12 лучших упражнений для увеличения бюста в домашних условиях

Чем гантели отличаются от других снарядов. Какие упражнения с ними на грудь можно выполнять и как правильно это делать.

Красивые грудные мышцы — одна из главных составляющих рельефного и хорошо слаженного тела. Остается лишь правильно прокачать эту мышечную группу и подобрать эффективные упражнения. Что необходимо для успеха? Часто атлеты уверяют, что для проработки мышц достаточно одних гантелей. Причин здесь несколько:

Строение молочной железы женщины

Некоторые девушки и женщины боятся выполнять физические упражнения на грудные мышцы, чтобы их не перекачать и не стать похожими на мужчин. Подтверждением этому служат турниры бодибилдерш, на которых перекачанных женщин трудно отличить от мужчин, так как бюст у них практически отсутствует, все ушло в мышцы. Это обуславливается особенностью строения и физиологии женского бюста.

Строение молочной железы женщины

Строение молочной железы (согласно топографии) очень сложное. Это парный орган, в котором мышцы отсутствуют. Он состоит из железистой ткани, которую защищают жировые отложения.

Именно от количества жира и зависит размер бюста, это подтверждает гистология и топография. При похудении он уменьшается. Если девушка снова набирает вес, то и бюст увеличивается. У женщин грудные мышцы находятся под молочными железами, отделяя их от реберной части. Именно поэтому они не особо влияют влияния на красоту женского бюста. Однако их прокачка помогает подтянуть обвисшую грудь.

Строение молочной железы женщины

Асаны на раскрытие грудного отдела: с чего начать?

Йога на раскрытие грудной клетки включает асаны, которые прорабатывают грудной отдел позвоночника, улучшают подвижность в межрёберном пространстве, укрепляют мышцы шеи и плеч. Асаны для раскрытия грудной клетки бывают разного уровня сложности. Начинающим и людям с ограничениями рекомендуется выполнять такие упражнения в облегчённом варианте. Это позволит продвинуться в практике, улучшить самочувствие и изменить течение энергии в теле.

На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений для раскрытия грудной клетки и плеч?

  • Если диагностированы дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз, грыжи, протрузии), нужно подбирать нагрузку индивидуально.
  • С осторожностью выполнять упражнения на раскрытие грудного отдела при хронических заболеваниях внутренних органов.
  • При травмах плеч, позвоночника, шеи рекомендуется облегчённый вариант асан.
  • Гипертония хотя и не является прямым противопоказанием, но нужно следить за самочувствием и не допускать скачков давления.
  • Асаны на животе противопоказаны при беременности.

Разберем пять основных асан йоги для раскрытия грудного отдела позвоночника.

Полезные советы

Я знаю, что вам не терпится перейти к упражнениям, но я все же рекомендую прочитать эти рекомендации. Они банальные, но многие ими пренебрегают.

1. Начинать тренировку (любую) необходимо только с базовых упражнений;

2. После каждого упражнения (не подхода) растягивайте грудь, так вы увеличите поступление крови, что способствует скорейшему восстановлению мышцы;

Полезные советы

3. Следите за техникой. Неправильная техника нивелирует всю пользу от упражнений;

4. Изоляционные упражнения должны идти только после базовых.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим штанги лежа

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

  • Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
  • Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.
Базовые упражнения

Техника выполнения:

  1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
  2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

Рекомендации:

  • Опускать штангу следует медленно.
  • Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Отжимания на брусьях

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Читайте также:  Как тренировать ноги и ягодицы с помощью эспандера?

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Базовые упражнения

Техника выполнения:

  1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
  2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

Рекомендации:

  • Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
  • Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
  • Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
  • Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
  • Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Особенности тренировки

После выделения основных рекомендаций, можно переходить к более серьезной части. В ней рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями, и с помощью каких упражнений это делать лучше всего. Здесь выбор достаточно широк:

Особенности тренировки
  1. Разминка. Всегда начинайте с разогрева мышечной группы. Ни в коем случае не тренируйтесь «на холодную», ведь это чревато большими проблемами в виде растяжений и прочих травм. Больше всего внимания уделяйте прыжкам на месте, наклонам и поворотам. Одну-две минуты делайте махи руками в одну и другую сторону. При этом цель — не только размять мышцы, но и запустить сердечно-сосудистую систему, основные процессы в организме. Как правило, пяти минут разминки достаточно.
  2. Жим на горизонтальной скамье. Это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений. Если нет скамьи, то можно заменить ее кроватью. Но в последнем случае эффективность тренировки, конечно, снизится. Принцип выполнения прост. Занимайте позицию на скамье (здесь вы должны лежать на спине) и поднимайте снаряд над собой. Следите, чтобы руки на находились под 90 градусов полу. После начинайте опускать гантели до момента, пока они не окажутся на уровне грудины. Сделайте паузу и выжимайте снаряды до момента полного распрямления рук. При выполнении подъемов забывайте о проблемах дома или на работе — думайте исключительно о работе грудных мышц.
  3. Жим на наклонной скамье. Данный способ отличается лишь тем, что тело лежит не прямо, а под углом. В зависимости от положения (вверх или вниз) можно дать нагрузку различным долям груди. К примеру, если голова расположена выше уровня таза, то к делу подключается верхняя часть грудных мышц. В противоположной ситуации, когда упражнение делается головой вниз, подключается нижняя часть. При этом не останавливайтесь только на какой-то одной группе — чередуйте упражнения. Если тренировки выполняются в домашних условиях, то соорудить наклонную скамью уже не выйдет. Здесь в качестве альтернативы можно использовать отжимания с подъемом ног на какое-либо возвышение. К примеру, если необходимо проработать верх, то на подъем (к примеру, на ту же табуретку) нужно поставить ноги, а если низ, то руки.
  4. Разведение в стороны. В данном случае исходное положение остается прежним. Как и в случае с жимами, положение тела можно менять. Принцип действия прост. Присаживайтесь на скамью и берите в руки две гантели. Помещайте их на бедренную часть таким образом, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Далее занимайте горизонтальное положение и поднимайте руки в верхнюю точку. Это исходная позиция. Набирайте в легкие воздуха и разводите руки с грузом по сторонам. Все движения проводите с подключением плечевого сустава. На последнем этапе выпускайте воздух и возвращайте руки в первоначальную позицию. Учтите, что движение вниз и вверх должно производиться по идентичной траектории. Обратите внимание, чтобы руки перемещались как можно максимальной дуге. При этом гантели не должны оказываться ниже уровня плеч.
  5. Пуловер — еще одно эффективное упражнение для тех людей, которые находятся в поисках лучшего варианта прокачки грудных мышц. Главное назначение — проработка верхней части груди, то есть области, которая плохо поддается тренировке. Преимущество пуловера — возможность «раскрыть» грудину, увеличить ее объемы. Чтобы сделать упражнение, необходимо иметь под рукой хотя бы одну гантель. Принцип прост. Садитесь не лавку и захватывайте гантель двумя руками. Занимайте такую позицию, чтобы голова была прямо у края. Снаряд должен находиться на уровне груди. Выпускайте воздух и заводите гантель за голову. После того, как вы прочувствуете качественное напряжение, возвращайтесь в исходную.

ТОП-ошибок в проработке грудной мускулатуры

Прежде чем кидаться качать грудь в ближайший тренажерный зал, необходимо учесть наиболее распространенные ошибки, которые могут негативно повлиять на результат тренировок:

  1. Упор на изолирующие упражнения. Особенно этим грешат новички, не понимающие принципа действия и отличия от базовых элементов. Последние отличаются не только тем, что являются многосуставными, но и гораздо большим объемом вброса в кровь таких гормонов, как тестостерон и соматотропин. Эти вещества имеют прямое отношение к росту мышечной массы спортсменов.
  2. Отсутствие программы питания. Работа в тренажерном зале и сбалансированный рацион должны дополнять друг друга. Набор мускулатуры тесно связан с повышенным количеством белка в меню спортсмена.
  3. Разделение программы на тренировку нижней и верхней части грудины по отдельности. При выполнении любого упражнения грудь сокращается целиком, так как представляет собой одну мышцу. Даже наличие двух головок не изменит этого факта. Можно сделать упор на нижнюю или верхнюю часть, но проработать их отдельно друг от друга не получится.
Читайте также:  Как девушкам подкачать грудные мышцы: самые крутые упражнения

Это 3 основные ошибки, которые допускают новички, пришедшие в тренажерный зал. Профессионалы советуют соблюдать еще ряд дополнительных рекомендаций для достижения и закрепления результата:

ТОП-ошибок в проработке грудной мускулатуры
  • не стоит игнорировать отдых, так как основной рост происходит именно в этот период, а не во время тренинга;
  • соблюдайте режим занятий (не более 1-2 раз в 7-8 дней);
  • следите за правильной техникой исполнения, в том числе за дыханием, отсутствием рывков, прогибов в пояснице и локтях;
  • запаситесь терпением, не стоит думать, что после месяца в тренажерном зале можно будет похвастаться широкой прокачанной грудью;
  • работайте с ногами, так как данные упражнения провоцируют самый большой выброс тестостерона, что влияет и на рост пекторальных мышц.

Новичкам необходимо делать упор на «базу», которая не только способствует наращиванию мускулатуры, но и укрепляет суставы. Кроме того, первые занятия в тренажерном зале лучше проводить под присмотром профессионального тренера. Он укажет на возможные ошибки, проследит за техникой исполнения, поможет с подбором весов и в случае необходимости подстрахует.

Лучшие упражнения для мышц груди

Наиболее популярными среди культуристов упражнениями для проработки грудных мышц являются:

  • жим штанги лежа (база);
  • отжимания на брусьях в грудном стиле (база);
  • разводка гантелей (изоляция);
  • сведение рук в тренажере “бабочка” (изоляция);
  • пуловер с гантелью (изоляция);
  • сведение рук в блочном тренажере (изоляция).

Рассмотрим каждое из упражнений подробнее.

Лучшие упражнения для мышц груди

Жим штанги лежа

Жим лежа – лучшее из упражнений для тренировки мышц груди. Новичкам имеет смысл жать на горизонтальной скамье, более опытным спортсменам можно использовать наклонные жимы для акцентированной проработки разных областей грудных.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги находился над уровнем глаз. Немного прогибаемся в пояснице и жестко упираемся ногами в пол.
  2. Беремся за гриф широким хватом, на выдохе снимаем штангу с рамы и фиксируем ее на вытянутых руках.
  3. Делая вдох опускаем штангу к нижней части грудного отдела, разводя локти перпендикулярно корпусу.
  4. Зафиксировав штангу на 1-2 секунды в нижней точке делаем выдох и поднимаем снаряд в исходное положение.

Как негативная, так и позитивная фаза повторения должны выполнятся максимально плавно, без рывков. Не пытайтесь резко опустить снаряд, вы должны контролировать каждый сантиметр его движения. Следите за правильностью дыхания – выдох необходимо делать на подъеме штанги, в момент максимального усилия.

Новичкам жим штанги лучше всего делать с тренером либо опытным партнером, которые смогут скорректировать допущенные атлетом шибки. На последних подходах, когда возможен отказ мышц, наличие страхующего товарища обязательно.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях позволяют акцентировано прорабатывать грудь либо трицепс, что зависит от техники выполнения упражнения. Отжимания в грудном стиле делаются с максимальным наклоном корпуса вперед, именно за счет наклона в работу включаются грудные.

Важно! Выбирать необходимо такие брусья, ширина которых не будет больше ширины ваших плеч, в противном случае увеличится нагрузка на плечевые суставы, что может привести к травмам.

Техника выполнения:

  1. Принимается верхний упор на брусьях, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Наклонив корпус вперед опускаемся на максимальную амплитуду (при опускании до параллели задействуется исключительно трицепс).
  3. Задерживаемся в нижней точке и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно контролировать плавность опускания и отсутствие инерции при подъеме. При опускании локти необходимо разводить в стороны, а не держать прижатыми к торсу.

Лучшие упражнения для мышц груди

Разведение гантелей лежа

Наиболее эффективным изолирующим упражнением считается разводка гантелей, но при этом она является достаточно травмоопасной.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на горизонтальную скамью и выпрямляем перед собой руки с гантелями, чтобы ладони были развернуты вовнутрь.
  2. Разводим полусогнутые руки в стороны, опуская локоть до крайней нижней точки. Вы должны чувствовать четкое натяжение в мышцах, не переходящее в болевые ощущения.
  3. На выдохе сводим руки над собой, в верхней точке легко сталкивая гантели друг с другом и целенаправленно напрягая грудные мышцы.

Во избежание рисков при разводке руки всегда должны быть полусогнутыми в локтевом суставе. Также нельзя использовать тяжелые гантели, вес которых приводит к отказу на последних повторениях.

Пулловер с гантелью

Лучшие упражнения для мышц груди

Пулловер – единственное упражнение позволяющее не только проработать мышцы, но и увеличить объем грудной клетки за счет растяжения хрящевой ткани.

Техника выполнения:

  1. Ложимся поперек горизонтальной скамьи, разместив на ней лопатки и упершись в пол согнутыми ногами, чтобы таз находился в воздухе.
  2. Удерживая гантель на полусогнутых, вытянутых назад руках, перемещаем ее за голову. Опускаем снаряд до тех пор, пока не почувствуется растяжение грудных мышц.
Читайте также:  10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

В пулловере необходимо использовать гантели умеренного веса и хорошо разогреваться перед выполнением упражнения.

Сведение рук в тренажере “бабочка”

Новичкам, чтобы адаптироваться к тяжелым нагрузкам, при первых занятиях в зале можно поработать на тренажере типа “бабочка”. Разновидностей таких тренажеров достаточно много, однако их общим преимуществом является минимальная травмоопасность для неопытного атлета.

Лучшие упражнения для мышц груди

Техника выполнения:

  1. Садимся на тренажер, размещаем ноги на ширине плеч и беремся за рукояти (предплечья должны упираться в подушки)
  2. На выдохе сводим руки перед собой, на вдохе – разводим в исходное положение.

Следить необходимо за тем, чтобы спина не отрывалась от скамьи тренажера поскольку это снимает с грудных мышц часть нагрузки.

Как часто нужно выполнять упражнения?

Любым мышцам, и грудные не исключение, требуется отдых для полноценного восстановления. Если не будет восстановления, то не будет и роста.

Да, безусловно, ты можешь хоть каждый день насиловать свои грудные мышцы, но они так и останутся маленькими и все из-за твоего маниакального желания иметь большую грудь.

Для того, чтобы мышцы восстановились и были готовы к следующей полноценной тренировке им понадобится от 7 до 10 дней. Но, как показал мой личный опыт, мышцы достаточно неплохо реагируют на циклирование нагрузок. То есть ты делаешь полноценную тренировку, после которой не можешь даже мышкой на компьютере двигать, один раз за 7-10 дней, но в период отдыха ты делаешь еще 1 тренировку, но легкую.

Ты можешь делать упражнения на грудь, но со значительно меньшим весом, чтобы твои мышцы сильно не напрягались, тогда рост будет более быстрым.

Наш организм достаточно интересен, он подстраивается практически под любые условия и адаптируется к тому, чтобы справиться с поставленной задачей в следующий раз еще лучше.

Особенности тренировок для разных людей

Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, чтобы активизировать выработку веществ, ответственных за тонус мускулатуры и упругость груди. Лучше всего с этой задачей справятся тяжелые силовые упражнения: отжимания на брусьях, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, классические отжимания. Дополнительно можно использовать энергоемкие нагрузки, создающие высокий функциональный стресс в организме: приседания с гантелями или штангой, мертвую тягу, интервальный бег на короткие дистанции.

Увеличивать объем и интенсивность силовых занятий следует постепенно.

Чтобы исключить противопоказания, связанные с возрастом или наличием заболеваний, накануне тренинга необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: «стенка», «полумесяц», «лыжница», «ладони». Для представительниц прекрасного пола в этом возрасте следует также сконцентрироваться на общем состоянии здоровья. С этой целью рекомендуется правильно питаться, больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортивными играми, регулярно подвергать свой организм кардионагрузкам: бегу, плаванию, длительным пешим прогулкам.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха. Установлено, что если заниматься, кушать и спать в одно и то же время, организму будет намного проще поддерживать нормальное функционирование органов и систем, что положительно скажется на размере и форме груди.

Питание для роста мышц

Мы уже разобрались как правильно качать грудь, самое время определиться с питанием, что она хорошо росла и тренировки давали видимые результаты максимально быстро.

1. Не ешьте слишком много калорий

Питание для роста мышц

Наивно полагать, что чем больше калорий вы потребляете, тем больше и крепче будут мускулы. Калории нужны для энергии, которая понадобиться во время тренировки. А если калорийность питания будет слишком высокой, тогда тело будет увеличивать жировые запасы, а не мускулатуру. Нужно поддерживать оптимальный для вас энергетический баланс с небольшим профицитом в 500 калорий, чтобы мышцы получали достаточно энергии для роста и грудные выглядели более заметными.

  • Не кушайте продукты с пустыми углеводами (макаронные изделия, белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия). Выбирайте цельные зерна.
  • Не ешьте слишком много обработанных или жаренных продуктов и ограничивайте фаст-фуд и закуски.

2. Ешьте много белка

Белок — это строительные блоки для мышечных волоконо, поэтому нужно потреблять белковые продукты в достаточном количестве, чтобы иметь большие и крепкие мускулы груди. Белок есть во многих продуктах, не только в мясе. Вот некоторые из источников белка:

Питание для роста мышц
  • Постное мясо (курица, рыба, постная говядина и свинина);
  • Яйца и молочные продукты;
  • Орехи и бобы;
  • Капуста, шпинат и другие овощи с белком;
  • Тофу и соя.

3. Подумайте о приеме добавок

Очень часто люди, наряду с тренировками и правильным питание, зачастую принимают креатин моногидрат, это порошкообразная добавка, которую нужно растворять в воде и пить 3 или более раз в день.

  • Можно попробовать протеин в виде коктейлей. Он являются одной из самых полезных добавок для роста мышц и для поддержания общей физической формы.
Питание для роста мышц

Читайте подробнее: какой протеин лучше для увеличения массы.