Йога для похудения живота и боков — упражнения для фигуры

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Поза лодки

Для красивого пресса. Вообще, у этой асаны много вариантов положения ног. Итак, поза лодки:

  1. Ложимся.
  2. Садимся, сгибая колени (стопы отрываем от пола).
  3. Отклоняемся чуть-чуть назад, напрягаем пресс и вытягиваем ноги (стопы не опускать!).
  4. Вытягиваем руки перед собой ладонями вовнутрь.
Поза лодки

Цель: опустить стопы как можно ближе к полу, не касаясь его.

Еще один вариант: можно схватиться за лодыжки и прижать колени как можно ближе к телу, но при этом следите, чтобы спина всегда оставалась прямой. Задержитесь в этом положении, как можно дольше. А вы думали это просто?:)

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Упражнение 1 (поза Кобра). Благодаря этому упражнению удастся активно воздействовать не только на мышцы живота, но и плечевой пояс и спину. Как выполнять – ноги и таз «лежат» на полу, руки вытянуты перед собой, упирайтесь ладошками о пол и хорошо прогнитесь в пояснице. 5 повторов по 1 минуте.

Упражнение 4 (поза Стула) сжигает жир на животе, подтягивает ягодицы и укрепляет бедра и мышца спины. Как выполнять – исходное положение лежа на спине, ноги упираются стопами о пол, таз и поясница оторваны от пола, упор на лопатки, руки прямые вдоль туловища. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а на выдохе лягте на пол. Повторите 3 раза.

Упражнение 5 для похудения и плоского живота – поза Планки с упором на одну руку. Выполнение этого упражнения потребует определенных усилий, зато оно очень эффективное для похудения живота, плюс развивается равновесие, укрепляются все группы мышц. Исходное положение — упор ребром стопы одной ноги и одной руки о пол, разворот лицом в сторону, свободная рука на талии, ноги вместе («лежат» друг на друге), тело вытянуто в струнку (это и есть планка). 5 раз по 20-30 секунд с таким же перерывом. Это упражнение завершает комплекс упражнений йоги для похудения живота.

Александра Рыжкова специально для Женский журнал

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.

Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.

Йога тренирует мышцы

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Йога оказывает такое влияние на спину:

  • растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
  • прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
  • расслабляет зажатые мышцы;
  • снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
  • питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
  • делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
  • увеличивает мобильность каждого позвонка;
  • укрепляет стенки сосудов;
  • облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.

Второй элемент: энергия

Для того, чтобы комфортно выполнять упражнения, необходимо подготовить своё тело путем нормализации энергетического баланса.

Выполняем самомассаж

Самомассаж поможет преодолеть физический и психологический барьер, который часто имеется у впервые практикующих йогу. Важно, совершая массажные движения, концентрировать мысли на этом участке тела, полезно закрыть глаза и контролировать каждое ощущение от прикосновения.

Самомассаж позволит направить энергетический поток в нужном направлении, убрать застойные узлы и препятствия.

Общая длительность этапа стимуляции энергообмена в зависимости от физических возможностей и обстоятельств времени варьируется от 10 до 20 минут. В положении сидя делаем последовательно массаж частей тела снизу вверх.

Стопы

  • Обхватываем стопу обеими руками и разминаем;
  • Сжимаем кулак и косточками пальцев руки растираем свод стопы в продольном и поперечном направлении;
  • Растираем и разминаем каждый пальчик произвольным образом;
  • Большим пальцем руки массируем основание пальцев стопы;
  • Граблеобразными движениями растираем верхнюю поверхность стопы от кончиков пальцев к голеностопному суставу;
  • Одной рукой обхватываем голень, другой противоположный край стопы и вращаем стопу по часовой стрелке.
Читайте также:  Упражнения для растяжки спины и позвоночника йога

Ноги

  • Мягкими круговыми движениями массируем икры, переднюю и заднюю поверхность бедра;
  • Разминаем поперек волокон внутреннюю часть бедра.

Поясница

  • Обе руки кладем в замке на поясницу и делаем растирания вверх-вниз, вправо-влево.

Позвоночник

  • Не размыкая рук, подтягиваем их от поясницы вверх и смыкаем ладошки между лопатками;
  • Круговыми движениями сомкнутыми ладонями массируем позвонки, сверху вниз.

Передняя часть туловища

  • Растираем ладонью вертикально вверх-вниз область от шеи до лобка.
  • Обе руки в согнутом состоянии заводим назад и разминаем заднюю поверхность шеи и плечевого пояса;
  • Легкими круговыми движениями малой амплитуды массируем воротниковую зону.

Внутренние органы

  • В положении лежа на спине сжимаем пальцы одной руки в кулак и опускаем руку на пупок косточками вниз;
  • Медленными пружинистыми движениями надавливаем на область пупка, активируя тонкий кишечник и сгоняя жир;
  • Сдвигаем руку на нижний край лобка и повторяем серию легких надавливаний, стимулируя органы малого таза;
  • Перемещаем сомкнутую в кулак руку наверх, в область солнечного сплетения и делаем аналогичные поступательные движения, погружаясь между ребрами; воздействуем на желудок;
  • Смещаемся вниз, между левым ребром и подвздошной костью надавливаем слегка на поверхность тела, стимулируя нисходящую часть толстого кишечника;
  • Еще раз опускаемся под лобковую кость, массируем эту область и перемещаемся на правую сторону;
  • Между правым ребром и подвздошной костью с помощью легкого надавливания стимулируем восходящую часть толстого кишечника;
  • Поднимаемся под правое ребро, активизируем печень и желчный пузырь;
  • Возвращаемся в область солнечного сплетения и массируем её тем же способом;
  • Завершаем комплекс самомассажа на пупке, переходя к круговым движениям ладонью по всей области живота, 36 раз по часовой стрелке, столько же в обратную сторону.

Этап активизации энергообмена позволяет убрать зажимы, расслабить тело и подготовить его к практике.

Поза кошки (Cat Pose)

Эта асана укрепляет мышцы живота и стимулирует кровообращение в поясничной области. Практика этой позы укрепляет гибкость и эластичность, что облегчает выполнение более сложных асан. Встаньте на четвереньки, при этом колени должны быть расположены точно под бедрами, а руки – под плечами.

Поза кошки (Cat Pose)

Начните упражнение с округления позвоночника: прогните спину вверх, плечи опущены вниз, живот втянут, таз поднят вверх. Удерживайте положение несколько вдохов. Медленно опустите позвоночник, поднимите плечи и вернитесь в исходное положение. Продолжайте прогибать спину вниз, поднимая при этом копчик и плечи вверх. Задержитесь на несколько секунд. Медленно выпрямите позвоночник, опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.

Плоский живот с помощью йоги — топ асан

Мечтаете о плоском животике? Добиться потрясающих результатов возможно. От вас потребуется регулярное выполнение асан, которые мы рассмотрим ниже, а также немного терпения и усердия. Комплекс направлен на работу с мышцами брюшной области, способствует укреплению тела и улучшает работу внутренних органов.

Практически все упражнения направлены на нормализацию обмена веществ и вывод токсинов из организма. Однако следует выделить приоритетные асаны для плоского живота.

С чего начать?

Прежде всего — 10-ти минутная разминка. Выполните специальные повороты туловища, наклоны влево и вправо, прогибы вперед и назад. Также на помощь приходят всем известные упражнения школьной гимнастикизарядки. Разминка активизирует ваше тело перед выполнением основного комплекса асан и защищает от растяжений групп мышц и связок. Не стоит сразу же стараться выполнить асаны идеально — это не соревнование! Соблюдайте спокойствие — скоро вы будете награждены плоским животом.

Асаны для плоского живота

Поза свечи (санскр. Саламба Сарванасана), известная в народе как «берёзка»

Улучшает кровообращение, работу внутренних органов брюшной полости. Нормализуется обмен веществ и вредные токсины не задерживаются в организме. Говорим — «До свидания, жир! Прощай, целлюлит!».

  1. Для удобства кладем сложенное одеяло на пол и ложимся. Голова и практически вся шея лежат на полу за одеялом.
  2. Сгибаем ноги в коленях и медленно притягиваем их к грудному отделу.
  3. Выпрямляем ноги и аккуратно поднимаем вверх. Незабываем поддерживать пятую точку руками.
  4. Отрываем спину от земли. Ноги медленно опускаются за голову. Позвоночник максимально выпрямлен.
  5. Застываем в положении на 2-4 минуты. Не забываем дышать. Медленные и глубокие вдохи, плавные выдохи.
  6. Выпрямляем ноги и тянем их к солнцу (вверх). Стоя на плечах и предплечьях, не забываем равномерно дышать и поддерживать стойку руками в области поясницы. Застываем на 5-7 минут, после чего медленно опускаем нижние конечности.
Читайте также:  Питание по аюрведе: завтрак, ведущий к здоровью

Для выполнения упрощенного варианта позы свечи используйте стул. Опускайте ноги за голову на заранее подготовленный стул.

Поза вытяжения (санскр. Уттанасана)

Почувствуйте, как укрепляются мышцы живота, растягиваются мышцы спины. Каждый орган брюшной полости омолаживается, успокаивается, расслабляется. Асана способствует сжиганию жира в области живота. Фигура принимает пропорциональный вид.

  1. Выравниваем тело, стоим прямо, дышим равномерно. Ноги слегка расставлены по сторонам.
  2. Колени абсолютно прямые. Коленные чашечки слегка подтягиваются вверх.
  3. На вдохе, выпрямленные руки плавно поднимаются вверх.
  4. Сгибаем руки и беремся за локти.
  5. Плавно опускаем туловище в низ до упора. Не стоит переусердствовать. Ваше тело ещё раскроется и покажет на что оно способно.
  6. Аккуратно тянемся лбом до коленей и остаемся в этой позе на протяжение 2-4 минут. Колени ровные, голова и локти максимально низко.

Поза головы на колене (санскср. Джану Ширшасана)

Улучшается работа печени, стимулируется селезенка, улучшается пищеварение. Заметно укрепляются мышцы поясницы и уходит живот. Прямая спина тренирует пресс и избавляет тело от жира. Лишний вес прекрасно сгоняется с помощью скручивания и перевернутых асан.

  1. Садимся на ранее используемое одеяло (полотенце). Левая нога располагается прямо по направлению взгляда, а правая сгибается в колене, прижимаясь ступней к паховой области.
  2. Сделаем медленный вдох, с подъемом рук к солнцу, а на выдохе наклон к левой ноге. Постарайтесь наклониться как можно ниже и схватиться руками а стопу вытянутой ноги.
  3. Нога максимально прямая, дыхание ровное, лоб тянется к колену левой ноги. Раскачиваемся легкими движениями туловища вперед — назад. Наконец, остановились и застыли в позе на несколько минут.
  4. Повторите асану с правой ногой.

Поднимание вытянутых ног (санскр. Урдхва Прасарита Падасана)

Отличная поза для достижение плоского живота. Жировые отложения уходят с живота, укрепляется поясницу, а органы брюшной полости тонизируются.

Обратите внимание! Важно дышать ровно на протяжение всего комплекса. Плавный вдох, такой же плавный выдох. Без задержек.

  1. Ложимся на спину, ноги прямые. Прямые руки поднимаются на головой и прижимаются к полу внешней стороной ладоней.
  2. Прямые ноги слегка отрываются от пола и застывают на 30 — 60 секунд, после чего возвращаемся к исходному положению. Сделаем от 5 до 10 повторов и перейдём к этапу номер 2.
  3. Прямые ноги отрываются от пола перпендикулярно поверхности туловища. Постепенно опускайте ноги в исходное положение, стараясь делать несколько вдохов и выдохов при смене положения ног, каждые 10 — 15 градусов. Достигнув расстояния в 5 сантиметров, застываем на 30 — 60 секунд. Сделаем 5 — 10 повторов, соберемся с мыслями и будем двигаться дальше.

Поза лодки упрощенная (санскр. Артха Навасана)

Асана способствует нормализации работы системы ЖКТ, качает мышцы пресса и улучшает обмен веществ.

Не стоит перенапрягаться — можно запросто потянуть спину!

Кому заниматься йогой нельзя?

Йога сама по себе не несет вреда организму, но при условии, что человек полностью здоров. Так как в процессе она может создавать нагрузку на те или иные внутренние системы в организме. Заниматься не рекомендуется людям, страдающим от следующих недугов:

  • Патологией сердечно-сосудистой системы.
  • Радикулитом.
  • Туберкулезом.
  • Сахарным диабетом.
  • Болезнями центральной нервной системы.
  • Хроническими заболеваниями.
  • ОРВИ, ОРЗ.
  • Грыжа или нарушения функции позвоночника.

В остальных случаях, стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к занятиям. Некоторые заболевания просто требуют коррекции комплекса, а в остальном могут регулярно выполняться для поддержания тела в хорошей форме.

Йога для похудения живота: некоторые рекомендации

Для того чтобы достичь наибольшего эффекта от занятий йогой, выполняя упражнения для похудения живота и бёдер, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Не выполняйте упражнения сразу после приёма пищи.
  • Не выполняйте упражнения непосредственно перед сном, но если по-другому не получается, тренировка должна выполняться медленно.
  • Лучшее время для выполнения упражнений — утро.
  • Не выполняйте упражнения, если чувствуете сильную усталость.
  • Занимайтесь ежедневно.
  • Не спешите усложнять упражнения.
  • Не забывайте правильно дышать и сосредотачивать мысли на напряжении мышц живота и бёдер.
  • Перед тем как начать выполнять упражнения, расслабьтесь.
  • Напрягайте мышцы во время выполнения упражнений правильно, не перенапрягайтесь.
  • Выполняйте разминку.
  • Не ставьте перед собой недостижимых целей: быстрое похудение и здоровье несовместимы.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика для детей

Важно! Наиболее оптимальной считается потеря веса не более 5 кг в месяц.

Йога для похудения живота: некоторые рекомендации

Йога как нельзя лучше подходит для полных людей, потому что не перегружает сердце и сосуды, позволяет расслабиться, избавиться от негативных мыслей, полюбить себя, что избавляет от потребности заедать стресс и приводит к похудению.

Йога Виды йоги Йога для похудения

Асны для красивого живота

Мышцам пресса йога уделяет особое внимание. Правильный комплекс асан поможет их укрепить достаточно быстро и без изнуряющих усилий.

Асны для красивого живота

При выполнении активно напрягается и подтягивается живот, растягиваются мышцы в районе спины и ребер, стимулируются внутренние органы. Наклон тела осуществляется из вертикального положения, грудная клетка и живот прижаты к ногам, пальцы рук или ладони касаются пола.

«Шавана» — собака, «Адхо Мукха» — лицом вниз.

Асны для красивого живота

С четверенек принимается поза собаки — колени и локти распрямляются, таз поднимается, голова свободно отпущена, ступни и ладони прижаты к полу, живот втянут. Развивает и растягивает мышцы брюшного пресса.

Уберет лишний жир с живота, сделает тоньше талию и укрепит слабые мышцы брюшной полости. Лежа на животе, йогин вытягивает ноги, располагает ладони под плечами, упирается ими и приподнимает верхнюю часть туловища, не отрывая от пола бедер. Позвоночник выгнут как можно сильнее.

Асны для красивого живота

Великолепно тонизирует брюшной пресс, а также борется с жировыми отложениями в районе живота, бедер и ягодиц. Из позы Планка йогин распрямляет руки (не сдвигая ладоней), выгибает дугой спину вверх и притягивает одно колено к голове. Поза требует повторения на вторую сторону. Выход из нее осуществляется в позу Собаки, ноги меняются.

  • Триконасана (поза Треугольника).
Асны для красивого живота

В асане происходит отличная растяжка мышц ног и корпуса, тренировка пресса и развитие подвижности суставов. В вертикальном положении ноги расставляются на метр (можно больше), руки в стороны. Выполняются наклоны в бока, чтобы одна рука касалась пола или голени, вторая была поднята вверх.

Очень повышает тонус мышц живота и эффективна именно для пресса. Предполагает из сидячего положения перейти в позу, когда выпрямленные ноги и корпус находятся между собой под углом 90 градусов (при этом от пола с обеих сторон — примерно по 45), а тело касается пола только ягодицами. На первых парах можно придерживать ноги руками.

Асны для красивого живота

Находиться в каждой асане необходимо от 30 сек. и более, насколько позволит физическое состояние. Обязательно помнить о комфортном самочувствии и не игнорировать противопоказания. Со временем пресс станет стальным и крепким, тело обретет гибкость и силу, ощутимо наладится работа внутренних органов.

Упражнения сидя и с использованием турника

Из положения сидя также можно накачать бока и пресс. Для этого следует расположиться на самом краю сидения таким образом, чтобы ноги располагались на полу, фиксируя нижнюю половину тела. ИП: завести руки за голову, сидя на краю стула. Поворачивать корпус влево-вправо, напрягая при этом косые мышцы пресса. Помните, что ноги должны полностью стоять на полу. В работу также включить и боковые мышцы пресса. Несмотря на простоту, такое упражнение дает отличный эффект.

Помните! Не страшно, если приходит быстро усталость в процессе первых тренировок. Ослабленные мышцы разрабатываются постепенно, а потому победить это состояние можно будет только упорством и регулярными нагрузками.

Если говорить о турнике, то здесь также сложного нет ничего: удерживать туловище в вертикальном положении. Выполнять тазом круговые движения усилием боковых мышц сначала вправо, затем влево. Чем медленнее выполняется упражнение для этого отдела пресса – тем больше идет нагрузка на них. Кроме того таким образом удается контролировать напряжение в конкретном участке мышечного корсета.