Йога Айенгара что это: полная инструкция для начинающих

Хатха-йога – это что-то большее, чем физический фитнес. Это философское учение о месте человека в мире, о пути без насилия над собой, природой, обстоятельствами. Цель практикующего – раствориться в мировой душе, атмане. Для этого он учится контролировать свое тело при помощи асан, живет по определенным канонам и регулярно практикует мантры, мудры, шаткармы.

Сначала банально о том, что йогой заниматься полезно.

Благодаря практике йоги приходит в баланс симпатическая и парасимпатическая части вегетативной нервной системы. Безудержный ритм современной жизни  держит в постоянной активности, в постоянной «вздрюченности» симпатическую, адреналовую ее часть. А благодаря регулярной практике йоги мы активизируем парасимпатическую часть, что приводит к расслаблению тела и психики. А именно это способствует их регенерации. Что и приводит к благотворному влиянию йоги на всё тело человека.

И всё было бы хорошо, но к занятиям йогой есть противопоказания. 1. Постоянные противопоказания к занятий йогой

Это — самая ужасная часть. Когда есть эти противопоказания, то в занятиях йогой нет ровно никакого смысла. Йога оказывает терапевтическое воздействие лишь в том случае, если человек находится в некоем «среднем диапазоне». Т.е. если он уже вышел за «привычные» жизненные диапазоны, оказался в различных критических состояниях — практиковать йогу не рекомендуется. Можно, конечно, но никто и никогда не даст вам никаких гарантий.

  • Есть какие-либо психические заболевания (особенно шизофрения) — не практикуйте. Есть вероятность, что занятия могут помочь. Но есть гораздо бОльшая вероятность того, что может стать хуже. Поэтому, если вы наблюдаетесь у психиатра — обязательно проконсультируйтесь с ним, перед тем как идти на занятия йогой.
  • Поставленные врачами диагнозы:
    • Гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия от 2 стадии и выше)
    • Повышенное внутричерепное давление (внутричерепная гипертензия)
    • Тяжелые поражения сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь, ревматизм в активной фазе, пароксизмальная тахикардия,  мерцательная аритмия; аневризм аорты и некомпенсированные пороки сердца);
    • Инфекционные поражения суставов: например, инфекционный или реактивный артрит;
    • Инфекции головного или спинного мозга;
    • Злокачественные новообразования (то есть при раке или саркоме);
    • Тяжелые заболевания крови; При наличии таких заболеваний занятия йогой противопоказаны однозначно. Основная задача в таких жутких случаях — просто выжить. Раз  человек дошёл до таких жутких состояний — йога уже никак не поможет. И все ресурсы должны быть направлены именно на выживание. Когда случится «нормальное» состояние — тогда можно приступать и к йоге

2. Ситуации, когда с занятиями йогой лучше повременить до выздоровления

  • В течении полугода после инсультов — йогу не практикуйте.
  • После инфаркта миокарда можно попробовать начать заниматься месяца через три. Но будет лучше, если практика возобновится через полгода.
  • При тяжелых черепно-мозговых травмах и травматических  повреждениях костей и позвоночника практиковать йогу не нужно.
  • При любых острых заболеваниях внутренних органов (например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.), а также при паховых грыжах — ни о какой йоге и речи быть не может.

Подводя небольшой итог по этой ужасной части.

Если вы наблюдаетесь у врача «по серьёзному» (т.е. не по поводу банальных ОРВИ у участкового терапевта, а вам уже назначен лечащий врач), то перед тем как идти на йогу — обязательно проконсультируйтесь об этом с ним. А после того, как он дал вам «добро» на занятия, обязательно уведомите инструктора йоги о вашем заболевании. Если инструктор йоги отнесётся к вашему диагнозу невнимательно — лучше не ходите к нему. Но о том, как выбрать инструктора йоги — смотрите в отдельной статье.

Читайте также:  Йога24 - информационный портал о йоге

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые “энергетические центры” или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

  1. Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

  2. Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

  3. Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

  4. В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

Йогатерапия

Здоровье позвоночника — это здоровье всего организма. Ведь практически он один регулирует работу многих органов. Йогатерапия позвоночника направлена на укрепление мышц, она развивает гибкость, способствует улучшению циркуляции крови в спине.

Йогатерапия состоит из комплексных упражнений, которые были специально продуманы и направлены на качественное насыщение кровью всех составляющих позвоночника. А точнее все позвонки, межпозвонковые диски, мышцы, связки, суставы. С помощью йогатерапии улучшаются обменные процессы в позвоночнике, происходит оздоровление всех тканей. Незаменима йогатерапия для спины, шеи, для здоровья грудного отдела.

Йога на практике может занимать всего три минуты ежедневных упражнений — и ваша спина здорова. Применение классической йоги для спины имеет комплексы упражнений, которые позволяют улучшить качество жизни за счёт оздоровительных упражнений позвоночника. Отсюда следует, что практической йогой нужно заниматься как для здоровья спины, так и для здоровья позвоночника. Для различного рода заболеваний необходимы занятия йогой лечебного направления.

Искривление позвоночника

Даже при искривлениях позвоночника различного рода, которые не поддавались другим методикам, стоит начать практиковать йогу. При выпрямлении позвоночника с помощью комплекса уже через два месяца регулярных занятий человек начинает замечать, что спина выпрямляется, походка становится ровней, самочувствие улучшается.

Йогатерапия

Критическое выравнивание позвоночника

Ведение малоподвижного образа жизни, сидячее положение на седалищных костях, рано или поздно все это приводит к защемлению седалищного нерва. Но действенная практика йоги критического выравнивания практически в очень короткое время возвращает здоровую осанку и уже скоро можно забыть про боль в спине и позвоночнике.

Читайте также:  Йога во время беременности: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

Йога критического выравнивания разрабатывалась несколько десятков лет. Это уникальная авторская методика, равных которой нет в истории. Направлены упражнения критического выравнивания позвоночника на пасторальные мышцы, которые играют очень большую роль в распределении нагрузки в мышцах спины и позвоночника. Лечение направленно именно на расслабление этих мышц и снятии нагрузки. Смысл упражнений состоит в релаксации. Улучшения состояния заметно уже после первого сеанса терапии.

Вытяжение спины

Упражнения для вытяжения спины в йоге уникально тем, что выполнять его нужно сразу после получения травмы. Упражнения нужно делать, чтобы вернуть подвижность застоявшихся позвонков. Упражнение на вытяжение спины нужно делать только на жёстком полу.

Видео: Польза фитнес-йоги и урок для начинающих

Если вы ещё не нашли спорт, который понравится вам, можете попробовать заняться фитнес-йогой. Несмотря на то, что это достаточно новое направление, с каждым годом оно завоёвывает всё больше популярности, позволяя заниматься людям разных возрастов (есть фит-йога для детей), разного уровня подготовки (обычно занятия делятся по уровням подготовки) и с разными потребностями (ведь вы сможете и привести в порядок фигуру и разгрузить голову, и улучшить гибкость).

Аштанга-виньяса-йога

Это йога воинов, сражающихся за осознанность с ритмом мегаполиса. Ее создал и продумал для индийской армии Тирумалай Кришнамачарья, а популяризировал на Западе его преданный ученик Шри Паттабхи Джойс, который был убежден: «Тело не жестко — жесток ум».

В аштанге существует разделение на серии (уровни): первая серия способствует детоксикации и за счет этого раскрывает физический потенциал, вторая серия помогает оздоровить нервную систему, а третья — сформировать крепкое тело и устойчивое сознание.

Как говорилось выше, в каждой из серии повторяются асаны и виньясы, поэтому она отлично подходит для оттачивания мастерства, которое потом можно было бы перенести с коврика в жизнь, полюбив дисциплину, ранние подъемы и здоровую вегетарианскую диету. Это происходит за счет того, что на классе вы учитесь не только сотрудничать со своим телом, но также контролируете дыхание с помощью определенных техник — уджайи и бандх.

Особое внимание уделяйте коленям, спине (в частности, пояснице) и раскрытию таза, так как с ними связаны самые частые травмы на коврике среди тех, кто не умеет вовремя остановиться. Это происходит из-за спешки и стремления сделать так же (или лучше), чем соседи на коврике или даже учитель.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.
Читайте также:  Как развить интуицию: топ 13 результативных упражнений

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Подходит ли вам йога Айенгара?

Йога Айенгара предназначена для всех, независимо от возраста, пола, здоровья, религии и жизненных обстоятельств.

Йога Айенгара подходит начинающим, потому что упражнения в этом стиле гибко адаптируются под любые возможности. Но не думайте, что уроки будут легкими.

Сертифицированные преподаватели йоги Айенгара знают, как обучать студентов любого возраста и любой физической подготовленности. Работа преподавателя – помочь вам начать практику с того уровня, где вы находитесь. Опытные учителя имеют хорошую подготовку и непосредственный личный опыт практики йоги. Поэтому рекомендуется начинать заниматься йогой в йога классах под присмотром инструктора.

С первого занятия йога Айенгара развивает силу, выносливость, координацию и гибкость. В этом направлении используется безопасное и систематическое физическое развитие. Практикующие постепенно переходят от самых простых поз до продвинутых асан в течение нескольких лет.

Метод Айенгара также очень привлекателен для более продвинутых йогов, которые очень дотошны, техничны, интересуются анатомией и ценят тонкие движения в теле. Даже если вы никогда не посетите урок по йоге Айенгара, влияние этого направления сегодня настолько широко распространилось, что вы наверняка столкнетесь с принципами Айенгара по использованию реквизита в любых других направлениях йоги.