Йога против бессонницы: эффективные асаны перед сном

Ширшасана

Пускай это случится поздно. Не беда. Затем выполняем следующий комплекс упражнений.

• Релаксация на спине — 0,5 — 1 мин. Вспомним: релаксация включает полное расслабление; чтобы его достичь, хорошо делать плавные вдохи и выдохи, воображая, что выдох идет то через пальцы ног, то через голеностоп, и так поочередно через каждый из участков тела, через каждый орган (до макушки).
• Стойка на голове (ширшасана) — 3 мин. Непростая поза. Многие будут вынуждены заменить ее позой молитвенного преклонения.

Общие рекомендации

Безответная любовь, страдания, одиночество… Есть 100% белый способ привлечь настоящую любовь в свою жизнь! Действие амулета любви уже проверили на себе многие женщины и мужчины. С его помощью вы наконец-то получите настоящие, гармоничные отношения…

Читать далее…

Существуют общие рекомендации, которые способствуют крепкому и здоровому сну. Среди них следующие:

• Проветривание помещения. До того, как ложиться в постель, комнату следует проветрить хотя бы в течение нескольких минут, оставив окно открытым нараспашку.
• Ужин за 3-4 часа. Рекомендуется последний раз принимать пищу хотя бы за три часа перед тем, как планируется ночной отдых. Лучше всего есть белковую пищу с овощами.
• Вечерняя прогулка станет отличным вариантом для того, чтобы ночной отдых был крепким, а утреннее пробуждение беспроблемным.
• Ванна с маслами и теплое молоко.

Следуя этим несложным, но крайне эффективным правилам, вы сделаете свой ночной отдых плодотворным, а утром проснетесь с новыми силами и в отличном настроении. Кроме того, приведенный ниже комплекс поможет гармонично завершить ваш день.

Йога перед сном

Йога перед сном

Упражнение первое: медитация

Самое важно в йоге – это расслабление сознания. Примите удобную для себя позу, немного откиньтесь на подушки назад, руки положите на колени, глаза закройте и на протяжении нескольких минут дышите глубоко и медленно.

Упражнение второе: скручивание сидя

Оставайтесь после короткой медитации в положении сидя. Необходимо выполнить скрутки в каждую сторону. Медленно и аккуратно повернитесь вправо, расположив левую руку на правом колене. На несколько дыханий задержитесь в положении скрутки. Затем очень медленно повернитесь влево, правую руку расположите на левом колене. Как правило, скрутка выполняется в положении «по-турецки» (ноги подобраны под себя и скрещены).

Упражнение третье: наклон вперед

Оставайтесь в той же позе. Наклонитесь осторожно вперед, руки вытяните и положите их на кровать. Это упражнение поможет снять напряжение в области шеи и спины.

Упражнение четвертое: сгиб продольный с ровной спиной

Ноги выпрямите и расположите перед собой, носки натяните, колени должны быть несколько согнутыми, спинку держите ровно. Руками обхватите носочки ног и слегка потяните вперед себя, сгибая при этом локти, чтобы спинка оставалась ровной. Следите, чтобы в ногах не возникало напряжение. Можете полностью распрямить ноги, если это позволяет сделать вам ваша растяжка.

Упражнение пятое: сгиб продольный с округленной спиной

Из предыдущей позиции очень легко перейти в позицию для данного упражнения. Для этого просто требуется округлить спинку. Данное упражнение мягко и эффективно растягивает мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

Упражнение шестое: коленки к груди

Лягте на спинку и притяните к себе одно колено, прижав его к грудной клетке. В этом положении необходимо задержаться на несколько вдохов, а затем – поменяйте ноги. В процессе выполнения данного упражнения можно слегка из стороны в сторону покачиваться. Оно великолепно избавляет от ощущения напряжения в области бедер, а также вытягивает мышцы ножек.

Упражнение седьмое: растяжка подколенного сухожилия

Оставайтесь в положении лежа. Правую ножку выпрямите, обхватите рукой пальцы, голень и лодыжку. Медленно дыша, начните подтягивать ножку к голове все ближе и ближе с каждым вдохом. Затем проделайте те же действия с другой ногой. Не стоит делать ни малейших резких движений. Выполняйте упражнение плавно и аккуратно.

Упражнение восьмое: ребенок, счастливый наполовину

Одну ножку согните в колене, обхватите ступню и притяните ее под мышку себе. Пятки следует направить в потолок. Те же действия проделайте с другой ногой.

Упражнение девятое: скрутка ножек, согнутых в области коленей

Согните правую ножку в колене и сделайте скрутку, сохранив прямой угол в колене, прижав колено слева от тела. Следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к кровати. Те же действия проделайте с другой ногой.

Упражнение десятое: шавасана

Шавасана является заключительным упражнением данного комплекса, ведь эта поза – поза расслабления. Продолжайте лежать на спине, тело должно быть абсолютно расслабленным. Руки расположите вдоль тела ладошками вверх. Как правило, в этой позе люди, практикующие данный комплекс, начинают засыпать. Если желаете нормализовать свой сон, обязательно испробуйте на себе действие данного комплекса. Желаем крепкого и здорового сна, а также приятных сновидений!

«Аджапа-джапа»

В этой технике вы наблюдаете свой вдох и выдох, и повторяете простую мантру, и так много раз – ничего сложного делать не надо. Ум занят простейшим «делом» – наблюдением дыхания, так что эта медитация отлично успокаивает. Вечером так хорошо переключиться на что-то идеально простое! Чтобы перед сном погрузиться в тишину и покой, в гармонию согласия с собой.

Практика медитации «Аджапа-джапа»:

1. Сядьте ровно, удобно, расслабленно. Закройте глаза. Сконцентрируйте внимание на пупке.
2. Сделайте медленный, полный вдох, мысленно или вслух повторяя мантру Со (длинное «С-о-о-о») И одновременно со вдохом поднимитесь точкой вашего внимания по передней стороне туловища от пупка до межбровья (в точку «третий глаз»).
3. Сделайте короткую задержку дыхания (1 секунду или около того).
4. Начните медленный, плавный выдох, мысленно или вслух повторяя мантру «Хам» (длинное «Ха-а-а-м-м-м»).
5. Сделайте не меньше 30 таких циклов. Задержка после выдоха в этой технике не делается. Повторяйте мантру мысленно, если вы возбуждены и хотите успокоиться, и вслух (негромко), если вас одолевает сонливость, мешающая практике.

Умеющий «останавливать» мир — обретает мир внутри.

Польза йоги для полноценного сна

Если человек будет постоянно заниматься йогой, это положительно скажется на его здоровье. В основном, такая методика помогает:

• расслабить тело;
• улучшить кровообращение;
• успокоить ЦНС (помогает релаксационная поза шавасана);
• понять собственный гун (душа человека);
• улучшить состояние мышц и суставов;
• лучше узнать собственное тело;
• восстановить кундалини (подъем энергии тела);
• снять раздражительность и депрессивное состояние.

Правильное выполнение методики поможет восстановить здоровый и полноценный сон, а также улучшить общее состояние здоровья.

Упражнения в положении лежа

После того, как все мышцы расслаблены, необходимо сделать упражнения в положении лежа:

• лежа на спине поднимать колено к груди. Колени нужно прижать к груди, застыть в позе, сделать несколько вдохов и выдохов, после медленно опустить ноги. Ноги поднимаются поочередно. Благодаря выполнению упражнения, расслабляются мышцы ног и бедер;
• в положении лежа, выпрямить ногу, после пальцами рук нужно взяться за пальцы, икры, бедро (за место до куда дотягивается рука, насколько позволяет растяжка). Нога медленно подтягивается по направлению к голове. Остановиться нужно в тот момент, когда появляется напряжение в мышцах ног;
• поза счастливый ребенок. Требуется согнуть ногу в колено, взяться ступню в руку, а после тянуть на себя. Пятка должна смотреть на потолок. Делать упражнение каждой ногой поочередно. При этом дыхание должно быть медленным;
• согнуть ногу в колене, угол сгиба должен быть прямой. Производится скрутка, таким образом, что нога поднятая наверх опускается на кровать. Лопатки должны быть на кровати. Делается упражнение ногами, поочередно;
• поднимаем оба колена к груди, прижать их к груди. Чтобы упражнение было выполнено правильно, необходимо в положении, когда колени подняты к груди, слегка покачиваться. Резкие движения делать нельзя, чтобы не повредить мышцы поддерживающие позвоночник.

Интересно! Как лечить варикозное расширение вен на ногах у женщин

Обратите внимание! Чтобы упражнения были выполнены правильно и не навредили организму, а наоборот принесли пользу, первое, что рекомендуют индийцы — научиться правильно дышать. Требуется совместить двигательную активность и дыхание.

Любое упражнение, которое делает человек, должно выполняться медленно. Дыхание должно быть спокойным и размеренным.

Расслабление тела перед сном: релаксация для разума

Любое напряжение мешает энергии свободно циркулировать по телу.

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для расслабления и хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху. Спокойный человек полон сил и жизни.

Познакомимся поближе с некоторыми практиками, направленными на расслабление тела и разума перед сном.

• Визуализация в деталях.

Этот успокаивающий тренинг помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и нормализует нервную систему. Перед выполнением визуализации займите максимально комфортное положение в постели.

Суть этой техники довольно проста. Создайте в вашей голове образ тихого и спокойного места, которое вам очень хочется посетить или где вы уже были. Постарайтесь визуализировать его себе ярко и детально, вплоть до шорохов и запахов. Важны мельчайшие нюансы. Строгих рекомендаций относительно сюжета не существует. Значение имеют лишь те эмоции, которые переполняют человека в этот момент.

Попробуйте переместиться в воображаемый мир, станьте частью его и ощутите себя там в безопасности. При полном погружении ваш мозг перестанет улавливать разницу между представляемым и реально увиденным. Чувство счастья и покоя наполнит вашу душу, освободит от накопленных за день тревог и переживаний. Поначалу волнения могут вас отвлекать от занятия, но, поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

• Наводим порядок в мыслях.

Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. При этом они необязательно могут быть спровоцированы неприятными событиями. Даже от хороших вестей мы порой не можем долго уснуть и расслабиться. Запишите все свои переживания, эмоции или тревоги. Если вы не можете расслабиться, потому что волнуетесь, что что-либо забудете сделать на следующий день, запишите то, что вас беспокоит. Если тревожные мысли все равно не оставляют вас, напомните себе, что вы все зафиксировали и завтра сможете вернуться к решению этих проблем.

Статьи, рекомендуемые к прочтению:

• Как выбрать эфирное аромамасло

• Сильные обереги для дома и их значение

• Как использовать благовония

• Учимся вовремя «отключаться».

Иногда, лежа в кровати, сложно успокоить ум. Мозг беспорядочно перепрыгивает на различные задачи, которые мы потенциально могли бы решить. Из-за этого мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали.

Пусть у вас войдет в привычку за час до сна полностью оставить всю работу, стараться меньше думать о ней. Отложите все дела и мысли на утро.

• Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Используйте спальню только по ее прямому назначению. Не смотрите в ней телевизор, не играйте на компьютере, не принимайте пищу и т. п. У вашего мозга должны сформироваться прямые ассоциации с тем, что спальня – это сон. Перед тем как лечь, немного проветрите комнату. Температура в ней для комфортного сна должна быть в диапазоне от +16 °С до +21 °С.

Матрас должен быть не слишком жестким, но и не слишком мягким. Его рекомендуется переворачивать и встряхивать примерно раз в месяц, чтобы равномерно распределить наполнитель. В комнате должно быть темно, поэтому плотные шторы будут как нельзя кстати. Закройте дверь в спальню и отключите электроприборы, которые издают хотя бы малейший шум, чтобы никто и ничто не мешало вашему расслаблению и сну.

• Создаем ритуал отхода ко сну.

Создание ритуалов перед засыпанием устанавливает четкую связь между определенной деятельностью и сном. Это может быть чтение, принятие душа или ванны, нанесение косметических средств и другие действия. Спустя несколько недель регулярного проведения ритуала расслабления ваш организм будет воспринимать данные манипуляции как сигнал для сна, и вы будете делать это на автомате.

Основные моменты для новичков

Чтобы обеспечить хорошее засыпание по вечерам, стоит всего лишь через 2 часа после приема пищи и за 3 часа до запланированного отдыха выполнить несколько специальных асан для расслабления. Тем более что особых требований относительно практики вечерней йоги нет.

Основные моменты, которые нужно соблюдать во время подготовки к занятиям и проведению тренировки – это аналогичные другим занятиям йогой условия:

• Чтобы тренировка была полезной, вечерняя йога для начинающих должна проводиться в предварительно проветренных помещениях. Да и спать в свежей кровати вам будет комфортнее.
• Не помешает провести легкую влажную уборку в комнате, где вы будете практиковать вечернюю йогу, а потом и спать.
• Для того чтобы во время занятий вы могли сосредоточиться и достичь внутренней гармонии, следует выключить телевизор и дверной звонок.
• Для создания способствующей расслаблению атмосферы разрешается включать негромкую мелодичную музыку. В идеале, если это будут успокаивающие звуки природы.
• Что касается одежды для йоги, то практика требует, чтобы занятия проводились в удобных, не стесняющих движений, вещах. Лучше всего для вечерней йоги подойдет одежда из натуральных материалов.

Стоит заранее подготовить ко сну кровать и все необходимые принадлежности, чтобы сборы в суматохе не «перебили» сон и настрой, который создаст расслабляющая тренировка.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма»

с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

• регулировать эмоции;
• усилить пространственную память;
• улучшить способность своевременно решать проблемы;
• благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
• помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
• регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Основные асаны йоги перед сном

Ниже приводятся лишь те позы, которые не требуют особой практики и отлично подойдут для новичков. Помочь крепкому сну в равной степени способны все указанные далее асаны.

1. Поза воина. Нужно встать на широко расставленных ногах, а затем согнуть одну из них под углом 90 градусов. Взгляд должен при этом оставаться прямым, а голова не опускаться вниз. Потребуются некоторая практика и сноровка для того, чтобы научиться долго держать равновесие.
2. Поза собаки. Простая асана для начинающих, требующая только наклониться вперед, при этом не сгибая руки и ноги. Ягодицы нужно тянуть вверх, но ни в коем случае не следует напрягать при этом шею.
3. Поза трупа. Необходимо лечь на пол или на кровать. Затем следует успокоить дыхание и постепенно напрягать все тело, начиная от рук и заканчивая стопами. Перед расслаблением нужно замереть хотя бы на несколько секунд.
4. Поза бабочки. Для начала необходимо прилечь или сесть. Ноги сгибаются так, чтобы стопы соединились между собой. Руки одновременно с этим разводятся в стороны в расслабленном состоянии. Пока человек остается в подобной позе, его живот должен быть напряжен.