10 упражнений для утренней зарядки после пробуждения

Комплекс упражнений отличается в зависимости от возраста ребенка

Особенности выполнения упражнений по утрам

Преимуществ организованного режима в утренние часы с посвящением времени гимнастике есть несколько. Прежде всего, это бодрость на весь трудовой день, хорошее настроение, повышенная реакция и концентрация внимания. При этом сил хватает на все мужские дела, как на работе, так и в семье. Чтобы мероприятия принесли ожидаемые плоды, необходимо усвоить несколько особенностей всего процесса:

  • Перед утренней зарядкой нужно проснуться, выполнить необходимый набор гигиенических процедур, но не завтракать и даже пить.
  • Приветствуется выполнение гимнастики на балконе или на придомовой территории. Если такой возможности нет, достаточно хорошо распахнуть окно в комнате.
  • Во время выполнения упражнений нельзя перегреваться или переохлаждаться.
  • Заниматься в удобной одежде, чтобы движения не были скованы.
  • Независимо от того, какой комплекс упражнений выполняется, дыхание должно оставаться ровным, а вдох-выдох – через нос.
  • Сначала осуществляется легкая зарядка, затем нагрузка увеличивается. Каждое действие выполняется от 8 до 10 раз, впоследствии частота поддерживается не менее 10 упражнений.

Недопустимо превращать зарядку в тренировку на дому. Ведь каждому занятию – свое время. Кому требуется только активизация организма, поддержание активности на весь день, достаточно просто размяться, без лишних действий. Если же разминка применяется для похудения либо корректировки фигуры, то не помешает дополнить гимнастику некоторыми силовыми упражнениями для нагрузки нужных групп мышц.

Утренняя зарядка

Если выполнять утренню зарядку, Вы станете более энергичным человеком, будете успешнее на работе, в отношениях с друзьями и членами семьи. Один психолог из американского университета Дьюка провел исследования на тему «Польза утренней зарядки» и эффективности физических упражнений для пациентов, страдающих депрессией. Он пришел к выводу, что зарядка по утрам и физическая активность в целом помогает избавиться от депрессии и предотвращает ее повторное появление. Также газета New York Times опубликовала статью о том, что ученые выявили повышение умственной  активности в результате физических упражнений .

Утренняя зарядка на 10 минут в домашних условиях!

Утренняя зарядка

Комплекс упражнений для утренней зарядки может состоять из любых движений, которые улучшать кровот и подымут тону мышц. Чтобы получить достаточный заряд для продуктивного дня, можно выбрать комлекс для домашних занятий или на улице.

Кроме того, согласно исследованиям, проведенным в Аппалачском государственном университете, ежедневная утренняя зарядка снижает артериальное давление. Так что же вас останавливает? Утренняя гимнастика должна стать началом каждого нового дня.

Чем полезна зарядка по утрам

Кроме того, польза утренней зарядки доказана на чисто физическом уровне. Упражнения с утра – это естественная потребность человека, не «стертая» эволюцией. Природой мы задуманы, чтобы проснуться, встряхнуться и бежать добывать себе пищу. Тяжелым физическим трудом, а не в офисе, как вы могли подумать.

Утренняя зарядка запускает метаболизм, а ускорение обменных процессов, в свою очередь, позволяет активней расходовать энергию в течение дня. Именно поэтому большинство людей, делающих зарядку по утрам, сохраняют стройность надолго. Не верите? Отправляйтесь в ближайший парк утром. Там вы встретите не только юных бегуний от лишнего веса, но и вполне бодрых и стройных пенсионеров, разминающихся знакомыми с детства приседаниями-отжиманиями.

Чем полезна зарядка по утрам

Кроме специфической «утренней» пользы от физических упражнений, зарядка дает нам и все преимущества тренировки:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика кардиологических заболеваний;
  • повышение тонуса мышц, борьба с «проблемными зонами»;
  • сжигание жира и увеличение суточного расхода калорий.
Читайте также:  Гиперэкстензии — 9 вариантов упражнения!

Упражнения для младшего возраста

Упражнения утренней гимнастики для детей максимально простые, но в то же время активность должна быть достаточной. Среди упражнений ребенку подойдут следующие:

  1. Потягушки – необходимо потянуться телом во все стороны. Выполняется в исходном положении стоя на полу, ноги на ширине плеч. Сначала руками вытягиваются к потолку, потом ставят руки на талию и наклоняются в стороны, поворачивая корпус. Затем руки тянут к полу, стараясь достать ладонями пола, ноги в коленях не сгибают. Делают по 10 движений в каждую сторону.
  2. Мельница – упражнение состоит в ритмичных поворотах руками и головой. Выполняется в том же исходном положении, руки поворачиваются вдоль тела, словно мельница. Время выполнения 2-3 минуты.
  3. Часики – упражнение состоит в ходьбе на одном месте, которая выполняется с определенным интервалом. Самое важное – поддерживать оптимальный темп. Время выполнения – 2 минуты.
  4. Приседания – при этом упражнении необходимо глубоко присесть, пятки не отрываются от пола, руки находятся на поясе, а ноги – на ширине плеч. Всего нужно сделать пять повторений.
  5. Покорение вершины – упражнение при наличии шведской стенки или лестницы. Необходимо 4-5 раз покорить вершину лестницы и спуститься обратно.

Утренняя гимнастика для детей должна быть в игровой форме

Упражнения для младшего возраста

Зарядка для детей младшего возраста оказывает положительное действие на все системы и органы, укрепляет мышечный корсет, заставляет более активно работать сердечно-сосудистую систему. Это отличный старт для продуктивного дня.

Разминаем мышцы торса

  • Наклоны вперед на прямых ногах, до касания пальцами рук пола (7 раз)
  • Вращение таза поочередно, то вправо, то влево. Руки держать на поясе (по 10 раз в каждую сторону)
  • Руки на поясе, поднимаем одну руку вверх и наклоняемся в одну сторону, затем меняем руку и наклоняемся в другую (по 6 раз в каждую сторону)
  • Руки над головой и сомкнуты в замок. Наклоны вправо, влево, назад и вперед (по 6 раз в каждую сторону)
  • Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница (по 6 раз)
Разминаем мышцы торса

Упражнения с утра для тела

Быстрая утренняя зарядка обязательно должна включить упражнения для туловища, каждое из которых следует повторить 5-7 раз:

  • Поставьте ноги на ширине плеч и начните совершать наклоны вперед. Задача – достать руками до пола. Это может не получиться с первого раза, но если вы будете ежедневного выполнять утреннюю зарядку, то результат придет быстро. Важно в максимальной точке задержаться на несколько секунд. Все движения должны быть плавными;
  • Поставьте руки на пояс, ноги также стоят на ширине плеч. Наклоняйте сначала в правую сторону, затем – в левую;
  • Выполните вращения туловищем. Для этого руки согните в локтях, поставьте перед собой, кисти сплетите в «замок». Ступни не отрывайте от пола;
  • Правую руку поставьте на пояс, левую – вытяните над головой и тянитесь ей в сторону правой. Затем поменяйте руки.

На что обратить внимание, возможные ошибки

Любой комплекс упражнений выбирается с учетом возраста и физической подготовки. Нагрузка для тех, кому 40 и тех, кому за 50 должна быть разной. Тренировка не должна утомлять и после нее не должны болеть мышцы, так как это все же зарядка, а не полноценное спортивное занятие. Еще несколько рекомендаций:

На что обратить внимание, возможные ошибки
  1. Утренняя зарядка начинается с разминки, это обязательно! Мышцы разогревают, кровообращение активизируют. Недопустимо приступать к упражнениям сразу, так можно получить травму.
  2. Кардионагрузки необходимы всем — худеющим, занимающимся исключительно для тонуса и тем, кто добивается кубиков на прессе, рельефных мышц.
  3. Комплексы следует чередовать, чтобы давать нагрузку на разные части тела. Это способствует гармоничному спортивному сложению мужчины. Не стоит уделять внимание только торсу или только прессу.
  4. Утренняя зарядка для мужчин предполагает использование гантелей.
  5. В рамках кардиотренировки занимаются бегом, прыжками (можно со скакалкой), степ-аэробикой.
  6. Зарядку заканчивают упражнениями на растяжку (стрейчингом). Мышцы получают нагрузку, входят в тонус и должны оставаться гибкими.
Читайте также:  Молот — упражнение на бицепс для настоящих мужчин

Комплекс физических упражнений

Легкий, но эффективный комплекс упражнений сможет освоить даже человек, никогда не занимавшийся спортом. Он подходит даже для самых ленивых. Семиминутная зарядка, в ходе которой прорабатываются все части тела, состоит из 7 упражнений. Таким образом, на выполнение каждого движения отводится всего 1 минута.

Комплекс включает в себя:

  1. Упражнения для шеи. Встать ровно, лопатки свести вместе. Наклонять голову вправо и влево по 5 раз, затем вперед и назад — тоже по 5 раз. Движения выполнять плавно, без рывков и резких поворотов, чтобы не повредить мягкие шейные позвонки.
  2. Упражнения для плеч и кистей. Вытянуть руки перед собой, сомкнув пальцы в замок. Выполнять руками вращения влево и вправо по 5 раз. Затем, не меняя положения, удерживая руки напротив груди, выполнять вращательные движения плечами в обе стороны, также по 5 раз.
  3. Упражнения для поясницы, таза и всего корпуса. Расставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. Выполнять вращательные движения тазом, помогая себе всем корпусом, сначала по часовой стрелке, затем против нее.
  4. Наклоны для спины. Широко расставить ноги. Выполнять по 5 наклонов вперед, влево и вправо, стараясь поставить ладони на пол.
  5. Упражнения для коленей и тазобедренного сустава. Поднять одну согнутую ногу максимально вверх, затем опустить ее на пол и поднять вторую ногу. Выполнять такие шаги на месте в течение 30 секунд. Затем поднимать ноги таким образом, чтобы дотянуться пяткой до ягодицы. Повторять также 30 секунд.
  6. Упражнения для пресса и позвоночника. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Поднять руки, отрывая верхнюю часть спины, оставив бедра прижатыми к полу. Задержаться в таком положении на 10 секунд, затем опустить руки на пол. Повторить 5 раз. Вариант для продвинутых: одновременно отрывать от пола руки и ноги, прогибаясь назад в пояснице.
  7. Динамическую планку. Опереться ладонями и носками о пол, напрячь пресс и ягодицы, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Поднять одну ногу вверх, другую оставить на полу. Повторить для другой ноги. Всего выполнить 10 раз. Можно делать это движение руками: одна рука вытянута вперед, другая на полу.

Все упражнения простые, правильно выполнять их сможет каждый. Спустя 2-3 недели зарядка войдет в привычку и покажется совсем легкой. Тем, кто хочет максимально усложнить гимнастику, можно разнообразить комплекс растяжкой и упражнениями с гантелями для укрепления спины.

Основные упражнения

Выбирайте упражнения вместе с ребенком. И не забывайте менять их каждую неделю, чтобы малышу не было скучно заниматься с вами.

  • Прыжки с хлопками рук. Можно дополнить просьбой показать, где у малыша ушки, носик, ротик и т. д. Продолжительность — 30 секунд.
  • Ходьба с высоко поднятой ногой. Можно задержаться на одной стопе и стоять как цапля. Продолжительность — 1 минута.
  • Рыбка. Ребенок держит руки, согнутые в локтях, перед собой. Затем разводит их в стороны с поворотом туловища, показывая, какую рыбку он поймал. Количество повторов — 10.
  • Мельница. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаете наклоны вперед, одной рукой дотрагиваясь до противоположной ноги. Затем второй рукой к другой ноге. Продолжительность — по 10 раз к каждой ноге.
  • Ходьба на четвереньках. На колени вставать нельзя. Продолжительность — 2 небольших дистанции на расстоянии в 1-2 метра.
  • Ходьба на ногах и руках. Встаем на стопы и опираемся на руки. Идем вперед, затем назад. Продолжительность — 1 минута.
  • Приседания. Во время приседаний ребенок имитирует гномика и вытягивает вперед руки. Количество — 10 раз.
  • Догонялки. Мама с ребенком играют в догонялки. Продолжительность — 30 секунд.
  • Велосипед. Лежа на спине имитировать езду на велосипеде. Продолжительность — 2 минуты.
  • Подъем прямых ног. Лежа на спине, ребенок поднимает прямые ноги вверх. Количество — 10 раз.
  • Березка. Ребенок лежит на спине, затем поднимает ноги высоко вверх, придерживая ладонями поясницу. Простоять так 30 секунд.
  • Подъем туловища. Лежа на спине, ноги вытянуты. Мама придерживает голени малыша, а ребенок поднимает туловище. Количество повторов — 10.
  • Подъем туловища № 2. Лежа на животе, ребенок поднимает верхнюю часть туловища.

Для малышей 2-3 лет достаточно одного подхода указанных упражнений. Детям от 3 до 5 лет можно выполнять движения по два подхода. Ребенок старше 5 лет делает зарядку в три подхода.

Если ребенку трудно выполнять какое-либо упражнение, стоит исключить его на время из зарядки.

Упражнения на растяжку

Сидячая работа и ежедневное напряжение ножных мышц приводят к тому, что в этой зоне мышцы забиваются и быстро теряют свою эластичность. Вернуть гибкость можно с помощью 7 упражнений, которые способны заменить утреннюю зарядку.

  1. Вращения. Начальное положение – лежа на спине, руки перпендикулярно туловищу. Согнуть колени или поджать к груди, или поставить стопы на пол. Не отрывая лопатки от пола, повернуть колени в правую сторону, стараясь положить их на пол. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение в левую сторону. Выполнить 20 повторов, на последнем зафиксировав позу растяжки на 20 секунд.
  2. Колени к груди. Лежа на спине, поднять правую ногу так высоко, как можно, потом согнуть в колене и притянуть к груди, зафиксировать ощущения и вернуться в начальное положение. Сделать по 20 повторов с каждой ноги, на последнем повторе зафиксировать позу растяжки на 20 секунд.
  3. Растяжка подколенных сухожилий. Лежа на спине, левую ногу поставить на пол, правую согнуть под углом 90° к туловищу, голень параллельно полу. Обхватить руками правое колено и начать выпрямлять ногу. Задержаться в положении растяжки на 3−5 счетов, согнуть колено и снова повторить вытяжение. Выполнить 20−30 повторов каждой ногой.
  4. Растяжка бедренных мышц. Встать на правое колено, а левую ногу согнуть в колене под углом строго 90°. Удерживая туловище перпендикулярно полу, податься бедрами вперед, насколько позволит равновесие и растяжка. Качественно ощутить бедренные мышцы правой ноги, задержаться в таком положении на 20−30 секунд, потом вернуться в начальное. Повторить 3−5 раз с каждой ноги.
  5. Разработка квадрицепсов. Начальное положение стоя, опорная нога прямая, рабочая согнута, пятка прижата к ягодице. Левой рукой сзади взяться за лодыжку правой ноги и потяни вверх до ощущения легкого дискомфорта. Задержаться в положении растяжки на 20−30 секунд, повторить 3−5 раз с каждой ноги.
  6. Формирование икры. Начальное положение стоя, ноги вместе, стопы прямо. Не отрывать пятки от пола. Наклониться вперед, ощущая, как тянутся икры, лодыжки и голеностопы, задержаться в положении растяжки на 20−30 секунд, потом расслабиться. Повторить упражнение 3−5 раз.
  7. Работа над ягодицами. Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу согнуть в колене, одной рукой взяться за лодыжку, второй – за колено. Подтянуть ногу к противоположному плечу и задержаться в таком положении на 20−30 секунд. Повторить упражнение 3−5 раз с каждой ноги.
Упражнения на растяжку

Перед тем как начать растяжку, нужно разогреть мышцы не менее 5 минут горячим душем, зажигательным танцем или прыжками через скакалку.