10 тренировок для нижней части тела которые можно делать дома

Сегодня существует множество разнообразных видов аэробики. Такое разнообразие позволяет подобрать максимально подходящий тренинг в зависимости от физической подготовки, состояния здоровья и цели тренировок.

Почему полнеет верхняя часть тела

Обратите внимание на индивидуальные особенности организма. Основными факторами появления лишнего веса в верхней части тела являются следующие распространенные причины:

  1. Наследственные особенности. Если ваши родители имели склонность к полноте, то вполне вероятно, что и вы ее унаследуете.
  2. Гормоны. Проблемы в гормональной системе организма требуют обязательной консультации у эндокринолога или диетолога.
  3. Обмен веществ. Определенные нарушения в этой сфере могут тоже быть основой избыточной жировой прослойки в организме.

Что такое статические упражнения

Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.

Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.

Сплиты для отстающих мышечных групп

Если вы новичок, то у вас нет слабых мест. Вас не должно волновать, насколько мала та или другая часть тела, вам просто нужно сосредоточиться на наборе силы и массы при помощи базовых упражнений. Но если вы уже пару лет потренировались, то у вас, вероятно, имеется одна или две отстающих части. У большинства ребят это, как правило, ноги, поскольку почти все стараются накачать руки, грудь, плечи и спину.

Какими бы ни были ваши слабые места, выполнение сплитов — это самый быстрый способ привести их в соответствие с остальными частями тела. Маленькие широчайшие и крошечные трапеции? Удвойте дни тренировок спины и уделите особое внимание становым тягам и подтягиваниям штанги в наклоне. Худые ноги? Тренируйте ноги в два раза чаще, делайте приседания до тех пор, пока они не добьётесь отличных результатов. Узкие плечи? Добавьте жимы штанги из-за головы и подъемы рук с гантелями в стороны на каждой тренировке груди, плеч и спины. Вы не сможете добиться таких же размеров, каких добились бы, выполняя фулбади, но вскоре вы увидите улучшения тех частей тела, которым вы уделяете больше внимания.

Тренажеры для верхней части тела – наши предложения

У нас вы сможете купить верхний блок тренажер и массу других решений, получив большую гарантию на каждое из приобретений. Сотрудничество с нами позволит купить спортивное оборудование, получив при этом преимущества:

  • Широкий выбор и масса альтернатив для любого случая,
  • Адекватные цены и ценовое многообразие,
  • Дополнительные услуги.

Решив купить тренажер для верхней части тела у нас, вы получите также услуги доставки. Доставка осуществима по всей России, бесплатно. Кроме того, мы предлагаем профессиональную сборку и другие услуги для наших клиентов.

Купить тренажеры для верхней части тела в Москве от ведущих брендов в интернет-магазине WellGallery. Мы регулярно обновляем каталог, дополняя его новинками. Стоимость , представленных в нашем каталоге, составляет от 9 670 до 726 790 рублей. Средняя стоимость составляет 274 689 рублей. У нас Вы можете приобрести изделия следующих брендов BODY SOLID, BRONZE GYM, GYM80, HASTTINGS.

Все базовые и изолирующие упражнения с гантелями и без инвентаря для дельты и рук

  • армейский жим. Подходит для прокачки передних дельт, частично подключая средний пучок и мускулатуру корпуса. Ширина захвата штанги должна быть среднее – располагайте руки немного шире, чем плечи;

Обратите внимание! Если вы возьмете гриф широко, часть силовой нагрузки будет смещаться на грудные мышцы, узко — может получиться перегруз трицепса.

Во время жима постепенно поднимайте штангу на ровные руки и опускайте ее не ниже линии подбородка. Такая техника позволит не перегрузить плечевой сустав. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений;

  • тяга штанги к подбородку. Тренирует трапециевидные мышцы, а также передние и средние дельты (чем шире будет захват, тем больше нагружается дельтовидная мускулатура).

Выполняя упражнение, поднимайте штангу до уровня подбородка, делая движение локтями (спина должна оставаться ровной). Совершайте тягу плавно, акцентируя внимание на плечевых мышцах. Вверху локти должны оказать выше уровня плеч, задержитесь в этой точке на пару секунд. После чего медленно опускайте штангу в начальное положение. Сделайте 3 сета по 8-10 повторений;

  • подъёмы гантелей в стороны. Подходит для изолированной проработки средней головки дельт. Наклоните корпус вперёд, опустив плечи достаточно низко. Большие пальцы при захвате гантелей и реализации упражнения должны быть направлены вниз. Поднимайте гантели до уровня плеч и медленно опускайте. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторов;
Все базовые и изолирующие упражнения с гантелями и без инвентаря для дельты и рук

Важно! Выполняйте упражнение максимально плавно, без резких рывков – это поможет избежать травм.

  • жим гантелей в позиции сидя/стоя. Возьмите гантели и приподнимайте их над головой, затем медленно опустите до уровня ушей (при этом угол, который образуется между плечами и предплечьями, должен быть прямым). Кратность повторения: 3 подхода по 10 раз;

Помните! Не опускайте вес ниже этого уровня, иначе увеличивается негативная нагрузка на сустав.

  • разведение рук в стороны с эластичной лентой. Это идеальное упражнение для накачивания задних дельт. Наклоните торс вниз, руки должны быть опущены, а ладони направлены внутрь. Медленно поднимайте руки через стороны и задерживайте их в верхней точке до характерного «жжения» в мышцах. Сделайте 10-12 подъемов;

Важно! Концентрируйтесь на степени мышечного напряжения, а не на числе повторений.

  • жим в дверном проеме. Относится к изометрическим упражнениям, которые направлены на статическое напряжение в мышцах. Встаньте прямо в проеме дверей с достаточно крепкими косяками. Затем приподнимите руки вверх и упритесь ладонями в верхний откос. При достаточной фиксации рук можно начать толкать корпус по направлению вперед. Данное упражнение следует выполнять на время, а не на число повторов. Выполняйте описанные действия 30-40 секунд, затем сделайте перерыв и повторите упражнение.

Программа тренировок Фулбоди

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений
Читайте также:  Программа шейпинга для коррекции фигуры и похудения

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений
Программа тренировок Фулбоди

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Как тренировать кисти и пальцы?

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Общие основные упражнения

Даже в том случае, если человек получил травму одного из отделов спины, эта часть тела страдает целиком и полностью, хотя сам пострадавший может этого не ощущать. Мышцы, поддерживающие позвоночник, тесно связаны друг с другом. Чтобы привести их в порядок, рекомендуется выполнять комплекс специальных упражнений.

  • Касание локтей коленями
Общие основные упражнения

Встаньте на четвереньки, локти обоприте об пол, колени согните. Поднесите правое колено к правому локтю. Повторяйте упражнение пять раз, а затем поменяйте ногу. Если вы будете практиковать эти движения регулярно, то сможете касаться коленями локтей, а это свидетельствует о прогрессе. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась ровной.

  • Касания коленями противоположных локтей
Читайте также:  Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Выполните такое же упражнение, но на этот раз колени должны касаться противоположных локтей, то есть, правое – левого, а левое – правого. Спина также должна оставаться прямой.

Общие основные упражнения
  • Трехногая собака

Начните с упражнений «передняя планка» или «модифицированная доска». Поднимите правую ногу прямо вверх позади себя как можно выше. В идеале нога должна оказаться намного выше, чем остальная часть тела. Вы также можете держать ногу и лодыжку под углом 90 градусов, что тоже неплохо для начала. Меняйте ноги, удерживая их в такой позиции по несколько секунд.

  • Наклонная боковая доска
Общие основные упражнения

Сядьте на пол, обе ноги держите перед собой. Согните правое колено и положите правую ногу на левое внутреннее бедро. Обопритесь на пол правой рукой, а левую руку поднимите вверх и старайтесь завести назад, приподнимая тело с пола. Левую ногу при этом выпрямляйте. Ваш вес будет приходиться на правую руку и согнутое правое колено.

Если подойти к таким тренировкам ответственно и с терпением, можно надолго избавиться от болей в спине. Сначала будет непросто, но со временем вам будет все легче и легче выполнять упражнения. В итоге вы забудете о том, что у вас когда-то болела спина.

Краткое описание тренировочного плана

Прежде всего, надо знать, что эта программа состоит из трех тренировочных дней в неделю, и тип тренировки в них будет чередоваться следующим образом:

  • Понедельник – Тип A
  • Вторник – Отдых
  • Среда – Тип B
  • Четверг – Отдых
  • Пятница – Тип A
  • Суббота и Воскресенье — Отдых
  • Понедельник – Тип B
  • Вторник – Отдых
  • Среда – Тип A
  • Четверг – Отдых
  • Пятница – Тип B

Здесь мы рассмотрим внимательно упражнения на все группы мышцы из тренировки типа A. Ниже вы найдете таблицы с программами тренировки А и Б на для мышц всего тела для новичков и опытных 3 раза в неделю.

Каждая программа будут преимущественно состоять из базовых многосуставных упражнений с добавлением различных вспомогательных движений, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.

Разобравших в принципе фулбоди программ тренировок, вы сможете легко составить себе комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях. Хотя можно тренироваться по таблице, предложенной ниже.

Теперь давайте посмотрим, как же должна выглядеть оптимальная силовая тренировка для всего тела, для которой мы подобрали самые эффективные движения прокачки различных групп мышц на основе исследований (все ссылки вы найдете по сноскам под статьей).

Противопоказания

Вody sculpt, как и любой вид силовой аэробики, противопоказан людям с наличием:

  • заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • хронических заболеваний мочеполовой системы;
  • малейших отклонений в работе сердечнососудистой системы;
  • эпилепсии;
  • астмы;
  • вегетососудистые заболевания;
  • частые судороги;
  • онкология;
  • послеоперационный период;
  • сахарный диабет;
  • беременность;
  • щадящий режим в пожилом возрасте и с ослабленным иммунитетом.

Будьте настойчивы и внимательны на пути к совершенству, стремитесь только вперед и к желанному рельефу тела, а помочь в этом смогут тренировки body sculpt. На занятиях задействуются все группы мышц, и поэтому ни одна часть вашего тела не останется без внимания.

При необходимости, используя упражнения, свойственные body sculpt, можно с легкостью заняться проработкой необходимой части тела. Это очень удобно для женских занятий, так как в этих случаях необходимо проработать проблемные зоны: бедра, ягодичные мышцы, брюшной пресс и избавиться от целлюлита. Не имея никаких противопоказаний, можно смело приступать к занятиям по силовой аэробике body sculpt.