Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Утверждение о том, что хорошего человека должно быть много, уже давно не является утешением. И хотя всевозможные диеты и фитнес-программы традиционно считаются исключительно женской темой, парней собственная внешность волнует не меньше.

Подробный обзор

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?

Существует масса упражнений, направленных на проработку зоны живота и боков. Прямые мышцы живота можно качать, используя упражнения для верхнего и нижнего пресса. Первый вариант подразумевает подъем верхней части туловища, а второй вариант подъем ног.

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?
Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?
Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?

Упражнения для устранения жира с живота:

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?
Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?
  • Подъемы туловища
  • Подъемы ног
  • Скручивания
Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?
Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?

На самом деле это базовые сеты, их существует множество разновидностей. Выполнять их могут как мамы в декрете, так и продвинутые спортсменки. Усложнять занятия можно с применением гантелей. Вместе с такими занятиями рекомендуется коррекция питания.

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?
Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

  • нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;
  • немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
  • выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Также выполнять вакуум можно лежа:

  • лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
  • напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
  • удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
  • выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

простых советов для красивой талии

Избегайте стресса

кортизоларасслабляющий массажПозитивные эмоции помогут при коррекции фигуры


  • Ограничьте употребление спиртных напитков

    Чтоб убрать живот, стоит отказаться от алкоголя


  • Исключите из рациона калорийные продукты

    посидеть на диетеэффективных диет

    Меньше крахмала, больше клетчатки

    Для похудения налегайте на овощи


  • Составьте список стоп-продуктов

    миф о газировке

    Не все фрукты одинаково полезны

    Пейте много воды

    физических упражненийЗвезды, которые запустили свою фигуру

  • Читайте также:  Калорийность козинаков из семечек, арахиса и кунжута

    Основные принципы тренировки для стройной талии

    Следует начать с того, что похудеть только в области талии не получится. Если лишний вес имеется в принципе, то правильнее начать с кардионагрузок (бег, ходьба, занятия на орбитреке и др.), а жировые отложения в области живота будут при этом также уходить. Это не говорит о том, что не нужно отдельно тренировать мышцы пресса. Дополнительный комплекс упражнений для талии поможет сделать животик плоским и привлекательным.

    Кардионагрузки — лучшее средство против лишних килограммов

    Подготовка

    Основные принципы тренировки для стройной талии

    Перед началом тренировки для похудения в области живота обязательно необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

    Это могут быть:

    • 10-минутная кардионагрузка;
    • прыжки с разведениями ног в стороны и поднятием рук;
    • повороты корпуса;
    • наклоны вперёд и в стороны;
    • круговые вращения тазом;
    • приседания.

    Разминка перед основной тренировкой позволит разогреть мышцы

    Разогрев мышц значительно снизит риск получения травм, уменьшит время их восстановления после нагрузок, ускорит наступление результата.

    Продолжительность и частота

    Основные принципы тренировки для стройной талии

    При правильном подходе тренировка для талии будет занимать 20–30 минут. Можно, конечно, уделять этому вопросу по часу-два ежедневно, но это в случае, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по фитнесу, демонстрируя свои выработанные кубики пресса.

    Для похудения и формирования красивых изгибов в области живота важно упражнения делать регулярно: каждый день или хотя бы через день.

    Рекомендации

    Чтобы результат был заметен быстрее, лучше придерживаться следующих рекомендаций:

    • пересмотрите рацион: питание должно быть диетическим;
    • соблюдайте питьевой режим: не менее 2-х литров чистой воды в сутки;
    • выполняйте упражнения утром: эффективность от них будет выше;
    • после тренировки не ешьте 1,5–2 часа;
    • 2–3 раза в неделю массируйте кожу в области живота и боков с использованием скраба.

    Распространённые ошибки

    Основные принципы тренировки для стройной талии

    Часто случается так, что уменьшить объёмы талии нужно срочно: намечается незапланированный отпуск через неделю или подруга неожиданно пригласила на свой юбилей в ближайшие выходные. Многие начинают изматывать свой организм физическими упражнениями «до упаду» в надежде, что лишние килограммы уйдут быстрее. Этого делать не стоит! Мышцам необходимо время для восстановления после нагрузок (1–2-е суток), на скорость похудения это не повлияет. Нельзя пропускать тренировки, выполнять их нужно регулярно и качественно. Лучше дополните свой распорядок дня вечерними прогулками пешком, танцами или другими видами активного отдыха.

    Морить себя голодом в этом случае тоже не нужно! Метаболизм нарушится, и сантиметры в талии будут только увеличиваться, даже при условии выполнения регулярных физических упражнений. Питание должно быть дробным: до 5 раз в сутки небольшими порциями.

    Ещё одной распространённой ошибкой является обёртывание пищевой плёнкой во время тренировки. Многие неверно думают, что так можно повысить эффективность занятий, ведь жир будет сжигаться активнее. На самом деле слишком обильное потоотделение под плёнкой может стать причиной плохого самочувствия во время выполнения упражнений: вместе с потом теряется жидкость, нарушая водный баланс организма, влага под плёнкой сохраняется на протяжении всей процедуры, что может привести к повышению температуры тела. При этом жировые отложения остаются на месте.

    Обёртывание пищевой плёнкой во время тренировки может быть опасно для здоровья

    Как тренироваться, если нужны кубики пресса

    «Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

    Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

    Очевидно, что нам мешают:

    • высокий уровень кортизола;
    • слишком большое количество инсулина;
    • повышенный пролактин
    Как тренироваться, если нужны кубики пресса

    Получается, что идеальное тренировочное время — когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

    Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

    Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное — поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

    Читайте также:  Как прорастить горох в домашних условиях, его польза и вред

    Что нужно знать мужчине или парню перед началом похудения

    Многие люди начинают борьбу с избыточным весом, не разобравшись до конца в механизме его появления и тем более, в теории избавления от него.

    Они считают, что несколько недель или даже месяцев диеты позволят навсегда решить проблему. На самом деле вопрос это глубокий и к нему нужно подходить комплексно.

    Срок, за который можно избавиться от живота и боков в домашних условиях

    Что нужно знать мужчине или парню перед началом похудения

    Сразу стоит подготовиться к тому, что избавление от лишнего веса — процесс не быстрый. Особенно если человек решает заняться собой в 40 лет или позже. Также время, которое понадобится на то, чтобы приобрести хорошую фигуру, зависит от следующих факторов:

    • Умеренность рациона — чем меньше калорий поступает в организм, тем быстрее будет сбрасываться вес.
    • Физическая активность — она приводит к расходу калорий, а значит, также способствует сжиганию жира.
    • Метаболизм — это важный показатель, чаще всего передающийся по наследству. У одних он быстрее, поэтому и вес удается сбросить легче, а у других медленнее, из-за чего процесс может серьезно затянуться.
    • Количество лишнего веса. Вполне ожидаемо, что парень, решивший сбросить 10 лишних килограмм, быстрее и легче справится с задачей, чем его сверстник, которому нужно избавиться от 30 килограмм.

    Из-за разницы этих показателей срок похудения может растянуться от месяца до нескольких лет. Но в любом случае, придерживаясь определенных правил, уже через 2-3 месяца худеющий наблюдает серьезный прогресс.

    Настрой и мотивация

    При избавлении от лишнего веса очень важно выбрать правильную мотивацию и поставить цель. В целом тут нет ничего сложного. Худеющий лишь должен понять, зачем же ему вообще это нужно. Один человек хочет сохранить здоровье, другой — стать более привлекательным, третий — добиться спортивных успехов и так далее.

    Что нужно знать мужчине или парню перед началом похудения

    Чаще всего, если возникает мысль о похудении, то человек уже имеет достаточную мотивацию.

    Запомнить! Калорийность 100 мл водки — 235 ккал, пива — 45, белого сладкого вина — 98, а виски — 220. Стоит сделать вывод!

    Очень важно и правильно настроиться, определиться с целью. Стандартные «похудеть к лету» или «убрать живот» — совершенно неподходящие варианты. Человек не знает к чему стремиться, поэтому не видит цели, а значит, не сможет их достичь. Необходимо сформировать цель более конкретно, например, похудеть на 10 килограмм.

    Подготовка организма к сжиганию жира

    Изучив теорию и выбрав способ избавления от лишнего веса, нельзя резко изменять жизнь. Необходимо выполнять всё постепенно — тогда организм не почувствует такого уровня стресса и не появится желание бросить всё и вернуться к обычному образу жизни.

    Что нужно знать мужчине или парню перед началом похудения

    Так что, решив пойти в тренажерный зал, желательно за неделю-две начать делать упражнения дома — от простой гимнастики до подтягиваний, качания пресса и отжиманий.

    Прежде чем полностью отказаться от некоторых привычных продуктов, нужно сократить их потребление на 60-70 %. Тогда риск сорваться через пару месяцев резко снижается.

    Как избавиться от живота и боков

    Кортизол. Женщины эмоциональнее мужчин. Сладкое их расслабляет, устраняет переживания. Легкоусвояемые углеводы образуют складки жира.

    Мужчин расслабляет пиво, водка, вино. Алкоголь притупляет ощущения, в том числе вкусовые, возбуждает аппетит, вынуждает съесть больше, что также образует пузо.

    В развитии стрессовой реакции участвует гормон кортизол, одна из его задач – сохранять энергетические ресурсы организма, препятствовать сжиганию жира.

    Нервное напряжение на работе или в домашних условиях необходимо для ощущения полноты жизни, контраста с положительными эмоциями, приятными переживаниями.

    Но если часто переживать, нервничать по поводу и без, кортизол мешает убрать жир с живота и боков.

    Диеты. Казалось бы, быстрый способ убрать скопления жира на животе и талии – меньше есть. Но скоро организм переходит на экономичный режим работы.

    Изменение привычного образа жизни, отсутствие сил, чувства сытости в не полностью заполненном, растянутом желудке вызывают раздражительность, выделение коритизола, который препятствует похудению.

    Упражнения. Сторонники активной жизненной позиции, кому по душе преодоление препятствий, устраняют свисающий внизу туловища жирок скрупулезным подсчетом потребленных и потраченных калорий, упражнениями в фитесс-центре, активным образом жизни. Зачастую они требует времени, финансовых трат.

    Как правильно убрать живот и бока?

    Перечисленные способы похудеть дают кратковременный результат или приводят к самообману:

    • с одной стороны, попытки убрать жировые отложения предприняты – упрекать себя не в чем;
    • с другой стороны, прогресса нет или он несущественный, не стоит затраченных усилий и времени.

    Основной недостаток диет, упражнений для быстрого похудения – их направленность на устранение одной причины.

    Комплекс мероприятий, чтобы убрать живот и бока, сжечь складки жира:

    1. Поддерживать мотивацию убрать живот и бока:

    • Поддерживать желание похудеть.
    • Найти силы преодолевать временные неудачи.
    • Игнорировать подтрунивания друзей и близких.
    • Устранить растянутость желудка, нормализовать аппетит.

    2. Нормализовать рацион питания:

    • Снизить потребление сахара и соли.
    • Очистить кишечник от паразитов и вредных веществ.
    • Устранить растянутость желудка.
    • Нормализовать привычки птиания.
    • Включить в рацион важные витамины и микроэлементы.

    3. Выполнять упражнения для похудения живота и боков

    Конкретные рекомендации приведены ниже.

    Мужчине после 30

    С возрастом скорость обмена веществ снижается, поэтому рекомендации касательного того, как убрать живот парню, не страдающему нарушениями гормонального фона, значительно проще, чем мужчинам постарше.

    Читайте также:  Можно ли есть жареные семечки при похудении

    Кроме того, молодой организм легче переносит физические нагрузки и быстрее адаптируется к новому режиму питания. Тридцатилетним и мужчинам после 40, стоит бережнее относиться к своему здоровью и худеть постепенно. Отказ от вредных привычек – условие обязательное и пойдет исключительно на пользу, а вот слишком строгая диета станет огромным стрессом для неподготовленного человека. Сокращать потребляемые калории лучше понемногу, нельзя полностью отказываться от мясных продуктов и есть чаще, небольшими порциями.

    Мужчине после 30

    Занятия спортом должны быть дозированными, чтобы не перегружать организм. Внимательно следите за своим состоянием и, если почувствуете его ухудшение, не стесняйтесь проконсультироваться с врачом.

    После 50 лет удалить жир с живота без ущерба для здоровья еще труднее. Мужчинам преклонного возраста противопоказаны значительные физические нагрузки. Диета также будет иметь некоторые особенности.

    Следует употреблять в пищу молочные продукты, богатые кальцием. Это необходимо для поддержания костей и суставов в надлежащем состоянии. Содержание жиров и белков в рационе сокращать не рекомендуется, могут пострадать мышечные волокна и ткани суставов. Можно немного уменьшить порции, убрать 1/10 от привычной нормы на первое время вполне достаточно.

    Мужчине после 30

    Избежать дряблости мышц нижнего живота помогут специальные упражнения.

    Диета

    В стремлении не только сбросить вес, но и сжечь жир на боках и животе, одних тренировок недостаточно. Следует большое внимание уделить образу жизни в целом, и питанию в частности. Для сбалансированного питания следует подсчитать необходимое количество калорий и сжигать их больше, чем потреблять. Также организму требуется белок – материал, необходимый для набора мышечной массы.

    Хотите проводить высокоинтенсивные тренировки дома? Тогда наша кардиотренировка в домашних условиях вам пойдет самый раз.

    Кроссфит — это еще один вид высокоинтенсивной тренировки. Все о занятиях кроссфитом дома вы найдете тут //-v-domashnix-usloviyax-legko/.Для обычного человека ежедневная норма белка составляет 1 грамм на 1 килограмм веса, но если вы стремитесь похудеть, только количество белка в рационе надо увеличить до 2 граммов на один килограмм веса.

    Для того чтобы убрать жир на боках и животе, соотношение белков, жиров и углеводов в пище должно быть следующим:

    • Жиры – 20%;
    • Белки – 50%;
    • Углеводы – 30%.

    Что касается углеводов, то они делятся на простые и сложные. Предпочтение лучше отдать сложным углеводам, потому как они дольше перевариваются и впитываются в кровь, а это обеспечивает равномерный выброс энергии. Для получения сложных углеводов рекомендуется употреблять:

    1. Сырые овощи и фрукты (яблоки, груши, морковь, капуста, огурцы); 2. Каши крупного полола (пшеничная, гречневая), 3. Хлеб с отрубями; 4. Зернобобовые (соя, чечевица, горох и т.д.).

    А вот простые углеводы, к которым относятся чипсы, сладкое, картофель, соки, печенье и т.п., лучше исключить из рациона.

    Ни в коем случае не следует допускать дефицита белков, иначе для его восполнения организм начнет сжигать мышцы.

    Крайне не рекомендуется увлекаться новомодными диетами:

      Соковая; Кефирная; Арбузная.

    Дело в том, что при употреблении в пищу только одного из этих продуктов в течение нескольких дней, плохая фигура и истощение организма обеспечены.

    Понравились советы?ДаНет

    В целом, для успешного сжигания жира на боках и животе, следует изменить свой образ жизни, начать правильно питаться и заниматься спортом. Главное – перебороть лень и найти в себе силы для таких изменений.

    Белковая пища список которой вы найдете на нашем сайте, прекрасно подходит тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

    Ну а наша диета, основанная на периодическом голодании, подойдет всем, кого волнует вопрос лишнего веса. Все об этой диете вы найдете по этому адресу //-golodanie-kak-dieta-dlya-sushki-tela/.

    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот

    Важными условиями тренировок для похудения является:

    • Регулярность – не менее трех тренировок в неделю, включая кардио и силовые нагрузки.
    • Сжигание жира не может проходить локально – только в области живота, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на все тело.
    • Тренировка не должна длиться менее 1 часа, но не более полутора.
    • Количество подходов: 3-4 сета; количество повторений – от 15.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот

    План тренировок

    Программа подходит для тренировок дома и в тренажерном зале, выполняется по кругу – одно упражнение за другим без перерывов. Выполняйте комплекс через день, таким образом, в неделю получится 3-4 тренировки.

    День 1

    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот

    Разминка: кардиотренажеры, скакалка, бег – 10 минут.

    1. Приседания (воздушные или с отягощением).
    1. Скакалка – 50 раз.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Румынская тяга с гантелями.
    1. Скакалка – 50 раз.
    1. Выпады (без веса или с гантелями).
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Скакалка 50 раз.
    1. Наклоны со штангой стоя или гиперэкстензия.
    1. Скакалка – 50 раз.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Скручивания на полу (полные) – 30-40 раз + короткие подъемы на сжигание – 30-40 раз.
    1. Скакалка – 50 раз.

    Отдых: 30-60 секунд, повторение круговой тренировки еще 2-3 раза.

    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот

    День 2

    Разминка – 10 минут.

    1. Подтягивания.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Берпи – 20 раз.
    1. Отжимания от пола или на брусьях.
    1. Берпи – 15 раз.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Жим гантелей или швунги (дельты).
    1. Берпи – 10 раз.
    1. Подъем ног лежа или в висе – 30 раз + велосипед с диагональными скручиваниями 30-40 раз.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Берпи – 5 раз.

    Повторить комплекс 3-4 раза.

    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот