10 эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

Ежедневные упражнения для похудения – это одна из составляющих успеха, уверен портал о похудении «Худеем без проблем».

Секрет, как реально похудеть в тренажёрном зале или дома.

Мы знаем, что благодаря тренировкам можно довольно сильно похудеть. И видим множество примеров такого похудения. Но большинство людей не достигают задуманного. Почему? Они просто не видят очевидного и не знают главный секрет похудения.

Кто в основном отображён на фотографиях похудевшим? Молодые девушки и ребята. Так же легко худеют бывшие спортсмены, нагулявшие без тренировок жирок. Они просто начинают заниматься как раньше и приходят в свою спортивную форму.

А у нас стоит задача неспортивного человека, который никогда не занимался и которому 30 а то и 40 лет привести к победе похудения. То есть ввести его в спортивную форму. Никто не говорит, что это будет совсем легко и очень просто. В этой статье я расскажу пошагово, что нужно вам сделать, что бы избавиться от 20 — 40 лишних килограмм.

И так разберём для начала, как человек худеет в тренажёрном зале или дома?

Если вы пришли в зал и начали усиленно тренировать ягодицы или бёдра, чтобы их «согнать» – то это будет неправильный подход.

Частотность тренировок и необходимый инвентарь

Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.

Необходимый инвентарь для тренировок

1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.

2. Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.

3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.

4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.

Какой тренажер лучше для похудения?

Проблема выбора спортивного снаряда часто становится камнем преткновения для тех, кто впервые решил заняться физупражнениями, чтобы привести свою фигуру в порядок. И в данной статье мы попробуем выяснить все возможные достоинства и недостатки наиболее популярных домашних тренажеров.

Почему домашних? Современный темп жизни практически не оставляет времени для тренировок на улице или посещений спортзала. Сегодня люди проводят на работе минимум 9 часов (включая обеденный перерыв), в мегаполисах на дорогу на работу/домой в совокупности приходится тратить еще час-полтора.

Возможности бегать или кататься на велосипеде есть далеко не всегда, особенно в густонаселенных городах. Тренажеры для похудения имеются в фитнес-клубах и тренажерных залах, но можно считать счастливчиками тех, кто обитает в шаговой доступности от этих заведений. В противном случае на дорогу туда и назад тоже придется потратить как минимум полчаса. А ведь есть еще и куча домашних забот…

Получается, что проще всего заниматься именно дома. И вот здесь на первый план и выходит вопрос, какие тренажеры самые эффективные для похудения.

Многие хотят услышать прямой и однозначный ответ, что в общем случае неверно, ведь при выборе спортивного снаряда следует руководствоваться многими факторами, от стоимости до противопоказаний конкретного домашнего тренажера.

Именно поэтому ответ на вопрос, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть, будет развернутым. Но пред тем, как приступить к подробному описанию тренажеров, их плюсов и минусов, приведем общие правила использования домашних спортивных снарядов:

  • главный принцип – тренироваться без длительных перерывов, 3-4 раза/неделю, длительность занятий следует установить на уровне минимум 45 минут, желательно – вдвое дольше;
  • не ждите заметного эффекта уже завтра: даже если вы знаете, на каком тренажере быстрее похудеть, ощутимые результаты появятся не ранее чем через месяц;
  • важное правило для лиц среднего и старшего возраста – следить за тем, чтобы не допустить обезвоживания организма, если потребуется – употреблять воду непосредственно во время тренировки;
  • старайтесь проводить занятия, дыша как можно более глубоко – при недостатке кислорода сжигание жиров, как и все энергетические процессы в клетках происходят медленнее;
  • если ваша цель – похудение, от силовых снарядов следует отказаться в пользу кардиотренажеров;
  • не злоупотребляйте чрезмерными нагрузками, особенно на начальной стадии ознакомления с тренажером, помните: тренировочные программы подбираются строго индивидуально, желательно согласовывать их с врачом.

Тренировки тренировками, но и о сбалансированном рационе питания забывать не следует: у вас есть возможность подсчета как потраченных во время тренировок калорий, так и полученных вместе с пищей. Отличным результатом будет потеря 1-3 кг/месяц. Меньше – плохо, больше – тоже.

Читайте также:  5 способов как похудеть без физических нагрузок

Ежедневный комплекс упражнений для похудения: нагрузка – на все мышцы

  • Делайте выпады с гантелями, чтобы проработать мышцы ягодиц.
  • Приседайте тоже с гантелями – на мышцы бедер и ягодиц.
  • Делайте тягу гантели одной рукой – так будет работать спина.
  • Из положения лежа разводите гантели по сторонам, чтобы проработать грудной отдел.
  • Сгибайте руки с гантелями – подключаются трицепсы.
  • Поднимайте туловище – простое и всегда эффективное упражнение на пресс.
  • Сворачивайтесь из положения снова лежа. То в одну сторону, то в другую – разрабатывайте косые мышцы пресса.

Только помните, что нужно обязательно начинать с разминки и заканчивать небольшой растяжкой.

Кстати, вот еще простой комплекс для домашних занятий:

  • пятиминутная разминка,
  • «ножницы» на полу,
  • березка,
  • велосипед,
  • прыжки через скакалку,
  • приседания,
  • втягивания живота,
  • «боксирование»,
  • мостик,
  •  обруч.

Чтобы не было скучно и не пропадало желание делать что-то, лучше чередовать упражнения. Можно посмотреть видеоролики или заниматься по ним. Можно стараться каждый день заниматься чем-то новым, причем по дням недели себе распределить: йога, танцы, аэробика, силовые занятия.

А можно попробовать миофасциальный релиз – одно из модных сегодня направлений, одновременно и массаж, и растяжка, и силовая нагрузка, и кардио.

И соблюдайте правильное питание, не впадайте в крайности —  тогда и появятся силы, чтобы делать ежедневные упражнения для похудения.

Тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин

Проблема лишнего веса у мужчин, часто встречается после 30 лет, так как многие из них выбирают офисный вариант работы. Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, разработан для того, чтобы придать телу тонус и вернуть привлекательность.

Основная тренировка по похудению включает в себя:

  • комплекс прыжков (прыгать можно со скакалкой, минимум 50 раз, а без нее — более 100 раз);
  • бег на одном месте, высоко поднимая колени (это упражнение является очень эффективным способом в борьбе с лишним весом, а также придает тонус всему организму), длительность бега должна быть не менее 15 минут, чтобы запустить процесс сжигания подкожного жира.
  • приседания считаются самыми эффективными при похудении, особенно для мужчин, поэтому 50 приседания по 5 подходов будут хорошим способом убрать лишние сантиметры.
  • отжимания можно делать с широкой и узкой постановкой, но обязательно выполнять медленно по 25 отжиманий по 3-4 подхода.
  • планка будет хорошим завершением тренировки для похудения — упор лежа, вытягиваем ноги, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Тело должно повторять прямую линию,  локти — под плечами, таз подкручен, поясница прямая.

Основное правило перед любой тренировкой — разминка в течение 10 минут. Помимо этого, нельзя кушать перед занятием за час до и после него. Обязательно включить в рацион воду, чтобы восполнить водный баланс после занятий.

Физическая нагрузка в домашних условиях намного сложнее с психологической точки зрения, помимо нехватки времени и отсутствия тренажеров, добавляется фактор лени. Чтобы интенсивно заниматься дома, нужно найти для себя сильную мотивацию. Красивое тело — это мечта каждого человека, чтобы ее достичь, необязательно ходить в зал, тратя деньги на абонемент, можно регулярно выполнять эффективный комплекс физических заданий в домашних условиях и приобрести желаемую стройность.

Многие специалисты в области фитнеса считают, что самое подходящее время для тренировки — это утро. Важно делать зарядку перед едой. Чтобы получить результат, нельзя работать только над одной проблемной зоной, нужно тренировать все тело, соблюдая баланс. Достичь основную цель можно при систематических занятиях, выполняя каждое упражнение в несколько подходов, и разрабатывая все перечисленные в статье группы мышц.

Похудеть за один день не получится ни одним способом, после нескольких месяцев постоянной физической работы над телом, результат будет очевиден невооруженным взглядом. Похудение включает в себя как физическую работу, так и изменения в питании. Строгие диеты помогают, но очень вредят здоровью. Лучше всего включить в рацион здоровую и свежую пищу, которая будет восполнять в организме все витамины и необходимые вещества, не нарушая внутренние процессы.

Комплекс упражнения для живота

Многие мужчины и женщины, имеют лишний вес только в области живота. Чаще всего это встречается у мужчин. Для того чтобы похудеть в животе, можно бегать и выполнять силовые нагрузки.

Тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин

Бег является отличным решением в процессе похудения, так как активирует обмен веществ и повышает общий тонус всего тела. Но важно учитывать индивидуальные особенности организма и перед началом проконсультироваться с врачом, подходит ли бег по состоянию здоровья.

Комплекс упражнений для похудения живота для мужчин:

  • ходьба быстрым шагом (5 минут);
  • трусца (10 минут);
  • скручивания — лягте на пол и медленно поднимайте верхнюю часть тела до ощущения жжения в области живота (25 раз по 3 подхода);
  • «ножницы» — лежа на полу поднимите ноги немного над полом и повторяйте движения, напоминающие ножницы (30 по 3);
  • бег с максимальной скоростью (10 минут);
  • планка (2 минуты).

Также есть и следующие упражнения:

  • растяжка всех мышц тела;
  • уперев руки в бока, делаем повороты туловища влево и вправо;
  • стоя и расставив ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед, назад и в стороны.

Существуют и другие рекомендации, такие как:

  • выбор территории для бега (лучше всего подойдет резиновая дорожка или земля);
  • приобретение спортивной одежды и специальной обуви для бега;
  • вдыхать через нос, а выдыхать через ротовую полость;
  • не двигать верхней частью туловища;
  • бегать не менее 30 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Для оптимизации результата, можно добавить дополнительный цикл, который состоит из быстрой ходьбы и бега трусцой. А также добавить ускорения. Цикл повторять через каждые 100 метров. Силовая тренировка направлена на формирование мышечных строений. Для того, чтобы убрать живот, можно качать пресс и спину.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Основа эффективного снижения веса — кардио упражнения

Профессионалы в сфере фитнеса утверждают, что для снижения веса наиболее полезны кардиотренировки. Сегодня одним из самых эффективных вариантов считается интервальный бег. Полагают, что именно этот вид нагрузки продуктивнее всего избавляет от жировых отложений, но и помимо интервального бега существует множество вариантов физической активности, способствующих быстрому снижению веса. К ним относят плаванье, велотренажер или велосипед, танцы, аэробика, степ, прыжки на скакалке.

Основа эффективного снижения веса — кардио упражнения

Что выбрать в качестве кардиотренировки? Занимайтесь тем, что вам больше по душе и не забывайте правильно питаться.

Лучшие упражнения для похудения

С какой целью большинство людей приходит в фитнес клуб? Это похудение. Клиенты формулируют задачу при общении с тренером по-разному: убрать жир с боков, уменьшить живот или ноги, уменьшить вес тела на 10 килограмм, уменьшить объёмы на пару сантиметров, стать стройнее и т.д.

Читайте также:  Жиросжигающая Тренировка: упражнения для дома и зала

В 90% случаев смысл сводится к тому, что необходимо уменьшить количество подкожного и висцерального (внутреннего) жира.

Каждый новичок в спортзале считает своим долгом выпытать у тренера то самое, секретное упражнение для похудения, которое сделает его стройным за неделю. А получив ответ, не редко расстраиваются, ведь нет никакого секрета!

Совет!

Лучшие упражнения для похудения известны нам с детства, это бег, прыжки, отжимания, приседания, подтягивания. А расстраиваются люди, потому что понимают, легкого пути не будет, все равно придется потрудиться. И никакие жиросжигатели без тяжелого труда, вас не помогут. 

Не углубляясь в дебри физиологии и биохимии, мы объясним вам по какому принципу, следует выбирать упражнения, если вы намерены похудеть.

Жир это энергия, отложенная нашим телом про запас, на черный день так сказать. Для того что бы похудеть, необходимо создать условия, при которых организм начнет тратить энергию, много энергии.

А как мы помним из физики, затраченная энергия напрямую связана с объемом выполненной работы.

Выходит, что наша стратегическая задаче в нелегком деле похудения, это выполнять больше работы с большей интенсивностью, и тем самым тратить энергию и расставаться с жиром.

А теперь вспомните свои ощущения от выполнения нескольких подходов скручиваний для пресса и от пробежки в быстром темпе на дистанцию 400 метров.

Вспомнили? Уверен, что после пробежки вы устали намного больше, а чувство усталости — это самый главный индикатор эффективности упражнений для похудения.

Иначе говоря, если вам комфортно и не трудно выполнять упражнения, скорее всего оно не принесет вам результата.

По этой же логике не работают всякие вибромассажеры и турбосауны. Они не создают условий для того что бы тратить энергию, а значит телу нет нужды расставаться с жиром. Хватит заниматься самообманом и обогащением продавцов сомнительных средств для похудения. Пора делать эффективные шаги на пути к фигуре своей мечты!

Упражнения для похудения

Энергии нужно тратить больше, а получать (из пищи) меньше. Только создав разницу между этими двумя значениями, вы сдвинете вес с мертвой точки. Оба момента очень важны. Не стоит недооценивать значение одного из них. Физическая активность и рациональное питание в паре отлично работают и приносят результат.

Если хотите сбросить вес, необходимо уделять внимание обеим, потому что у нашего тела есть несколько режимов энергообеспечения. В деле похудения разумно использовать их все.

Силовые упражнения выполняются с отягощением, сопротивлением, на тренажерах или с весом собственного тела. Это упражнения, которое вы можете выполнять не более 60 секунд (10-50 повторений). Затем наступает сильное утомление, и вам потребуется отдых (30-90 секунд), чтобы сделать следующий подход.

Внимание!

Самые эффективные из них, это те, которые задействуют наибольшее количество мышц и суставов.

Приседания, выпады, становая тяга, наклоны, отжимания, жим, подтягивания, протяжка, сгибания и разгибания туловища, это самые лучшие силовые упражнения.

Они хороши тем, что включают в работу много мышечных клеток, а каждая клетка, это маленькая печь по сжиганию жира. Все просто – чем больше мышц мы нагрузили – тем больше энергии потратили.

У силовых упражнений есть один большой плюс, они заставляют наше тело тратить энергию на протяжении нескольких часов после тренировки. Лежишь дома на диване и худеешь. Здорово, не правда, ли? Выполняйте силовые упражнения 1-3 раза в неделю. На нашем сайте вы можете найти программу тренировок в тренажерном зале для любого уровня подготовки.

Аэробные упражнения это те, которые вы можете выполнять без паузы от пяти минут и более. Их еще называют циклические, одно технически простое движение выполняется большое количество раз. Это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, лыжи, коньки, подъем по ступенькам и многое другое. Это работа средней интенсивности и этим она отличается от силовой.

Не нужно стремиться дойти до отказа, и сильного мышечного утомления. Пусть ориентиром для вас будет пульс (ЧСС). Старайтесь работать в диапазоне 110-130 ударов в минуту. Этот вид нагрузки хорош тем, что именно в таком режиме наш организм предпочитает использовать жирные кислоты в качестве топлива для мышц.  Выполняйте аэробные упражнения на протяжении от 30 до 60 минут, 2-4 раза в неделю.

Комбинируя силовые и аэробные упражнения, вы добьетесь значительного прогресса. Эти два режима физической активности дополняют действие друг друга.

Не откладывайте на завтра свою мечту, начните действовать уже сегодня!

Список продуктов, от которых следует отказаться при похудении

Рацион питания играет одну из ключевых ролей в процессе похудения, поэтому очень важно подобрать правильную корзину продуктов.

Вот список продуктов, которые нужно обязательно включить в свой рацион, чтобы быстро похудеть:

  • Овсяная каша;
  • Морская капуста;
  • Любые овощи, кроме картофеля;
  • Фрукты (за исключением бананов и винограда);
  • Мясо птицы (индейка, курица, утка);
  • Отруби;
  • Нежирные сорта рыбы (хек, окунь, минтай, судак, сазан, щука);
  • Белое мясо (телятина, крольчатина).

К запрещенным продуктам во время быстрого похудения относятся:

  • Маринованные и консервированные продукты;
  • Острая пища;
  • Газированные садкие напитки;
  • Черный хлеб и батон;
  • Сливочное масло;
  • Сухарики и чипсы;
  • Фаст-фуд;
  • Мучные изделия;
  • Шоколад;
  • Жареное и копченое.

Дорогие девушки, возьмите себе на заметку список продуктов, которые необходимо убрать из рациона для быстрого похудения и поддержания формы.

Боковая планка

Семимильными шагами идем по пути к сильным рукам, ногам и спине. Ложимся на бок, локоть кладем прямо под плечо. Отрываем от пола бедра и держим на весу туловище, опираясь на кисть. Ноги лежат одна на другой. Держим стойку три-пять секунд, опускаемся обратно на пол и меняем сторону тела.

Боковая планка

Благодарим вас за вашу выдержку, терпение и труд! Чем больше энергии вы потратили во время тренировок, тем меньше жировой ткани у вас осталось. Выполняйте эти упражнения для быстрого похудения в домашних условиях и будьте на сто процентов уверены: результат не заставит себя ждать.

Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

4,67 5 3

До начала весны осталось меньше месяца, а это значит, что у тебя осталось совсем мало времени для того, чтобы подготовить свое тело к открытой одежде.

Конечно, можно сесть на диету, однако, как показывает практика, это дает кратковременный результат, который очень быстро уйдет в никуда.

Если же говорить о результате, который продержится на протяжении долгого времени, лучший выбор — это упражнения для похудения в паре с правильным питанием. 

ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

Полезный Совет!

Конечно, перспектива делать гимнастику и стараться правильно питаться может понравится далеко не каждому. Но, давайте быть откровенными, чтобы был результат, нужно работать. И иногда это бывает тяжело.

В такие моменты думай о красивой одежде, которую ты сможешь одевать после того, как сбросишь лишние килограммы. Также нужно отметить, похудение таким способом не будет происходить молниеносно. Однако и результат будет держаться долго.

А, если после похудения ты будешь его поддерживать, то сможешь быть стройной абсолютно всегда. 

Для похудения необходимо делать 5 тренировок в неделю, три из которых будут с силовым комплексом упражнений и две — кардио. Также помни, перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку.

Махи ногами

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться. 

Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги. 

Приседания

Одним из самых эффективных упражнения для похудения нижней части тела являются приседания. Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны «смотреть» прямо.

На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм.

На вдохе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 20 раз. 

Прыжки

Прыжки — отличное упражнение для того, чтобы согнать лишний жирок по всему телу. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. Единственный момент, о котором нужно помнить во время выполнения прыжков — это о том, что приземляться на можно исключительно на согнутые ноги. В ином случае получение травмы неизбежно. 

Обратите Внимание!

Выполни 30 обычных прыжков, 20 — с коленями с поднятием коленей наверх, и 20 со сгибанием коленей. 

Махи ногами лежа

Ляг на пол, на правый бок, ноги ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду (то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене). Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги. 

Планка

Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.

 Суть упражнения заключается в том, чтобы 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый.

На самом деле удерживать позицию — трудно, но результаты впечатляют.

Для выполнения планки займи «упор лежа», сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног. Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. 

По началу удерживай позицию в течении 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. 

Поднимание гантелей

Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки «смотрят» прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе. 

Сделай 3 подхода по 15 раз. 

Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями можно отдыхать 90 секунд. Также, помни, после тренировки нельзя кушать в течение 2 часов. 

Смотреть онлайн видео Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях