20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

«Свежее дыхание облегчает понимание» — эту «истину» успели прочно усвоить даже двухмесячные младенцы, а вот то, что правильное дыхание в бодибилдинге облегчает выполнение упражнений, знают немногие.

Суть техники дыхательных приседаний

Маститые авторы, пропагандирующие интенсивный тренинг, советуют выбирать вес снаряда на приседании так, чтобы он был выше того, с которым атлет может совершить запланированное количество повторений. Например, если спортсмен собрался сделать 20 приседаний, то вес снаряда берется такой, с которым атлет выполняет не больше 10-15 повторений. Нужный же объем работы при этом достигается за счет увеличения пауз между повторами. То есть за счет увеличения количества выдохов-вдохов. Такая техника позволяет работать предельно тяжело и получить большой стресс от тренировки, который станет фактором роста мышц.

При выполнении дыхательных приседаний важно позаботиться о страховке. Иногда гипервентиляция легких и сильная нагрузка могут привести к потере сознания. Также дельным будет совет использовать валик или мягкую подкладку под плечи, а также соблюдать правильную технику. Это сделает многоповторный сет более комфортным и позволит избежать травм на тренировке.

Рассмотренное упражнение является достаточно необычным по своему принципу и часто критикуемым. Но, вместе с тем, оно позволяет отлично тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а тяжелая работа в нем позволяет развить силу и нарастить мышечные объемы за счет стрессовой нагрузки.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Человек стареет ногами, а не годами

Общеизвестно, что сердечно-сосудистая система включает в себя сердце  и систему кровеносных  и лимфатических сосудов. Кровь перемещается внутри замкнутой системы циркуляции в виде упорядоченных однонаправленных потоков – большого и малого кругов кровообращения.

Но малоизвестно, что существует еще и периферическое внутриорганное сердце, к которому физиологи относят мышцы нижних конечностей.

Читайте также:  10 эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

Сердце – это мышца-насос, и оно работает на «автомате», то есть помимо сознания. Оно выбрасывает кровь в аорту, далее кровь устремляется в артерии, которые несут кровь вниз, к ногам (большой круг), и вверх, к мозгу (малый круг). Этому помогают не только гладкие мышцы артериальных стенок, но и гравитация (земное притяжение), поэтому артериальное дерево не очень ветвистое.

Но внизу артериальная кровь как бы «втыкается» в сосуды стоп (артериовенозные анастомозы), и начинается венозный кровоток, который поднимается вверх, против закона гравитации, возвращая кровь к сердцу. Венам помогают вернуть кровь обратно  к сердцу не только и не столько венозные клапаны, сколько мышцы ног. Именно от состояния мышц ног и зависит скорость и объем кровотока.

Кровоток в ногах  затрудняется из-за сидячего образа жизни, избыточного веса тела,  или общей мышечной недостаточности. В наше время многие значительную часть времени проводят в офисных креслах, за компьютерами. Появился даже новый термин – «офисный планктон». Соответственно, помолодела и ИБС, причина которой заключается в недостатке поступления кислорода к сердцу из-за снижения объема и скорости кровотока, который, в свою очередь, возникает в результате слабых или ригидных мышц ног.

Основной причиной слабых мышц ног является гиподинамия, то есть недостаток силовых упражнений для мышц ног, который приводит к их атрофии. Человек стареет ногами, а не годами, как бы ни уверяли кардиологи в обратном!

Техника выполнения приседаний, как правильно приседать

Приседания являются отличным упражнением для укрепления мускулатуры нижней части тела, поскольку включают в работу сразу несколько мышц (ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, мышцы стабилизаторы корпуса). По той же причине приседания относят к одним из базовых упражнений. Также приседания отлично укрепляют коленные, голеностопные и тазобедренные суставы.

Как правило, если вы чувствуете, как работают мышцы, на которые рассчитано то или иное упражнение, это уже говорит о том, что упражнение выполняется верно. Если приседать неправильно, мышцы не только не будут получать необходимую нагрузку, но и велик шанс получения травмы. В случае, если вы чувствуете нагрузку на ноги, но нет ощущения, что работают ягодицы, скорее всего, упражнение вам просто не подходит.

Итак, для того, чтобы освоить технику классического приседания нужно:

  1. Поставить ноги на ширине плеч (пусть колени слегка смотрят в стороны).
  2. Руки опустить вдоль туловища, держать перед собой в замке или завести за голову — необходимо самостоятельно найти удобное и безопасное для себя положение рук при выполнении упражнения.
  3. Смотрим прямо, не опускаем голову. А — исходное положение: ноги на ширине плеч, голова прямая, руки перед собой. В — выполнение приседания.
  4. Из этого исходного положения на вдохе выполняем присед до тех пор, пока коленный сустав не согнётся под углом в 90 градусов или чуть ниже. Спина остаётся прямой, пресс напряжён, взгляд так же, как и ранее, направлен вперёд.
  5. При подъёме переводим всю тяжесть тела в пятки и медленно возвращаемся в исходное положение на выдохе.
  6. В верхней точке задерживаемся на пару секунд, дополнительно напрягая ягодицы.
  7. Выполняем необходимое 15–20 раз в 2–3 подхода.
Техника выполнения приседаний, как правильно приседать

Видео: Техника выполнения приседаний

Что касается количества повторений и рекомендуемых подходов, то для новичков необходимо сделать не менее 15 повторений, далее цифру повторений можно постепенно увеличивать до 30. Главное, следует помнить о том, что важнее не количество повторений, а технически качественное выполнение упражнения.

  • Очень важно грамотно распределять вес между ногами — когда мы опускаемся вниз, центр тяжести должен находиться где-то между пятками и пальцами ног.
  • Ни в коем случае нельзя сутулиться, округлять позвоночник во время выполнения приседания — это может привести к травмам.
  • Положение рук при выполнении упражнения должно помогать поддерживать баланс тела. Они не должны болтаться или висеть.
  • Приседание должно быть достаточно глубоким (угол в коленях — не больше 90 градусов). При недостаточно глубоком приседании мышцы не получат необходимую нагрузку, и весь подход будет сделан зря.

Дыхание во премя приседаний

Базовые упражнения чрезвычайно эффективны в деле роста вашей мышечной массы. Это упражнения, в которых учувствуют две и более группы мышц. Типичными представителями являются приседания, жим лежа, тяга к подбородку, становая тяга, приседания на руках. Тяжелая атлетика для новичков дает самые быстрые результаты, когда они начинают выполнять базовые упражнения, вместо прочих. При их выполнении очень важно правильно дышать. Рассмотрим технику дыхания во время приседаний, которая поможет вам выполнять их безопасно и более эффективно.

Читайте также:  Как быстро похудеть. Советы диетолога. Первая неделя

1. Станьте в стойку, ноги слегка наружу на ширине плеч.2. При выполнении представьте, чтобы вы пытаетесь сесть на стул, сохраняя при этом грудь и спину прямой. Опуститесь так низко, как можете. Держите равновесие и прямой взгляд. Дыхание при приседании должно быть четким, когда вы опускаетесь, делайте вдох и выдох при возвращении в исходную позицию.3. Повторите упражнение 10 раз в быстром темпе.4. Перед следующим подходом сделайте не менее двух полных вдоха и выдоха.5. Выполните в общей сложности 5 подходов. Затем переходите к следующему базовому упражнению. Всегда начинайте с дыхательных приседаний. После завершения каждого базового упражнения отведите минутку, чтобы отдохнуть и раздышаться. Количество подходов можно доводить до 10 во время каждой тренировки, если хотите повысить эффективность.

Набор мышечной массы для женщин

Обязательно прочтите:

Любители бодибилдинга и фитнеса наверняка знакомы с разнообразными спортивными препаратами и.

Многие слышали, что для прироста мышечной массы необходимо пить гейнеры. Однако что это такое.

Здравствуйте! Сегодня у меня для вас статья одного из моих читателей #8212; Виталия. Мне.

Сегодняшняя моя статья будет посвящена тем, кто предпочитает заниматься дома или в.

-vo-premya-prisedanij/

Правильное дыхание при занятиях бодибилдингом

Правильное дыхание при занятиях бодибилдингом — один из немаловажных вопросов. Ведь при каждом повторе упражнения культурист расходует немалое количество энергии, и нехватка кислорода при неправильной постановке дыхания может привести к тому, что мышцы будут испытывать кислородное голодание, не получать достаточного количества энергии, следовательно, наступит быстрая мышечная усталость.

Кроме того, молочная кислота, которая накапливается при выполнении упражнений не будет достаточно быстро отводится из мышц, что вызовет боль и мышечную «крепатуру». Но самое страшное это то, что кислорода не будет хватать не только мышцам, но и таким жизненно важным органам, как сердце, головной мозг, а это уже чревато более серьезными проблемами.

Частая ошибка многих культуристов, особенно начинающих — это пагубная привычка задерживать дыхание во время исполнения самого напряженного этапа при каждом повторении упражнения, например тяги, жима, приседа, становой и т.п.

Опасности задержки дыхания в культуризме

Такие задержки дыхания в культуризме могут стать причиной кратковременной потери сознания вследствие «отключения» мозга из-за кислородного голодания, что, естественно, очень опасно при тренировке с большими весами. Кроме того, из-за задержки дыхания может увеличиться артериальное давление вплоть до опасных пределов.

Если вы не можете заставить себя сосредотачиваться на правильном дыхании во время выполнения упражнений реальным весом, попробуйте отработать практически правильное дыхание у себя дома. Для начинающих довольно сложно делать две вещи одновременно: следить за техникой выполнения упражнений и за правильным дыханием.

Поэтому лучше сформировать правильную технику дыхания у себя дома.

И последнее, что бы мне хотелось очень настоятельно порекомендовать начинающим культуристам, бодибилдерам и другим спортсменам силовых видов спорта — научитесь правильно дышать, управлять своим дыханием, это не только сохранит вам здоровье, но и позволит прожить гораздо дольше.

Также дольше позволит прожить вам мудрое мышление и боевые искусства из нашей новой книги, и естественно, правильное питание для бодибилдеров и специально подготовленные для вас уже готовые программы тренировок для начинающих бодибилдеров.

Ну а в следующей статье мы пойдем еще дальше, и вы узнаете как с помощью тренировок и физических упражнений увеличить объем легких, как научиться качать пресс на турнике или отжиматься от пола с самого нулевого уровня.

Как делать упражнение

Приседания выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение – спина прямая, взгляд ровно вперёд, стопы на ширине плеч, носки смотрят наружу. Вес перенесён на пятки.
  2. Медленное приседание, во время которого таз отводится назад, а колени остаются параллельны носкам. Достижение положения, которое принимает человек если садится на стул.
  3. Фиксация в конечном положении на время от 3 до 5 секунд.
  4. Медленное выпрямление коленей, подтягивание ягодиц и подъём в исходное положение.
  5. Повторение.

В начале рекомендуется делать по 15 повторов 1-2 раза в день, затем, после адаптации организма, число повторений можно увеличивать.

Читайте также:  Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

Внимание! Перед тем как приступать к упражнению необходимо разогреть мышцы и связки, а по окончанию приседаний выполнить несколько упражнений на растяжку, например, глубокие наклоны, боковые выпады и позу бабочки.

Частые ошибки в приседаниях без отягощения

  • Вес тела переносится на носки. Несмотря на то, что позвоночник не придавлен дополнительным отягощением, смещение центра тяжести повышает нагрузку на коленные суставы. При этом могут отрываться пятки от пола, что создает дополнительную нагрузку еще и на голеностопные суставы.
  • Округление спины. Кажущаяся безопасность приседаний без груза не допускает выполнения упражнения с некорректным положением спины. Округление позвоночника расслабляет мышцы-стабилизаторы, которые должны получать дополнительную нагрузку и защищать позвонки.
  • Сведение коленей. Смещение коленей к центру не только повышает риск получения травм и подвергает коленные суставы дополнительной нагрузке, а еще и снижает эффект упражнения для ягодичных и приводящих мышц. Если контролировать положение коленей, которые должны быть развернутыми в сторону носков, бедра и ягодицы будут правильно развиваться без риска получения травм.

Анатомия ягодиц

Таз женщины отличается анатомическим строением от мужского. Явным отличием является выпячивание тазовых костей вперёд, что приводит к нарушению строения позвоночника — искривлению позвоночного отдела. Такая особенность делает бёдра женщины объёмнее.

Ягодицы состоят из трёх основных мышц:

  1. Большая ягодичная. Она является внешней мышцей, потому как крепится над всеми остальными и в большей степени отвечает за стабилизацию позвоночника и движение бедра. Именно эта мышца делает формы округлыми и красивыми.
  2. Средняя ягодичная. Заметить её можно, если смотреть на силуэт сбоку. Она отвечает за отведение ног.
  3. Малая ягодичная. Находится под всеми мышцами, и увидеть её невозможно. Участвует во всех движениях ногами.
Анатомия ягодиц

Важно! Плохо проработанные ягодичные мышцы снижают результативность тренировок на все остальные группы мышц.

Заметить недостаток прокачки ягодиц можно во время приседаний. Если вы не можете встать и вернуться в исходное положение, значит, они недостаточно натренированы.

Правильная техника выполнения

Положение рук

Правильная техника выполнения

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Правильная техника выполнения

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Правильная техника выполнения

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Правильная техника выполнения

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

Правильная техника выполнения

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Правильная техника выполнения

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Правильная техника выполнения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.