Йоговские дыхательные. Йога Для Начинающих: Дыхание

Чтобы изменить мир, достаточно переключиться на другой ритм дыхания. А вы задумывались когда-нибудь, как вы дышите? Нет, не во время занятия, когда чуткий глаз инструктора как радар ловит каждое колебание вашей брюшины.

Рекомендуем почитать

  • О красоте тела Каждый хочет выглядеть хорошо, красиво и сексуально, те…
  • Расслабление как борьба с усталостью Жизнь человека в современном мире больше напоминает спо…
  • Магия индийского танца Индия — удивительная страна. Мнение нищего отшельника, …
  • О домашних занятиях йогой Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь здоровое тело, со…
  • Почему так важна медитация Усталость, опустошение, депрессия. Как часто такие сост…
  • Асаны йоги для начинающих Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти…
  • Что такое аэройога и в чем ее смысл Все в мире развивается и эволюционирует, талантливые лю…
  • Что такое Тадасана и как ее выполнять Асана, с которой всё начинается в йоге, выглядит очень …
  • Можно ли заниматься йогой при беременности Беременность — это естественный природный процесс, во в…
  • Выполнение асаны Поза Журавля Это упражнение относится к асанам среднего уровня сложн…
  • Кризис среднего возраста и йога Кризис среднего возраста реально существует? Порой каже…
  • Йога и смысл жизни В йогу приходят абсолютно разные люди с разным жизненны…
  • Подходящая для йоги одежда Сегодня очень многие в качестве регулярных физических у…
  • Йога как образ жизни Практика йоги — одна из древнейших практик, сохранивших…
  • Ширшасана, или стойка на голове Стойка на голове — Ширшасана — самая известная асана в …
  • Влияние йоги на здоровье Большое количество людей начинает заниматься йогой, что…
  • Как начать медитировать дома Если вы хорошо подготовитесь, прежде чем начнете медити…
  • Бэби-йога — польза для малыша На первом году жизни малыша большинство молодых мам зад…
  • Что такое йога Согласно легенде, давным-давно, рыбака по имени Матсиен…
  • Международный день йоги В Северном полушарии 21 июня — особый день. В 2014 году…

Дыхание в йоге

Йогическое дыхание — это один из методов работы с энергией. Правильное дыхание при йоге позволяет выйти за границы привычного восприятия мира. Это мост, который соединяет духовный и физический мир человека. Предельная концентрация на выдохе и вдохе позволяет войти в необходимое медитативное состояние. Именно в таком состоянии выполнение асан будет качественным и принесет необходимый результат.

Йогического дыхание помогает правильной циркуляции жизненной энергии — праны. Принцип дыхания йогов позволяет во время выполнения упражнения снять дискомфорт и напряжение. Как показывает практика, следование этим правилам помогает преодолеть старые блоки и открыть пути к потоку энергии в теле.

Польза практики

Выполнение Бхастрики рекомендовано тем, кто болеет астмой, пневмонией, хроническими синуситами, плевритами и туберкулёзом. Также она пойдёт на пользу тем, что то хочет улучшить работу дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительных систем, а также очистить лёгкие. Эта техника имеет целый ряд преимуществ; она:

  • Стимулирует кровообращение и работу сердца.
  • Активизирует работу мозга.
  • Способствует увеличению эластичности лёгких.
  • Улучшает работу дыхательной системы: повышает сопротивляемость к заболеваниям органов дыхания, очищает лёгкие и носовые проходы от микробов и слизи.
  • Улучшает работу пищеварительной системы и улучшает обмен веществ.
  • Укрепляет нервную систему, снимает физическое и умственное напряжение, дарит ясность ума.
  • Очищает каналы, по которым распространяются жизненные силы. Это способствует притоку энергии и хорошему расположению духа.
  • Является подготовкой в практикам концентрации и созерцания.
Читайте также:  Как самостоятельно открыть финансовый поток – простые способы и советы

Важные Детали

Практика пранаямы требует полной сосредоточенности — концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем. Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.

Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Правильное дыхание в йоге для начинающих. Часть 1

Это серия статей о том, как дыхание, влияет на нашу жизнь. Работа с дыханием изменит вашу практику полностью! Вы научитесь переходить от простых физических упражнений к глубинному пониманию работы своего тела.

Наше тело дышит на автопилоте, порой нам не охота тратить время на овладение тем, что мы и так умеем, например правильно дышать. Ведь лучше освоить позу скорпиона, куда интереснее, да и смотрится эффектно. Знакомо?

Да, с одной стороны, контроль дыхания или пранаяма, является четвертой из восьми ступеней йоги Патанджали. С другой стороны, осознанное дыхание один из эффективных методов борьбы со стрессом.

Пранаяма — это одновременно и медитация, и практика физического и психического здоровья. Не простые они, тренировки дыхания, ведь одновременно происходит тренировка ума.

Пранаяма делает жизнь лучше

Несмотря на изначально автоматический характер дыхания, большинству людей нужно многому учиться и совершенствовать. А ведь дыхание это одна из основных физиологических функций.

Человек склонный к раздражению дышит быстрее большую часть времени. 14-20 вдохов в минуту является стандартом, который примерно в три раза быстрее, чем 5 или 6 дыханий. Именно с такой скоростью нужно дышать, чтобы почувствовать себя лучше.

Существует прямая связь между скоростью дыхания, вашим настроением и состоянием вегетативной нервной системы. Вегетативная нервная система управляет симпатической и парасимпатической системами, которые ответственны за такие функции как дыхание и пищеварение, и частота сердечных сокращений. Эволюционно, ее работа обеспечить нам выживание. Однако, во времена беспрерывного потока сообщений из смартфонов, электронной почты, обновлений, новостей и поездок, тревожность увеличивается.

Дыхание меняется в ответ на эмоции: если люди чувствуют панику и тревогу, то их дыхание становится поверхностным и быстрым. Меняя частоту дыхания, можно изменить вегетативную функцию и настроение.

Вот как это работает: с каждым вдохом, миллионы чувствительных рецепторов в дыхательной системе посылают сигналы через блуждающий нерв в стволе головного мозга. Быстрое дыхание посылает сигнал в мозг на более высокой скорости, вызывая его для активации симпатической нервной системы, поднимая уровень гормонов стресса, частоту сердечных сокращений, кровяное давление, напряжение мышц, производство пота, и беспокойство. С другой стороны, замедленное дыхание вызывает парасимпатической ответ, сбавляя обороты всего вышесказанного, так приходит расслабление, спокойствие и ясность ума.

Итак, готовы подключиться к власти пранаямы? Очень скоро вы улучшите ежедневное дыхание и вне коврика.

Дыхательный цикл

Постоянно наблюдайте за тем, что происходит внутри вас, во время одного глубокого вдоха и выдоха.

Движущая сила

Избавление от углекислого газа в большинстве случаев основной стимул дышать. Это происходит потому, что слишком много CO2 может привести к нарушению работы всех клеток тела. Наш мозговой ствол тонко настроен для поддержания рН крови, так что, когда рН становится кислым, возникает реакция на стресс, и посылает срочное сообщение к диафрагме, чтобы начать дыхание, которое принесет больше О2 и восстановит баланс крови.

Читайте также:  Йога варикозное расширение вен противопоказания

Продолжение в следующей статье. Рассмотрим основные виды пранаямы и техники их выполнения.

Заключение

Отметим общие рекомендации по выполнению дыхательных техник:

  • Следить за положением тела во время практики. Неправильная поза может заблокировать движение ребер и диафрагмы. Это скажется не только на эффекте, но и на самочувствии: может повыситься давление или заболеть голова.
  • При беременности исключить техники с интенсивным вовлечением брюшной стенки, вакуумом живота, длительными задержками. Полезны будут пранаямы уджайи, нади шодхана, сурья бхедана, чандра бхедана.
  • При менструации исключаются вакуумные техники, капалабхати.
  • При ощущении дискомфорта в области легких прекратите практику. В следующий раз внимательно изучите технику выполнения, чтобы исключить ошибки, и делайте практику с меньшей интенсивностью.
  • Активизирующие дыхательные техники не стоит делать при глаукоме, отслоении сетчатки, воспалительных заболеваниях ушей, а также после операций на ЛОР-органах.
  • Техники пранаямы не выполняются при воспалительных заболеваниях легких.
  • Стоит с осторожностью практиковать при повышенном или пониженном артериальном давлении. Однако не стоит совсем отказываться от дыхательных практик: при корректном выполнении они прекрасно тренируют кровеносную систему, возвращают здоровый тонус стенкам сосудов и способствуют нормализации давления.
  • Если чувствуете дискомфорт или сомневаетесь в правильности исполнения, посоветуйтесь с учителем или опытными практикующими.

Техника дыхания

Прежде всего отмечу, что серьезно практиковать пранаяму начинающим следует под руководством грамотного учителя, а не по рекомендациям из этой статьи. Но для общего ознакомления предлагаю описание двух самых простых дыхательных техник.

Данная техника дыхания считается одной из наиболее легких и подходит для начинающих изучать пранаяму. Выполняйте следующее упражнение:

  • сделайте плавный вдох и задержите воздух — задерживайте его так долго, как сможете без неприятных ощущений;
  • выдохните и снова задержите дыхание настолько, насколько сможете;
  • повторите дыхательный цикл 5 раз.

Во время выполнения упражнения старайтесь испытать чувство легкости внутри и пустоты сознания.

Бхрамари

Название означает «дыхание жужжащей пчелы». Упражнение благотворно влияет на нервную систему.

  • глубоко вдохните через нос;
  • выдыхайте со звуком «бзззз»;
  • повторяйте в течение 5 минут.

Таким образом, пранаяма представляет собой техники дыхания, которыми люди пользуются уже тысячи лет и которые доказали свою эффективность. Упражнения помогают выработать иммунитет против стресса, увеличить продолжительность жизни и почувствовать собственные силы для реализации задуманного.

Комплекс для начинающих

На первом уровне пранаямы, йоги осваивают простые техники, в которых используют упражнения на чередование вдохов и выдохов определенной продолжительности.

Уджайи

Эта техника очень простая. Ее рекомендуется выполнять после асан, чтобы восстановить энергетический баланс и расслабиться после физической нагрузки. Для освоения этой практики подходит сидячая асана. Нужно встать на колени, сесть на пятки и выпрямить спину. Плечи слегка отвести назад, руки расположить на коленях. Глаза закрыть и сосредоточиться на дыхании.

Нужно уделить особое внимание голосовым связкам. В спокойном положении они не сомкнуты, и воздух свободно проходит между ними. Сконцентрировавшись на связках, нужно ощутить их и на выдохе смыкать так, чтобы нельзя было произнести ни звука, только едва слышное шипение. Перед пранаямой можно потренироваться, чередуя нормальную речь и шепот.

Читайте также:  Техника холотропного дыхания в домашних условиях и противопоказания

Вначале, нужно выполнить медленный вдох. Почувствовать, как воздух наполняет легкие, они расправляются и слегка поднимают грудную клетку. Вдох должен длиться 8 секунд. Воздух нужно задержать на 4 секунды и медленно выдохнуть в течение 16 секунд.

Вначале растягивать выдох будет сложно, но вскоре ритм дыхания станет привычным и получится задерживать воздух даже на 32 секунды и не испытывать дискомфорта.

Выполнять дыхание Уджайи нужно минимум 15 минут.

Уддияна Бандха

Комплекс для начинающих

Это упражнение выполняется в 3 этапа. Приступать к нему нужно утром, сразу после пробуждения. Перед пранаямой нельзя ничего есть и пить, обязательно нужно посетить туалет и умыться. После упражнения — принять теплый душ.

Завершив приготовления, нужно принять позу лотоса или сесть в такую же позу, как при выполнении Уджайи. Расслабиться, настроиться на выполнение гимнастики и приступать к первому этапу. Начинать упражнение нужно с резких поверхностных вдохов-выдохов. Должно получаться 100–120 дыхательных циклов в минуту. Нужно выполнять не менее 400 циклов, но для первого занятия достаточно 200.

Закончив первый этап, следует перейти к максимально быстрому и глубокому дыханию. Грудная клетка должна отчетливо вздыматься и опускаться, а в легких — слышаться движение воздуха. Нужно выполнить 3 подхода по 10 дыхательных циклов.

Последний выдох третьего подхода должен быть медленным и размеренным. Выдохнув весь воздух, наклонить голову к груди, подождать, пока не появится ощущение нехватки воздуха и сделать медленный вдох. Цикл из трех упражнений можно повторить, но перед каждым повтором нужно делать 10 минутную паузу и сосредотачиваться на внутренних ощущениях.

Капалабхати

Дыхательная техника, направленная на активацию органов пищеварения, снятие внутренних зажимов. Выполняется сидя, спина прямая, руки расслаблены и лежат на коленях. Глаза нужно закрыть. Дыхание Капалабхати — это слабые поверхностные вдохи и резкие выдохи. Мышцы живота при выдохе нужно сжимать, на вдохе — резко расслаблять. Для начала достаточно выполнить 100 дыхательных циклов. Выполнять Капалабхати можно после пробуждения и за час до приема пищи.

Сурья Бредана

Эта техника позволяет за несколько минут повысить теплообразование. Ее полезно выполнять людям с пониженным артериальным давлением и перед выходом на улицу в холодное время года. Нужно сесть или встать прямо, закрыть левую ноздрю пальцем и сделать вдох. Отпустить левую ноздрю, закрыть правую и выдохнуть. Воздух внутри задерживать на 3–5 секунд, не дольше. Время выполнения пранаямы не ограничено.

Ситали

Ситали поможет тем, у кого повышенное потообразование — постоянно мокрые ладони и ступни, проблемная кожа. Это упражнение делает кровь более «активной». Кстати, помогает не страдать от зноя в жарком климате — ситали пранаяму еще называют «охлаждающим дыханием».

Ситали

Прими удобную асану (позу для медитации) или просто сядь комфортно. Сложи губы трубкой, высунув язык подальше. Сделай как можно более полный выдох, а затем глубоко, полно вдыхай ртом. Заполнив легкие, задержи дыхание — в идеале на 8 секунд. Спокойно выдыхай через нос. Повтори 4-8 раз, но не увлекайся.

Ситали

Эффект полного дыхания

Полное дыхание в йоге дает удивительный эффект. Оно имеет немало преимуществ. В первую очередь это:

  • очищение и укрепление дыхательной системы;
  • вывод токсинов из организма;
  • поступление кислорода в большем количестве;
  • правильное распределение энергии;
  • успокоение ума, обретение легкости;
  • достижение умиротворения;
  • стимуляция внутренних органов;
  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • повышение тонуса в организме.

А также, выполняя практику полного йоговского дыхания, организм насыщается кислородом в 10 раз больше обычного, налаживается работа лимфатической системы, 80% воздуха потребляется мозгом, происходит обновление клеток, замедляется процесс старения, человек проще переносит голодание. Правильное дыхание делает человека уверенным и жизнерадостным.