Йога за 15 минут. Комплекс для начинающих

Фильм снят в 2002 году в парке «Лосиный Остров» (г. Москва). Сейчас эта последовательность может показаться сложной для начинающих. Но в 2002 году именно так проводились начальные группы в «Аштанга Йога Центре». Лучше считать  это практикой среднего уровня сложности.

1-й вариант

Позы не удерживаются. Выполняются в ритме дыхания.

Сиддхасана.Настройка на практику.Тадасана. Руки в НамастеСурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе вытягиваем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе наклон. Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе шаг назад правой ногой, колено опускаем на коврик.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе шаг второй ногой назад. Вдох в этом положении.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе опускаем на пол колени, грудь и лоб.Сурья Намаскар. 1-й вариантВдох прогиб.Сурья Намаскар. 1-й вариантВыдох перекат через пальцы назад.Сурья Намаскар. 1-й вариантВдох шаг правой ногой вперед к ладоням. Колено задней ноги на полу.Сурья Намаскар. 1-й вариантВыдох шаг вперед и наклон к двум ногам.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе вытягиваем руки вперед.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа продолжении вдоха поднимаем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе складываем руки перед грудью.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе поднимаем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе наклон.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе шаг назад левой ногой. Колено на пол.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе шаг назад правой ногой. Вдох в этом положении.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа выдохе опускаем на пол колени, грудь, лоб.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа вдохе прогиб.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа выдохе перекат назад.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа вдохе шаг вперед левой ногойСурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе шаг вперед правой ногой и наклон к двум ногам.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе вытягиваем руки перед, выравнивая линию спины и рук.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа продолжении вдоха поднимаем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе складываем руки перед грудью.Сурья Намаскар. 1-й вариант

Повторить последовательность 2-3 раза.

Читайте также:  Асаны на баланс: разновидности, способы адаптации к нагрузке.

С чего начинать занятия

Многие новички даже не предполагают, что некоторые асаны для начинающих они выполняли еще на уроках физкультуры в школах. Просто учителя редко акцентируют внимание на том, что подобные разминки являются позами йоги.

Асан в йоге очень много. Но какие из них выбрать новичку, может решить инструктор или лечащий врач.

Перед занятиями необходимо подготовиться  и придерживаться следующих рекомендаций:

  • пройти медосмотр и получить согласие врача, особенно если у вас имеются хронические заболевания;
  • людям с высоким давлением не включать в занятия позы, предполагающие нахождение головой вниз;
  • начинать занятия необходимо только с инструктором, даже при отсутствии запретов;
  • домашние занятия разрешены после нескольких с инструктором;
  • нельзя выполнять асаны, просто посмотрев картинку;
  • перед выполнением необходимо принимать удобные, простые позы (Сиддхасане, Сукхасане);
  • никакие внешние раздражители не должны отвлекать;
  • настроиться на выполнение, при плохом настроении отказаться от занятий.

Доверяйте собственному телу, улучшайте личную практику ежедневно.

Балансы

Асана “Стул” -Уткатасана

Один из самых простых балансов в йоге – это поза стула. Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант – находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Врикшасана 1

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации. Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено – оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Читайте также:  Яма и Нияма - заповеди йоги - Учителя Крийя Йоги

Врикшасана 2

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения. Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана 1

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны. Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой. Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину – ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине. Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Уттхита Хаста Падагуштхасана 2

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав. Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы – растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана – поза журавля

Бакасана известна как поза журавль. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Читайте также:  Всего одна добавка в кофе, и ты забудешь о проблемах с почками!

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана – еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы. Исходное положение – всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана прекрасна восстанавливает энергию при усталости, а также стимулирует работу нервной системы. Если выполнять её регулярно и правильно, можно заметить омолаживающее воздействие. Кроме того, она полезна бегунам, поскольку укрепляет и придаёт силу ногам.

Лопатки и плечи нужно подавать вперёд, чтобы позвоночник вытягивался ещё больше

При некоторых противопоказаниях этой асаны лучше избегать:

  • высокое кровяное давление
  • регулярные головные боли
  • последние месяцы беременности

Но в целом она имеет большой положительный эффект:

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • успокаивает нервы
  • замедляет сердцебиение
  • улучшает гибкость лопаток
  • хорошо помогает при «пяточных шпорах» (плантарном фасциите)
  • улучшает состояние в критические дни

Методика выполнения:

  1. Начинаем выполнять упражнение с Тадасаны.
  2. Выдыхаем и опускаем корпус к ногам, ладонями дотягиваемся до пола и ставим руки по бокам от ступней. Если прямые ноги удерживать не получается, можно согнуть их в коленях.
  3. Отводим обе ноги далеко назад, примерно на метр или чуть больше. Между ступнями и руками расстояние также около метра.
  4. Ноги могут быть мягкими (с согнутыми коленями), но руки удерживаем жёсткими.
  5. Расправляем пальцы, напрягаем мышцы ног.
  6. После этого нужно опустить пятки на пол, но при плохой гибкости это может быть невозможно. В этом случае мы просто мягко стремимся поставить пятку.
  7. Тянемся корпусом к ногам, то есть руки стоят не в линию с туловищем, а дальше.
  8. Держим это положение около 15 секунд.
  9. На вдохе отрываем голову от пола, по очереди возвращаем ноги к руками и встаём.

Видео урок: Собака, смотрящая вниз