Йога: домашний комплекс упражнений для начинающих

Занимаетесь ли вы йогой? А про йогу Айенгара уже слышали? Я, если честно, не так давно узнала про нее. Мне стало очень интересно как ей занимаются, чем она отличается от привычной нам йоги? Что это вообще за зверь такой?!

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Как появилась йога Айенгара?

Это направление йоги называется именно так в честь своего создателя — индийского йога Беллура Кришнамачар Сундараджа Айенгара. Этот человек занялся глубоким изучением йоги, для того чтобы поправить свое с детства слабое здоровье.

Со своей задачей он успешно справился, ведь прожил более 90 лет. На основе существующих асан хатха-йоги он разработал свою систему упражнений, которые подойдут любому человеку. Также его дочь Гита продолжила дело своего отца и создала специальную женскую йогу Айенгара.

Как появилась йога Айенгара?

Давайте рассмотрим основные принципы йоги Айенгара:

  • все внимание должно быть уделено правильности выполнения асаны — положению тела, дыханию;
  • каждая поза должна выполняться в расслабленном состоянии — мышцы не в коем случае не должны трястись от напряжения;
  • длительная задержка в асанах — идет формирование мышечного корсета всего тела, и общее оздоровление организма;
  • каждая асана имеет несколько уровней сложности — человек любого возраста и физической подготовленности сможет подобрать упражнения под свои возможности;
  • йога выполняется с использованием различных средств, облегчающих выполнение асан: болстеры, ремни, кирпичики, стулья, скатанные пледы и т.п.
Читайте также:  Йога для начинающих: 6 упражнений для укрепления спины

Помимо того, что такая йога оздоравливает весь организм, способствует похудению, она также помогает:

  • привести все мысли в порядок;
  • создать гармонию между телом и разумом;
  • избавиться от депрессивных состояний;
  • понять, что жить нужно «здесь и сейчас».
Как появилась йога Айенгара?

Читая многочисленные отзывы практикующих йогу Айенгара, мне тоже захотелось позаниматься ею. Ведь с помощью нее многие избавляются от застарелых болей в пояснице, что очень актуально для меня.

И самым важным моментом является то, что у этой йоги нет противопоказаний, кроме критических дней у женщин. Ее рекомендуют в качестве способа реабилитации после операций и тяжелых травм. Ей занимаются беременные, дети и даже пожилые люди с проблемной спиной.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Цели практики йоги

Практика йоги очень похожа на  работу. Если мы ходим  на работу без цели, то рано или поздно:

  • она нам надоест, покажется скучной и однообразной
  • захочется найти возможности для прогула

В итоге мы уволимся, будем искать новую работу, которая сделает нас счастливыми.

Когда есть цель:

  • Мы точно знаем  что и зачем мы делаем
  • Каждый день становиться шагом вперед на пути к цели
  • Работа становится увлекательным процессом развития себя и своей жизни.

Правильно выбранная цель, с которой Вы приступаете к практикам йоги, каждый урок, книгу, асану выстроит в выверенный путь.

«Йога только тогда приводит к успеху, когда делается во имя чего-то большего, чем просто вы сами».

Что такое йога? Йога означает желать другим людям счастья.

Вы хотите чтобы  йога сделала Вас здоровее, спокойнее и счастливее. Есть люди, которые Вам помогут достичь этого.

Представьте:

  • Вы избавились от физических болей,
  • Ваше тело гармонично сочетает силу и расслабление
  • Вы научились спокойно реагировать на стрессовые ситуации
  • У Вас хорошее настроение
  • У Вас на лице улыбка

А теперь ответьте кого Ваши перемены сделают счастливее?

Выберите, прямо сейчас,  двух  дорогих Вам людей  и представляйте их во время каждой асаны.

Сделать этих двоих людей счастливыми — главная цель Вашего пути йоги. Цель, которая сделает непростой путь йоги, полный препятствий и соблазнов, важным путешествием Вашей жизни.

Теперь когда у Вас есть учитель и главная высокая цель занятий йогой наступает время совершить второй шаг.

Чем полезны занятия йогой?

Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

Читайте также:  Философия и практика Йоги на современном этапе

Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца. Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело. Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой. Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет. Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.

Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.

Как не стать жертвой «убогого йога»

По мнению эксперта, лучше, чтобы тренер знал физиологию и основы ЛФК. Если этого нет, то должны быть сертификаты о прохождении программ подготовки, дополнительных курсов и мастер-классов. Информацию о компетенции можно узнать в администрации клуба либо спросить у самого тренера. Если он откажется предоставлять сведения о своей квалификации, лучше у него не заниматься.

Прежде чем покупать абонемент, важно почитать отзывы, поспрашивать у знакомых, помониторить соцсети. Если полученная информация не настораживает, стоит уточнить о возможности бесплатного пробного занятия. На нём можно присмотреться к тренеру и понять, устраивает ли вас его подход к йоге, доверяете вы ему или всё-таки лучше найти другого мастера.

Но даже на бесплатном занятии стоит быть осторожным, особенно если тело не очень спортивное или перерыв после другого занятия спортом затянулся дольше чем на две-три недели.

— Не поддавайтесь тренеру. Если чувствуете, что не можете выполнять какое-то упражнение, — не делайте. Йога — это не гонка за результатом, это процесс. Нужно научиться расслабляться в неудобных позах, следить за дыханием, а не насиловать себя, — уточняет Евгения Григорьева.

Как не стать жертвой

Йога делится на несколько видов. Хатха-йога более динамична по сравнению с кундалини-йогой, где движения очень плавные. Аштанга-йога будет ближе тем, кто любит силовые тренировки. Кроме того, в студиях и фитнес-клубах есть, как правило, разделение на начальный, средний и продвинутый уровни.

— Даже если вы регулярно ходили в тренажёрный зал и находитесь в хорошей физической форме, начинать нужно с самых простых асан — с первого уровня. Йога задействует глубинные мышцы, поэтому накачанные пресс и бицепсы здесь не так важны, как умение поймать баланс, — добавляет йога-тренер Юлия Хабирова.

Неквалифицированных тренеров эксперты называют убогими йогами, поскольку занятия таких мастеров проходят сумбурно, посетители после упражнений болеют и ненавидят йогу. Тут никакие мантры и благовония уже не спасут.

Чем отличается транс от осознанного сновидения

При осознанном сновидении человек полностью погружается в сон. Он может происходить в любое время суток. При осознанном сновидении человек остается в осознании себя. Именно из-за этого все увиденное приобретает яркие краски.

Все действия при осознанном сновидении зависят напрямую только от пожеланий самого спящего. Проявляется все, что копится на подсознательном уровне.

Существенный минус – могут проявиться даже самые тайные страхи и переживания.

Йога-нидра – медитация, которая вводит человека в своеобразный транс. Необходима для полноценной релаксации. При такой практике человек не спит, а находится в полностью расслабленном состоянии.

Чем отличается транс от осознанного сновидения

Бывает, что новички во время первых занятий засыпают, но в этом нет ничего страшного. По мере тренировок удастся полностью овладеть йогической практикой и выполнять все, как положено.

При такой релаксации исключена вероятность взаимодействия со своими страхами. Такая практика полностью безопасна.

Йогу нельзя полностью отнести ни к осознанному сну, ни к трансу. Это отдельное состояние, в которое вводится человек при правильном выполнении упражнений. Главное преимущество – в отличие от транса, при йоге-нидре сохраняется осознанность.

Читайте также:  Йога при варикозе — правила и рекомендации, упражнения, польза

Утренний комплекс йоги

После того как вы подготовились и настроились на практику можно приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс, который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для начинающих. Эта череда асан может использоваться как самостоятельный  комплекс, так и для разогрева тела при длительных часовых занятиях йогой.

  1. Пранамасана

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к небу. Сделайте  вдох грудью  подтягивая живот.

  1. Хаста уттанасана

Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические возможности на данном этапе практики.

  1. Падахастасана

С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени, но постепенно выпрямляйте.

  1. Планка

В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки. Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.

  1. Собака мордой вниз

Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою спину и заднюю поверхность ног.

  1. Бхуджангасана

Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди. Вытягивайте позвоночник.

Утренний комплекс йоги
  1. Аштанга Намаскара

Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком.

  1. Собака мордой вниз

Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми руками.

  1. Планка

Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите ноги к рукам.

  1. Падахастасана

Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к прямым ногам.

  1. Хаста уттанасана

Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и прогнитесь.

  1. Пранамасана

Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину держите ровной, вытягиваясь вверх.

Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать повторений.

Йога-нидра. Несколько советов начинающим.

Йога-нидра очень простая практика и может успешно практиковаться новичками, которые не знакомы с йогой и никогда не практиковали медитацию.

Как раз йога-нидра может послужить началом этого знакомства за счет легкости применения.

1. Йога-нидра не совсем медитация.

Почему? Потому что в йога-нидре мы не концентрируемся на объекте медитации. Мы лишь следуем вниманием за голосом, но не пытаемся сконцентрировать его. Это техника полного расслабления.

Эффект от 15 минут медитации в день

Концентрация помешает естественному движению сознания и погружению внутрь себя. Все должно быть максимально легко, без напряжения и концентрации. Вы просто наблюдаете как бы со стороны за своим сознанием, за образами.

Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

2. Будьте готовы встретиться со своими страхами.

Во время стадии визуализации вы можете увидеть не только приятные и спокойные образы, вызывающие чувства радости, лёгкости. Это могут быть уродливые символы, ужасные картины и существа, которые пробудят ваши страхи и будут вызывать отвращение.

Ведь это ваши самскары, ваши источники боли и напряжения в жизни. Вот они сейчас выходят на поверхность, и вы встречаетесь с ними лицом к лицу. Здесь может всплыть то, чего вы реально избегаете и боитесь.

Все образы – это вы, ваши радости, ваши стремления, но и ваши страхи и ваша боль.

Что делать когда плохо на душе?Что такое Аюрведа?

3. Вы лишь наблюдатель.

Не оценивайте, насколько хорошо у вас получается йога-нидра. Не расстраивайтесь, если ум все время отвлекается, либо вы чувствуете дискомфорт где-то в теле. Это нормально и это временно. Просто возвращайте внимание к голосу и продолжайте следовать его инструкциям.

4. Желательно практиковать йога-нидру в одно и то же время.

Это поможет организму привыкнуть и вам легче будет настроиться и погрузиться в выполнение техники.