Йога 23 комплекс упражнений для начинающих

Известно, что занятия йогой приводят в порядок не только тело, но и мысли. Это комплекс физических и духовных практик, которые позволяют укреплять здоровье, улучшать умонастроение и поддерживать себя в форме до самой старости. Что такое йога, в чем ее польза, есть ли ограничения для занятий, все это будет рассмотрено в статье.

Описание системы йога Андрея Сидерского

Несмотря на свое относительно недавнее появление, современное ответвление классической хатха-йоги с названием йога 23 приобрело широкую популярность. Особенно среди молодежи. Поэтому школы, в которых практикуют эту прагматичную йогу, открываются по всему миру. Благодаря чему такая йога стала очень распространенной, и что заложено в первоначальной концепции этой системы, мы и расскажем дальше.

Описание системы йога Андрея Сидерского

Современному направлению древнейшей практики йога 23 всего около 10 лет. Однако за это время она уже завоевала сердца многих приверженцев йоги и стала буквально смыслом жизни для тех, кто хочет обрести гармонию и оптимизировать свой энергетический потенциал.

Йога-упражнения для начинающих: подготовка

Одним из главных принципов йоги является принцип непринужденности, то есть всё, что вы будете делать, не должно приносить вам дискомфорт. В этом и заключается существенное отличие йоги от занятий в тренажерном зале и т.п. Здесь не нужно терпеть боль или идти к победе «любой ценой».

Для занятий йогой нужно выбрать свободную, не сковывающую движений одежду. Также лучше всего заниматься босиком. Но если ваши ступни склонны мерзнуть без носочков, то можно их надеть. Помните, что занимаясь йогой, вы должны чувствовать себя максимально комфортно и расслаблено. Упражнения для начинающих в йоге не должны содержать в себе сложных элементов – не гонитесь за быстрыми результатами, помните о принципе непринужденности.

Заниматься йогой можно спустя 1,5-2 часа после еды. Если перед самим занятием очень хочется кушать, то можно съесть какой-либо любимый фрукт или йогурт. Перед занятием отключите ваш мобильный телефон, отгородитесь от будничной суеты и окунитесь в мир гармонии тела и духа.

Особенности тренировочного процесса

Цель Y23 – наращивание мышечного корсета и укрепление позвоночника. Чтобы ее достичь, занятия выстраиваются таким образом, что все занимаемые асаны выдерживаются в течение некоторого времени. Благодаря нахождению тела в статическом режиме и происходит проработка основных мышц. Параллельно с этим приходит ментальное понимание совершаемого движения, в состоянии повышенной концентрации человек буквально ощущает каждую мышцу, учится контролировать свое тело.

Основу практики составляют 23 матрицы, распределенные по пяти уровням. Движение происходит от простейших к наиболее сложным.

Нужно заменить, что эта методика подходит и для начинающих, и для опытных практиков йоги. Главное условие – отсутствие болезней позвоночника, поскольку именно на него рассчитывается основная нагрузка. Интенсивность подбирается индивидуально.

Что такое йога и откуда она взялась

На самом деле йога – это не то, что мы привыкли видеть на групповых занятиях в тренажерных залах и йога-центрах. Вернее, не совсем то. Йога – это целая философия и образ жизни.

Читайте также:  Йога здоровая спина видео упражнения для

Когда она изначально появилась, до сих пор не известно. Существует лишь множество легенд о ее появлении. Но упоминается йога еще в древнейших восточных писаниях, возраст которых превышает более трех тысяч лет. На западе еще не так давно о йоге даже и не слышали, а сейчас о ней знают почти все. Так почему же йога стала столь популярным веянием?

Наверное, это происходит потому, что те люди, которые познакомились с йогой, начали получать видимые результаты от нее. Йога повышает настроение, улучшает здоровье и самочувствие, помогает лучше узнать и прочувствовать свое тело.

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.

Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.

Йога тренирует мышцы

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Йога оказывает такое влияние на спину:

  • растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
  • прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
  • расслабляет зажатые мышцы;
  • снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
  • питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
  • делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
  • увеличивает мобильность каждого позвонка;
  • укрепляет стенки сосудов;
  • облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.

Введение в йогу

Ниже приведены элементы уроков йоги для начинающих, включая преимущества каждого упражнения для здоровья. Лучше всего начинающим узнавать асаны йоги под руководством опытного преподавателя.  Тренируя свое тело дома, хорошим помощником будет книга «Йога. Руководство для начинающих и экспертов» (под редакцией Шивананда йога центра), которая окажет ценную помощь в домашней практике. Йога по книге занимает примерно 30 мин. Важно запомнить, что в йоге не нужно сравнивать свою гибкость с работающей рядом балериной, в ней на первом месте стоит не идеальное исполнение позы, а:

Введение в йогу
  • ощущение растяжки;
  • глубокие вдохи;
  • чувство уравновешенности и омоложения.

Что нужно знать новичкам

Традиционно йога представляет собой спокойное и абсолютно безопасное занятие. Оно позволяет держать себя в прекрасной физической форме и бороться со стрессовым состоянием. Регулярные практики делают иммунную функцию более сильной, а это значит, что у организма появляется возможность противостоять многим болезням.

Что нужно знать новичкам

Прежде чем приступить к занятиям, следует отметить, что они должны быть систематичными. Поэтому сразу нужно определиться со временем и повторять практики ежедневно. Считается, что оптимальным периодом для йоги является утро, когда организм только начинает пробуждаться. Продолжительность занятия – 2 часа в среднем, хотя начинать нужно с малого.

Посещать занятия или делать асаны йоги дома нужно натощак, то есть с пустым желудком. То есть с момента приема пищи должно пройти несколько часов. Упражнения выполняются на коврике или на полу, никакую обувь надевать не нужно. Основная проблематика новичков йоги заключается в том, что некоторым из них так и не удается достигать результатов. Связано это с тем, что они не всегда серьезно относятся к йоге и рекомендациям от экспертов.

Что нужно знать новичкам

Следует помнить, что упражнения йоги требуют полной тишины. Только в таких условиях можно полностью сосредоточиться на своем разуме и отпустить контроль над ним. Во время занятий важно не думать о проблемах, а погрузиться в процесс медитации. Сами асаны йоги тоже нужно выполнять медленно и плавно. Резкие движения не только могут привести к травмам, но также часто провоцируют нарушение внутренней гармонии, без которой в йоге не обойтись.

Читайте также:  Виды йоги и их описание – 8 самых популярных направлений

Дыхание

Дыхательная техника (иначе, пранаяма) является важнейшей и неотъемлемой частью йогической практики. Правильное дыхание поможет вам не только оставаться сосредоточенными во время выполнения асан, но также снизит стресс, расслабит нервную систему и успокоит разум.

Помимо прочего, правильная дыхательная техника помогает достичь медитативного состояния. В последнее время ведущие инструкторы по йоге отмечают, что все больше и больше людей, занимавшихся только физическими аспектами йоги, теперь переходят к медитации, поскольку они обнаруживают, что «они чувствуют растущую необходимость в том, чтобы поразмышлять, очистить разум и перенастроиться».

Ниже описаны несколько разновидностей дыхательных техник, которые вы можете встретить на занятиях по йоге:

Брюшное дыхание. Также называют диафрагменным дыханием или «дыханием животом». Такая техника дыхания является наиболее распространенной в йогической практике. Брюшное дыхание способствует более правильному и эффективному дыханию в целом.

Попробуйте:

  1. На вдохе надуйте живот.
  2. Выдохните, стараясь максимально втянуть живот настолько сильно, насколько сможете.

Дыхание уджайи, или дыхание «победителя». Такая разновидность дыхательной техники позволит замедлить дыхание, сделать его более плавным. Дыхание уджайи часто используется во время занятий по йоге, чтобы помочь ученикам отрегулировать свое дыхание во время выполнения последовательности асан.

Попробуйте:

  1. Напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение, и дышите с закрытым ртом.
  2. Некоторые говорят, что эта техника похожа на дыхание Дарта Вейдера, другим же она напоминает шум океана. В любом случае, постарайтесь, чтобы звук слышали только вы.

Интервальное, или прерывистое дыхание. Осуществляя дыхание по такой технике, вы должны делать небольшие паузы и задерживать свое дыхание как перед вдохом, так и во время выдоха, благодаря чему вы научитесь контролировать процесс дыхания, что особенно полезно, если вы хотите изучить более продвинутые пранаямы.

Попробуйте:

  1. Глубоко вдохните.
  2. Выдохните примерно 1/3 объема набранного воздуха.
  3. Сделайте паузу.
  4. Выдохните еще 1/3 объема.
  5. Сделайте паузу.
  6. Выдохните оставшийся воздух.
  7. Повторите.

Попеременное дыхание. Эта пранаяма помогает успокоить нервную систему и привести ее в равновесие. Техника попеременного дыхания будет особенно эффективна перед медитацией.

Попробуйте:

  1. Закройте одну ноздрю; вдохните воздух через открытую ноздрю.
  2. Выдохните через открытую ноздрю.
  3. Теперь поменяйте стороны, закройте открытую ноздрю и откройте закрытую.
  4. Вдохните и выдохните через открытую ноздрю.
  5. Повторите несколько раз.

Какие мужские качества позволяет развить йога?

Вместе с тем, йога позволяет развить такие качества, как:

Ведь стато-динамическая нагрузка развивает огромную силу, даже если внешне мышцы не выглядят впечатляюще. Самые сильные борцы в восточных стилях единоборств долго упражняются, выполняя статические асаны, прежде чем крушить кулаками доски, кирпичи и стены.

  • Выносливость

Йога учит нас искусству расслабления, благодаря чередованию асан, а также благодаря работе в асане. Новичку, особенно мужчине, сложно на первых порах расслаблять незадействованные мышцы, от того напряжение достигает максимума. Но со временем практика позволяет научиться чередовать моменты расслабления и напряжения, от чего полуторочасовые классы уже не кажутся столь бесконечными. Безусловно, на первых порах йога дается не просто мужчинам, привыкшим быть всегда в тонусе.

  • Гибкость
Читайте также:  12 упражнений йоги для похудения живота и боков

Не самое частое качество для мужчин, вместе с тем, дает огромное преимущество. Гибкое тело позволяет сделать гибким и мышление, что необходимо для роста креативности, коммуникабельности и яркого самовыражения.

  • Чувство равновесия

Благодаря упражнениям на баланс, развивается не только умение держать равновесие, что весьма пригодится и в гололед, и в транспорте, и на сноуборде, и во время занятий серфингом. Но чувство баланса позволяет и проживать более гармонично свою повседневную жизнь: контролировать время отдыха и работы, не перегибать палку в споре, есть в меру, метафорически выражаясь, тонко чувствовать, когда пришло время разбрасывать камни, а когда — собирать.

  • Сила воли

Длительное пребывание в позах, болезненные ощущения от растяжения мышц и связок, тремор от сильной нагрузки, контроль своего питания, дыхания и даже мыслей — это закалит любого. Существуют легенды о том, как древние йогины своей Силой Воли меняли не только собственные судьбы, но и могли управлять силами природы и совершать подвиги во спасение человечества.

Какие мужские качества позволяет развить йога?
  • Самодисциплина

Регулярно выполнять практику, планомерно выполнять поставленные задачи и достигать намеченные цели через самоограничение — это то, что научит самодисциплине, искусству маленьких шагов и другим навыкам высокоэффективной личности.

  • Конецентрация

Благодаря контролю ума развивается колоссальная способность к концентрации, ведь во время практики йоги отслеживаются ощущения в теле, контролируется дыхание, малейшее отвлечение сбивает с пути практики, и от того со временем отвлечений становится все меньше, а глубина проживаемого опыта — все больше.

  • Спокойствие

Спокойствие и невозмутимость — это те качества, которые делают обычного мужчину достойным, это достоинство чувствуется за версту, и именно за это ощущение спокойствия жены готовы преданно и искренне служить своим мужьям, клиенты — отдавать любые деньги, ну а работодатели — поднимать все выше и выше и жалование, и позицию. Ведь современный стремительный мир нуждается в спокойствии, и человек, способный совладать со своими чувствами и остановить панику — это настоящий герой нашего времени.

А становиться ли героем — это вопрос мотивации, ведь если рождается герой, рождаются и жертвы, алчущие спасения, и коварные злодеи, и все условия для свершения подвига.

Для тех, кто готов перейти от слов делу мы разработали видеокурс «Йога по-мужски» с Леонидом Некрыловым.

Круговая тренировка с гирями

У вас есть гиря и вы ей не пользуетесь? Отлично подойдет для круговой тренировки с гирями.

  1. «Галос» с гирями (интересное упражнение, смотрите на видео) — 8 повторов (на каждую сторону)
  2. «Гоблет» приседания с гирей — 10 раз
  3. Поднятие гири с плеча над головой -8 повторов (на каждую руку)
  4. Махи гирями- 15 повторений
  5. Тяги гирями- 8 раз (на каждую руку)
  6. Выпад с гирями- 6 повторов с каждой стороны

После того, как вы сделали это три раза, продолжайте и отложите свою гирю для вашего последнего шага: растяжки.

«Галос» с гирями видео

Гоблет приседания с гирей видео