«Сотку жмешь?» Как увеличить жим лежа?

Учебно-тренировочного занятия по пауэрлифтингу.

Про жим лёжа

Жим лёжа — это самое популярное упражнение, не потому что оно соревновательное, а из-за того, что — это основное движение для накачки и роста мышц груди, которое отлично формирует грудную клетку, при выполнении данного упражнения тренируются сразу несколько групп мышц, поэтому жим штанги лёжа это базовое упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировок каждое занятие, при выполнении, основная группа мышц на которую создаётся нагрузка, и идёт акцент — это на грудь, на среднюю, нижнюю, верхнюю, часть, многие думают что работает только средняя часть, но это не так, вся грудь целиком тренируется.

Классический жим штанги лежа

Бодибилдеры используют его для увеличения груди, и оно одно из трех упражнений в пауэрлифтинге. Оно настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен национальным днем ​​жима лежа. Жим штанги лежа – это больше, чем упражнение.

Жим лежа знаком даже тем людям, которые не посещали спортзал. Как только кто-то узнает, что вы ходите в качалку, первый вопрос: «Итак, сколько вы можете пожать?»

Но, как бы не был хорош обычный жим лежа, у него есть свои ограничения. Для некоторых спортсменов это просто не очень хорошее упражнение для груди. Если у вас короткие руки и туловище бочкообразной формы, ваш диапазон движений может быть слишком мал, чтобы обеспечить достойную тренировку груди.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов жима лежа, которые помогут сохранить свежесть и продуктивность тренировок. Мы не говорим здесь об альтернативах гантелей, а о различных способах жима лежа со штангой.

Так что, если вам надоели жимы лежа или вы просто не находите классический вариант таким продуктивным, попробуйте эти 15 вариантов.

В чем разница в жиме лежа культуристов и тяжелоатлетов?

Парни, которые стремятся «обогнать» самого Аполлона, не обладают такими выдающимися силовыми показателями, но при этом их тела можно ставить на обложку журнала. Различия силовиков и культуристов – в технике выполнения упражнений.

Профессиональные культуристы зачастую выполняют упражнения плавно и подконтрольно, для них не имеет значения какой вес на штанге. Главное прочувствовать и проработать мышцу (залить ее кровью для расширения мышечных фасций).

Техника выполнения

Боди билдерская техника в том числе и для жима лежа подразумевает максимальное исключение из работы мышц-стабилизаторов. Конечно, тело должно лежать неподвижно, и, как в любом жиме, атлет должен иметь три точки опоры (трапеция и ноги), спина полностью касается лавки для жима, «мост» исключен, но лопатки должны быть сведены, при этом основную нагрузку должны забирать грудные мышцы.

Плавно опустив штангу вниз (и задержав на пару секунд в нижней точке амплитуды), они медленно и подконтрольно выжимают штангу вверх, при этом очень многие культуристы не выпрямляют локти до конца.

Одни утверждают, что это травмоопасно, другие говорят, что это более качественно прорабатывает грудные мышцы (причем наверху тоже необходимо сделать небольшую паузу, для так называемого пикового сокращения, в случае если это не «пампинговый» стиль выполнения упражнения).

Правила проведения состязаний

Норматив по жиму лёжа спортсмен выполняет на разнообразных соревнованиях и чемпионатах по пауэрлифтингу, которые проходят по чётко определённым правилам. К основным правилам соревнования пауэрлифтеров в жиме лёжа следует отнести:

Читайте также:  Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок

1. Спортсмен лежит на скамье, плечи и ягодицы касаются лавки. Во время выполнения упражнения стопы касаются помоста, запрещено также отрывать зад от скамьи.

2. При выполнении жима лёжа можно использовать специальные подставки (либо блины). Отрывать от них стопы запрещается.

3. Количество страхующих ассистентов может быть от двух до четырёх человек. Разрешена помощь в подъёме штанги со стоек и подачи её на разогнутые руки спортсмена (не на грудь). В случае, если ассистента ограничивают обзор судьям, подход может быть не засчитан.

4. Хват (дистанция между фалангами указательных пальцев пауэрлифтера) должен быть не шире 81 сантиметра. Это расстояние отмечено на штанге насечками. Если у спортсмена нестандартный хват, судьям необходимо проводить замер хвата вручную.

5. После того как штанга коснётся груди, по команде судьи «press», необходимо, чтобы спортсмен выжал без отбоя и выталкивания с грудной клетки.

6. Выжимание штанги должно проходить равномерно с перекосами не более пяти сантиметров, без остановок и движения вниз. После фиксации штанги в верхней точке движения вернуть на стойки её можно, как только судья дал команду «rack».

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА

Я пробовал заниматься с разными устройствами для ЖЛ. Все они были опасны и мне очень повезло, что я не получил травму. Нет никакого волшебного оборудования для увеличения результатов как в ЖЛ, так и в любом другом упражнении. Новейшее оборудование для тренировок называется «Швейцарский мяч». Это в действительности большой гибкий мяч. Некоторые тренеры рекомендуют выполнять жимовые упражнения (даже приседания, я не шучу) на вершине этого мягкого шара. Я думаю что некий директор цирка приплатил этим тренерам для того, чтобы набрать себе веселую труппу. Теперь о моих экспериментах с оборудованием.

Дополнительные отягощения для негативной фазы

Эти устройства, которые состоят из крюка и пластины для удерживания отягощения, укрепляются на концах грифа. При касании грифа груди дополнительные отягощения касаются земли и крюки отпускаются. Это помогает увеличить нагрузку в негативной фазе повторения. Например, если нагрузить на штангу 225 фунтов (102 кг), а к крюкам добавить по 25 фунтов (11 кг), что общий вес будет 275 фунтов (124 кг). После касания груди крюки отсоединятся и для позитивной фазы останется 225 фунтов (102 кг).

Дополнительные отягощения — очень неуклюжее устройство. С ними при жиме трудно контролировать гриф, также трудно добиться того, чтобы крюки отпускали штангу одновременно. Мне хватило совсем немного времени чтобы в моем домашнем зале они покрылись пылью.

Выгнутый гриф

Когда я увидел, что многократный рекордсмен мира в жиме лежа пользуется выгнутым грифом, я подумал, что это секрет высоких результатов. Выгнутый гриф — это обычный олимпийский гриф с дугой в средней части. Таким образом, руки атлета могут опускаться ниже груди, при этом прилично растягивая дельтовидную мышцу. Я называю такой гриф «разрушитель плеч». Не пользуйтесь такой штукой, он мне никак не помог повысить результаты в ЖЛ.

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

Читайте также:  Польза бега для похудения советы и секреты — бегаем и худеем

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

  • 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
  • 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Программа для увеличения результата в жиме лежа

Пауэрлифтеры предлагают два варианта программы для увеличения жима лежа — простая и сложная. Оба варианта рассчитаны на 5 недель, при этом более сложная позволит вам прибавить больше на 2-5 кг.

Простая программа:

1-я неделя – максимально возможный вес на 10 повторений в 6 подходах;

Сложная программа:

2 недели тренировок в режиме 70-80% от максимума — 4-6 подходов, 6-10 повторений;

После каждой из программ следуют 1-2 недели отдыха и цикл начинается заново, исходя из новых максимумов.

Полезные советы

Увеличение результатов в данном упражнении позволит не только равномерно развить верхнюю часть туловища и придать ей эстетичный вид, но и увеличит показатели при работе на другие мышечные группы.

Поэтому для достижения максимального быстрого прогресса, нужно использовать все доступные возможности. Кирилл приводит рекомендации, как сделать тренинг более профессиональным.

Первое, что нужно сделать, неважно на какую группу мышц направлены усилия, или каких результатов ожидает спортсмен, это завести дневник тренировок.

В нем указывается вся необходимая информация касательно плана занятий. Это позволит в будущем анализировать свои успехи, внося полезные изменения.

Для того чтобы быстрее восстанавливаться и улучшить нервную связь мышц с мозгом, желательно тренироваться три раза в неделю в одно и то же время.

Благодаря этому организм сможет подстроиться под график спортсмена, и выделять больше гормонов и глюкозы во время занятий.

При выполнении толчка, спина должна выгибаться в дугу, у которой опора идет на стопы и лопатки атлета. Это позволяет включить в работу большое количество мышечных групп, и поднимать максимальный вес.

Поэтому, если человек никогда не занимался серьезно, перед выполнением жима лежа, тренировка моста без веса сможет улучшить технику.

Не нужно забывать о других базовых упражнениях. Они позволяют делать сильнее все тело, что способствует увеличению результатов в жиме.

Если целью тренировок является увеличение рабочего веса, то они являются силовыми. Поэтому не нужно торопиться перед выполнением очередного повтора.

Мышцам и нервам нужен перерыв для накопления энергии.

Профессиональные пауэрлифтеры проводят в спортзале по 3 часа, тренируя один жим. Это обусловлено тем, что они собираются с мыслями перед очередным тяжелым подходом. Дайте себе время отдышаться минуты 2-3.

Хитрости

У каждого спортсмена есть свои хитрости, которые в свое время эффективно помогли ему увеличить жим лежа. Я тебе расскажу о двух, которые помогли лично мне.

Для начала раскрою тебе один секрет, которого, вполне вероятно, ты не знаешь. На самом деле твои мышцы могут развивать гораздо большее усилие, чем ты думаешь. Другими словами, даже если ты никак не дотянешь до заветной «соточки», не говоря уже про 150 или 200 килограммов, то твои мышцы способны выжать и 300, и 400, а быть может и все 500 кг. Думаешь, я шучу? Вовсе нет. Ты спросишь меня: если все так, то почему даже сотка тебе не покорятся? Все очень просто. Твоим мышцам запрещают поднимать больше! Кто? Твоя нервная система.

Немного анатомии

Но, хватит загадок. На самом деле, все просто. Организм человека устроен таким образом, чтобы неосторожными и необдуманными действиями не причинить себе большого вреда. Кости человека имеют большой запас прочности. Они способны выдержать вес до нескольких тонн при продольном сжатии. Мышцы немного слабее, но все равно из силы хватило бы для преодоления значительного веса.

Читайте также:  Как убрать живот и бока, что поможет и что бесполезно для похудения

Вспомни истории проявления сверх-силы в экстремальных ситуациях. Когда женщина в состоянии аффекта приподнимает полуторатонную бетонную плиту, придавившую ее ребенка или парень, ни разу не бывавший в спортзале, откидывает автомобиль, прижавший к разделительном заграждению его невесту. И это не сказки. Просто в экстремальной ситуации в организме могут могут произойти спонтанные биохимические процессы, кратковременно отключающие защитные механизмы, и позволяющие телу действовать по максимуму своих физических возможностей.

Самым «слабым звеном» в процессе силового подъема штанги являются сухожилия, которые обеспечивают передачу усилия от мышцы к кости. Наиболее уязвимое место — место крепления сухожилия к кости или мышце. Большая часть случаев «разрыва связок», о которых наверняка ты слышал, на самом деле является отрывом сухожилия в одном из названных мест.

Для того, чтобы защитить твои сухожилия от разрывов, в них находятся специальные рецепторы. Они дают твоей нервной системе сигналы о перегрузке сухожилий и та отправляет мышцам команду снизить усилие. В результате, хочешь ты этого или нет, а твой жим остается слабым. Нервная система не дает тебе приложить максимальное усилие, на которое способны твои мышцы.

Как обмануть природу?

Наилучшим вариантом для тебя будет тренировать свои сухожилия. Для этого существуют специальные системы статических упражнений. Более подробно прочитать об этом ты можешь здесь. Разумеется, «налет» тренировочных часов в любом случае улучшает ситуацию. Не случайно в пауэрлифтинге, в отличие от скоростно-силовых видео спорта, добиться высоких результатов можно даже в зрелом возрасте 40-50+ при регулярных многолетних тренировках. Но сухожильные упражнения помогают получить результат значительно быстрее.

Однако, есть хитрость, как получить ощутимую прибавку в весе штанги прямо сейчас. Насколько ощутимую? Ну, к примеру у меня, в свое время, применение этой хитрости добавило сразу +20 кг. к моему жиму. Хитрость эта — использование кистевых бинтов или «кистевиков». Кстати, о том, какие еще приспособления используются в тренажерном зале, ты можешь прочесть здесь.

Другая маленькая хитрость — при размещении штанги на ладони, класть ее на основание, а не смещать к пальцам. Так кисть не будет заламываться. Принцип работы этого лайфхака тот же, что и при бинтовании запястий. Если кисть не заломлена, то сухожильные рецепторы не сигнализируют твоей нервной системе о наличии критического растяжения сухожилий на запястьях. Однако бытует мнение, что при таком размещении штанги, трудно прижать локти к телу, как этого требует техника жима.

Именно потому я и рекомендую бинтовку запястий. Хорошие эластичные кистевые бинты разгружают сухожилия кисти под весом. Твоя нервная система думает, что вес не сильно велик для сухожилий и меньше притормаживает твои мышцы. Еще один положительный эффект от кистевиков — психологический. Многим атлетам их наличие создает иллюзию дополнительной поддержки, а значит — убирает подсознательный страх, мешающий ментальной концентрации.

Правда, сразу хочу заметить, что эти две хитрости могут сработать не у всех. Если у тебя от природы мощные запястья, толстые сухожилия и сильные пальцы, то бинтование запястий и выбор правильного положения грифа к руке помогут лишь немного увеличить жим или даже и вовсе не помогут. Но, не хочу заранее расстраивать тебя. В большинстве случаев это все же помогает. Посмотри, как много сильных спортсменов на помосте бинтуют себе запястья. Как считаешь, если бы это не работало, они бы это делали?

Судейство

В соревнованиях по пауэрлифтингу принимают участие три судьи: центральный или старший и двое боковых. Центральный подает необходимые сигналы во всех трех упражнениях, включающие видимые сигналы рукой и звуковые сигналы в виде хлопка или голоса.

Решение по каждому упражнению судьи показывают световыми сигналами:

  • белый цвет – хорошо;
  • красный – неудача.

Перед соревнованиями судьи должны убедиться в исправности оборудования и соответствии оборудования и экипировки спортсменов требованиям. Также они проводят взвешивание атлетов.

Во время выполнения упражнений судьи внимательно следят за их техникой.