Йога Айенгара для начинающих — 10 первых асан

Рассказываем, что такое аштанга-виньяса и кундалини, как выстроить режим тренировок, что пригодится в практике и нужно ли становиться вегетарианцем.

Хатха-йога

Это направление Йоги базируется на гармонизации всех структур человеческого существа через так называемые асаны (позы, положения тела в пространстве).

Если сказать проще: через воздействие на физическое тело постигается:

  • умение управлять телом, которое дает физическое и психическое здоровье
  • ощущение тела, как инструмента для познания и контроля эмоций, чувств, мыслей
  • природа ума, а значит умение им управлять
  • появляется осознание происходящих внутренних физических и тонких (энергетических) процессов и умение ими управлять
  • накапливается Сила для достаточного развития и расширения Осознания
  • гармоничное развитие Личности во всех сферах
Хатха-йога

Любой вид йоги, подразумевающий выполнение асан – это Хатха-йога, которая в свою очередь подразделяется на ветви, часто названные в честь основателей этих «течений». И если человек утверждает, что он занимается Бикрам-йогой, а не Хатхой — в корне не прав, как и тот, кто считает, что не занимается Хатхой-йогой, считая виньясы в потоке асан.

Женщина выполняет асану хатха-йоги на закате

Ниже рассмотренные стили – это все Хатха-йога в ее многообразии. Они разнообразны по методике, частично по построению поз и их последовательности, иногда одинаковые асаны в разных традициях имеют иные названия, но суть везде одна – через познание тела постигается ум и сознание.

Зачем Вам заниматься йогой?

В современном мире мы все живем в постоянной суете, круговороте обязанностей и событий. И в связи с этим на первый план выходят занятия спортом, помогающие снять напряжение, стать телу подтянутым, и восстанавливающие энергию всего организма. Идеальным выбором могут стать занятия йогой.

Йога это соединение особых физических, дыхательных и медитативных техник, которые практически может освоить каждый. Ограничений по возрасту и здоровью нет.

Правильно подобранные асаны (позы) помогают развить гибкость и пластичность, наполнить тело жизненной энергией, избавить от многих соматических недугов, а с помощью медитативных и дыхательных практик переосмыслить свои привычки, убеждения и внутренние ограничения.

Существуют разные направления йоги: от хатха-йоги, кундалини, айенгара до пауэр- йоги, которые могут освоить новички.

  • Если у вас спокойный и размеренный темп жизни и ваша цель-приобрести душевное равновесие, вас может заинтересовать хатха-йога. Она состоит из медитации, дыхательных техник, расслабления, и простых упражнений с дальнейшим их усложнением.
  • Если имеются какие-то ограничения в связи со здоровьем — лучше выбрать йогу айенгара. Это направление вводит новичков в курс с помощью комплекса упражнений, которое делает серьёзный упор на «искусство осторожности» при их выполнении.
  • Для более активных и энергичных особ подойдет аштанга-йога. Она помогает направлять неистраченную энергию в правильное русло. Но для занятий этой йогой нужна изначально более хорошая физическая подготовка.
  • Для самых физически активных людей подойдет пауэр-йога (силовая йога). Силовая йога одновременное направлена на развитие физической силы и гибкости. Упражнения нацелены и на мышечную нагрузку и на растяжку. Подходят как дополнительная нагрузка для спортсменов, занимающихся такими видами спорта как боевые искусства, командные виды спорта, атлетика, серфинг, бег. Также этот вид йоги может заинтересовать желающих поддержать в норме уже приобретенную отличную физическую форму.
  • Кундалини-йога может быть подойти тем, кого интересует духовное развитие. Это направление основано на выполнении асан в комплексе с медитацией, пением мантр, дыхательных упражнениях и концентрацией сознания. Особой физической подготовки не требуется.

Оценив свои возможности и самое главное определившись с целью, вам не составит труда выбрать нужное направление. С практикой йоги происходят качественные изменения на всех уровнях бытия: здоровья, внешнего вида, осознанного и гармоничного отношения к себе и окружающему миру, раскрытию творческого потенциала, способности к концентрации.

Читайте также:  Поза Ваджрасана: одна поза для решения множества проблем

На данный момент, согласно статистике, йогу практикуют более 20 миллионов человек на всем земном шаре.

Какие стили йоги существуют?

Любая йоговская физкультура подпадает под понятие «хатха-йога», которое включает асаны (позы), пранаямы (дыхательные упражнения), а также яму и нияму (нормы поведения). Под хатха-йогой в расписаниях студий чаще всего имеется в виду размеренная практика с обилием статичных элементов, что хорошо подходит начинающим.

Другое подходящее новичкам направление — йога Айенгара. Оно делает акцент на терапевтичности, точном выравнивании асан и активно применяет пропсы (различные вспомогательные материалы), о которых мы расскажем ниже.

Среди других популярных в России направлений — аштанга-виньяса и виньяса-флоу. Это динамичные направления, в которых связки из перетекающих друг в друга поз чередуются со статичными асанами. Аштанга-виньяса — более энергозатратное, силовое направление, в то время как виньяса-флоу отличает большая плавность, «текучесть». К этим стилям желательно подходить, уже имея какой-то опыт в йоге и навыки отстройки базовых асан.

Два последних направления легли в основу многих других, в том числе Дживамукти-йоги. Она уделяет больше внимания медитациям, мантрам и работе с умом. Некоторые преподаватели включают в занятия изучение древних текстов о йоге.

Какие стили йоги существуют?

Тем, кто ищет возможность увеличить запас внутренней энергии, повысить общий тонус, обрести и поддержать прекрасное настроение, подойдёт Кундалини-йога. Она базируется на идее о творческой энергии кундалини, которая «спит» у основания позвоночника. С помощью особых мантр, дыхательных практик и крий (динамичных упражнений) её можно пробудить и направить вверх, к макушке, что приведёт к духовному совершенству.

Йогатерапия — мягкое направление, которое занимается профилактикой и лечением различных заболеваний. В силу аккуратного подхода оно подходит большинству людей. Однако важно понимать, что если вы идёте именно за лечением, причём серьёзных болезней, то важно найти опытного преподавателя с медицинским образованием. Ни в коем случае не отказывайтесь от стандартного медицинского лечения.

Существует много других, менее классических направлений, которые имеют свои цели и специфику: например, акройога (синтез йоги и парной акробатики), йога в гамаках, фитнес-йога. Важно попробовать разные стили. Скорее всего, среди многочисленных методик найдётся максимально подходящая вам.

Откуда появилось название — йога?

Слово «Йога» произошло от санскритского «йодж» или «йудж». За свою 9000-летнюю историю это слово обросло множеством значений: упряжка, упражнение, обуздание, преданность, напряжение, сопряжение, сложение, соединение, единение, связь, гармония, союз, служение, сочетание и т.д. Но суть наиболее полно отражают следующие значения: единение, гармония, союз. Можно сказать, что йога — это путь к  гармонии.

Чисто технически йога — это методика медитации. Именно поэтому в йога-сутрах и говорится, что йога — это ЧВН («Прекращение мыслительной активности»). Но каким образом прийти к этому ЧВН? Этих способов было много. И постоянно появлялись всё новые и новые. Древние практики изобретали их регулярно. И потому путей к этому состоянию как и способностей каждого оказалось очень много. Может поэтому образовалось так много течений и разновидностей, которые для каких-то конкретных практиков могли привести к состоянию «молчание ума», но для большинства — они могли и не быть методами достижения этой этой цели. И, зачастую,  приносили совершенно противоположный эффект.

Но так или иначе Йога — есть непременный компонент всех духовных традиций Индии. За пределами Индии термин «йога» зачастую ассоциируется лишь с хатха-йогой и асанами — физическими упражнениями, что не отражает духовного и душевного аспектов йоги. 

Того, кто изучает и практикует йогу, именуют йогом или йогином.

Для лучшего понимания мы разбили условно древнюю йогу на два вида: дотантрическая йога  и тантрическая йога: Дотантрическая йога была относительно проста, в основном ею занимались аскеты и применяли ряд немногочисленных техник (без всяких примесей).

Когда же начало развиваться такое направление индийской культура как Тантра, она начала вбирать в себя всевозможные техники из различных культур в том числе и из йоги.

Практика хатха-йоги

Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости. Асаны хатха йоги не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, а также массируют внутренние органы брюшной полости человека.

Читайте также:  Хотите изменить жизнь к лучшему? Дышите глубже

Как уже упоминалось, элементы практик, на которых базируется этот стиль можно разделить на пять пунктов:

  • Пранаямы — упражнения, которые заключаются в контроле над дыханием. Дыхание в йоге — один из наиболее важных элементов практики. С помощью дыхательных упражнений можно управлять движение праны в тонком теле человека. Практикуя пранаямы, человек учится эмоциональному контролю, а также получает массаж внутренних органов.
  • Асаны — базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность. Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворении. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт. У вас должно появится приятное ощущение, а это верный признак правильной циркуляции праны по телу.
  • Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса (читать: медитация от стресса).
  • Шаткармы — упражнения, направленные на очищения внутренних органов. Именно с этой практики советуют начать путь йоги, если ощущается дисбаланс энергии. Интересный факт — в древние времена шаткармы являлись секретом, техники выполнялись тайно, поскольку верили в чудесные результаты.
  • Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Одна из самых популярных мудр, которые используют при медитации — Джняна мудра или Гьяна мудра. Это самая мощная мудра, означающая знание. Выполняется она просто — необходимо соединить большой палец с указательным, остальные пальцы выпрямить как указано на картинке:
Практика хатха-йоги

Советы по хатха-йоге новичкам

Для начала стоит обратиться за помощью к инструктору, поскольку самостоятельная попытка освоить базовые положения йоги без помощи со стороны может привести к проблемам на энергетическом и физиологическом плане. Если вы в поисках ответа на вопрос с чего начать йогу дома, рекомендуем три полезных совета:

  • всегда следует начинать тренировку с разминки: суставная гимнастика для всего тела будет идеальным стартом для более сложных нагрузок;
  • подберите комплекс простых и базовых асан и постепенно переходите к более сложным;
  • следите за техникой выполнения асан, за дыханием и своими мыслями. Полностью сконцентрируйтесь на практике.

Бикрам, фитнес, и другие виды йоги для похудения

А что, если хатха не помогает, или ее сложно продать западному человеку? Давайте придумаем новое! Примерно это происходило в 70 е годы прошлого века, и породило настоящую индустрию похудения при помощи асан.

Бикрам – тренировка в прогретом помещении. Сочетает эффект физических занятий с баней, растяжкой, и кардио средней интенсивности. Проводятся тренировки с инструктором, нагрузка подбирается в зависимости от группы.

Фитнес-йога – это обычно связка из каких-либо упражнений в среднем темпе, плюс статика.

Практика йоги Айенгара для женщин

Полюбив занятия йогой, многие женщины расстраиваются, когда наступают дни, в которые практиковать нежелательно.

Перевёрнутые позы, оказывающие такое благотворное, оздоравливающее влияние на организм, в критические дни способны нанести ему вред.

Соответственно надо тщательно подобрать комплекс на этот период.

Асаны не должны мешать естественному очищению и помогать сохранить энергию.

А вот после того, как кровотечение прекращается, можно начинать практику именно с них, чтобы восстановить гормональное равновесие.

Унять боли и спазмы помогут Ардха Чандрасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана ІІ.

При слабости, низком давлении лучше не практиковать Прасарита Падоттанасану, Собаку мордой вниз и Паршвоттанасану.

Сохранить энергию помогают Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Матьсьясана, Супта Сукхасана облегчите выполнение ремнями, одеялами.

Этот вид йоги прекрасно подходит женщинам

Читайте также:  Кундалини йога – что это такое простыми словами с нуля

Супта асаны хорошо помогают успокоить нервы, вывести жидкость из организма, облегчают боли в животе.

Совет: многие сидячие позы снимают напряжение, к тому же в эти дни вы не обязаны выполнять весь свой обычный комплекс, а значит, можете больше уделить внимания связкам и суставам, действуя неспешно и глубоко.

Вообще, лучшим выходом будет скачать курс асан йога Айенгара для начинающих, подобранный специально для женщин, самой подобрать и верно их выполнить будет довольно проблематично.

При нарушениях цикла надо обязательно включать в свою программу перевёрнутые позы, скручивания, асаны, задействующие таз и промежность это улучшит отток венозной крови и будет хорошей профилактикой варикоза вен малого таза, нормализует гормональный фон.

А успокоить нервную систему, нормализовать психику, которая тоже влияет на работу гормональной системы, надо практикой Шавасаны, обзорную статью о пользе которой можно прочитать тут.

Подробное объяснение в видеоуроках каждой позы, их воздействие на наше тело и его здоровье станет отличным подспорьем для начинающих и опытных практиков йоги Айенгара.

Не пожалейте времени на просмотр и изучение каждой асаны.

Чтобы занятия были максимально полезными, найдите в сети хороший курс видеоуроков

Многие люди, практикующие не один год, тоже найдут для себя много нового.

Внимательно вникая в тонкости и нюансы, вы заметите, что ваш мозг вместо обычного перепрыгивания между различными мыслями, занят тем, что прислушивается к ощущениям и следит за выполнением упражнения.

Но ведь именно этого мы и пытаемся достичь, занимаясь йогой,  концентрации и гармонии.

Когда заниматься йогой?

Практиковать йогу лучше в первой половине дня (до обеда), когда организм максимально открыт для наполнения энергией.

С другой стороны, бывает трудно выделить время и найти место для занятий в течение дня. Поэтому, как вариант, недолгие занятия можно проводить два раза в день – утром, после пробуждения, и вечером, перед сном.

Такие занятия помогут позитивно настроиться на день и привести в порядок свои мысли утром и наполниться спокойствием вечером.

Заключение

Надеюсь, Вам было интересно узнать про йогу – чем она полезна. Если у Вас есть желание, Вы можете попробовать посетить занятия по некоторым видам йоги, чтобы найти подходящую для себя технику.

Еще один вариант активной медитации – Тета-хилинг, может являться хорошей альтернативой йоге, особенно, если бывают трудности с наличием подходящего места для упражнений в йоге.

Получите бесплатно мою пдф-книгу «Счастье?! Как впустить в свою жизнь то, без чего оно невозможно» здесь и будьте счастливы!

Антигравити

Пожалуй, самое молодое направление йоги, разработанное в 2014 году. Также называется «воздушной йогой». Упражнения выполняются с использованием гамака. Включает в себя элементы традиционной йоги, пилатеса, акробатических трюков.

Антигравити-йога глубоко прорабатывает пресс и мышцы ног, развивает чувство равновесия. При этом из-за подвешенного состояния нагрузка на позвоночник минимальна.

Антигравити

Антигравити-йогу рекомендуется практиковать не только для укрепления мышц, но и восстановления эмоционального и психологического здоровья.

Какой вид йоги практикуете или хотите практиковать? Поделитесь в комментариях.

Что такое Йога Айенгара

Основы йоги Айенгара описаны детально в книге гуру «Пояснения йоги», согласно которым наиболее важным во время занятий представляется положение тела – оно должно быть расслабленным и в таком случае можно говорить о правильности выполнения асаны. Характерно, что йога Айенгара имеет несколько уровней, что позволяет заниматься людям с разной степенью подготовки – от новичков до мастеров йоги.

Благодаря особому методу использования различных подручных средств во время занятий удается существенно понизить мышечную нагрузку, что позволяет усилить эффективность занятий за счет большего расслабления тела. К такого рода предметам можно отнести:

  • кирпичи;
  • деревянные брусья разных размеров;
  • подушки и валики;
  • ремни;
  • стулья;
  • одеяла.

Представленный инвентарь позволяет даже новичкам в небольшие сроки усвоить базовые асаны йоги Айенгара.