Йога в домашних условиях для начинающих, 10 простых упражнений

Размеренная практика может стать альтернативой интенсивной тренировке

Рекомендуем почитать

  • О красоте тела Каждый хочет выглядеть хорошо, красиво и сексуально, те…
  • Расслабление как борьба с усталостью Жизнь человека в современном мире больше напоминает спо…
  • Магия индийского танца Индия — удивительная страна. Мнение нищего отшельника, …
  • О домашних занятиях йогой Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь здоровое тело, со…
  • Почему так важна медитация Усталость, опустошение, депрессия. Как часто такие сост…
  • Асаны йоги для начинающих Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти…
  • Что такое аэройога и в чем ее смысл Все в мире развивается и эволюционирует, талантливые лю…
  • Что такое Тадасана и как ее выполнять Асана, с которой всё начинается в йоге, выглядит очень …
  • Можно ли заниматься йогой при беременности Беременность — это естественный природный процесс, во в…
  • Выполнение асаны Поза Журавля Это упражнение относится к асанам среднего уровня сложн…
  • Кризис среднего возраста и йога Кризис среднего возраста реально существует? Порой каже…
  • Йога и смысл жизни В йогу приходят абсолютно разные люди с разным жизненны…
  • Подходящая для йоги одежда Сегодня очень многие в качестве регулярных физических у…
  • Йога как образ жизни Практика йоги — одна из древнейших практик, сохранивших…
  • Ширшасана, или стойка на голове Стойка на голове — Ширшасана — самая известная асана в …
  • Влияние йоги на здоровье Большое количество людей начинает заниматься йогой, что…
  • Как начать медитировать дома Если вы хорошо подготовитесь, прежде чем начнете медити…
  • Бэби-йога — польза для малыша На первом году жизни малыша большинство молодых мам зад…
  • Что такое йога Согласно легенде, давным-давно, рыбака по имени Матсиен…
  • Международный день йоги В Северном полушарии 21 июня — особый день. В 2014 году…

Существует ли «неправильная» йога

Из-за обилия вариантов хочется положиться на некую «каноничность», которая ну точно должна быть и правильной, и эффективной. При этом практически в любой сфере вы можете заметить людей, которые считают именно свой подход более «настоящим» и «правильным». Кулинарная техника, методы воспитания детей, ремонт автомобиля, фотографирование… Сколько угодно тем, которые могут похлеще политики и религии разделить людей на враждующие лагеря. Вступать в эту вечную дискуссию дело неблагодарное, а ведь и сама философия йоги подразумевает терпимость, принятие и любовь. С уверенностью можно сказать лишь одно – где в дело вступает раздор, йога заканчивается.

А что можем знать мы? Искусство йоги очень древнее, оно по началу передавалось только от учителя к ученику, поэтому закономерно постоянно терпело какие-то изменения. Практикующие мастера дорабатывали методы и передавали своим ученикам их уже в измененном виде, и так до бесконечности.

Принято считать, что йога пришла к нам из Древней Индии, но и это огромная территория, которая была разделена на разные культуры и религиозные течения. Каждое из них вносило что-то свое в йогу. Вообще само понятие «йога», которое пришло к нам из индийской культуры, является очень широким и обозначает набор как духовных, так и физических практик. Классически йогу разделяют на пять сегментов:

  • раджа-йога
  • карма-йога
  • джнана-йога
  • бхакти-йога
  • хатха-йога

Масса направлений йоги, которые сформировались на протяжении последних лет, обычно опираются на одно или несколько из этих учений. Часто авторские практики просто имеют определенные дополнения (пранаяма, мантры и т.д.), вариацию последовательностей и более строгий регламент выполнения асан.

Подытоживая, понятие «канонической» йоги очень размыто, потому что каждая школа даже классической йоги (одного из приведенных выше направлений) привносит в практику что-то свое. При этом все виды йоги опираются примерно на одни и те же знания, потому, в первую очередь, стоит искать не эталон, а что-то идеально подходящее именно вам. А вот что именно выбрать для себя – рассмотрим дальше.

«Перепутаны все ножки, переломаны кроватки – вот к чему народ приводят в «Камасутре» опечатки»

В этом отношении она ничем не лучше и не хуже фитнеса, health ballet, танцев с шестом, того же планкинга, бега по утрам и прочих методов самоистязания ради здорового образа жизни. Или, как в свое время сказал один гуру-приколист, «называться йогой может все – и бодибилдинг, и биатлон, и шахматы». Правда, отправляясь в магазин за ковриком, надо четко знать и понимать некоторые вещи.

Во-первых. То, что сегодня нам предлагают многочисленные доморощенные гуру под видом традиционного искусства древней Индии, часто никакого отношения к традиции не имеет. Современная йога сложилась около 150 лет назад, так что все эти асаны моложе, чем футбол или теннис. К тому же их комплекс был в значительной степени переработан за последние 30 лет в расчете на европейского и американского потребителя. Конечно, нельзя безапелляционно утверждать, что в современной йоге от индийского и традиционного осталось только название, но всевозможные антигравити-йога, опорная йога, даосская йога и так далее уж точно являются современными изобретениями.

Во-вторых. На йогу, как и на любой другой вид спорта, надо приходить подготовленным. То есть как минимум физически развитым. Сказки о том, что правильный гуру способен за год сделать из офисного сидельца Брюса Ли, а из коровы сгибающуюся во все стороны тростинку – это именно сказки. Способные очень страшно закончиться. В околойогических кругах давно уже популярны свои врачи, специализирующиеся на профессиональных травмах. После осмотра они с удовольствием за чашкой кофе поведают вам о том, чем может обернуться поход к гуру без разработанного мышечного каркаса.

Читайте также:  Интервью с мастером: О. Рогова, «Применение Йога-нидры»

Список впечатляющий. Ссылка для читающих на английском, а для остальных – краткий пересказ.

Йога в домашних условиях для начинающих, 10 простых упражнений

Считающаяся одной из простейших асан поза собаки мордой вниз способна живо угробить вам ахилловы сухожилия.

Банальное сидение на коленях (ваджрасана) у привыкшего к стульям человека западной цивилизации приводит к ухудшению кровоснабжения седалищного нерва и его дисфункции. В американской клинической практике давно уже прижился термин yoga foot drop («йогический отказ ног») – как раз по этой причине.

Асаны, разрабатывающие шею и выполняемые в положении вниз головой, приводят к травмам позвоночных артерий, ухудшению кровоснабжения мозга и в конечном счете к инсульту.

Людям с варикозным расширением вен любые позы, связанные со сложенным или скрещенным положением ног, вообще противопоказаны, в особенности визитная карточка йоги – знаменитая поза лотоса.

Длительные упражнения в гибкости приводят к перерастяжкам связок – и многие индийские гуру давно уже втихаря заменяют свои изувеченные суставы на протезы.

Даже если занятия поначалу и принесли некоторое облегчение, если вы почувствовали легкость во всем теле неимоверную – это не значит, что проблем не будет потом. Через несколько месяцев или лет.

Дополнительно эта проблема усугубляется тем, что многие гуру совершенно не желают ждать, пока тело ученика приобретет необходимую гибкость, а вместо этого ему активно помогают. Могут, к примеру, попрыгать ногами у вас на позвоночнике или выдавить спину в нужную сторону, повиснуть на пояснице и так далее. Конечно же, ни медицинского образования, ни хотя бы диплома мануального терапевта никто из них не имеет – зачем? Древние знания, переданные от предков, заменяют все!

Йога в домашних условиях для начинающих, 10 простых упражнений

В-третьих. Проблема, прямо вытекающая из предыдущего пункта: даже сильно травмировавшись, адепты йоги крайне редко обращаются к нормальному врачу. Ведь гуру утверждают, что их занятия способны дать человеку необыкновенное здоровье и долголетие. А если у кого-то что-то заболело – то значит, он просто мало практикует йогу! Ну а врачи из обычных клиник, полжизни учившие анатомию, жалкие ничтожества по сравнению с ним, истинным знатоком Вед!

И наконец, в-четвертых. Никакой официальной системы сертификации йогических гуру не существует нигде – ни в России, ни в мире, ни даже в самой Индии. В отличие, скажем, от восточных единоборств, где все сверчки давно рассажены по шесткам: федерации принимают экзамены и выдают дипломы, а фриков видно за версту. Так что, отправляясь на занятия к гуру, объявление которого вы увидели в интернете или на фонарном столбе, вы каждый раз играете в русскую рулетку со своим организмом.

Но в общем-то, и это не самое страшное.

Чем опасна растяжечка

Йога — это типа растяжечка?

Есть такое представление о йоге, что в теле надо всё растянуть, но это абсолютно неверно. В теле главное не мобильность, а стабильность, мы так устроены. Гравитация тянет нас в пол, и чем стабильнее сустав, тем он надёжнее.

Все позы (áсаны), которые приводят к максимальной гибкости: продольный и поперечный шпагаты, ноги за головой, руки в замках за спиной — дестабилизируют суставы.

Если вас в школе йоги мотивируют сесть в шпагат, постоянно дают его на занятиях — бегите оттуда. Растяжка не уменьшает количество травм, не помогает от боли после других нагрузок, никак не коррелирует с продолжительностью жизни, об этом говорят все исследования.

Когда человек приходит в нашу школу, хочет растянуться, а ему не дают, на вопрос «Почему?» мы спрашиваем: «А вам зачем?». Если есть функциональные цели — вы каратист или танцор балета — давайте растянемся, но с риском для вашего здоровья.

Самые нерастянутые парни — кенийские бегуны. Они выигрывают марафоны, но не могут достать пальцами до пола, не сгибая коленей.

Если им растянуть мышцы задней поверхности бедра, икроножные, ухудшится их жесткость и эластичность. Критически важная для этого вида спорта «пружина» придёт буквально в растянутое положение. Атлет будет бежать медленнее, а уставать быстрее.

Что, вообще ничего не нужно растягивать?

Только те мышцы, которые укорочены. Например, передняя поверхность бедра, некоторые другие сгибатели. Поэтому продольный шпагат или выпад вперёд с акцентом на работу с задней ногой — асана хорошая, она добавит вам здоровья.

Также известно, что наши мышцы становятся более тугими, менее эластичными с возрастом. Теряется подвижность тазобедренного сустава. В результате у женщин к 75 годам гибкость грудного отдела позвоночника падает: при сгибании вперёд — на 25%, назад — на 50%.

Отсюда сутулость, дисбаланс в теле, проблемы с координацией. Это повышает шансы перелома шейки бедра при падении. Смертность от этой травмы — 30% в первый год после травмы и 70% — в следующие три. Поэтому гибкость грудного отдела — это хорошо, но достигается она, скорее, укреплением мышц спины. И здесь задача не увеличить подвижность любой ценой, а сохранить ту, которая есть.

Читайте также:  Йога для здоровья: чем полезна для женского, мужского здоровья

Или икроножная — она постоянно работает и очень часто укорочена. При этом в голеностопном суставе часто дисфункция, ограничение подвижности.

Хороший преподаватель даст вам растянуть икры, но проблема в том, что длинная икроножная мышца — это не зрелищно, в инстаграм не выложишь.

Преимущества йога-нидры

Эту психотехнику сможет освоить даже дилетант. Чтобы практиковать йога-нидру, вовсе не обязательно быть магистром йоги. Не нужно предварительно осваивать сложные асаны. Занимайся йога-нидрой всего 20 минут перед сном. Это равносильно четырём часам полноценного отдыха.

Йога-нидра также поможет тебе избавиться от усталости в разгар рабочего дня. Она гораздо эффективнее, чем короткий послеобеденный сон. Уединяйся и начинай медитировать. Увидишь – на восстановление сил уйдёт не больше 20 минут.

Вот в чём заключается польза йога-нидры:

  • Расслабление. Йогический сон очень быстро расслабляет тело и разум. Ты легко обретешь душевный покой, а это дорогого стоит.
  • Устранение бессонницы. Когда разум спокоен, а тело расслаблено, сон приходит незамедлительно.
  • Избавление от депрессии. Людям с таким диагнозом рекомендуется практиковать йога-нидру под руководством опытного наставника. Это поможет выяснить причину заболевания и избавиться от него. Потребность в антидепрессантах отпадет, если изменить образ жизни.
  • Борьба с тревожным расстройством. Йога-нидра поможет успокоиться и расслабиться людям, постоянно испытывающим беспричинную тревогу.
  • Снятие стресса. Если регулярно практиковать йогический сон, о стрессе можно будет забыть.
  • Повышение эффективности образования. Йога-нидра улучшает усвоение информации, полученной из внешних источников. Также она открывает доступ к знаниям, хранящимся на задворках памяти. Попробуй слушать во время сеанса обучающую аудиокнигу. Эффект тебя впечатлит!
  • Улучшение умственных способностей. Йогический сон раскрывает потенциальные возможности ума и пробуждает заложенные в человеке способности.
  • Создание творческого настроя. Йога-нидра – настоящая находка для писателей, художников, музыкантов. Освободив разум от ненужных мыслей, ты откроешь дорогу вдохновению.
  • Омоложение. Когда снимаются ментальные блокировки, душа преображается, а тело омолаживается. Происходит психофизиологическое обновление всего организма.
  • Лечение психосоматических заболеваний. Йога-нидра помогает устранить большинство заболеваний, имеющих психологическую природу. В этом списке бронхиальная астма, нейродермит, язва желудка, эссенциальная гипертензия, ревматоидный артрит и другие болезни.

Эффективность данного метода подтверждена научными исследованиями. Практиковать йога-нидру могут люди всех возрастов и вероисповеданий. Она не требует приверженности какой-либо догме. Регулярная практика – это всё, что нужно.

Особенности

Главными особенностями хатха йоги для начинающих являются.

  1. Философский смысл, заложенный в название.В переводе, «Ха» — означает «солнце» (мужское начало), а «Тха» переводиться как «луна» (женское начало). В переводе с санскрита, йога понимается как «единение». Смысл техники заключается в том, чтобы гармонизировать противоположные начала, существующие в природе человека и воздействовать на собственную сущность с их помощью через энергетические центры.

  2. Сочетание физической нагрузки на мышцы с дыхательными упражнениями. Предварительное глубокое, равномерное дыхание исключает чрезмерную нагрузку на сердечную мышцу, а также позволяет осуществлять массаж и тренировку всех внутренних органов, постепенно укреплять систему жизнедеятельности человека, концентрировать внимание.

  3. Большое внимание уделяется наличию множества статических поз и их удержанию.

  4. Силовые физические действия выполняются без дополнительных тренажеров, снарядов и приспособлений. Этот аспект дает полное понимание возможностей тела обеспечить необходимую физическую нагрузку вне зависимости от внешних условий.

простых асан для начинающих

Как уже говорилось, первые тренировки выполняются медленно и они должны быть простыми. И сейчас мы познакомимся с 10 простыми асанами, которые весьма полезны для начинающего.

1. Урдхвахастасана

простых асан для начинающих

Нужно стать прямо, смотрим вперед, руки по швам, ноги сомкнуты. На вдохе руки поднимаются вверх, ладони соприкасаются друг с другом. Руки максимально тянутся вверх, позвоночник выпрямляется, словно вытягивается. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Внимание концентрируется на пальцах рук. Правильное положение повышает тонус организма, укрепляет мышцы, предотвращает возникновение заболеваний дыхательной системы.

2. Тадасана

Исходное положение первого упражнения. Макушка тянется вверх, спина ровная. Не нужно излишне напрягаться, важно, наоборот, почувствовать максимальное расслабление и подольше постоять в таком положении. Концентрируемся на дыхании, делая продолжительный выдох и глубокий вдох. Упражнение помогает привести в тонус мышечный корсет, научиться ощущать свое тело, формирует правильное положение осанки.

3. Чатуранга дандасана 

простых асан для начинающих

Принимаем исходное положение «Планка». На вдохе нужно опуститься на согнутые руки как можно ниже, и зафиксировать такое положение на некоторое, комфортное для вас время. После этого, на выдохе вернуться в начальное положение. Дышим плавно, без резких движений. Выполнение асаны быстро помогает предотвратить депрессию, убирает вялость, снимает усталость.

4. Пашчимоттасана

Садимся на ягодицы, с прямыми ногами, и ровной спиной. Глубокий вдох – руки поднимаются вверх. Затем постепенный выдох – нагибаемся и опускаем руки к ногам, задерживаясь в данной позиции до 30 секунд. Ладони должны касаться пальцев ног, а лоб – коленей. Важно контролировать положение спины, она должна быть прямой. Асана способствует улучшению кровоснабжения, повышению гибкости позвоночника, улучшению пищеварения, снижает повышенное артериальное давление.

5. Падахастасана

простых асан для начинающих

Встаньте прямо, вдохните и на выдохе, наклоняйтесь вперед, касаясь ладонями пола. При выполнении, важно следить за коленами, запрещено их сгибать. Если растяжка связок еще недостаточная, то первоначально колени можно немного сгибать, постепенно приходя к необходимому результату. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение, делаем вдох. Дышать нужно плавно, без задержки дыхания. Данная асана устраняет боли в почках, способствует развитию мышц спины и ног. Также она способствует предотвращению заболеваний желудка и хронических запоров.

Читайте также:  Уддияна бандха, мула бандха, маха и другие. Знакомимся с замками

6. Ардха мукха падмасана

Исходное положение сидя, колени согнуть. Согнутую в колене одну ногу, пяткой помещаем на противоположное бедро. Колено согнутой ноги максимально отводим в сторону и задерживаем в таком положении до 30 секунд. Такая поза еще называется полулотос. Затем повторяем это на другую ногу. Дыхание при выполнении спокойное, без рывков и задержки.    Данная асана успокаивает ум, увеличивает подвижность лодыжек, помогает облегчить роды беременным женщинам, снимает нервное напряжение.

7. Ананда баласана

простых асан для начинающих

Лягте на спину, приподнимите бедра и прижмите их к животу, обхватив стопы ладонями, колени врозь. В такой позе нужно расслабиться, и продержаться до минуты. Затем опускаем бедра на пол, отдыхаем до 30 секунд и снова повторяем упражнение. Дышим ровно, не задерживая дыхания. Такое положение тела помогает улучшить подвижность в суставах, укрепить сон, научиться расслабляться, снимает мышечные спазмы в шее и пояснице.

8. Ардха матсиендрасана

Садимся на коврик, ноги вытягиваем прямо. Затем сгибаем правую ногу и размещаем ее возле промежности. Прямую левую ногу переносим, под колено согнутой ноги. Нужно скрутить тело от поясницы, максимально задерживаясь в таком положении. Затем повторить то же самое на другую ногу. При скручивании выдыхаем воздух. При возвращении обратно –  вдыхаем. Стараемся концентрироваться в районе таза.                            Асана положительно воздействует на работу плечевых суставов, предотвращает увеличение мочевого пузыря, успокаивает нервную системы, укрепляет шейные мышцы.

9.  Ашванчапасана

простых асан для начинающих

Нужно присесть, упираясь носками пальцев ног в пол, делая упор ладонями, выровнять ноги (принять позу планки). Вдох – правая нога сгибается в колене, помещается впереди на всю стопу, взгляд направлен вверх. В таком положении нужно задержаться до 5 секунд. На выдохе возвращаемся в первоначальную позу. Проделываем тоже самое на другую ногу.    Данная асана развивает все мышцы, улучшает состояние суставов, нормализует кровообращение, снижает высокое давление.

10.  Вирабхадрасана 2

Эту позу часто называют позой воина, и она помогает растянуть сразу обе стороны тела. Занять данное положение нужно на выдохе, после чего при выпрямлении в таком положении оставаться около минуты. Дышать ровно и глубоко.  Повторить поворот в другую сторону. При регулярных занятиях данная асана укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы, а также тонизирует остальные мышцы ног и плечевого пояса.

простых асан для начинающих

Гибкость тела и растяжка — это текучесть

Часто в йогу обращаются с запросами о гибкости, растяжке. Люди говорят: «Я деревянный. Какая йога для брёвен?». Йога безусловно делает тело гибком, пластичным. Есть гимнастический, фитнес-подход с жёсткой растяжкой и довольно жестоким отношением к телу. Асаны выглядят, как будто высечены из камня.

Мне ближе подход текучести в терапевтической виньяса йоге, который основан на глубоком взаимодействии с телом, с глубокими мышцами. Такая йога плавная, вы двигаетесь медленно и чувствуете каждый момент. Движение инициируется дыханием, одна асана плавно перетекает в другую. То, что выглядит как растяжка, является с одной стороны, сдачей гравитации, укоренённостью в теле, с другой стороны — это сильные мышцы кора. Такой подход бережного отношения к телу позволяет обрести текучесть в любом возрасте. Текучесть имеет отношение к энергии воды, то есть к женской энергии. Но это свойство полезно и необходимо и мужчинам, чтобы уравновесить жёсткую, иньскую составляющую. Текучесть начинается с глубокого разговора с телом.

Пение на практике

Наши лёгкие — это то место, где накапливается грусть и эмоциональная зажатость. Это фон, на котором бьётся наше сердце. Это дыхание, пронизывающее наши голосовые связки. Это то, что помогает нам формулировать наши потребности и желания, наше сострадание к другим, нашу внутреннюю правду.

Сейчас, во время кризиса с Covid-19, особенно важно не только дышать, но и петь. Поэтому я включаю пение в практику. Мы поём специальные целительные песни.

Достоинства правильного питания

Правильное питание облагораживает организм человека. Она способно устранить множество существующих проблем и предупредить появление других. Некоторые люди считают, что по своей природе человек — травоядное существо и что питание мясными продуктами для нас не свойственно. Поэтому правильное йогическое питание дарит человеку жизненную энергию и обеспечивает всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, если оно сбалансированно.

Сбалансированное питание сказывается на здоровье благоприятным образом, поскольку оно насыщает организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Питаясь правильно, человек получает все ценные вещества, но существует точка зрения, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, имеют некоторые сложности с усваиванием микроэлементов и некоторых витаминов. Так, например, у них часто имеется дефицит витамина В 12, а также цинка, кальция и калия.

Эти вещества содержатся в больших количествах в злебобулочных изделиях, созданных на дрожжах, а также в мясных продуктах. именно поэтому вегетарианцам важно восполнять дефицит данных веществ, чтобы организм у них не нуждался и не ощущал потерю.