Йога Айенгара для начинающих в домашних условиях

Бикрам-йога, кундалини-йога, йога в воздухе, йога для похудения, йога в обед: «Город» пытается разобраться, куда в Москве стоит идти новичкам, экстремалам, очень занятым людям и тем, кто не желает иметь ничего общего с эзотерикой.

УРОВНИ ПРАКТИКИ

В нашем центре проводятся регулярные занятия в группах трех уровней сложности: «Начальная 1», «Начальная 2» и «Основная».

Если Вы никогда не практиковали динамические стили йоги — приходите на занятия уровня «Начальная 1», они рассчитаны на всех желающих.

На занятия уровня «Начальная 2» и, тем более, на занятия Сергей Кулыгина «Yoga Sadhana» следует приходить не ранее, чем через год регулярных занятий уровня «Начальная 1».

Подробнее об уровнях групп…Подробнее о йоге для начинающих…

  • Подписка на новости * обязательные поля e-mail адрес * Имя * Фамилия
  • Типы поз

    Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

    Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

    На баланс

    Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

    Мостики

    Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

    Сидячие

    Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

    На спине, отдых

    Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

    Как это работает?

    Кундалини йога – это практика, направленная на пробуждение энергии кундалини, сосредоточенной у основания позвоночного столба. Ее название в переводе с санскрита означает «свернутый кольцом». Считается, что именно в таком виде находится энергия кундалини до своего пробуждения.

    Кундалини-энергия, проходящая вдоль позвоночного столба

    Как это работает?

    Кундалини йога – это практика, направленная на пробуждение энергии кундалини, сосредоточенной у основания позвоночного столба.

    Тексты по йоге описывают момент пробуждения кундалини как вспышку молнии. Считается, что пробудившаяся энергия поднимается по центральному каналу вверх и наполняет все семь основных чакр человека.

    Чакры в человеке обозначаются разными цветами. Каждая чакра занимает свое место и выполняет свою роль в теле человека. Вот схематический пример расположения и цветов чакр, их названий и основной роли.

    Как это работает?

    Названия чакр, их цвета, символы, расположение в теле и роль

    При этом он чувствует необычайный прилив сил, способность к самореализации, испытывает чувство полного осознания реальности и гармонии с миром.

    Йога и медитация для гармонизации чакр

    Как это работает?

    Гармонизация чакр через кундалини йогу приводит к осознаванию реальности, а так же чувству принятия и гармонии с миром.

    Древние верили, что энергия кундалини служит отражением изначальной энергии Бога в теле человека. Сама кундалини йога была запретным знанием, которое передавалось от учителя к ученику и не поддавалось широкой огласке.

    Энергия кундалини — древнее сакральное знание

    Как это работает?

    По их убеждению, только после единения с ней бог Шива обретал способность творить. Поэтому пробуждению кундалини было посвящено немало ментальных, дыхательных и телесных практик, а также мантр. Сегодня существует даже кундалини йога для начинающих, освоить которую можно самостоятельно, следуя дистанционным указаниям инструктора.

    С чего начать? Комплексы йоги Айенгара для начального уровня

    Если вы уже изучили, как выполняются отдельные асаны, и вам нужны комплексы йоги Айенгара для начального уровня, то удобно будет воспользоваться такими схематичными картинками. Эти картинки не могут служить инструкцией к правильному выполнению поз. Но будут хорошим помощником для напоминания последовательности выполнения упражнений. Ниже представлены несколько комплексов йоги Айенгара для начинающих. А затем идут последовательности для более продвинутой практики.

    С чего начать? Комплексы йоги Айенгара для начального уровня

    Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

    Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

    Йога Айенгара для начального уровня — комплекс асан 1

    С чего начать? Комплексы йоги Айенгара для начального уровня

    Йога Айенгара для начального уровня — комплекс асан 2

    Йога Айенгара для начального уровня — комплекс асан 3

    С чего начать? Комплексы йоги Айенгара для начального уровня

    Йога Айенгара для начального уровня — комплекс асан 4

    С чего начать? Комплексы йоги Айенгара для начального уровня

    Поза воина (Вирабхадрасана I)

    • Встаньте в Тадасану.
    • Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
    • Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
    • Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
    • Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
    • С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
    • Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.
    Поза воина (Вирабхадрасана I)

    30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

    Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

    День первый

    1. Начните занятие с растяжки.
    2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
    3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

    Неделя 1

    На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

    Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

    30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

    Порядок занятий в первую неделю:

    • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
    • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
    • День 3: растяжка.
    • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
    • День 5: растяжка.
    • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
    • День 7: растяжка.

    В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

    Неделя 2

    • День 1: растяжка.
    • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
    • День 3: растяжка.
    • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
    • День 5: растяжка.
    • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
    • День 7: растяжка.

    Неделя 3

    • День 1: растяжка.
    • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
    • День 3: растяжка.
    • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
    • День 5: растяжка.
    • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
    • День 7: растяжка.

    Неделя 4

    • День 1: растяжка.
    • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
    • День 3: растяжка.
    • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
    • День 5: растяжка.
    • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
    • День 7: растяжка.

    Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

    Важные нюансы

    30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

    Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

    Нельзя:

    1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
    2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
    3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

    Можно и лучше сделать:

    1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
    2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
    3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

    Ступень

    Самадхи — это состояние, когда есть только объект, появляющийся без осознания собственной самости. То есть дхарана переходит в дхьяну, а дхьяна переходит в самадхи. Эти три процесса имеют название «Самьяма». В самадхи пропадает самоотождествление, т.е. пропадает, так называемая, самость практика. Свами Сатьянанда комментирует это следующим образом: «Самьяма начинается с субъектного и объектного осознания, т.е. дуального осознания. Вы осознаёте ваш объект медитации, который, с одной стороны, внутри вас, а с другой — во внешнем мире. Постепенно дверь наружу закрывается, и вы видите только вещь, которая внутри вас. Это дхьяна. Затем вещь, видимая внутри, становится всё яснее и яснее, и одновременно вы теряете осознание собственной личности. Это называется самадхи».

    Как видно из статьи, чем выше ступень, тем меньше ясности. Дело в том, что есть вещи действительно неподвластные уму, и теоретизирование по поводу которых не придаёт этой самой ясности. Как говорит Андрей Верба: «Практикуйте, пробуйте, набирайтесь опыта».

    С одной стороны, существует некая последовательность в аштанга-йоге, но с другой — все восемь ступеней можно и нужно прорабатывать в комплексе, и каждый пункт будет ещё больше раскрываться благодаря другим. Чтобы достичь высших ступеней йоги, практик должен быть целостным, он не должен чего-то желать или не желать, должен быть здоровым, устойчивым, гибким, спокойным, в нём не должно быть колебаний, тело и ум не должны отвлекать.

    Существуют практики, меняющие реальность совершенно на других уровнях. Для этого им не нужно идти на площадь и призывать к благим деяниям, они знают, как устроен мир в целом и куда он движется. Конечно, наш уровень развития гораздо ниже, но у каждого из нас есть возможность влиять хотя бы на свой микромир — семья, друзья, знакомые, город, страна, планета, и сделать мы это можем, лишь меняя себя. Ведь нельзя помочь выбраться из болота, пока мы сами барахтаемся в этом болоте.

    Благодаря освещённым в этой статье Восьми ступеням йоги человек, стремящийся к познанию себя и мира вокруг, сможет приблизится к истине, или обрести её уже в этом воплощении, с тем, чтобы не прожигать свою жизнь, а прожить её максимально осознанно, во благо всех живых существ.

    Андрей Верба часто упоминает: «Есть лишь три вещи, которые мы сможем забрать в следующую жизнь. Это — мудрость, опыт практики и благодарности». Почему бы не начать паковать этот багаж уже сейчас?

    Ом!

    Читайте также:  Наули — польза и техника выполнения