13 самых действенных упражнений для внутренней части бедра

Упражнения для мышц ног характерны различными жимовыми, сгибающими и разгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы ног это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и одновременно самая крупная мышечная группа в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Подъем ног лежа VS жир на животе: кто кого?

Для начала вспомним простую истину: невозможно локально сжечь жир только на одной части тела, как и обойтись только одним упражнением. А жир в нижней части живота, пожалуй, самый вредный. Поэтому тут нужна тяжелая артиллерия.

Подъемы ног лежа – упражнение, которое помогает прорабатывать мышцы спины и пресса. Жир оно не сжигает, но:

Подъем ног лежа VS жир на животе: кто кого?
  • повышает выносливость брюшного пресса, улучшает силовые показатели;
  • служит для профилактики остеохондроза и межпозвоночной грыжи;
  • входит в программу реабилитации после операций на брюшине;
  • формирует красивый рельефный пресс.

Если будете делать подъемы ног, мышцы укрепятся. Кубики начнут расти, но под слоем жира их не будет видно. К тому же, визуально живот станет еще больше: мышцы ведь растут, а жир остался на прежнем месте. Чтобы лишний вес начал уходить и появился красивый рельефный пресс, организму нужно помочь.

Как выполнять: подтягивание из виса на высокой перекладине

Упражнение выполняется в спортивных залах или на открытых площадках.

У каждого снаряда должны находиться:

  • столы и стулья;
  • табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады;
  • магнезия;
  • наждачная бумага;
  • материя для протирки грифа перекладины;
  • разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия участником исходного положения;
  • гимнастический мат под перекладиной для обеспечения безопасности участников.

Техника выполнения испытания

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.

Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.

Ошибки

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

  • нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрещенные ноги);
  • нарушение техники выполнения испытания;
  • подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;
  • фиксация исходного положения менее чем на 1 секунду;
  • подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
  • явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Ложитесь на пол, вытяните руки вдоль корпуса. Сведите ноги и поднимите их верх, немного согнув в коленях. Это исходное положение.
  2. Начните поднимать таз и ягодицы от пола, поднимая ноги вверх. Корпус и руки должны оставаться неподвижными.
  3. Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего вернитесь в исходное положение.

Важные рекомендации:

  • Движение нужно выполнять в медленном темпе, сохраняя напряжение в мышцах пресса;
  • Ноги должны быть расслаблены, упражнение необходимо выполнять с помощью мышц живота и таза;
  • Сохранять равновесие нужно за счет рук, верхнюю часть корпуса необходимо расслабить. Это позволит снизить нагрузку с поясницы и сконцентрироваться на мышцах пресса;
  • При выполнении упражнения на скамье руки необходимо зафиксировать на краю лавки возле затылка;
  • Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для ног.

Как сформировать красивую походку?

  • с тяжелой книгой на голове — полезно и для походки, и для осанки (вспомните грациозных красавиц Востока);
  • на месте, в быстром темпе, приподнимая пятки, не отрывая носки от пола;
  • чередуя ходьбу на пятках, носках и на полной ступне;
  • делая попеременно большие и маленькие шажки (один длинный шаг правой ногой плюс два коротких левой и правой, один длинный шаг левой ногой плюс два маленьких правой и левой и т. д.);
  • по наклонной плоскости — то на носках, то на пятках, поднимая и опуская руки, заводя их за спину и опуская вниз;
  • поворачивая голову при шаге левой ногой — влево, при шаге правой ногой — вправо;
  • ставя ногу сначала на пальцы, а потом уже на пятку (это называется мягким шагом);
  • высоко поднимая колени;
  • пружиня (стоя на носках, делать небольшие шаги вперед, быстро опускаясь на всю стопу и поднимаясь вновь);
  • танцуя (возможен любой танцевальный шаг: приставной, переменный, скрестный, степ, мамба — это отличное упражнение для красивой походки).
Читайте также:  Как вылепить красивое тело эктоморфу: тренировки, отдых и диета

И наконец, еще одно упражнение, которое надо выполнять сидя на стуле: удерживая ноги на весу, следует описывать круги сначала одной стопой, потом другой и в конце обеими вместе (четыре круга в одну сторону, четыре — в другую). В последнем случае стопами нужно работать то синхронно, то вразнобой.

Напоследок совет: пока не научитесь ходить по-королевски, старайтесь не торопиться, чтобы была возможность анализировать собственные движения. Чувствуете, что достигли успехов, — в добрый час, взлетайте!

Техника безопасности для подъема ног

Перед началом данного упражнения, как и перед любой другой тренировкой, необходимо провести разминку, особенно разогреть мышцы спины в поясничном отделе.

Далее не менее важно проверить состояние и устойчивость тренажера, чтобы избежать случайных травм.

Также вам необходимо следить, чтобы ваши локти и предплечья не съезжали, так как вы можете защемить мышцы, что достаточно больно и неприятно.

Не менее важно помнить о том, что спина должна вплотную прилегать к спинке тренажера, а иначе вы можете растянуть поясницу или, еще хуже, получить проблемы с межпозвоночными дисками.

Особенности выполнения в домашних условиях

Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.

  • С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома – это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
  • Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
  • Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
  • Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
  • Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.
  • При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
  • Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.

Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.

Учебник для начинающих

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты.

Читайте также:  Варианты отжиманий для девушек - как правильно отжиматься от пола

Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю. Для общего похудения тела не забывайте следить за питанием.

Раунд 1: (СТОЯ)

Учебник для начинающих
  1. Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
  2. Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
  3. Плие-приседания: 15 повторений
  4. Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
  5. Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  6. Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
  7. Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2: (НА ПОЛУ)

  1. Мостик: 15 повторений
  2. Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
  3. Разведение ног в мостике: 15 повторений
  4. Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
  5. Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
  6. Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  7. Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
  8. Разведение ног лежа на животе: 10 повторений

Жим ногами

Данное упражнение для мышц ног задействует внутреннюю часть квадрицепса, а также заднюю часть бедра. Упражнение формирующее, служит для проработки медиальной мышцы бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в первой половине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь в тренажере и поставьте ступни на платформе на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к ней, носки чуть разведены в стороны. 2. Спина и ягодицы плотно прижаты к спинке тренажера. Открывайте фиксаторы платформы и жмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте платформу к груди. В нижней точке угол в коленном суставе должен быть равным 90 градусов. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Жим ногами

Советы по технике выполнения

  • Не опускайте платформу слишком низко. Этим вы провоцируете округление спины, что будет чревато ущемлением дисков позвоночника.
  • Чем лучше у вас развита гибкость тазобедренного сустава, тем ниже можно опускать платформу не боясь скруглить спину или оторвать пятки от платформы.
  • Отрывая пятки от платформы, вы перемещаете нагрузку на носки, что в свою очередь не позволит опустить ее достаточно низко и в то же время опасно перегрузит колени.
  • Смещая ступни к верхнему краю платформы, вы акцентируете нагрузку на задней части бедра. Смещая ступни к нижнему краю, акцент нагрузки переходит на переднюю часть бедра.
  • Смещая ступни к внешнему краю платформы, вы акцентируете нагрузку на внутренней части бедер. Смещая ступни к центру платформы, акцент нагрузки переходит на их внешнюю часть.
  • В верхней точке не разгибайте ноги до блокировки в коленном суставе. Иначе в этот момент мышцы выключатся из работы, и вся нагрузка уйдет именно в колени.
  • Так как вся верхняя часть корпуса зафиксирована в тренажере, конструкция его позволяет брать вес в полтора, а то и в два раза выше, чем в приседаниях со штангой.

Рекомендации по выполнению упражнений

Тренировочную программу необходимо составлять комбинированную, и с возможностью изменения через 3-5 недель, т.к. организм привыкает к полученной нагрузке, и эффект становится менее полезным.

Кардио-тренировки можно выполнять каждый день, но чтобы сам тренировочный процесс был более 40 минут: после этого истечения времени, начинаются все жиросжигательные процессы. Наибольшую пользу принесут тренировки утром, натощак. После сна организм будет на 50% быстрее сжигать жир, из-за дефицита калорий после сна.

Силовые же нагрузки необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке одну группу мышц. Начинать тренировку необходимо с разминки с собственным весом, после чего использовать тренажёры и утяжелители, но с минимальным весом, соблюдая прогрессию нагрузок. Тренировка должна состоять из 3-5 упражнений, по 5 подходов в каждом, с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Ягодичный мостик — техника выполнения лежа на спине, со штангой или с блином

Подтянутые, упругие, соблазнительные ягодицы – это актуальный тренд, который вскружил головы голливудским дивам и не выходит из моды уже несколько лет.

Читайте также:  6 лучших добавок для набора мышечной массы

Ягодичный мостик представляет собой локальное упражнение, с помощью которого можно укрепить самую притягательную часть женского тела, не прибегая к дорогостоящему хирургическому вмешательству и силиконовым накладкам.

Правильная техника позволит придать средней, большой и малой ягодичным мышцам красивый рельеф, не наращивая лишние сантиметры в области бедер и не лишая фигуру женственности, избавит от жира, целлюлита.

Упражнение ягодичный мостик

Упражнение мостик для ягодиц предназначено для укрепления икроножных и ягодичных мышц, проработки подколенных сухожилий, роста бицепса, квадрицепса. В отличие от приседаний, оно абсолютно безопасно для коленных суставов.

Существует несколько эффективных техник выполнения с задействованием мышц кора, задней, передней поверхности бедра. Упрощенный вариант в положении с согнутыми в коленях ногами подходит для любителей, начинающих спортсменов.

Подъем таза лежа на спине с блинами, утяжелением, фитболом стоит проводить в тренажерном зале под наблюдением инструктора.

Совет!

Для классической техники выполнения ягодичного мостика нужно лежать на спине, держа руки вдоль корпуса и согнув ноги. Важно следить за тем, чтобы стойка была точной – угол в коленном суставе не превышает 100 градусов, стопы на ширине плеч, полностью касаются поверхности.

Таз поднять на выдохе, чтобы корпус и бедра образовали идеальную прямую линию. Для большей пользы и достижения максимального эффекта необходимо напрячь мышцы, зафиксировав позу в течение пары секунд. При выдохе опускать таз, сохраняя напряжение в нижней точке.

Повторить после касания коврика или пола.

Нагрузка на ягодицы значительно снизится при опускании таза, отрывании носков от пола, наклоне головы вперед при горизонтальном положении корпуса, потере контроля над выдохом, вдохом. Это вредит технике, результат будет менее выраженным.

Опускаться нужно плавно, не расслабляя ягодицы, задерживаясь в позиции хотя бы пару секунд. Живот должен быть втянут. Пятки не соприкасаются с полом для дополнительной нагрузки икроножных мышц – делать это лучше в верхней точке.

Занимаясь упражнением впервые, от дополнительного груза стоит отказаться, чтобы отработать движения.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой отличается от упрощенной техники, вес поддерживают ноги и лопатки. После выполнения разогревающей гимнастики нужно сесть перед скамьей. Перекатить гриф на бедра, опереться лопатками о скамью, зафиксировав отягощение в области тазобедренного сгиба.

Вытянуть корпус, сделать движение в обратном направлении, выполнить повторение.

Укреплять ягодицы с грузом можно практически при любой физической подготовке, но во время тренировки не желательно делать подъем таза слишком высоко вверх, чтобы не нанести вред, увеличив нагрузку на поясницу и спину.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сгибая в колене левую ногу, зафиксировать стопу. Вытянуть и приподнять правую ногу, оторвав пятку от пола. Выполнять поднятие таза вверх одновременно с ногой, при выдохе принять исходное положение, не задерживаясь в расслабленном.

Поднятие таза лежа на спине и полумостик удобно выполнять на гимнастическом коврике для йоги.

Ягодичный мостик на фитболе

Фитбол – неустойчивый, громоздкий, но приятный и многофункциональный бонус для тренировки, который принято сжимать ногами или использовать для работы с разными группами мышц. С помощью этого аксессуара ягодичный мост принесет больше пользы и ускорит желаемый эффект.

Для упражнения нужно лежать на спине, поставив ноги на мяч. Поднимать таз при выдохе, сохраняя равновесие. Ягодичный мостик на фитболе можно делать с упором плечами на мяч, с усилием выбрасывать таз, прижимая ступни к полу.

Важно контролировать баланс и напрягать ягодицы в верхней точке.

Ягодичный мостик со скамьи

Выполняя ягодичный мостик со скамьи, можно добиться идеальных пропорций быстрее, чем при соблюдении основ классической техники. Сев на пол или коврик, необходимо согнуть колени, упереться лопатками в скамью. Приподнять таз над горизонтальной поверхностью.

Для усложнения рекомендуется использовать штангу, расположив её поверх бедер. Поднять таз выше, образуя параллельную линию бедер и корпуса.

Нельзя отрывать ступни от пола, делать подъемы слишком быстро – так можно случайно потерять контроль над процессом, напряжением ягодичных мышц, дыханием, темпом.

Видео: ягодичный мостик в смите