10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

20-минутный жиросжигающий комплекс упражнений со штангой

Хотите избавиться от жира при помощи штанги? Тогда заставьте этот кусок металла двигаться! Чем больше будет амплитуда ваших движений, тем больше работы будет выполнять ваше тело. Вот почему в этой тренировке вам придётся поднимать вес с самого низа и как можно выше. Упражнения круговой тренировки для сжигания жира, задействующие нижнюю часть тела, начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются ещё одной вариацией приседа.

Движения, нацеленные на проработку верхней части тела, включают в себя две вариации жима над головой. В течение всей тренировки гриф штанги всё время располагается на плечах. Заканчивается этот тренировочный цикл более лёгким, но от этого не менее ударным упражнением, которое не только задействует новые мышечные группы, но и затронет ваши целевые группы мышц. Хорошей новостью является то, что как только вы закончите эту тренировку, то сможете сразу же отложить штангу в сторону. Ну, по крайней мере, можете забыть про неё на три минуты. Наслаждайтесь!

Читайте также:  Как накачать руки дома девушке — тренировка с гантелями

Круговая тренировка для всего тела

В начале круга выполняют лёгкие упражнения, которые позволят подготовить организм к большим нагрузкам. В середине круга — тяжёлые. Перед тренировкой хорошо выполнить кардио 15 минут, чтобы подготовить тело к основному комплексу. Первые 3-4 упражнения провести для грудного блока мышц, после чего короткий 60 секундный перерыв.

Далее ещё 3-4 на приседания и нагрузки на ноги с последующим коротким отдыхом 60 с. В последнюю очередь нагружают пресс. Всё исполняют от 10 до12 раз. Так в быстром темпе осуществляют 4 круга. Отдых между кругами 2-5 мин. Закончить комплекс круговой тренировки для всего тела спокойной заминкой на эллиптическом тренажёре.

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

  • Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
  • Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
  • Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
  • Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
  • Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
  • Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
  • Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
  • Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.
Читайте также:  Методика развития предплечья в зале и дома

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Программа круговой тренировки для женщин

Упражнение №1: приседания с гантелями или со штангой на плечах – 20 повторений; Упражнение №2: отжимания от пола – 10-15 повторений; Упражнение №3: выпады поочередно каждой ногой – 20 повторений; Упражнение №4: прыжки со скакалкой – три минуты; Упражнение №5: махи ногами в стороны – по 20 повторений для каждой ноги; Упражнение №6: скручивания – 20 повторений; Упражнение №7: становая тяга – 15 повторений; Упражнение №8: стойка в планке – от 30 до 60 секунд; Упражнение №9: упражнение для спины – 15 повторений.

Указанную программу круговой тренировки для женщин можно с успехом проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Следует отметить, что полноценная круговая тренировка должна продолжаться, как минимум, полчаса. Периодически план круговой тренировки необходимо менять. Это важно, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам и перестанут работать на максимуме усилий.

Программа круговой тренировки для женщин

К тому же, однообразные упражнения могут быстро наскучить, и вы потеряете интерес к занятиям. Менять программу круговой тренировки дома и в зале для женщин целесообразно не реже одного раза в месяц. Однако подходить к этому надо разумно, чтобы нагрузка чередовалась на разные группы мускулов. Будет очень хорошо, если план первой силовой тренировки вы согласуете с опытным тренером.

Перед тем, как приступить к выполнению круга, надо в обязательном порядке потратить десять минут на разминку. Так вы подготовите к работе мышцы и суставы и сведете к минимуму травматизм. Пример круговой тренировки для женщин найти в интернете не сложно, но нельзя забывать о правильно подготовке.

Читайте также:  Единоборства для детей: рекомендации профессионалов  

В качестве разогрева можно использовать упражнения, предусмотренные планом вашей тренировки. Однако выполнять их нужно медленно, методично и без лишнего отягощения.

⭐Базовые принципы.

Не зависимо от того, какую цель вы преследуете, программа тренировок в тренажерном зале для девушек, строится примерно по одним и тем же принципам. Можно заниматься по одной и той же программе, но придерживаться разного