Йога для начинающих: 6 упражнений для укрепления спины

Цель кинезио-тренировки — укрепление мелких мышц, окружающих и питающих суставы. Для этого широко используются различные отягощения, эластичные ленты и другое фитнес-оборудование, создающее небольшую и приятную силовую нагрузку.

Причины появления боли в спине

Когда есть спинные боли, важно не только остановить боль, при помощи терапии, но и знать причину ее возникновения. Причины этой проблемы могут быть достаточно разные:

  • онкология;
  • аневризм аорты;
  • грыжа;
  • остеохондроз.
Причины появления боли в спине

Поэтому, важно обратиться к врачу, чтобы выяснить диагноз. Здесь шутить нельзя, чтобы не принести вред своему здоровью.

Новичкам, начинать нужно с дыхательных упражнений. Запрещается проделывать упражнения, которые обостряют боль.

Чтобы справиться с болью, важен комплексный подход. Только грамотно подобранные упражнения и систематичность принесут желаемый результат.

Причины появления боли в спине

Физическая нагрузка должна быть сбалансированная.

Преимущества йогатерапии

Специальные упражнения из йоги (асаны) становятся настоящей панацеей для людей, которые годами мучаются от боли в спине, связанной с остеохондрозом, грыжей позвоночника, сколиозом, спондилезом, спондилоартрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если все асаны из необходимого комплекса выполняются правильно и регулярно, то одновременно такая ЛФК позволит:

  • укрепить мышцы спины и создать отличный мышечный корсет для защиты и поддержки поврежденных структур позвоночника;
  • достичь расслабления определенных мышечный волокон при патологическом спазме, что является провокатором постоянной боли в спине;
  • повысить эластичность связок между позвонками, предупредить развитие деформации позвоночного столба.

Йогой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях

Кроме здоровой спины, йога при межпозвоночной грыже или других дегенеративно-дистрофических нарушениях позволит приобрести физическое и психологическое совершенство:

  • многие асаны позволяют проработать не только мышцы спины, но и все другие мышечные группы в организме;
  • такие упражнения значительно улучшат мозговое кровообращение и, соответственно, функцию головного мозга;
  • приведут в порядок сон, избавят от бессонницы ночью и сонливости днем;
  • позволят выработать такие необходимые черты характера, как усидчивость, выносливость, терпеливость, толерантность, снизят степень агрессивности и вспыльчивости, помогут приобрести душевное спокойствие и противостоять любым стрессовым ситуациям;
  • регулярный комплекс упражнений позволит без особых усилий похудеть и подтянуть кожу.

Еще одним несомненным преимуществом йоги является возможность практиковать такие упражнения в любом возрасте. Необходимые асаны можно подобрать, исходя их общего состояния здоровья, физической подготовки, сопутствующего и основного заболевания. Будьте уверены, что для любого человека найдутся подходящие упражнения.

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ ПО ПРОГРАММЕ «ЗДОРОВАЯ СПИНА»?

Главный принцип этой программы «Не навреди!». Рекомендуется строго соблюдать технику и плавно увеличивать нагрузку в следующей последовательности:1. Частота тренировок, начать лучше с 2, а не 3 раз. С 7-12 недели добавлять 3-й раз.2. Продолжительность подхода в силовых упражнениях – начинать с 10-15 секунд и доводить до 1 – 1,5 минут постепенно!3. Интенсивность тренировки.

  • Можно начинать со стандартной программы 55 минут, затем при достижении среднего уровня подготовки можно пробовать 85 минут и только затем выполнять обе программы за более короткий промежуток времени, сохраняя кол-во подходов и повторений.
  • Если нет возможности выполнить упражнение технично – нужно сделать паузу и отдохнуть. Техника превыше всего, добиваемся максимальной амплитуды при идеальной технике и лишь потом меняем сложность упражнения.
  • Ощущения от мышечного усилия и в целом от интенсивности упражнений должны лежать в пределах «средне – относительно тяжело», н не «очень легко» или «очень тяжело».
  • Обязательно соблюдать рекомендации по противопоказаниям к ряду движений. Список противопоказаний будет предоставлен в методическом пособии к курсу.
  • Тренер следит за качеством движений и состоянием занимающихся, не допуская явных нарушений техники и перегрузку в отдельно взятом движении.
Читайте также:  12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

Несколько важных правил

Сегодня йога набирает невероятную популярность, и существует немало различных видеоматериалов, позволяющих освоить разнообразные упражнения йоги для позвоночника самостоятельно прямо в домашних условиях.

Но существует одно очень важное правило, которым не следует пренебрегать: осваивать асаны йоги следует под руководством опытного наставника. Конечно, йога для начинающих не отличается большой сложностью, но все требует грамотного руководства.

Лишь под присмотром грамотного учителя можно индивидуально подобрать самые походящие асаны, избежать опасных ошибок и добиться самых результатов, подарив своему телу крепкое здоровье.

Чтобы заполучить здоровый позвоночник, следует также придерживаться следующих важных правил:

  • приступать к тренировкам только после посещения доктора, который исключит все возможные противопоказания и даст разрешение на занятия йогой;
  • динамичная хатха йога является не лучшим вариантом для самых первых занятий;
  • нагрузки следует увеличить медленно и постепенно;
  • йога для больной спины должна исключать резкие толчки, удары и любые прыжки;
  • в случае возникновения болевых ощущений следует остановиться, отдохнуть и попробовать выполнить другое упражнение;
  • тренировки полностью запрещены в периоды обострения любых заболеваний.

Крепкая, здоровая спина требует тщательного подхода и большого терпения. Никто не обещает, что через пару занятий йогой боль отступит и начнется совершенно новая жизнь. Но уже через несколько недель упорных тренировок будут заметны первые результаты: боль отступит, осанка станет прямее, а настроение поднимется.

Поза кошки

Поза кошки, одна из базовых и легких асан, выполняется из исходной позиции стоя на четвереньках, бедра и руки под прямым углом. Далее необходимо освоить технику медленных прогибов спины вверх и вниз с задержкой на несколько секунд в крайних положениях.

Поза кошки

Поза кошки

Первая фаза выполняется на вдохе с выгибанием спины. Голова движется вверх до упора, взгляд устремлен в потолок, передняя часть шеи вытянута, плечи раздвинуты. Параллельно расположенные ступни ног с силой упираются в пол. Одновременно ягодицы приподнимаются и мышцы живота расслабляются.

Поза кошки

Поза кошки

Вторая фаза – прогиб спины на выдохе – выполняется одновременным опущением головы с расслаблением мышц шеи и втягиванием живота, при этом надо сосредоточиться на дуге спины, образованию которой будет способствовать перемещение копчика в направлении живота, мышцы ног при этом нужно ввести в расслабленное состояние.

Поза кошки