Йога для пожилых: правила занятий, 3 комплекса асан для начинающих

Занятия йогой не имеют возрастных ограничений. Они одинаково полезны для малышей, которые едва научились ходить, беременных женщин и людей старше 60 лет. Йога для пожилых людей — это способ поддержать и укрепить здоровье, оставаться полным сил, сохранить позитивный взгляд на жизнь.

Польза йоги для пожилых людей после 60

Гимнастика йога для пожилых людей оказывает положительное влияние на их здоровье и внешний вид. Во время занятий престарелый человек должен максимально точно выполнять упражнения для исключения даже малейшей возможности повреждения. Пожилой человек, который начинает заниматься йогой, перестает считать себя стариком.

Йога ориентирует почти все физические упражнения и нагрузки на растяжку. Известно, что здоровье человека находится в прямой зависимости от гибкости позвоночника и тела. Пожилой человек, занимайся йогой, возвращает физические возможности, потерянные по какой-либо причине.

Самым лучшим возрастом для занятия йогой является 50 лет. С давних времен считается, что йога дарит человеку молодость и отличное здоровье, которые сохраняются на долгое время.

При выполнении очень простых упражнений и движений достигается потрясающий результат – тело становится гибким, кости – крепкими – а мышцы – подтянутыми и сильными. Престарелый человек, который занимается гимнастикой, всегда бодрый, прекрасно себя чувствует и душевно спокойный.

Крайне полезны занятия йогой женщинам, потому что они чаще своих сверстников-мужчин страдают артритом, поясничными болями, имеют лишний вес и проблемы с суставами. Это древнее искусство пригодится им с космической точки зрения: увеличивается тонус мышц, появляется гладкость и упругость кожи.

Более того, регулярное выполнение физических упражнений в обычных домашних условиях избавляет от хандры и депрессии, которые сопровождают пожилой возраст.

Общие рекомендации и правила занятий йогой

Релаксация мышц в асанах йоги поддерживает деятельность вегетативной нервной системы

Для того, чтобы занятие йогой дали положительный эффект нужно соблюдать несложные правила:

Общие рекомендации и правила занятий йогой
  1. Заниматься надо 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день. Более того, можно подобрать несколько комплексов. Один выполнять как утреннюю гигиеническую гимнастику, другой вместо основного гимнастического комплекса, а третий непосредственно перед отходом ко сну.
  2. Длительность одного занятия зависит от времени суток. Комплекс йоги для утренней зарядки не должен длиться дольше 15 минут. Его основная задача плавно разбудить организм. Начинать зарядку надо спустя 10-15 минут после пробуждения. Оптимальная продолжительность «основного» занятия составляет 30 минут. Его лучше практиковать в промежутках времени между 11:00 и 12:30 или с 16:30 до 18:00.  Вечерний заминочный комплекс содержит несколько расслабляющих асан, на которые следует потратить не более 7-10 минут.
  3. Практиковать йогу надо в удобной, лучше спортивной одежде, которая не стесняет движений. Касаемо обуви, то от неё стоит вообще отказаться и заниматься босиком. Для создания настроения хорошо выполнять упражнения под музыку, особенно под звуки природы. Чтобы защитить суставы и внутренние органы, и для удобства выполнения упражнений в исходных положениях: сидя, стоя на коленях или лёжа на полу, – применяют коврик.
  4. Как и перед любым другим занятием физическими упражнениями следует провести небольшую вихревую суставную разминку. От 4 до 8 раз выполнить круговые движения в одну, а затем в другую сторону. На рисунке внизу указаны виды упражнений и порядок их выполнения.
  5. Заканчивать дневные и вечерние занятия следует 3-минутным лежанием в позе Мертвеца. Это правило не распространяется на утреннюю зарядку.

Вихревая разминка суставов взята и за восточной практики Тайчи

На заметку. Чтобы занятия йогой приносили ощутимую пользу необходимо не только отказаться от вредных привычек, но и уделить внимание соблюдению питьевого суточного баланса, разнообразить рацион питания, принимать пищу 4-6 раз в день. Для поддержания работы сердечно-сосудистой системы одной йоги будет недостаточно. Необходимы циклические кардионагрузки, например, пешие дозированные прогулки. Лучший выбор для пожилых – это скандинавская ходьба с палками

Общие рекомендации и правила занятий йогой

Противопоказания

Дыхательная гимнастика не имеет противопоказаний и выполняется при любых болезнях

Читайте также:  Лучшие упражнения для снятия стресса и напряжения

Запреты на занятия йогическими тренировками совпадают с общими противопоказаниями для занятий ЛФК:

Общие рекомендации и правила занятий йогой
  • повышенная температура тела;
  • плохое общее самочувствие;
  • высокое или прыгающее артериальное давление;
  • обострение хронического заболевания;
  • острый период инфекционной болезни.

Внимание! Йогой запрещено заниматься людям с онкологическими патологиями, психическими заболеваниями и больным эпилепсией. В любом случае, пожилым лучше проконсультироваться у

  Польза йоги для женщин после лет.

— Нормализуются скачки давления.

— Тело обретает девичью гибкость и стройность.

— Убирается лишний вес.

— Крепнуть мышцы и суставы.

— Уменьшаются болевые синдромы.

-Улучшается кровоснабжение, тренируется дыхательная система.

— Нормализуется сон, аппетит, нервная система.

Занятия йогой это реальный шанс для женщин после 50 лет отсрочить возрастные изменения  на долгий срок. Это возможность обрести вторую молодость, наполненную силами, оптимизмом и хорошим настроением.

Противопоказания к занятиям по йоге.

Женщине в любом возрасте нужно бережно относиться к своему здоровью, а после 50 лет – тем более. Фитнес — клубы сети [Republika] в Москве всегда рекомендуют перед принятием решения посетить врача. Вам не нужно никуда идти! Доктор работает 7 дней в неделю в каждом клубе.

К основным противопоказаниям можно отнести:

—  нарушение работы сердечно-сосудистой системы;

— варикоз;

— травмы ног, сложности с коленными суставами;

— слабая циркуляция крови;

— хронические заболевания.

Если вы до этого никогда не занимались йогой, то не пытайтесь выполнять сложные асаны, такие как: стойка на голове или лопатках и упражнение на сильное скручивание.

Инструкторы фитнес — клубов сети  [Republika] в Москве помогут вам освоить азы йоги для женщин после 50 лет. Они подобрали специальную программу, которая будет легко усваиваться, просто выполняться и приносить вам максимум пользы.

Все подробности можно уточнить у администраторов клуба по телефону. Приходите, мы ждем именно вас!

Твитнуть Поделиться Поделиться Отправить Навигация по записям Пилатес для беременныхЙогатерапия для женщин

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

Как правильно заниматься йогой женщине?

Чтобы занятия приносили максимальный эффект, важно подходить к ним правильно. Как это делается?

  1. Не отвлекаться на внешние раздражители, посторонние мысли.
  2. Контролировать дыхательные процессы.
  3. Осваивать техники постепенно, не пытаться выполнить сразу самые сложные упражнения. Это может привести к травмам, потере желания заниматься.
  4. Стараться заниматься утром, на голодный желудок. А вот от гигиенических процедур перед тренировкой отказываться не стоит.
  5. Делать разминку перед основным комплексом асан.
  6. Новичкам достаточно заниматься 15-20 минут, но постепенно время занятий нужно увеличивать.
  7. Для выполнения асан стоит приобрести коврик, свободную одежду. Обувь покупать не обязательно, так как рекомендуют заниматься босиком.
  8. Главное в занятиях – регулярность.
  9. Не стоит сочетать йогу с другими видами физической активности.
  10. Прислушиваться к своим ощущениям, сигналам тела.

ШИРОКО ИЗВЕСТНЫЕ ФАКТЫ О ПОЛЬЗЕ ЙОГИ:

  • Регулярные физические тренировки (по 30-90 минут 3 раза или более в неделю) помогают поддерживать в тонусе мышцы и суставы в функциональном состоянии (при условии корректной, не травматичной практики!).
  • Выполнение йогических чисток организма – Шаткарм – облегчает работу иммунной системе, снимая с неё часть нагрузки. Особенно полезны такие техники, как Шанкха-пракшалана, Джала-нэти (промывание носа), Наули («взбалтывание живота»), Агнисара-Дхаути (повышает жизненную ёмкость лёгких), Басти (клизма, и сопутствующие техники), Симха-гарджанасана («Жест льва», когда вы рычите с высунутым языком), Кунджал-крия (йогическая рвота) и другие. Однажды научившись таким чисткам у эксперта, можно делать их потом самостоятельно всю жизнь. Вы наверняка знакомы с некоторыми простыми йогическими чистками по книгам А. Малахова.
  • Более осознанное, внимательное отношение к питанию, которое прививает интерес к йоге, позволяет питаться адекватно и полноценно, что обеспечивает в том числе прочность костей в пожилом возрасте.
  • Применение азов аутотренинга, релаксации, осознанного расслабления, волевого контроля своего настроения, которые прививает медитация в русле йоги или секулярного буддизма (всё, что называют «Осознанность») – позволяет держать под контролем «нервы», снижать дистресс, а также справляться с неприятными психологическими эффектами гормонального старения (особенно у женщин).

Особенности занятий в пожилом возрасте

Главное, что придется преодолеть на начальном этапе – победить лень. Если было решено посвятить часть дня регулярным занятиям, надо сразу дать себе установку – тренировки выполняются каждый день. Йога для пожилых женщин в домашних условиях — это занятия посредством просмотра обучающих видео. Сегодня в сеть выложено большое количество роликов, где тренер подробно объясняет, как необходимо делать упражнение.

Важно: Обратите внимание, что в данном возрасте не стоит начинать занятия со сложных видов йоги, на первом этапе будет достаточно обучиться основам практики, и постепенно приходить к более усложненным асанам.

Системы упражнений разработаны таким образом, чтобы развить гибкость суставов, позвоночника, предотвратить накопление жировых отложений, укрепить мышечный корсет. В таком возрасте очень важно психологически и физически перенести гормональную перестройку после менопаузы. Йога для женщинв 50 лет как раз позволяет преодолеть этот период без потерь.

Женщины, уже освоившие упражнения, прекрасно знают, что целью является не достижение спортивных форм и результатов, а максимальное сохранение активности позвоночника и гибкости тела. Здоровый подвижный организм после йоги – это залог стабильного эмоционального фона и хорошего настроения.

Почему полезно заниматься йогой

Занятия йогой направлены на общее укрепление здоровья людей зрелого возраста, но особенно полезны они для пожилых женщин. После наступления менопаузы старение организма ускоряется. Мышцы теряют эластичность, кожа становится дряблой, волосы — тусклыми. У многих появляется лишний вес. Йога не может остановить естественные процессы, но она значительно их замедлит. Силовые упражнения помогут скорректировать фигуру, а асаны, направленные на развитие гибкости — позаботиться о состоянии суставов и позвоночника.

Причины начать заниматься йогой:

Почему полезно заниматься йогой
  1. Укрепление здоровья. Правильно выполненные асаны делают позвоночник гибким, мышцы сильными, а кровеносные сосуды — крепкими.
  2. Внутренняя гармония. Йога влияет не только на физическое здоровье. Во время выполнения асан человек находится в состоянии, близком к трансу. Он на время отключается от окружающего мира и «перезагружает» сознание, избавляясь от лишних переживаний.
  3. Социализация. С выходом на пенсию, люди теряют большинство социальных контактов. Групповые занятия возвращают человека в социум, удовлетворяют естественную потребность в общении.

Многие люди отмечают, что с занятий йогой начинаются кардинальные перемены в жизни. Заядлые курильщики забывают о сигаретах. Мясоеды без особых усилий переходят на вегетарианство. Йога позволяет человеку по-новому взглянуть на жизнь, наполнить ее особым смыслом.

Фитнес для женщин после лет – как уменьшить свой биологический возраст

Фитнес для женщин после 50 лет – это способ замедлить старение, оставаться молодой и здоровой еще длительное время. Если женщина впервые начинает заниматься фитнесом только после 50 лет, то ей вначале стоит проконсультироваться с врачом. На основе рекомендаций врача тренер индивидуально подберет для нее программу фитнеса.

Внешний вид и здоровье женщины в 50 лет

Сегодня женщина в 50 лет вполне может выглядеть достойно, для этого у нее есть все возможности. Тем не менее, в этом возрасте уже появляются некоторые проблемы со здоровьем: лишний вес, иногда – сахарный диабет, хронические заболевания, раздражительность, головные боли, хроническая усталость. При сидячем образе жизни оплывает и теряет форму фигура.

Все это можно частично или полностью исправить при помощи фитнеса – оздоровительной системы, включающей в себя правильное питание и физические нагрузки.

Питание в возрасте после 50 лет подразумевает снижение калорийности, так как снижается интенсивность обменных процессов и для внутренних нужд организма уже не требуется много энергии. Если продолжать питаться, как в молодости, излишки энергии будут откладываться в виде жира, что совсем не полезно для здоровья и отрицательно сказывается на внешнем виде.

Читайте также:  Когда и как можно начинать заниматься йогой после родов?

В этом возрасте стоит «сдвинуть» рацион в сторону молочных продуктов: дело в том, что у женщин появляется риск развития остеопороза (потери костной массы, чреватой переломами), и регулярное поступление в организм содержащегося в молочных продуктах кальция может защитить скелет.

Но одной диеты мало, для улучшения кровообращения, питания тканей и обмена веществ нужно больше двигаться, заниматься физическими упражнениями. Фитнес для женщин после 50 лет включает в себя комплексы оздоровительных физических упражнений.

Как проводить тренировки женщинам после 50 лет

Занятия фитнесом для женщин после 50 лет должны начинаться с консультации врача. Если врач разрешает проведение таких занятий, то тренер подбирает для женщины индивидуальную программу фитнеса.

Внимание!

Если в возрасте до 50 лет основной упор делался на аэробные упражнения, которые называются также кардиотренировками (тренировками сердечнососудистой системы – ходьба, бег, плавание и т.д.

), то после 50 лет не меньшее значение приобретают силовые или анаэробные тренировки, укрепляющие отдельные группы мышц.

Проблема в том, что после 50 начинается постепенная атрофия (уменьшение в объеме) мышечной массы и тело как бы оплывает.

Поэтому фитнес для женщин после 50 лет должен проводиться следующим образом: занятия проводятся через день и включают в себя кардиотренировки по 30 минут через день и силовые тренировки длительностью от 20 до 30 минут – 2 раза в неделю.

Кардиотренировки должны проводиться достаточно интенсивно, то есть, они должны вызывать умеренное ускорение пульса и потоотделение.

Но в то же время женщина должно иметь возможность свободно разговаривать во время тренировки.

Разговаривать во время тренировки не рекомендуется, но возможность спокойного разговора является основным показателем того, что нагрузка умеренная. В качестве кардиотренировки можно использовать ходьбу, бег, плавание.

Силовые или анаэробные тренировки проводятся после кардиотренировок. Для этого тренер индивидуально подбирает 1-2 упражнения для определенных групп мышц. Прорабатываются мышцы конечностей, шеи, груди, спины, брюшного пресса. Проводится по 10 повторений в 2-3 подходах для каждого упражнения.

Для силовых тренировок подойдут также изометрические упражнения, во время которых происходит использование напряжения мышц против неподвижных снарядов без изменения положения тела.

Важно!

Для проведения таких упражнений вместо специальных спортивных снарядов можно использовать стену.

Каждый раз достаточно проводить до пяти упражнений, затрачивая на них по 10 секунд и делая между ними минутный перерыв:

  • упражнение для мышц плечевого пояса; исходное положение (ИП) стоя, голова не наклонена и не откинута, ноги не согнуты; давить в течение 10 секунд на стену ладонями согнутых в локтях рук;
  • упражнение для мышц шеи; ИП спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе; затылком давить на стену в течение 10 секунд;
  • упражнение для мышц шеи; ИП лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе; лбом давить на стену в течение 10 секунд;
  • упражнение для мышц рук; ИП стоя; ладони рук соединить (одна из рук опирается на стену) давить свободной рукой на фиксированную в течение 10 секунд;
  • упражнение для мышц рук; ИП стоя; руки соединены между собой пальцами, в остальном упражнение такое же, как предыдущее;
  • упражнение для мышц ног; ИП – сидя в дверном проеме; согнуть ноги под разными углами и давить ими на боковые части дверного проема в течение 10 секунд.

 Фитнес для женщин после 50 лет должен проводиться под наблюдением тренера после консультации врача.

Меньше углеводов, больше движения.

«Я никогда не весила больше 45 кг, и при этом я могу есть все, что захочу. Просто я ем понемногу. На завтрак у меня кусочек тоста с маслом — сливочным и арахисовым, корицей, изюмом и бананами, а также эспрессо.

Меньше углеводов, больше движения.

На обед я отдаю предпочтение куриной грудке и салату. Я также люблю пюре с маслом и жирными сливками. На ужин у меня или кофе, или небольшая порция ванильного мороженого. Чаще всего я ем в одиночестве, поэтому съедаю меньше, чем когда нахожусь в компании».