Йога для позвоночника: Семь лучших поз от боли в спине для дома

Поза кобры в йоге является основной классической позой. Регулярное выполнение асаны положительно влияет на физическое здоровье: развивается гибкость, вытягивается позвоночник и раскрывается грудная клетка. Бхуджангасана делает сильными мышцы спины, рук и ягодиц.

Бхуджангасана – поза кобры

Пока мы находимся в позе кобры наше внутрибрюшное давление увеличено и мышцы пресса напряжены. В результате обильного снабжения кровью спины и симпатических нервов вся брюшная стенка и туловище освежается. Постепенно, путем настойчивого выполнения, мы преодолеваем негибкость спины и дефекты, которые были. Это упражнение также благоприятно влияет на глубоко лежащие брюшные и спинные мускулы. Каждый позвонок, связка и сухожилие напряжены и вынуждены работать. И. когда мы вспомним о тридцати одной паре нервов, выходящих из спинного мозга и о двух главных линиях симпатической нервной системы, которые располагаются в мускулах по обе стороны от позвоночника, мы легко можем понять и оценить тот благотворный эффект, который оказывает эта поза на всю нервную систему. Почки тоже восстанавливают свою энергию и получают изобильное снабжение кровью. В Индии это упражнение применяется, в основном, для предотвращения возникновения камней в печени. В течение упражнения кровь выдавливается из почек, но сразу же после возвращения тела в обычное положение, сильный поток крови входит в них и вымывает все отложения. Стимулируется щитовидная железа и все ее функциональные расстройства излечиваются. Люди с чрезмерно увеличенной щитовидной железой не должны выполнять это упражнение!

Йога-мудра асана (очень низкий наклон)

Йога-мудра – популярная асана, одна из самых часто применяемых. Для многих эта асана может показаться довольно сложной. Чтобы выполнить очень низкий наклон в классическом варианте (наиболее эффективном) нужно, как минимум, предварительно освоить позу лотоса. Кроме того – отсутствие жировых отложений на животе и эластичный позвоночник.

Для этого, как правило, требуется предварительная подготовка. Хотя, конечно, не для всех.

Йога-мудра асана (очень низкий наклон)

Однако, можно практиковать облегченные варианты йога-мудры асаны, например, из другого исходного положения, сидя по-турецки или на пятках.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Читайте также:  Йога для женщин: асаны, польза, противопоказания

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для разблокировки зажатых и напряженных сгибателей бедра. Когда они зажаты, то оказывают давление и передают напряжение на нижнюю часть спины.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

1. Чтобы принять позу голубя необходимо начать с положения стоя на четвереньках 2. Выдвинув одну ногу вперед, согните ее в колене и положите ее на пол наружной стороной 3. Другую ногу вытянете назад прямо за собой вдоль пола 4. Верхнюю часть тела вы можете держать прямо или наклонить ее вперед, опираясь ладонями об пол.

Удерживайте такое положение в течении от 30 секунд до одной минуты прежде чем поменять ноги.

Поза голубя. Видеоурок для домашних условий

Поза ребенка

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Поза ребенка снимает напряжение в нижней части спины, ставя тело в такое положение, при котором воздействие на соответствующие мышцы минимально. Кроме того, поза ребенка мягко изгибает спину, давая вам возможность растянуть мышечные волокна и более конкретно, нижнюю часть позвоночника.

Чтобы выполнить эту позу: 1. Сядьте на пятки, а затем вытяните руки вперед перед собой 2. Ложитесь на пол, сидя на пятках и вытянув руки вперед, как показано на рисунке. вы испытываете неудобства, можете расставить бедра шире, чтобы чувствовать себя комфортней.

Держите данную позицию одну минуту или дольше.

Поза Уттасана (или сгибание вперед)

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Прямой прогиб это простое упражнение, которое растягивает всю спину, позволяя вашему весу устремиться вперед. Это снимает любое давление на спину и позволяет мышцам расслабиться и растянуться.

в вертикальном положении, наклоняя голову и туловище со сгибом в пояснице к ногам 2. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша верхняя часть тела находилась в подвешенном состоянии, руки обхватывали колени

Удерживайте данное положение от 30 секунд до одной минуты

Поза кошки коровы

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Йога для позвоночника также предлагает позу коровы, которая отлично подходит для снятия напряжения потому, что она включает в себя движение и растяжку.

1. Начните с положения стоя на четвереньках, спина параллельно полу позвоночник вверх, опуская голову к полу 3. Держите это положение так долго, как вы можете, а потом выгибаете позвоночник в другую сторону, при этом голова и шея идут вверх соблюдать нейтральное положение шеи во время движения.

Читайте также:  Рецепты быстрых блюд. Как быстро накрыть стол для гостей

Сделайте 3-5 медленных повторений данного упражнения.

Поза собаки головой вниз

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Эта классическая поза йоги делает чудеса для ваших мышц спины, а также укрепляет и усиливает эту целевую область. со стартовой позиции стоя на четвереньках упор на на переднюю часть стопы и поднимаем туловище так, чтобы вытянутые ноги и прямая спина составляли с линией пола треугольник с вершиной в районе ягодиц 3. В этом положении вы смотрите вниз с нейтральными мышцами шеи и позвоночника. Кроме того, пальцы должны быть широко расставлены для размещения и поддержки движения.

В этом положении находимся одну минуту.

Поза сфинкса

Сфинкс- прекрасная поза для тонизирования позвоночника и стимуляции крестцово-поясничной дуги. Когда мы много сидим, нижняя часть спины имеет тенденцию сплющиваться, что может приносить боль. Поза сфинкса способствует естественному искривлению нижней части спины.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

с положения лежа, ноги на ширине бедер, локти подведите под плечи. Если ощущаете излишнее давление на нижнюю часть спины, локти можно выдвинуть немного вперед. 2. Если вы хотите более сильный изгиб, можете под локти подложить блок из любых подручных материалов (в йоге это специальный параллелепипед).

Удерживайте позу в течении 1-3 минут и выходите из нее путем опускания верхней части тела на пол. Расслабьтесь на полу столько времени, сколько вам необходимо. После этого можете прийти через несколько движений к позе ребенка.

Поворот лежа на спине

Скрутка позвоночника при выполнении этого упражнения предлагает большое облегчение напряжения для всего позвоночника и шеи. Вы ложитесь, расслабляетесь и помогаете гравитации помочь вам.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

1. Лягте на пол, раскиньте руки в разные стороны, приведя тело в Т-образное положение 2. Поднесите колени к груди опустите колени вправо, держа их вместе, сохраняя шею ненапряженной. держать оба плеча прижатыми к полу. Если верхнее колено сильно приподнимается, вы можете проложить блок или прокладку между коленями.

Оставайтесь в этом положении около 1-4 минут. После этого поменяйте сторону.

Как вы видите йога для позвоночника и спины предлагает эффективные упражнения, цель которых снять напряжение спины перед сном, помочь формированию мышечного корсета позвоночника, чтобы предотвратить будущие деформации и болезненные состояния.

Замечания

Когда вы немного наберетесь опыта, то после Уткатасаны можно добавить Пасчимоттанасану, чтобы компенсировать обратные прогибы. Обязательно делайте позу ребенка после позы кобры (опять же, для компенсации обратного прогиба), а также полежите на спине, в подобие Шавасаны (позы трупа).

Замечания

Такие вот относительно несложные упражнения для сердца и сосудов, которые предлагает йога. Конечно, ими все не ограничивается — есть гораздо больше поз йоги для оздоровления всей сердечнососудистой системы и не только. Но эти асаны могут стать хорошей основой для регулярной практики.

Важно: эти упражнения йоги позиционируются в качестве укрепляющих сердце; если у вас уже имеются какие-либо сердечные заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению данных поз йоги.

Замечания

Поза кобры техника выполнения

Эта асана не требует специальной подготовки, но выполнение ее не должно сопровождаться болевыми ощущениями.

  • Лягте на коврик на живот, руки расположите под телом, ладонями упритесь в пол, пальцы направлены вперед. Ноги должны быть прижаты друг к другу.
  • На выдохе медленно поднимайтесь на руках, вытягивая вверх тело, а голову и плечи тяните назад. Старайтесь полностью раскрыть грудную клетку. Таз при этом должен остаться на полу. Если не получается выпрямить руки полностью, выполните упрощенный вариант с согнутыми в локтях руками.
  • Задержитесь в таком положении несколько дыхательных циклов. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Затем плавно возвращайтесь в положение лежа на коврик.
  • Повторите несколько раз упражнение, концентрируя внимание на определенной группе мышц.
  • Закончить практику лучше всего медитацией, распределяя равномерно энергию по всему телу.

Повторять упражнение следует не более 3 раз, обращая внимание на правильную технику выполнения. Бхуджангасану лучше сочетать с позами с наклоном.

Поза кобры техника выполнения

Хотя поза кобры в йоге считается простой асаной, неправильное выполнение ведет к травмам и растяжениям. Перед упражнением обязательно прогрейте мышцы, излишне не нагружайте поясницу и, почувствовав боль в позвоночнике, прекратите выполнение асаны.

Читайте также:  Йога для начинающих. 1000 способов заблудиться и 1 — выбраться

Для начинающих есть упрощенный вариант асаны поза кобры в йоге, который называется поза сфинкса. Он учит правильно выполнять упражнение, подготавливая к более сложному варианту. Для этого нужно лечь на пол, руки согнуты в локтевом суставе, ноги немного разведены, лоб опущен на пол. Опираясь на согнутые руки, приподнимаем верхнюю часть туловища и тянемся макушкой вверх, задерживаясь в таком положении несколько циклов дыхания. Затем медленно и плавно возвращаемся в положение лежа на пол.

Эффект паршвоттанасаны

Для тела. Асана укрепляет мышцы и суставы ног, активизирует их кровоснабжение, выводит токсины, улучшает подвижность таза. Раскрывает и улучшает подвижность плечевого пояса. Глубокая паршвоттанасана благотворно воздействует на органы брюшной полости, исправляет осанку, снимает напряжение с поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, улучшает кровообращение мозга, омолаживает.

Для ума. Способствует спокойствию и ясности ума, уравновешивает нервную систему, стимулирует творческое начало человека. В то же время заземляет, учит проявлять себя в физическом мире, а не витать в облаках. Для увеличения способностей к концентрации следите за дыханием: на вдохе расслабляйте ноги и поясницу, а на выдохе растягивайте позвоночник.

Для духа. Асана питает Муладхара чакру. Приводит в равновесие верхний и нижний энергетический центр. Активизирует кундалини. Как и любая другая поза с глубоким наклоном, паршвоттанасана символизирует поклонение, смирение, благодарность. Она идеально подходит для работы с энергиями отпускания, приятия и благодарения.

Снятие стресса и релаксация

Человек, находящийся в состоянии хронического стресса, как правило, отмечает высокий уровень мышечного и эмоционального напряжения. Он хотел бы расслабиться, но не может. В этом случае оптимальным будет выполнение силовых поз йоги, особенно стоячих. Позы не должны быть сложными для практикующего. Следует упрощать силовые асаны, но фиксировать их долго.

После блока силовых поз можно выполнить несколько поз лежа или перевернутых, они способствуют расслаблению. А в конце – глубокую и продолжительную релаксацию. Примерный комплекс, рассчитанный на 50-60 минут:

  1. Шавасана (3 мин.)
  2. Уткатасана (30-60 сек.)
  3. Уттхита триконасана (по 1-2 мин. в каждую сторону).
  4. Уттхита паршваконасана (по 1-2 мин. в каждую сторону).
  5. Вирабхадрасана 1 (по 30-60 сек. в каждую сторону)
  6. Вирабхадрасана 2 (по 30-60 сек. в каждую сторону)
  7. Випарита карани (5 мин.)
  8. Джатхара паривартанасана (по 3 мин. в каждую сторону)
  9. Йога-нидра (25 мин)

Бхуджангасана (поза кобры)

При корректном выполнении этой асаны йоги тело вытянуто от кончиков пальцев ног до макушки, плечи максимально опущены вниз, шея вытянута, макушка направлена вверх, таз и ноги подтянуты, позвоночник принимает форму непрерывной дуги без залома в пояснице. Если же плечи зажаты и таз не может принять правильное положение (лобковая кость остается на полу, копчик тянется вперед и вниз), вы поднимаете плечи к ушам и опираетесь преимущественно на руки, недостаточно включая в работу ноги и таз. В этом неправильном варианте нарушается кровообращение в шейном отделе и голове, поясница заламывается и получает излишнюю нагрузку, возрастает риск травм нижнего отдела спины и болей в поясничном отделе.

Урдхва дханурасана («Мостик»)

У многих людей не получается сделать полный «Мостик» из-за ограниченной подвижности плеч и зажатых мышц верхнего отдела спины — руки попросту не выпрямляются. В таком случае надо практиковать асаны йоги на раскрытие плечевого пояса и грудной клетки и ограничиться «полумостиками». Если вы встанете в «Мостик» с согнутыми руками и зажатыми плечами, вы не сможете достаточно подтянуть таз вверх и равномерно вытянуть позвоночник, отдав основной вес в ноги. Большая часть веса придется на руки, поясница заломится, увеличится риск травм поясничного отдела и запястий, которые тоже получат излишнюю нагрузку.