12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Карина Паршина, тренер студии персональных тренировок Elastic

Польза уличных тренажеров

Занятия на подобных тренажерах помогут Вам привести свое здоровье в порядок. Вы сможете совместить силовые нагрузки с аэробными. Как известно, чтобы уходил лишний вес не достаточно только заниматься силовыми упражнениями, нужно еще поставлять кислород в мышцы для «сгорания» жиров. Преимущество уличных тренажеров в том, что такие тренажеры располагаются внтури дворовых территорий, что обеспечит большее количество чистого воздуха при занятиях, что тоже немаловажно для здоровья человека. В солнечные дни Вы сможете не только позаниматься, но и дополнительно получить витамин D, не говоря уже о возможности избавиться от раздражительности и устойчивого стресса. Так же занятия на уличных тренажерах помогут укрепить общее состояние здоровья.

Уличные тренажеры подходят для любой возрастной категории и любой комплекции. Но даже у уличных тренажеров есть противопоказания к использованию:

  • Плохое самочувствие или опасные хронические болезни (требуется консультация врача);
  • Травмы;
  • Поздний срок беременности.

С помощью тренажера Вы можете укрепить мышцы и разработать суставы ног, увеличить эластичность соединительных тканей, развить мышцы спины, рук, пресса и др. Эффект наблюдается при регулярных и правильных занятиях 2-3 раза в неделю, уже через 2 месяца с начала занятий. При занятиях на уличном тренажере действуют те же правила, что и в фитнес зале. Нельзя есть перед, во время и после упражнений. На каждую группу мышц приходится не больше 1-2 тренировок в неделю. 

После того как мы узнали, что могут дать нам уличные тренажеры, предлагаю Вам рассмотреть какие бывают тренажеры и на какую группу мышц они действуют.

Как тренироваться, чтоб держать себя в форме?

Теперь, когда вы осмыслили всю тщетность и бессмысленность попыток увильнуть от собственного прогресса, давайте поговорим о способах тренироваться для поддержания собственной формы. Я приведу четыре наиболее популярных способа тренировок, один из которых обязательно подойдёт вам и научит вас держать себя в форме.

  • 1. Нерегулярное посещение тренажёрного зала. Знавал я людей, которые относились к спорту довольно холодно, но отдавая дань необходимости сами были в довольно хорошей физической форме. Всего одно-два посещения зала в неделю могут дать вам неожиданно мощный результат. Взять, к примеру, известного российского актёра и пауэрлифтера Павла Бадырова, который тренируется всего дважды в неделю, при этом обладает шикарной физической формой. Разделите своё тело на верх и низ, в каждой тренировке уделяя внимание лишь целевым группам, вот и весь секрет;
  • 2. Street WorkOut. Сколь бы наивным ни было назвать воркаут спортом, но занятия им и впрямь приносят неплохие результаты. А два-три раза в недеделю уделить час своего времени турнику и брусьям, вместо того, чтобы сидеть перед компьютером, может каждый без исключения;
  • 3. Домашние тренировки. Занимаясь дома с гантелями, гирей или другими снарядами можно привести себя в неплохую форму всего за полгода. Конечно, ваши мышцы не будут рвать одежду и бугриться, но вы станете заметно выносливее и сильнее, чем были до этого. Более того, выполняя всего три упражнения: отжимания, приседания и скручивания вы прорабатываете практически всё своё тело.
  • 4. Пробежки. Для того, чтобы бегать по утрам или вечерам, вам нужно только одно: НОГИ. Прямо сейчас посмотрите вниз, убедитесь, есть ли они у вас? Если есть и вы не тренируетесь, какое, к чёрту, у вас есть оправдание?? Быть может, вы живёте в Антарктиде? Ну тогда встаньте и побегайте наконец, вокруг стула, вспомните детский сад!
Читайте также:  Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Пара советов напоследок, как держать себя в форме

Ну и конечно я не мог не уделить внимание такому важному аспекту тренировок, как здоровое питание. Это одна из важных деталей, как держать себя в форме. Просто откажитесь от ненатуральной, слишком жирной и откровенно вредной пищи. Исключите из питания соль и сахар и вуаля. Через пару месяцев вы будете с лупой искать испарившиеся складки жира на животе и пятой точке! Уж поверьте, у меня достаточно опыта во всех этих вопросах, чтобы с уверенностью говорить о том, что всё перечисленное в данной статье, сработает именно на вас!

Как тренироваться, чтоб держать себя в форме?

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

  • Влияние курения на подростков: угроза или неизбежность?
  • Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
  • Фитнес после 40: новая наука о возрастных изменениях
  • Лучшие силовые упражнения, о которых нужно знать

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Потрясающий эффект: рекомендации, как достичь результата

Для того, чтобы положительный результат не заставил себя долго ждать, необходимо руководствоваться некоторыми простыми правилами. В первую очередь, учесть такие принципы, как:

  • угол наклона — чтобы настроить его оптимально в соответствии с индивидуальными возможностями, понадобится несколько занятий, равных по продолжительности и скорости нагрузки;
  • сочетание занятий на беговой дорожке в разных техниках, а также упражнений на других тренажерах с разнообразной степенью нагрузки;
  • движение с постоянной скоростью с попеременным ускорением и замедлением бега через четкий временной промежуток, чтобы работа не носила монотонный характер;
  • регулярность занятий с плавной нагрузкой — с двух раз в неделю до трех и более;

Польза беговой дорожки, или море плюсов для здоровья

Основной положительный эффект беговой дорожки заключается, конечно же, в пользе для человеческого здоровья, которая выражается в таких факторах, как:

Потрясающий эффект: рекомендации, как достичь результата
  • общая натренированность организма и укрепление разных мышечных групп, особенно мышц ног и плечевого пояса в связи с постоянными движениями рук в едином ритме;
  • укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов;
  • приручение организма к экономному расходу кислорода и одновременно более активному расходу питательных веществ, и, следовательно, улучшению метаболизма;
  • избавление от хронической усталости, ликвидация негативных эмоций, благодаря активной выработке полезных гормонов — эндорфинов;
  • повышение работоспособности и улучшение общего жизненного тонуса;
  • возможность ликвидировать лишние килограммы.
Читайте также:  Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Во время занятий целесообразно держать под контролем пульс и собственное физиологическое состояние — при малейших признаках дискомфортных ощущений в области сердца и ощущении сильной усталости, нагрузку следует уменьшить. Основному занятию обязательно должна предшествовать разминка в форме спортивной ходьбы, ни в коем случае не на максимально полную нагрузку. Положительного эффекта можно достичь только при плавном сжигании лишнего, что абсолютно невозможно при постоянной работе на износ.

Если говорить о продолжительности занятий, то здесь, безусловно, все зависит от степени личной подготовки. Для людей с опытом оптимальное время тренировки составляет полчаса. Проведение занятий регулярно обязательно принесет свои плоды в виде натренированных мышц, легкого дыхания и здоровой работы сердца, избавления от лишнего веса и сжигания вредных калорий, избавления от стрессов и снятия усталости — как физической, так и психологической.

Таким образом, беговую дорожку можно с уверенностью назвать идеальным способом активного отдыха, который поможет с легкостью поддерживать свое здоровье и внешнюю красоту в идеальной форме.

Будет ли тренировка с весом эффективной для ваших мышц?

По своей сути, силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышечную массу. Когда вы нарастите мышцы, вы также получите и другие преимущества. Прежде всего, вы приспособите свое тело от травм. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше вы будете помогать подтягивать и стабилизировать суставы. Это особенно верно для двух ваших самых больших шарниров: бедра и плеча. Наращивание мышц в нужных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся ломкими с возрастом из-за отсутствия нагрузки (что часто происходит в современной культуре, ориентированной на офисную работу).

Вы также улучшите общую координацию тела, когда получите больший контроль над мышцами, которые вы тренируете.

Питание для идеальной формы тела.

Чтобы оздоровить свой организм применяют несколько методов, среди которых, «метаболическое» питание, повышение физической активности, контролирование психоэмоционального состояния и нормализация сна.

«Метаболическое» питание заключается в употреблении продуктов, относящихся к двум нижеуказанным группам. Первая группа продуктов ускоряет обмен веществ — это протеины (белки). Чтобы усвоить из организм использует в два раза больше калорий. К этим продуктам относят: яичные белки, рыба и морепродукты, куриное филе, индейка, кролик и нежирный сыр.

Ко второй группе принадлежат те продукты, которые наполняют желудок и вызывают чувство сытости. Это пищевые волокна. Ежедневно их нужно употреблять не менее 25-30 грамм. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в ржаном хлебе, овсяной крупе, бобовых, орехах, клубнике, смородине, инжире, кураге, черносливе, гречневой крупе, белокачанной капусте и цитрусах.

Читайте также:  6 правил для эффективных занятий кроссфитом

Не забывайте о питьевом режиме. Пейте побольше воды, так как недостаток ее замедляет обмен веществ на 3%. А вот питье воды со льдом заставит Ваше тело сжигать калории для нормализации температуры.

Бёрпи для продвинутого уровня

Для людей с хорошей физической формой предлагаем программу, по окончании которой вы дойдёте до 100 повторений за подход.

Справка. Можно разделить выполнение данной программы по неделям. То есть, 1-ю неделю выполняете бёрпи без отжиманий и выпрыгивания. На следующую неделю – бёрпи без отжиманий. Далее – уже классический вариант.

Для среднего уровня

Небольшое усложнение и разнообразие в бёрпи не повредит. Представляем возможные модификации с кратким пояснением.

  1. Бёрпи с касанием плеча. После упора коснитесь поочерёдно каждого плеча противоположной рукой. Затем выпрыгните.
  2. Бёрпи с касанием колена. В планке коснитесь поочерёдно рукой противоположного колена. Выпрыгните.
  3. Для усложнения выполняйте индийские отжимания. После приседа отведите таз назад и волной выполните отжимания, подавая плечи вперёд. Далее вернитесь в положение приседа и выпрыгните.
  4. Сочетайте бёрпи с упражнением альпинист. После принятия планки подносите ноги. Далее выпрыгните.
  5. Бёрпи с поворотом. После выпрыгивания развернитесь в противоположную сторону в прыжке.
  6. Бёрпи с поворотом ноги или «паук». После принятия планки подносите колени не к груди, а в противоположную сторону, поворачивая тазом. Подобное можно проделать, если тянуть ноги в бок от локтя – как в отжиманиях «паук».
  7. Бёрпи с тягой гантели. Возьмите в руки гантели. Присядьте, примите упор, отожмитесь. Встаньте в положение тяги (спина ровная, наклон вперёд). Выполните несколько повторений тяги. Повторите упражнение.
  8. Бёрпи с тягой гантели в планке. После принятия упора для отжиманий, тяните гантель каждой рукой поочерёдно. Следите, чтобы локоть шёл назад, а не в сторону.
Бёрпи для продвинутого уровня

Для продвинутого уровня

Для продвинутого уровня можно предложить более сложные варианты, требующие определённых навыков.

  1. Бёрпи с перекатом. После возвращения в положение приседа, откатитесь на спину, выполнив перекат, выпрыгивайте вверх с сохранением инерции без помощи рук.
  2. Бёрпи с прыжком «звезда». При выпрыгивании разводите руки и ноги в стороны.
  3. Бёрпи с прыжками в стороны. После принятия упора лёжа, прыгайте поочерёдно в 2 стороны. Затем возвращайтесь в упор и выпрыгивайте вверх.
  4. Бёрпи с разведением ног в планке. С позиции для отжиманий перейдите в планку на локтях. Прыжком разведите и соедините ноги. Выпрыгните вверх и повторите.

Поделиться ссылкой:

Выход в планку на руках

Правильно:

  • Ноги прямые.
  • Спина ровная.
  • Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
  • Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
  • Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно:

Выход в планку на руках
  • Руки уходят дальше позиции отжимания.
  • Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
  • Раскачивание в стороны.
  • Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение:

  • Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.