16 самых эффективных упражнений для пресса

Скручивания на наклонной скамье – одно из самых эффективных упражнений для прокачки пресса. Оно заставляет работать прямую, наружные и внутренние косые брюшные мышцы одновременно. О том, как его правильно выполнять и каких ошибок следует избегать, разберем в статье.

Техника выполнения упражнения:

  1. лягте на пол (коврик)
  2. заведите руки за голову и оторвите ее от пола
  3. ноги согните в коленях до образования прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу — теперь Вы в исходной позиции
  4. на выдохе начните скручивать корпус влево, подтягивая левое колено к правому локтю и одновременно выпрямите правую ногу
  5. в конечной точке скручивания правый локоть должен оказаться за левым коленом, а правая нога должна быть вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол!)
  6. вернитесь в исходную позицию
  7. повторите упражнение аналогичным образом в другую сторону (левый локоть нужно завести за правое колено)
  8. в процессе выполнения поясница должна быть прижата к полу
  9. повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий косые мышцы живота, корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки — это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

Самые эффективные упражнения

Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и плоский живот. Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

  • взмахи руками в стороны, вверх, вниз;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • приседания для растяжки и разогрева мышц.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Читайте также:  Набор упражнений для тренировки бицепсов

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Что можно делать вместо скручиваний?

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

  • скручивания с верхнего блока;
  • на наклонной скамье;
  • в римском стуле;
  • на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение.

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально.

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму.

Лишний жир помеха прессу

Прежде чем работать над рельефом живота и построением шикарного пресса, убедитесь в том, что у вас в теле нормальное количество подкожного и висцерального жира. Запомните самое главное. Чтобы получить ярко выраженные косые мышцы живота, следует не только выполнять боковые скручивания, но и придерживаться специальной диеты. Правильное питание позволит убрать лишний жир. Не удивительно, что многие эксперты советуют сочетать  разумное питание и упражнения.

Полезные статьи о том, как избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок:

  • Как убрать живот? Полное руководство!
  • Что такое Висцеральный жир?
  • Как правильно контролировать свой вес?
  • Как правильно худеть и удержать вес после похудения (диеты)?
  • Как похудеть без диет?

Косые мышцы живота, та и все остальные мышцы следует прорабатывать в том случае, если у человека нет проблем с избытком лишнего жира в теле. Помните, прежде чем работать над наращиванием мышечной массы, улучшением рельефности, следует избавиться от лишнего веса.

Зачастую, люди слишком переоценивают упражнения, рассчитывая на то, что если тренировать пресс множеством упражнений, с большим количеством повторов и сетов, в результате они получать шикарные кубики. В действительности, 90% успеха в достижении рельефного живота зависит именно от правильного и рационального питания, а не от самих тренировок.

Лишний жир помеха прессу

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
  • Вкусные и Полезные Рецепты МЯСНЫХ БЛЮД для Вашей Фигуры

Разные варианты

После освоения классических обратных скручиваний, можно практиковать разные интерпретации данного упражнения:

  • С прямыми ногами. В отличие от классических обратных скручиваний, в этом упражнении ноги нужно держать прямыми на протяжении всего движения. Так, в исходном положении ноги надо держать на весу, а при отрыве поясницы от пола или скамьи – толкать их вверх, стараясь стопами дотянуться до «потолка», но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
  • На позитивно-наклонной скамье. Требуется выполнять классические обратные скручивания на скамье, разведя руки за голову и ухватившись за её верхние края. Благодаря наклонному положению корпуса удаётся выполнять скручивание в большей амплитуде и усилить нагрузку на целевую мускулатуру.
  • Сидя на стуле. Практикуется в сидячем положении, поэтому можно выполнять даже в офисных условиях. Выполняется обратное скручивание таким образом: сесть на стул и одновременно подтягивать оба колена к плечам, напрягая мышцы пресса. Чтобы усилить эффективность упражнения, стоит делать корпусом встречное движение к коленам, слегка наклоняясь вперёд.
  • На фитболе. Выполняется упражнение на гимнастическом мяче – фитболе. Требуется встать коленями на него, уклониться вперёд и упереться вытянутыми ладонями в пол, удерживая вес тела на мяче, который должен находиться на уровне бёдер. Держать тело прямо. Начинать подтягивать фитбол к груди, подкатывая вперёд с помощью коленей. После медленно вернуться в исходное положение. При скручивании нужно максимально распрямлять спину и груди, не разводя при этом лопатки.
  • С фитболом между ног. В этом случае нужно лечь спиной на пол, а руки развести вдоль туловища. После зажать мяч между стоп. Удерживая ноги максимально прямо, поднять мяч вверх к потолку, делая скручивание и приподнимая поясницу. Медленно вернуться в исходное положение.
Читайте также:  Питание при кардиотренировках для похудения

Обратные скручивания

Обратные скручивания или подъем ног на наклонной скамье. Универсальное упражнение для проработки нижнего отдела прямой мышцы брюшного пресса. Также благоприятно воздействует на поясничный отдел.

Техника выполнения упражнения

Нужно лечь на наклонную скамью, ногами вниз. Руками крепко держатся за скамью, стараться по скамье не съезжать. Мышцы пресса держите в напряжении. Ноги поднимите и немного согните в коленях. Это является исходным положением.

Стараясь коснутся коленями до груди поднимите ноги, оторвав таз от скамьи. Зафиксируйте положение на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Новички могут делать это упражнения на прямой скамье. Для усложнения можно использовать утяжелители для ног.

Склёпка лежа

Данное упражнение на пресс задействует нижнюю его часть, а также косые мышцы живота и прямые мышцы бедра. Упражнение формирующее, применяется для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол и вытяните руки вдоль туловища. Торс и ноги приподнимите так, чтобы точка опоры у вас была исключительно на ягодичных мышцах. 2. В исходном положении тело вытянуто в одну линию, торс и ноги на весу. Спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Голова смотрит на носки ног. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, потянитесь руками к носкам. В верхней точке амплитуды кисти должны оказаться к ним максимально близко. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте спину и ноги в исходное положение. 5. В нижней точке торс и ноги все так же остаются на весу. Без задержки, тут же делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Склёпка лежа

Советы по технике выполнения

  • В нижней точке амплитуды не ложитесь всем телом на пол. Так же не кладите на пол отдельно тело или ноги, так как это сразу же убирает нагрузку с мышц пресса.
  • В верхней точке амплитуды старайтесь не сгибать ноги в коленях. Из исходного положения, тянитесь к носкам исключительно совместным подъемом спины и ног.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, старайтесь складываться максимально, буквально до момента, когда вы сможете коснуться носков пальцами рук.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы живота.
  • На протяжении всего подхода держите точку опоры исключительно на ягодичных мышцах. Не переносите центр тяжести на низ спины, это может привести к травме.
  • Зафиксируйте на весь подход положение ног и не поворачивайте их. Лишние движения ногами будут искривлять позвоночник, что может травмировать межпозвонковые диски.
  • Задержка дыхания позволяет стабилизировать положение тела на скамье и развить значительно более мощное усилие во время подъема ног.
  • Усложнить упражнение можно одев на лодыжки утяжелители. Но поскольку такая вариация смещает центр тяжести в сторону ног, она рекомендована только опытным атлетам.

Планка «пила»

На какие мышцы: мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Техника выполнения: Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Рекомендуем выполнять упражнение в течение одной минуты.

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях?

Накачать косые мышцы живота так, чтобы получить рельефный, приковывающий восхищенные взгляды пресс, – та еще задача. прямая мышца брюшной полости – внешняя, как известно, внешние быстро обретают видимую форму. А вот косые мышцы – внутренние. Именно поэтому результат усиленной над ними работы виден глазу далеко не сразу.

К счастью, ответ на вопрос, как накачать косые мышцы живота, не так сложен. Вы можете заниматься на улице на турнике, в тренажерном зале или в домашних условиях – при должном упорстве вам удастся достичь блестящих результатов в каждом из этих случаев.

Тренированные боковые мышцы: почему это важно

Профессиональные спортсмены боковым мышцам пресса уделяют более чем пристальное внимание.

Тому есть несколько причин:

  • именно они поддерживают позвоночник при наклонах в стороны и позволяют быстро реагировать, к примеру, во время опасности или в момент состязаний в контактных видах спорта;
  • внутренние мышцы пресса очень слабо задействованы в повседневной жизни и не прокачиваются попутно с другими мускулами, на пару с ними даже при тренировке на турнике или в тренажерном зале. Да и в домашних условиях накачать их «за компанию» с другими группами вряд ли получится. Для их тренировки нужно выполнять специальные упражнения;
  • красиво натренированные боковые мускулы подчеркивают талию как у мужчин, так и у женщин. Именно поэтому юноша с крепкими боками выглядит более мужественно. А вот девушке такой рельеф ни к чему: представительницы прекрасного пола могут выполнять те же упражнения, но им эту группу мышц нужно, скорее, растягивать, чем активно тренировать. Изящная линия талии в таком случае будет обеспечена.

Упражняем мышцы пресса…

Если же занятия на турнике вас нисколько не прельщают, а тренировки в тренажерном зале не по нраву или не по карману, вы всегда можете подтянуть внутренние мускулы в домашних условиях. Помогут вам в этом несколько несложных упражнений.

…стоя

Мышцы торса

Упражнение 1. Расставьте ноги на ширину плеч. На выдохе наклонитесь корпусом вперед, дотянувшись кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Следите за тем, чтобы боковые мышцы были напряжены. Вдохнув, примите исходное положение и выполните этот же элемент, потянувшись к противоположной ноге.

Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поочередно наклоняйтесь к правой, а затем к левой ноге, не поворачивая при этом туловища. Пальцы рук должны дотянуться до колена или даже опуститься ниже.

Упражнение 3. Выполнять его нужно так же, как и упражнение 2, но руки при этом нужно тянуть не вниз, а в стороны, поочередно перевешивая их через голову.

…сидя

Упражнение 1. Удобно устроившись на твердой поверхности, в идеале на полу, вытяните ноги вперед и ровно сомкните их.

Наклоняясь поочередно то к правой, то к левой ноге противоположной рукой, напрягайте боковые мышцы живота.

…лежа

Упражнение 1. Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и подожмите пятки к ягодицам. Руки заведите за голову. Поочередно опускайте колени то в правую, то в левую сторону, напрягая при этом боковые мускулы.

Упражнение 2. Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руки уложите под голову. Осторожно поднимайте одновременно и голову, и колени, сокращая при этом внутренние мышцы живота. То же количество повторов этого упражнения выполните и на другом боку.

Упражнение 3. Лягте на живот, приподнимите корпус, прижав таз и ноги к полу. Поочередно поворачивайте корпус то вправо, то влево, пытаясь дотянуться пальцами рук до коленного сустава.

Упражнение 4. Лежа на спине, поднимите руки вверх. Поочередно отрывайте от пола то правую, то левую лопатку, стараясь при этом дотянуться рукой как можно выше.

Тренировки без вреда

Прежде чем приступить к занятиям, усвойте несколько простых правил:

  • тяните мышцы аккуратно, плавно, без резких движений. Так вы сведете к минимуму вероятность травмы;
  • не забывайте об обязательной 15–20-минутной разминке перед занятиями;
  • если вы испытываете покалывающую боль или неприятные ощущения в боках, сделайте паузу: возможно, вы с места взяли слишком высокий темп;
  • дорогу осилит идущий. Не ждите блестящих результатов после нескольких дней тренировки. Они непременно проявят себя, но – через несколько недель. Будьте терпеливы!