Йога для исправления осанки: комплекс асан

Иногда мне кажется, что вокруг меня практически нет людей с правильной красивой осанкой. Да и я сама я не всегда слежу за своей спиной и изгибаюсь буквой “зю”. А если добавить к этому часы работы за компьютером и вечерний просмотр сериалов вразвалочку на диване, то получается уж совсем “ой”!

Плюсы ровной спины и правильной осанки

Чтобы оценить всю важность правильной осанки, следует понимать, что ткани организма — как внутренние, так и внешние — нуждаются в хорошем питании кровью, несущей кислород и различные энергетические компоненты. Также важна и связь с нервными окончаниями в теле, которые ответственны за электрические импульсы. Если один из этих факторов даст сбой, организму придется тяжко. Статья по теме Как перестать сутулиться? Эффективные советы от профессионального тренера

При нарушении осанки происходит пережатие сосудов и нервных стволов в позвоночнике, по которым течет кровь. При искривлении спины все сдавливается позвонками, можно провести аналогию со шлангом с водой, который передавили, и жидкость по нему не проходит.

Также начинает отмечаться ослабевание мышц в районе груди, что ведет к проблемам с дыхательной системой, развитию бронхитов и прочих воспалительных реакций в легких. Слабее становится и область живота: передняя стенка теряет тонус, живот начинает выпирать, убрать его даже с упражнениями тяжело. Нередко кривую спину связывают и с депрессивными настроениями: когда человек находится в подавленном состоянии, он не расправляет плечи, а, наоборот, уходит в них глубже. Получается замкнутый круг, когда опущенные плечи негативно влияют на эмоции, а от них сгорбливаешься еще больше. На фоне сгорбленности возникают и боли в мышцах, спина сильно болит, распрямиться невозможно.

Следить за осанкой надо в любом возрасте. И помогут все вернуть на место и сделать спину ровной достаточно простые упражнения. О том, как можно выровнять позвоночник в домашних условиях, рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

Факторы, которые влияют на осанку

Существуют факторы, которые напрямую влияют на состояние осанки, а именно:

1. Физическая подготовка, развитость мышц спины

Упражнения совершенствуют осанку, улучшают подвижность суставов, обеспечивают развитие правильной формы тела. Главное — обладать знаниями по их применению. В фитнесе и бодибилдинге неправильная техника выполнения упражнений сказывается на позвоночнике и ухудшает любые проблемы с осанкой. Такие занятия могут стать причиной серьезных заболеваний.

2. Образ жизни и рабочее место

Нахождение целыми днями в неправильном положении (сидячая работа) приводит к искривлению позвоночника, а впоследствии, к негативному влиянию на все органы. Важно правильно настроить место, где вы проводите время в малоподвижном состоянии. При опоре спиной на стул прикрепите валик, он будет придавать естественную форму положению спины. Коленные суставы должны образовывать угол в 90 градусов. Сидите прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы. Ноги не должны висеть. Постарайтесь, чтобы тело было симметрично: не кладите ногу на ногу, не опирайтесь на одну сторону, не наклоняйте туловище или голову вбок, меняйте позу в пределах нормы каждые 30-45 минут, периодически вставайте, делайте пятиминутную зарядку.

3. Нарушение кровообращения

Является одним из основных факторов, отвечающих за поддержание анатомической структуры позвоночника.

4. Выбор матраса и подушки для сна

Во сне происходит множество процессов, в том числе и негативных, поэтому важно вовремя себя обезопасить. Эффективнее всего является твердая ровная поверхность с жесткой подушкой-валиком под шею. Тогда мышцы расслабляются, позвоночник распрямляется, восстанавливается нервная система. По этому поводу написано немало статей, где подробно описано насколько полезно спать на твердой поверхности и какое положительное влияние это оказывает на весь организм.

5. Правильное питание

Лишний вес напрямую влияет на правильную осанку, поэтому необходимо уделять особое внимание этому фактору. В рационе должны преобладать белки и правильные углеводы. Соблюдайте индивидуальную диету. Питание должно быть сбалансировано, богато витаминами и минералами.

Комплекс упражнений для подготовленных

Если человек занимается коррекцией осанки уже 2–3 месяца, можно переходить к более сложным позам. Лучше это делать под руководством тренера, но подготовленные люди могут выполнять их самостоятельно. Упражнения для улучшения осанки состоят из движений, которые плавно выпрямляют позвоночник.

Читайте также:  Как развить манипура чакру и восстановить ее работу

Планка на прямых руках

Эта поза развивает силу, снимает боль и скованность в теле. Высокая планка укрепляет мышцы плеч, грудного отдела, спины, что важно для красивой осанки. Упражнение подтягивает ягодицы, упрочняет сухожилия под коленями.

Правила выполнения упражнения для осанки:

  1. Опуститесь на четвереньки.
  2. Выпрямите ноги и руки, сделайте упор на носочки и ладони. Запястья сильно не напрягайте, распределите вес равномерно по всей поверхности корпуса.
  3. Держите шею в одном уровне со спиной, взгляд опустите вниз.
  4. Убедитесь, что плечи расправлены, а грудь не стеснена.
  5. Задержитесь в таком положении до 1 минуты.
  6. Повторите упражнение 3–5 раз.

Собака мордой вверх

Зарядка для осанки предполагает много поз без резких движений. Одна из асан – собака мордой вверх. Ее используют для отдыха, балансировки тела. Упражнение выравнивает и укрепляет мышцы спины, устраняет боль во всех отделах позвоночника.

Пошаговое выполнение асаны:

  1. Лягте на живот.
  2. Приподнимите пятки, опираясь на пальцы ног.
  3. Расположите ладони в области талии пальцами вперед.
  4. При вдохе выпрямите руки, запрокиньте голову назад, прогнитесь в позвоночнике.
  5. Поднимите голову, бедра и колени, выпрямите ноги.
  6. Зафиксируйте тело в такой позиции на 1 минуту, дышите полной грудью.
  7. Согните руки, опуститесь.
  8. Повторите упражнение 2–3 раза.

Собака и птица

Поза способствует укреплению пресса, мышц спины, ног и шеи. Упражнение развивает координацию, стабилизирует работу позвоночника, исправляет сутулость.

Правила выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Расставьте руки и колени по ширине плеч. Держите живот напряженным, спину слегка прогните.
  2. Одновременно вытяните вперед правую руку, держите ее не выше плеча и распрямите левую ногу на уровне бедра. Голову держите по одной линии со спиной.
  3. Старайтесь вытянуться по всей длине тела.
  4. Балансируйте так около 8-10 секунд.
  5. Вернитесь к исходному положению.
  6. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.
  7. Выполните 5–6 раз.

Асана №Поза ящерицы

Опуститесь на пол, одну ногу согните в колене и сядьте на ее пятку, вторую ногу отведите назад, как будто вы сидите на продольном шпагате, колено смотрит четко вниз. Держите корпус в вертикальном положении, руки упираются в пол по обе стороны согнутого колена. На вдохе поднимите грудную клетку вперед и вверх, сведя лопатки, и тянитесь руками вниз к полу и немного назад. На выдохе согните руки в локтях и опустите грудь на бедро согнутой ноги. Проделайте это упражнение минимум 6 раз и затем повторите то же самое на вторую ногу.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Читайте также:  Введение в йогу. Краткая история до нашей эры.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

С чего начать заниматься йогой
  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Как проверить свою осанку?

Диагностировать правильную осанку или же проблемы с ней можно разными способами.

Как проверить свою осанку?

Начать можно с самодиагностики. Подойдите к ровной стене и встаньте к ней спиной. Прижмитесь к стене затылком, лопатками и ягодицами. При этом ваши пятки должны быть на несколько сантиметров отодвинуты от стены. Попробуйте просунусь руку между стеной и поясницей, при этом все прижатые части тела к стене должны оставаться на местах. Если вам удалось это сделать, то у вас правильная осанка.

Понятно, что это простейшие методы диагностики и точный диагноз может поставить только специалист. Так например, жители Москвы могут прийти на бесплатную консультацию к основателю оздоровительного кабинета «ВЫПРЯМИ СПИНУ» Владимиру Лысенко. Принимает Владимир в самом центре Москвы на Николькой улице. Кабинет находится в фитнес центре бизнес-класса, в 5 минутах ходьбы от метро Лубянка или Охотный Ряд. Первичная консультация длится 15 минут и абсолютно БЕСПЛАТНА. Владимир проведет осмотр, обозначит ваши проблемы при наличии и посоветует способы их устранения.

Как проверить свою осанку?

Упражнения йоги для улучшения осанки

Некрасивая осанка – не просто плохая привычка. Причин, по которым не удается, держать спину ровно и уверенно, может быть много. Это и слабый мышечный корсет, и боли в спине, и хроническая усталость, и даже грустное, депрессивное настроение. Укрепить плечевой пояс и мышцы спины, придать уверенности в собственных силах, поднять настроение и улучшить самочувствие поможет несложный йоги для осанки.

Как организовать занятия дома?

Выполнять упражнения йоги для улучшения осанки можно и в домашних условиях: не у всех есть время и силы посещать занятия в зале с инструктором. Для организации практики дома нужно не так много: просторное проветриваемое помещение, коврик и ремень, который поможет при выполнении некоторых динамических упражнений. Последний можно заменить прочной веревкой или полотенцем. Для более сложных асан могут понадобиться валики-болстеры. Удобным помощником станут и для правильной осанки от профессионалов: они помогут подобрать правильную последовательность поз и избежать ошибок при их выполнении.

Комплекс упражнений йоги для спины и осанки

Упражнения йоги для улучшения осанки

Простейший комплекс йоги с целью формирования осанки содержит ряд упражнений:

Небольшая разминка из удобного положения «сидя со скрещенными ногами» (например, из Сукхасаны);

Перекаты руками с натянутым ремешком назад-вперед для разогрева плеч;

Динамическая , округление и «проваливание» спины (важно работать именно верхней частью спины);

Отжимания (локти на линии спины, а по окончании очень важно компенсировать запястья) и потягивания с уводом руки в сторону по диагонали из позы Кошки;

Упражнения из коленно-локтевой позиции (вытягивания ног, перекаты корпуса, круговые движения туловищем);

Отжимания локтями в сторону (в разных положениях, кисти наружу и кисти внутрь);

Упражнения йоги для улучшения осанки

Гаруда рук из положения сидя со скрещенными ногами.

Это очень комфортный и неторопливый комплекс йоги для осанки, который можно практиковать на любом триместре беременности и с любым уровнем подготовки. Более опытные практики могут формировать комплексы и посложнее, используя подходящие для формирования красивой осанки асаны йоги.

Эффективная асаны йоги для исправления осанки

Самой эффективной для красивой осанки большинство тренеров йоги считают Марджариасану. Различные динамические вариации на основе позы Кошки могут стать основой целого комплекса упражнений. Тем не менее это не единственная асана йоги для выпрямления осанки.

Пользуются популярностью и такие асаны йоги, исправляющие осанку и хорошо вытягивающие позвоночник, как Адхо Мукха Шванасана и Пашчимоттанасана. Хорошо помогает при нарушении осанки Вирасана, поза Героя. Это асана, выполняемая сидя на коленях (ступни раздвинуты, ягодицы опускаются между ними на пол). Для удобства можно под таз положить опору (кирпич или болстер). С помощью этой позы можно сформировать правильные изгибы по всей длине позвоночника.

Замечательная поза йоги для начинающих для правильной осанки – Бхуджангасана. Поза змеи (или дракона) укрепляет мышцы, идущие вдоль позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Выполняется из исходного положения «лежа лицом вниз»: корпус на протяжении нескольких дыхательных циклов поднимается вверх. Кисти лежат под плечами. Важно, чтобы руки не служили опорой, подъем должен происходить не за счет выпрямления рук, а за счет усилий самого корпуса. Недостаток позы в том, что ее не рекомендуют к выполнению во втором и третьем триместрах беременности.

Читайте также:  Акупунктурный коврик Pranamat Eco. Мой отзыв

Еще одна эффективная асана йоги для исправления осанки Вирабхадрасана. Поза Воина практикуется в нескольких разных вариантах, беременным подходят те, которые не вызывают дискомфорта. Самая известная вариация предполагает приседание на одну ногу из исходного положения «стоя с широко расставленными ногами». Стопа ноги, на которую приседают, развернута (левая нога – влево, правая – вправо). Руки подняты параллельно полу и напряжены, ладони развернуты вверх. Асану можно практиковать, прижимая лопатки и ягодицы к стене.

Упражнения йоги для улучшения осанки

Во избежание ошибок лучше осваивать сложные позы йоги для осанки с или при помощи профессионального инструктора. Главное правило – ни одно упражнение нельзя выполнять, если ощущается дискомфорт. Занятия должны приносить чувство удовлетворения и ощущение приятной физической усталости, а вот перегрузки для беременных крайне противопоказаны.

Похвастаться действительно правильной и красивой осанкой могут не все. Во время ежедневной работы за компьютером, да и просто кушая за столом, человек забывает о правильном положении спины. Специалистами, практикующими различные реабилитационные методики, была придумана йога для осанки, которая помогает восстановить мышцы спины, а также поддерживать их в тонусе.

Сколько заниматься йогой, чтобы осанка стала правильной

Йога для начинающих – это только первый, но довольно важный шаг, который обязательно приведет к успеху. Упражнения, которые помогут тому, что правильная осанка за 30 минут в день занятий будет формироваться практически на глазах были поданы выше, но нужно научиться правильно пользоваться советами такого плана. Для того чтобы результат не заставлял себе долго ждать, человеку нужно поступить следующим образом:

  • стараться постоянно правильно сидеть и стоять;
  • правильно подобрать стол и стул, которые будут соответствовать росту взрослой личности либо ребенка;
  • выполнять все упражнения точно так же, как описывает методическая рекомендация;
  • постараться избегать чрезмерных физических нагрузок, стрессов, правильно питаться.
Сколько заниматься йогой, чтобы осанка стала правильной

Только соблюдение таких правил будет способствовать тому, что у ребенка либо взрослого человека будет формироваться правильное положение тела, к которому он со временем привыкнет.

Если правильно заниматься физическими упражнениями из указанной категории, человек сможет иметь привлекательное тело, а проблемы со здоровьем практически не будут возникать. Правильно подобранная физическая деятельность всегда способствует улучшению здоровья и эмоционального состояния человека, при этом его возраст и пол значения не имеют.

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка — это естественное, предусмотренное природой состояние.

Сколько заниматься йогой, чтобы осанка стала правильной

В целом оно характеризуется следующими показателями:

  • ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
  • голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
  • лопатки располагаются на одном уровне;
  • плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
  • симметрия ключиц;
  • грудь расправлена — живот, напротив, слегка присобран;
  • симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Йога для исправления осанки основы

Начнем с того, что йога действительно призвана не только укрепить вашу веру в себя, она позволяет успокоиться, найти гармонию и вдохновение. Это еще и отличная физическая нагрузка как для неподготовленного тела, так и для спортивного атлетического.

Как исправить осанку при помощи йоги

Йога для исправления осанки основы

Для начинающих существует множество разнообразных несложных упражнений, которые не только просты в применении, но и крайне эффективны на практике. Это один их самых действенных способов, как укрепить мышцы спины и исправить нажитый со временем дефект.

Знали ли вы, что дети до определенного возраста ходят с идеальной осанкой? У них врожденная способность «не горбиться» дает о себе знать еще с 6-8 месяцев от рождения, когда дети только осваивают технику сидения. Со временем, из-за повышения нагрузки на позвоночник и малой спортивной активности, мышцы спины «сдают» позиции, тело тяжелеет, позвоночник не выдерживает нагрузки и спина скатывается в дугу. Начать держать спину без физических упражнений становится уже практически невозможно.

лучших поз из йоги для королевской осанки

Красивая осанка – мечта каждого, ведь гордо поставленная прямая спина – черта королей, оттуда и выражение «королевская осанка». Правильное положение спины оказывает влияние на походку, она выглядит более уверенной.

Но это лишь незначительные плюсы, ведь позвоночник – основа всего организма. Если он ровный, каждый отдел правильно поставлен, это способствует поддержанию здоровья многих внутренних органов, улучшению цвета кожи, ведь в организме все взаимосвязано.

лучших поз из йоги для королевской осанки

Для поддержания спины в хорошем состоянии необходимо заботиться о ее пластичности, подвижности. Людям нашего времени очень трудно это делать, так как чаще всего мы просто обездвижены: сидя добираемся в автомобиле до работы, часами сидим в офисных креслах и так же – сидя – уезжаем домой. Вот такой каждодневный ритм.