова:

"Моя беременность протекала легко, я чувствовала себя прекрасно, поэтому продолжала преподавать йогу и демонстрировать привычные асаны, не замечая изменений, которые происходили в теле. К концу второго триместра у меня развилась сильная одышка, увеличились естественные изгибы позвоночника, плечи стали заворачиваться внутрь, грудная клетка стала очень зажатой. Такой поворот событий оказался сюрпризом для меня, ведь наряду с преподаванием я продолжала собственную практику, и она была довольно мягкой. Тогда я еще не знала о фасциях и их мудрости, но теперь мне ясно: тело бережно укрепляло всё то, что я старательно пыталась растянуть. Только благодаря этой мудрости тела, этому встроенному в нас механизму компенсации я сохранила здоровье своих суставов и позвоночника.

К счастью, опыт — это кладезь знаний, если смотреть на него под правильным углом. В основе предложенной вам программы лежит очень много личного опыта: моего и моих учителей. Я благодарю Франсуазу Фридман, Кирстин Раффлз, Марию Марковскую, Оксану Герасимову и других своих учителей за знания, которые помогли мне в создании этого курса.

Онлайн-курс «Йога для беременных» — это мягкая и бережная подготовка к родам через работу с телом, дыханием и даже звуком. Это создание пространства для малыша и установка связи с малышом уже в утробе. Этот курс — про любовь. Любовь к себе, к своему телу, к своему ребенку и к миру, в котором этому ребенку предстоит родиться. С радостью делюсь этим курсом с вами. Приятной практики!»

Условия участия

Подходит для 2 и 3 триместров беременности при отсутствии противопоказаний (проконсультируйтесь со своим врачом).

Если у вас остались вопросы по курсу или имеются противопоказания, которые вы хотели бы обсудить с преподавателем, можете связаться с Анастасией в Инстаграм @

Йога в триместре: основные правила и противопоказания

Нам приносит пользу все, что не вредит. А навредить можно либо умышленно, либо по незнанию. Именно поэтому при занятиях йогой в первом триместре беременности необходимо соблюдать такие правила безопасности:

  • прежде всего, о своих намерениях заняться йогой проинформируйте вашего доктора, посоветуйтесь с ним;
  • соблюдайте регулярность занятий — это важно;
  • желательно заниматься в специальных группах под наблюдением квалифицированного инструктора;
  • при ярко выраженном токсикозе либо гипертонусе маточного органа, а также в случае резких изменений артериального давления, занятия йогой опасны для здоровья;
  • занимайтесь только с хорошим настроением, а если чувствуете дискомфорт, то прекращайте занятия;
  • к силовым асанам (упражнениям в йоге) подходите с осторожностью, не надо перегружаться и усердствовать, исключите нагрузки на живот;
  • не прыгайте, не делайте резких движений, избегайте различных сотрясений: нужно плавно ложиться и так же вставать;
  • ни в коем случае не допускайте давления на пресс: скрутки, а также асаны, выполняемые в положении лежа на животе, запрещены при беременности;
  • посещать занятия с полным желудком, а также мочевым пузырем не рекомендуется: лучше всего покушать за 2 часа перед тренировкой, в крайнем случае легко перекусить, например, йогуртом, за полчаса до упражнений.

Йога для беременных

Йога для беременных. Специальная программа для женщин, начиная с первого месяца беременности

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Если нет возможности посещать класс для будущих мам, приходите в женский класс, предупредив преподавателя. Если же вы собираетесь посещать общий класс, то выберите преподавателя женщину, и обязательно дайте ей знать до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

[2]

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно.

Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове.

А вот Випарита Карани Мудру (позу Со­гну­той Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.

Йога для беременных

Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

— все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

— все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

— наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

Йога для беременных

— не делаются прогибы или положения лежа на животе

— не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

— пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.

Йога для второго триместра

Красная рыба должна быть в рационе

На втором триместре гормональный фон становится наиболее уравновешенным, вероятность выкидыша минимизируется, проходят токсикозные недомогания и тошнотно-рвотные реакции. Да и мамочка сама рвется в бой, появляется желание сделать перестановку в доме или затеять ремонт. Йога в данной ситуации придется весьма кстати.

Тренировки помогут правильно подготовить организм к родовой деятельности, устранит тревожность и нормализует ночной сон. Практика помогает укрепить тазовые и грудные мышцы и растянуть промежностные мускулы, улучшить психоэмоциональный фон женщины и пр. Главное, строго соблюдать врачебные рекомендации, избегать запрещенных асан и следовать правилам проведения безопасной тренировки.

Читайте также:  4 признака хорошей одежды для занятий йогой

Запрещенные асаны

В период гестации нужно исключить из тренировок позиции, которые предполагают глубокие прогибы и внушительные физические нагрузки. Запрещено напрягать мышцы пресса и сжимать живот, практиковать асаны на животе. Недопустимы элементы, направленные на скручивание в области брюшины. Также стоит отказаться от перевернутых асан, которые предполагают удержание равновесия и высокие нагрузки, в т. ч. и стояние на голове.

Позиции, которые предполагают лежание на спине лучше заменить асанами из позы лежа на боку. Нельзя практиковать учащенное дыхание, резкие прыжки или вставание. Любые упражнения с резкими движениями должны быть исключены из программы тренировок. Мамочкам стоит запомнить основное правило – входить и выходить из асан, а также выполнять их, нужно в медленном и плавном темпе.

«Энергичная» йога для беременных запрещена. Перед тренировками нужно опорожнить кишечник и мочевой, чтобы не создавать лишнего давления в малотазовой области. После еды должно пройти не меньше полутора часов, только потом можно приступать к тренировкам. А лучше заниматься утром еще до завтрака. Женщина сама должна хотеть заниматься, получая при этом максимум удовольствия, расслабляясь и повышая настроения на весь день.

Полезные позы

Заниматься йогой дома – крайне полезная практика, потому как не нужно никуда спешить, менять обстановку. Мамочка сможет спокойно расслабиться. Специалисты выделяют немало полезных позиций для 2 триместра гестации.

  • Гора. Эта позиция помогает максимально расслабиться. Для ее выполнения необходимо встать прямо и медленно напрячь все мышцы, потом расслабить. На вдохе опять напрячься, на выдохе – расслабиться. Повторить 5-6 р.
  • Кошка. Подобная асана помогает избавиться от позвоночно-поясничных болей. Для ее выполнения надо встать на четвереньки. Прогнуть спину, чтобы на вдохе образовалась своеобразная арка, а на выдохе нужно прогнуться уже вниз. В исходных точках нужно находиться по 10 секунд. Каждый элемент повторить 5-6 р.
  • Дерево. Данная асана направлена на проработку и укрепление мышечных тканей спины и ног, она способствует улучшению гибкости мышц паховой зоны и бедер, помогает обогатить тазовые мышцы кислородными запасами. Нужно встать, расставив ноги по ширине плеч. Медленно вдыхая, поднять ногу, упереться ее стопой в голень или бедро другой конечности. Руки для равновесия надо соединить ладошками и поднять над головой. В таком положении нужно пребывать на протяжении 4 вдохов, нужно сосредоточиться на балансировке тела, максимально при этом расслабившись. На 4 выдохе надо опустить конечности вниз и повторить позицию для противоположной ноги.
  • Верблюд. Подобная асана способствует снятию плечевых болей, усталости и снимает диафрагмальное давление. Нужно встать на четвереньки, потом сесть на ягодицы. Ноги разводят на ширину плеча, а ладони располагают на пояснице. Глубоко и медленно вдыхая, опускать голову назад, сводя при этом локти вместе. Шея при этом должна быть максимально расслаблена. В асане находиться в течение 5 вдохов, затем вернуться в и. п.

Другие полезные позы

Занятия проводятся только с инструктором

Стул. Такая позиция помогает укрепить пресс и поясничные мышцы, тренирует мышечные ткани животика. Для выполнения подобной асаны нужно расставить конечности по ширине плеч. Медленно вдыхая, полуприсесть и поднять над головой соединенные ладошками руки. Торс при этом должен быть немного наклонен вперед. Нужно при вдохе тянуться вверх, а при выдохе – расслабиться.

Бабочка. Эта позиция помогает снять с промежностных и тазовых мышц напряжение. Надо сесть, расположив ягодицы на ступнях, раздвинув ноги максимально широко. Подошвы конечностей должны соприкасаться, а спину необходимо выпрямить. На вдохе нужно тянуть тело вперед и вверх, на выдохе вернуться в и. п. При выполнении упражнения мамочка должна ощущать растяжение в паху.

Чтобы исключить возможные ошибки в выполнении асан, рекомендуется проконсультироваться с инструктором, провести несколько тренировок под его руководством или хотя бы просмотреть соответствующее обучающее видео.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Для сохранения подвижности в теле в третьем триместре выполняются асаны, как в латентной фазе первого периода родов. В этот период йога учит женщину концентрироваться на своей цели, а именно – родах.

Предлагаю вам несколько вариантов мантр, которые помогут настроить ваш разум на нужную волну, и очистить от блуждающих мыслей:

  • Я пребываю в спокойствии и безмятежности.
  • Я ощущаю свое тело и полностью доверяю ему.
  • Мое тело наполнено силой.
  • Я полна любовью к своему телу.
  • Я чувствую поддержку.
  • Мои мысли под моим контролем.
  • Я наслаждаюсь каждым вдохом.
  • Я великолепно себя чувствую.
  • Я готова стать мамой.
  • Мой ребенок здоров и готов к рождению.
  • Мое тело наполнено силой и готово к родам.
  • Мы с малышом – единое целое.

Дыхание – глубокое, через нос, с «шумным» вдохом и выдохом с мантрой «ом».

Дополнительные меры: в определённых асанах, где это применимо, можете подкладывать валики для удобства, теплую грелку на поясницу, или прибегать к помощи партнера в поддержке и массаже.

Баласана – поза ребенка

Становитесь на четвереньки с ровной спиной. Затем делаете вдох и, не отрывая ладоней от пола, втягиваете пупок к позвоночнику. Бедра находятся ровно над коленями. На выдохе вернитесь в прежнюю позу.

Марджариасана – поза кошки

Становитесь на четвереньки с ровной спиной. Затем делаете вдох и, не отрывая ладоней от пола, втягиваете пупок к позвоночнику. Бедра находятся ровно над коленями. На выдохе вернитесь в прежнюю позу.

Гомукхасана – поза коровы

В том же положении – на четвереньках, на вдохе расслабьте живот, давая возможность ему опуститься, и посмотрите вверх. Ноги и бедра неподвижны. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз

Исходная поза – на четвереньках. Подожмите пальцы ног, слегка оттолкнитесь от пола ладонями и поднимите копчик вверх. Теперь вы имеете позу, стоя на вытянутых ногах и держа ладони на полу. Пятки также должны касаться пола, но допустимо немного согнуть ноги, если выполнять данное упражнение слишком сложно.

Читайте также:  Техника выполнения и способы упрощения скручиваний

Глубокое приседание

Ноги – на ширине бедер. В этом положении присядьте, держа спину прямо. Старайтесь не проваливаться между бедер. В выполнении может помочь стена, фитбол или партнер. Плечи расправлены, дыхание ровное, спокойное.

Тадасана – поза горы

Ноги – немного шире бедер. Расправьте плечи и спину, старайтесь будто бы дотянуться за счет этого макушкой до потолка. Дыхание – спокойное.

Вирабхадрасана II – поза воина 2

Широко расставьте ноги. Пальцы левой ноги разверните влево на 90°, пальцы правой направлены вперед, пятки – на одной линии. Левую ногу согните так, чтобы оно находилось вровень со щиколоткой. Спина прямая, руки вытягиваются параллельно полу в разные стороны. Посмотрите в сторону левой руки, слегка поворачивая бедра по направлению мизинцев ног. Дышите глубоко. То же самое упражнение совершите и в другую сторону.

Уттхита триконасана – поза треугольника

Ноги – широко, насколько удобно. Правую стопу поворачивайте в сторону на 90°, пальцы левой смотрят вперед. Колени разогнуты, пятки – в одной плоскости. Руки вытяните по сторонам параллельно полу, затем дотянитесь пальцами правой руки к пальцам ног с той же стороны. Можно данную ладонь опереть на бедро. Находясь в данном положении, левую руку вытяните вверх, дыхание – глубокое. Повторите все в другом направлении.

Прасарита Падоттанасана – наклон вперед с широко расставленными ногами

Ноги ставите широко. Потянитесь туловищем вперед, не сгибая колен. Спина остается прямой. Теперь руки положите на пол или уприте в бедра или лодыжки. Тяните ноги и спину, при этом, глубоко дышите.

Эка пада раджакапотасана – поза голубя

Исходное положение – на четвереньках. Одну ногу согните в колене и придвиньте вперед так, чтобы колено было направлено в сторону, вторую ногу тяните назад, опуская бедра. Обопритесь на локти перед собой, при этом, устройтесь по максимуму удобно. Когда тело потянется, грудь также опустите на пол и вытяните руки вперед.

Ардха Чандрасана – поза полумесяца

Стоя на коленях, одну ногу вытягивайте вперед, поставьте стопой на пол и согните в колене, вторую – вытягивайте назад. Руки поднимите вверх, плечи расслабьте. Дышите глубоко.

Бхекасана – поза лягушки

Будучи на четвереньках, разведите колени по сторонам, руки согните в локтях и уприте в пол. Стопы разверните, пальцы ног тяните к голове. Копчик потяните назад до упора, не раскачиваясь. В таком положении расслабьтесь и глубоко дышите.

Баддха конасана – поза бабочки

Устройтесь удобно на подушке, стопы соедините вместе. Опускайте колени, спину держите прямой, плечи расправьте. Дышите глубоко, при этом, давите подошвами ног друг на друга, оставляя ноги расслабленными.

Поза лежа на боку

В этой позе можно одну руку подложить под голову, чтобы снять напряжение с шеи, а второй массировать себе поясницу.

Сколько стоят занятия йогой для беременных?

Разовое посещение занятия йогой для беременных в Красноярске в оздоровительном центре «Нараяна» стоит 450 рублей. Однако для постоянных посетительниц действуют приятные скидки. К примеру, при покупке месячного абонемента на 8 занятий — девятое будет в подарок. А если вы приведете с собой подругу, то получите сразу три бесплатных занятия.

Йога-центр «Нараяна» Адрес: Красноярск, ул. Молокова, 1, корп. 3 Тел.: (391) 272-17-38 Сайт:

Продолжительность одного занятия составляет 60-70 минут. Возможен индивидуальный график занятий. Занятия йогой для беременных происходят в уютных залах под контролем учителей с международными дипломами.

Что даст беременным практика йоги?

Самое главное то, что йога помогает будущей маме предотвратить стресс и напряженность. У практикующей появится спокойствие и уверенность в себе. Отступят предродовые страхи и беспокойства, которые слишком уж часто беспокоят женщин и мешают естественному процессу родов. В умиротворенном состоянии йоги легко обучиться чувствовать малыша еще внутри, общаться с ним уже сейчас, а как следствие — поможет вам лучше понимать потребности своего ребенка в будущем.

Хочется всем напомнить о том что йога — совсем не эффектные позы, экзотика и просто мода. Йога для беременных

— прежде всего состояние покоя, осознанная концентрация сознания и доброжелательного отношения к жизни во всех ее проявлениях, каждый день здесь и сейчас. Разумно и крайне естественно для женщины свою беременность посвятить умеренности во всем, покою и тихой ясности ума в ожидании появления новой жизни. Развитие осознанности происходящего хорошо послужит вам и ребеночку во время родов.

Польза

Чем полезна йога при беременности? Благоприятный эффект от практических занятий будет наступать постепенно:

  • обогащение кислородом всех органов, как матери, так и ребенка;
  • приведение в норму психического состояния женщины и уменьшение стресса;
  • налаживание ускоренного обмена веществ между матерью и малышом;
  • повышение иммунитета;
  • укрепление мышц и подготовка к родовой нагрузке;
  • профилактика варикоза и запоров;
  • повышение эластичности тканей;
  • подготовка костей и мышц таза к родам;
  • улучшение работы всей эндокринной системы и нормализация уровня гормонов;
  • практика дыхательных упражнений поможет во время схваток и будет полезна для контролирования потуг;
  • повышение жизненного тонуса, прибавка сил и энергии;
  • приобретение навыка расслабления;
  • принятие глубинных изменений в своем сознании;
  • улучшение памяти и внимания;
  • скорое восстановление после родов.