В чем польза Сарвангасаны и как ее правильно выполнять?

Йога — это одна из наиболее популярных и распространённых восточных практик по всему миру.

Сущность Йоги

Шри Т. Кришнамачарья (Написано на языке каннада)

Издано на каннада в 1934. На тамильском языке в 1938. На английском в 2006. На русском языке в 2011.

Замечание от переводчика английского издания: Это перевод английского издания работы Тирумулая Кришнамачарьи «Йога Макаранда». Я сделал все возможное ,чтобы правильно передать содержание оригинала. Тем не менее, следует учитывать, что перевод не академический и был сделан не для формального издания со всеми тиражами и обязательствами, которые этому сопутствуют, а скорее для себя, с соответствующей долей ответственности и интимности. Поэтому надеюсь на благосклонность и понимание читателя. Стиль Кришнамачарьи, простой, но в то же время вдохновляющий, остался большей частью неизменным. Лишь небольшие изменения в настроение текста были внесены , чтобы отчетливей и убедительней передать идеи Мастера современным стилем. Если тебе, читатель, встретятся какие-либо ошибки, двусмысленности или неясные места в ткани повествования, -все это следует приписать только данному переводу и его автору. Я хочу выразить благодарности всем существам, которые вели и ведут меня по пути йоги, пусть даже многие из них и не знают о ее существовании. Если даже одного человека перевод этой книги сделает более счастливым, осознанным и приведет на шаг ближе к свободе и бессмертию, — моя работа сделана не зря. Алексей Константинов,

СУЩНОСТЬ ЙОГИ (ЙОГА МАКАРАНДА): начало

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Читайте также:  Как включить Кундалини безопасно и надолго

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Польза

Положительные влияния Пинча Маюрасаны на человеческий организм:

Польза
  • вырабатывает координацию, оказывает особое воздействие на спинные мышцы и руки;
  • замедляет процессы старения при постоянной практике (свойственно всем перевернутым позам);
  • увеличивает кровеносный приток к мозгу и гипофизу, способствует избавлению от недугов нервной системы и дисфункции эндокринной системы;
  • улучшает отток крови в брюшной полости и ногах, эффективно борется с геморроем и варикозным расширением вен;
  • оказывает благотворное влияние на работу половых органов, нормализует функцию половых желез.

Перевёрнутые позы в йоге

Перевёрнутые асаны в йоге считаются одним из наиболее эффективных и быстрых способов активизировать жизненный тонус, а также обмен веществ. Такие упражнения увеличивают кровоток мозга, благодаря чему и достигается активизация организма. В результате этого такая разновидность асан устраняет всевозможные хронические недуги, в том числе позвоночника и спины. Вам наверняка будет интересно почитать о пользе и важности перевернутых асан.

Випарита Карани

Випарита Карани относят к одним из немногих физических упражнений, которые безопасны и полезны не только при всевозможных заболеваниях, но и для беременных.

Асана приводит к полной гармонии и умиротворённости, достигается оптимальный баланс между телом и сознанием. В результате улучшается эмоциональное состояние, увеличивается стойкость к стрессам.

Перевёрнутые позы в йоге

Основная польза випарита карани для здоровья заключается в следующем:

  • приводит к оттоку лимфы из конечностей, что снижает отёк лодыжек;
  • расслабляет колени и сопутствующие суставы;
  • уменьшает напряжение в органах таза;
  • повышает кровоснабжение мозга;
  • снижает физическую и эмоциональную усталость.

Однако от данного упражнения следует отказаться в случае:

  • проблем с сердцем и сосудистой системой, при гипертонии;
  • при недугах глаз, мозга;
  • после употребления кофе и алкоголя.

Важно! Если не прислушиваться к советам, то это чревато острыми побочными последствиями для здоровья.

Выполнить випарита карани достаточно просто. Для этого следует:

  1. Лечь на пол, выпрямиться (ладони при этом должны быть направлены к полу).
  2. Упереться ладонями в пол и медленно поднять ноги (допускается, чтобы носки были отведены за голову либо находились на уровне таза).
  3. Медленно оторвать ладонь одной руки от пола и прикоснуться к тазу, а затем повторить действие с другой рукой (локти, голова и шея должны прижиматься к полу).
  4. Зафиксировать тело до первых признаков усталости.
Читайте также:  Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Халасана

Перевёрнутые позы в йоге

Халасана входит в основу упражнений так называемой айенгар-йоги, которая направлена на всестороннее развитие разума и тела. Данное упражнение было включено во все базовые занятия как профессиональными, так и любительскими школами. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм. При этом халасана не требует особой сноровки, что успешно популяризировало её среди начинающих йогов.

Халасана полезна для здоровья благодаря способности:

  • улучшать дыхание и работу дыхательной системы в целом;
  • помогать при бессоннице и гипертонии;
  • облегчать течение остеохондроза;
  • укреплять нервную систему;
  • активизировать кровоток в области головного мозга;
  • благополучно влиять на работу сердца.

Важно! Если ваша растяжка не позволяет дотронуться носками к ладоням, для облегчения упражнения используют подставку (например, небольшую табуретку). Асана может быть некоторым и вредна, так как она:

  • обостряет течение заболеваний шейного отдела позвоночника, а также глаукомы и гипертонии;
  • негативно сказывается на течении менструации;
  • при неумелом выполнении может вызвать растяжение мышц спины и поясницы.
  1. Лечь на пол выпрямить ноги.
  2. Глубоко вдохнуть, вытянуть руки за голову.
  3. Сомкнуть ноги между собой и медленно поднять их над полом (чтобы образовался угол в 30°).
  4. Медленно завести носки ног за голову таким образом, чтобы они были параллельны прижатым к полу рукам.
  5. Потянуть носки к кистям и дотронуться ними до ладошек. Если поза вызывает у вас неприятные ощущения, шаг можно пропустить.
  6. Зафиксировать тело в достигнутом положении на несколько минут, а затем вернуться в исходное положение.

Сарвангасана

Сарвангасана вместе с халасаной входят в список базовых упражнений для развития тела как для новичков, так и продвинутых йогов. Она является одной из наиболее полезных асан среди всех существующих, так как, кроме физических качеств, развивает терпение и эмоциональную устойчивость. Знаете ли вы? Тема современной философии йоги была впервые затронута в XIX веке всемирно известным немецким философом Артуром Шопенгауером. Но для эффективного выполнения сарвангасана требует физической подготовки (в противном случае можно серьёзно навредить здоровью). Сарвангасана полезна, так как:

Перевёрнутые позы в йоге
  • повышает гибкость позвоночника;
  • укрепляет мышцы верхней части тела и спины;
  • выравнивает осанку;
  • улучшает работу органов таза.

Выполнять её нужно с особой осторожностью. На это есть основания:

  • при гипертонии способствует повышению давления;
  • в случае мигрени позитивно влияет на ремиссии головной боли;
  • вызывает обострения заболеваний шеи и верхних зон позвоночника.

Для того чтобы выполнить сарвангасану правильно, необходимо:

  1. Лечь на спину, выпрямить руки, ноги и расслабиться.
  2. Глубоко вдохнуть и на выдохе поднять ноги над туловищем.
  3. Когда поясница оторвётся от пола, положить ладошки на поясницу, а локтями упереться в пол.
  4. Выровнять ноги и спину в единую ровную линию и закрепить положение тела (подбородок при этом должен быть крепко прижат).
  5. Спустя несколько минут вернуться в исходное положение и расслабиться.

Компенсация

Каждая перевернутая асана должна компенсироваться противоположной позой – именно так считают многие мастера, в том числе Свами Сатьянанда Сарасвати. Для стойки на руках противопозой могут стать:

  • Супта Ваджрасана;
  • Чакрасана;
  • Уштрасана;
  • Матсьясана;
  • Бхуджангасана.
Компенсация

Благодаря этим асанам компенсируется длительное прижимание подбородка к грудной клетке и распределение веса на плечевые суставы в Сарвангасане. Благотворное действие на щитовидку происходит во время прижимания подбородка к телу и в дальнейшем запрокидывании головы назад.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
  • Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
  • Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
  • Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
  • С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
  • Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.
Поза воина (Вирабхадрасана I)

Эффект паршвоттанасаны

Для тела. Асана укрепляет мышцы и суставы ног, активизирует их кровоснабжение, выводит токсины, улучшает подвижность таза. Раскрывает и улучшает подвижность плечевого пояса. Глубокая паршвоттанасана благотворно воздействует на органы брюшной полости, исправляет осанку, снимает напряжение с поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, улучшает кровообращение мозга, омолаживает.

Читайте также:  Йога при остеохондрозе шейного отдела и грудного отдела

Для ума. Способствует спокойствию и ясности ума, уравновешивает нервную систему, стимулирует творческое начало человека. В то же время заземляет, учит проявлять себя в физическом мире, а не витать в облаках. Для увеличения способностей к концентрации следите за дыханием: на вдохе расслабляйте ноги и поясницу, а на выдохе растягивайте позвоночник.

Для духа. Асана питает Муладхара чакру. Приводит в равновесие верхний и нижний энергетический центр. Активизирует кундалини. Как и любая другая поза с глубоким наклоном, паршвоттанасана символизирует поклонение, смирение, благодарность. Она идеально подходит для работы с энергиями отпускания, приятия и благодарения.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Читайте на ReLife:

Принципы ЗОЖ

Выход из позы

Из асаны выходят ступенчато, возвращаясь в исходную позу в 3 этапа. Для этого нужно:

  1. Согнуть ноги, уменьшить нагрузку на руки.
  2. Опуская таз, постепенно распрямить позвоночник.
  3. Выпрямить тело. Принять горизонтальное положение на спине с вытянутыми ногами.

Нельзя резко выходить из позы Свечи, это может вызвать травму поясницы. Выход не должен выполняться с усилием. Движения должны быть естественными, без резких рывков и чрезмерного напряжения.

Выход из позы

Выход из стойки можно выполнить через позу Плуга. Этот способ подойдет адептам йоги, уверенно выполняющим Стойку на лопатках.

Для выхода из Стойки через Халасану:

  • придерживая корпус руками с опорой на локти, сгибают ноги в тазобедренных суставах, вытягивая конечности параллельно полу;
  • расправляют позвоночник постепенно, чувствуя, как разворачиваются позвонки один за другим.

Вывод о точности техники выполнения асаны можно сделать, взглянув в зеркало на свое отображение. Если лицо раскраснелось, исказилось гримасой, то техника выполнения нарушена.

После выхода из Сарвангасаны делают противопозы, компенсирующие работу в асане. Сжатие щитовидной железы уравновешивается ее растяжением при закидывании головы назад. Такое положение головы создается при исполнении:

Выход из позы
  • Уштрасаны (позы Верблюда);
  • Чакрасаны (асаны Колесо);
  • Матсьясаны (асаны Рыба);
  • Бхуджангасаны (позы Кобры).

Вместо поз, компенсирующих сжатие щитовидной железы растяжением в противопозах, иногда практикуется отдых на спине в Шавасане (позы Трупа или глубокого расслабления).

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10–15 минут.