Виньяса йога на все тело 25 мин | День 1 | chilelavida

Приложения для йоги прошли долгий путь развития. Всего несколько лет назад многие из них представляли собой флэш-карточки с описанием поз и последовательностью действий. Сейчас они превратились в полноценные видеоинструкции с дополнительным функционалом.

Что значит «быть в тонусе»?

«Тонинг» — относительно новый термин, который обозначает процесс укрепления и развития определенных групп мышц: ног, рук, пресса. Это определение описывает именно силовую тренировку для проработки тела.

Однако простой подъем штанги не сумеет подготовить человека к соревнованиям и не подарит такое же подтянутое тело, как у профессиональной балерины. Для того чтобы укрепленные мышцы стали по-настоящему заметными, придется сначала сбросить лишний вес.

Добиться отличного результата позволят кардионагрузки, во время которых жир перерабатывается в энергию. Несмотря на то, что ключом к похудению является кардио, не стоит забывать и о правильном питании: извините, но невозможно питаться гамбургерами и оставаться стройным.

«Сбалансированное питание необходимо человеку независимо от того, каких целей он добивается от тренировки. Диета особенно важна, если главная задача – укрепить здоровье и повысить работоспособность», – говорит Алекс Сильвер-Фэган, сертифицированный тренер Американского комитета по физической культуре (ACE) и инструктор по йоге.

Чтобы получить красивое и подтянутое тело, придется приложить усилия как в спортзале, так и на кухне.

Сегодня появилось много разновидностей этой практики. Чем же они отличаются?

Хатха-йога

Хатха-йога включает в себя классические асаны (позы), пранаямы (дыхательные упражнения), иногда медитации, мудры (язык жестов). Темп занятия может быть плавным или средним, в зависимости от уровня группы. Согласно многочисленным исследованиям, люди, практикующие хатха-йогу 1-2 раза в неделю, справляются со стрессом быстрее других. На начальном уровне справиться с асанами помогут специальные приспособления: кирпичи, болстеры (валики), ремни.

Аштанга Виньяса

Более динамичный вид йоги, в которой виньясы (последовательность асан) переходят одна в другую без остановок и сопровождаются дыханием и всех поз установлено определенное количество виньяс – от пяти до восьми. Существует около семи уровней Аштанга-виньяса йоги, зависящие от уровня сложности йога подойдет тем, кто любит динамичные тренировки и большие нагрузки. Советуем взять с собой полотенце, так как на занятии аштангой придется попотеть.

Йога Аенгара

Разновидность хатха-йоги. Особое внимание уделяется отстройке асан, для чего пребывание в каждой позе делается более длительным, т.е. в этом направлении вы встретите много статической нагрузки. Этот вид йоги отлично подходит для восстановления после травм. Здесь используется много вспомогательных элементов для безопасного выполнения сложных поз: кирпичи, ремни, болстеры, веревки.

Пауэр йога (Power Yoga)

Название говорит само за себя. Это направление очень близко с аштангой и кардионагрузками. Здесь вы не встретите мантр и медитаций, только интенсивное выполнение асан, последовательность которых может меняться на каждом занятии.

Бикрам йога (горячая йога)

Разновидность хатха-йоги, состоит из 26 асан и двух дыхательных упражнений. Отличительной особенностью данного направления является то, что занятие проводится в сильно нагретом помещении до 40,5°С. Создатель метода Бикрам Чоудхури считает, что при такой температуре повышается эластичность мышц, а тело быстрее избавляется от токсинов.

Кундалини йога

Направлена на раскрытие энергии кундалини («свернувшаяся змея»), которая должна подняться от основания позвоночника до высшей чакры. Классические асаны хатха-йоги выполняются в специальной последовательности, и дополняются дыхательными техниками и мантрами.

Йога 23

Основу данного направления заложил Андрей Сидерский и включил в него новейшие разработки в области хатха-йоги, боевых искусств, современных спортивных тренировочных систем, фитнеса, плавания и фридайвинга. В основе практики заложены 23 матрицы, представляющие собой базовые наборы упражнений. Все упражнения распределены по пяти уровням.

Женская йога

Практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман. Выполнение асан дополняется упражнениями для женского здоровья. Женская йога благотворно влияет на женское здоровье, помогает восстановить менструальный цикл, облегчить боли, восстановиться после родов. Занятия проходят в плавном темпе, и хотя задействованы все группы мышц, в конце вас ждем удивительное расслабление всего тела.

Йога в гамаках (Fly-йога)

Создана американским хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Все упражнения выполняют с помощью специального гамака – полотна подвешенного к потолку. Гамак облегчает выполнение асан и снижает нагрузку на позвоночник, позволяет выполнять сложные позы йоги даже новичкам, но также может и дать дополнительную нагрузку при выполнении силовых упражнений. Данный вид йоги стал популярным благодаря перевернутым позам, которые благотворно влияют на здоровье спины. Йогу в гамаках также называют: воздушная йога, антигравити, аэройога.

Гамак облегчает выполнение упражнений на растяжку, делая ее мягкой и менее болезненной, именно поэтому из этого направления появился очень популярный сегодня Flystretching (fly-стретчинг, аэростретчинг).

Распорядок дня при йогическом образе жизни

Чтобы придерживаться йогического образа жизни, стоит соблюдать определенный режим дня. 

  • Подъем в 4 утра. Считается что с 4 до 10 утра время гуны благости. После пробуждения можно сделать несколько упражнений на растяжку, затем обязательно принять душ и растереть тело маслом. Лучше делать это в тишине, а также практиковать закаливание. После нужно выпить стакан теплой кипяченой воды для очищения, а затем от 2.5 до 4 часов посвятить индивидуальным практикам йоги. Медитация и упражнения йоги подарят заряд бодрости и сил, помогут услышать свою душу. 
  • С 10 утра до 22 часов влияют гуны страсти, поэтому это время отведено под активную деятельность и повседневные дела. Важно в этот период соблюдать правила умеренности во всем, чередовать работу и отдых и хотя бы 1 час выделить для прогулки на свежем воздухе, чтобы наполнится праной — энергией жизни — через лучи солнца и кислород. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до отхода ко сну или раньше. Перед сном можно помедитировать или сделать расслабляющий комплекс йоги
  • С 10 вечера до 4 утра влияют гуны невежества. В это время надо погрузиться в самозабвение и выспаться.

Уттанасана (Наклон вперед)

Встаньте прямо, соедините стопы вместе или поставьте их на небольшое расстояние друг от друга. Руки поместите на талию. Сохраняя ноги прямыми, на выдохе удлините корпус вперед, опустите лоб на опору, а руки — на пол. При необходимости ладони можно поставить на кирпичи. Отталкиваясь стопами от пола, поднимайте арки стоп и коленные чашечки вверх. Отводя плечи назад, опускайте лопатки вниз. Расслабьте лицо и затылок, но не забывайте про активную работу тела. Сохраняйте ноги и спину прямыми. Удерживайте позу 3-5 минут.

Приложения для занятий йогой

1. Nike+ Training Club

Это приложение для Android и iOS, которое содержит более 60 комплексных занятий, разработанных профессиональными спортсменами и тренерами Nike. К слову, тут есть масса комплексов не только для йоги, но и для силового интервального тренинга, которые не требуют дополнительного оборудования.

Читайте также:  Что такое кундалини? Где она находится и как ее пробудить?

После запуска программы предлагается выбрать цель занятий, затем свой уровень подготовки, а потом один из нескольких тренировочных комплексов. Нажатием на кнопку Do Workout запускается выбранное занятие. Каждое упражнение сопровождается подсказками и мотивирующими репликами виртуального тренера. Технику выполнения упражнений можно уточнить, воспользовавшись иллюстрациями и видеороликами.

Что касается йоги в этом приложении, то здесь достаточно удобно составлены комплексы для разных целей. Йога для пищеварения, для разминки спины, динамическая йога для поддержания мышц и кардиосистемы в тонусе. 15 минут для занятия можно найти всегда. Например, если я целый день работаю дома (а это, как правило, сидячая работа, когда по несколько часов подряд пишу/читаю), то прерваться на небольшую разминку можно и нужно, иначе начинает болеть спина в грудном отделе. Насколько мне известно, это самая распространенная проблема с позвоночником у офисных сотрудников.

2. Daily Yoga

Это приложение предназначено для ежедневных занятий йогой в любом месте и в любое время. В направлениях тренировок можно выбрать даже те, которые разработаны для офиса – чтобы в перерывах между работой можно было немного снять напряжение со спины и шеи. Для расслабления еще отлично подойдет медитативная или дыхательная йога.

Тренировки составлены понятно даже для новичка – это видеоролики разной длительности, в которых демонстрируются асаны в деталях. При необходимости можно подключить аудиоподсказки, правда, они пригодятся только владеющим английским языком. Тренироваться можно под медитативную музыку – для этого нужно нажать на «Воспроизведение», чтобы в фоновом режиме зазвучали умиротворяющие звуки природы.

3.

Еще одно любопытное приложение, есть платная версия. Оно отлично подойдет для домашнего использования, а также в отпуске. Больше всего в приложении понравилась градация асан/комплексов по сложности, а самих комплексов – по времени. Еще к каждой асане и комплексу есть пояснение, для каких систем организма они полезны.

Кроме того, к каждому занятию прилагается видео с озвучиванием, что и как нужно делать. Еще среди преимуществ приложения – качественная русификация, разноуровневый подход для новичков и умелых пользователей, а также интегрированные функции с соцсетями. За небольшую доплату можно получить доступ ко всей библиотеке асан и программ, которые включают и длительные занятия для продвинутых йога-любителей.

Руслан Клейтман: что такое йога

Небанальные тренировки: йога-балет

Как преодолеть кризис среднего возраста

Универсальный гид по достижению чего угодно

Русский мастер китайского искусства тайцзи Владимир Сидоров: о внутреннем и внешнем

Напрячься или расслабиться: противоположные подходы в ЗОЖ

Поза потягивающейся собаки (Адха Мукхва Шванасана),Extended Puppy Pose

Если у вас нет проблем с коленями, советуем вам попробовать позу потягивающейся собаки для снятия стресса. Эта асана растягивает позвоночник. В силу своей простоты, эта поза идеально подходит для начинающих йогов. Асана потягивающейся собаки выполняется из положения стоя на четвереньках, ладони поставлены на пол. Медленно вытягивайте руки вперед, голова опущена вниз, лицо смотрит в землю (руки должны быть обязательно прямыми).

Она также работала редактором публикаций ассоциации здоровья и медицинских журналов. Робертс является профессиональным писателем на протяжении более, чем 10 лет и имеет степень бакалавра по английскому языку и степень магистра по литературе.

Поделиться ссылкой:

Yoga by Muscle and Motion

В йоге огромное значение имеет не только техника выполнения асан, но и научное обоснование упражнений. Зная, какие мышцы и связки задействованы в той или иной позе, вы будете лучше понимать свое тело.

Читайте также:  Йога для начинающих дома — описание асан, правила тренировок

Именно в этом вам поможет Yoga by Muscle and Motion. Каждая асана сопровождается аудиовизуальными пояснениями, информацией о технике выполнения, нагрузке на группы мышц, проблемах, с которыми можно столкнуться при выполнении упражнения.

Это отличное приложение, однако, если вам нужен доступ ко всем материалам и возможность скачивать уроки для просмотра без наличия интернета, придется перейти на платный тариф, который стоит 15 долларов в месяц.

Скачать на Android / iPhone.

Йога онлайн

Не хватает времени на регулярные занятия в студии? Или же вы просто предпочитаете практиковать йогу в домашних условиях? Это не проблема, ведь нею можно заниматься онлайн!

На сегодняшний день существует неимоверное количество интернет-курсов и приложений для смартфонов, предлагающих вам полноценные тренировки по йоге. Благодаря этому заниматься йогой вы можете где угодно: дома, в гостинице, на работе и даже на борту самолета!

Вы можете найти приложение как для дыхательной гимнастики, так и для изучения философии йоги, а многочисленные онлайн-курсы и видео-уроки покажут и расскажут вам о правильной технике выполнения тех или иных асан.

Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Поза прочного угла (Баддха Конасана)

Иногда эту позу также называют позой бабочки, но с санскрита слово «баддха» переводится как «связанный», «запечатанный». Если находиться в этой позе подолгу и регулярно, можно очень хорошо улучшить гибкость суставов таза и растянуть внутреннюю часть бедра.

Не старайтесь опустить колени на пол с сильным прогибом в пояснице, сохраняйте спину прямой

Будьте аккуратны в случаях:

  • астмы, бронхита, одышки или других проблем с дыхательной системой
  • ПМС
Поза прочного угла (Баддха Конасана)

При регулярном выполнении:

  • улучшается кровообращение, особенно в области органов малого таза
  • тонизируется позвоночник
  • снижается вероятность появления грыжи
  • уменьшаются боли при радикулите
  • улучшается состояние в критические дни у женщин

Чтобы асана была более комфортной, если у вас плохая растяжка, вам могут потребоваться дополнительные снаряды. Лучше всего взять валик и два бруса из дерева, но если их нет, можно заменить любыми подобными подручными средствами. Валик удобно подкладывать под ягодицы, чтобы проще было опускать колени на пол. А бруски ставят под колени, если плохая растяжка мышц и суставов таза.

  1. Садимся, сгибая ноги в коленях и соединяя подошвы.
  2. Колени у нас смотрят в стороны, если нужно, подкладываем под них бруски.
  3. Руки убираем за спину, что помогает нам раскрыть грудную клетку и распрямить позвоночник. Живот подтягиваем.
  4. Голову не нужно отклонять назад или опускать вниз, глаза и шея должны быть расслабленными.
  5. По-хорошему в этой асане тоже нужно задерживаться минут на пять, но в рамках нашего экспресс-комплекса мы удерживаем её около одной минуты.

Виньяса йога – скрутки – уровень 1-3: chilelavida

Елена Малова на своём канале chilelavida представляет давно обещанное видео йоги на скрутки. Этот комплекс упражнений йоги будет как для начинающих, так и для продолжающих. Но с одной оговоркой, как обычно: если вам очень сложно даётся какая-либо поза, просто пропустите её сейчас, отдохните подышите. И делайте то, что у вас получается. Или подстройте практику под себя.

Виньяса йога – скрутки – уровень 1-3: chilelavida

Давайте приступать к видео урокам йоги для начинающих в домашних условиях. Проработаем скрутки, всю спину. Но вместе с тем, конечно, и всё тело. Будем двигаться в среднем темпе, не очень медленно, но и не очень быстро.

Виньяса йога – скрутки – уровень 1-3: chilelavida

Начинаем. Закрываем глаза, переходим на уджайи. Отстраиваем позу, макушкой тянемся вверх, плечи вниз.…

Виньяса йога – скрутки – уровень 1-3: chilelavida

Виньяса йога – скрутки – уровень 1-3: chilelavida