20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Вы уже миллион раз слышали раньше: нельзя пропускать день ног. Да, все мы любим гигантские бицепсы и массивные грудные, но если вы не уделяете внимания бёдрам и всей нижней части тела, вы делаете ошибку.

Польза и недостатки приседаний с гирей

Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Польза и недостатки приседаний с гирей
Польза и недостатки приседаний с гирей
Польза и недостатки приседаний с гирей

Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.

Польза и недостатки приседаний с гирей
Польза и недостатки приседаний с гирей
Польза и недостатки приседаний с гирей
  • Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
  • Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
  • Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
  • Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
  • Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.
Польза и недостатки приседаний с гирей
Польза и недостатки приседаний с гирей
Польза и недостатки приседаний с гирей

Польза и недостатки приседаний с гирей

Тренировка

Сама тренировка строится из нескольких частей. Начинается с разминки, во время которой нужно разогреть все группы мышц и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Выполняют следующие упражнения:

  • Пробежка с мячом по “квадрату” или от стены к стене;
  • Ведение мяча одной ногой, затем попеременно;
  • Беговые упражнения: захлест голени, бег с высоко поднятыми бедрами, приставной шаг.
  • Упражнение “мельница” (с опущенным к ногам корпусом);
  • Упражнение “велосипед”;
  • Прыжки с препятствиями;
  • Стойка на одной ноге по минуте;
  • Отжимания.
Тренировка

Набор таких упражнений для загрузки варьируется в зависимости от предпочтений игроков. Этой частью разминки занимаются не больше десяти минут.

Читайте также:  Ромбовидные - упражнения, особенности тренировки, анатомия

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
  2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
  3. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

  • Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
  • Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
  • Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
  • Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
  • Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

Читайте также:  Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Приветствую, дамы и господа! Так уж сложилось, что среда – день технических заметок на проекте Азбука Бодибилдинга. А как известно, традиции не любят, чтобы их нарушали, поэтому нам ничего не остается, кроме как рассмотреть упражненческую статью, и посвящена она упражнению болгарские выпады. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах упражнения, а также технике его выполнения и некоторых практическо-сравнительных моментах.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Штанга, фитбол или гантели?

Нет особых указаний, какое отягощение лучше выбрать при выполнении этого упражнения. Чаще всего данные выпады выполняются со штангой

Штанга, фитбол или гантели?

Для этого необходимо подобрать подходящую по весу и размеру штангу, аккуратно положить ее на плечи, обращая внимание, чтобы было комфортно, без болезненных ощущений. Затем следует поставить ногу на скамью так, чтобы носок лежал на ней

Штанга, фитбол или гантели?

В данном варианте упражнения, чтобы нагрузить ягодичные мышцы, таз следует немного отводить назад. Равновесие удерживается за счет ноги, лежащей на скамье, и мышц-стабилизаторов. Приседание выполняется, пока рабочая нога не станет параллельна полу. Тогда необходимо оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Штанга, фитбол или гантели?

Штанга, фитбол или гантели?

Это упражнение можно выполнять и с гантелями, выбор гантелей или штанги — дело вкуса и удобства для конкретного человека. Суть техники такая же, как и в случае со штангой, только при выполнении упражнения с гантелями руки нужно удерживать вдоль корпуса, не размахивая ими. В упражнениях с гантелями есть и определенный нюанс — с ними тяжелее сохранять равновесие, чем со штангой, зато более эффективно можно натренировать мышцы-стабилизаторы.

Штанга, фитбол или гантели?

Штанга, фитбол или гантели?

Вариант с фитболом лучше всего подходит для домашней тренировки, возможно обойтись без отягощений. Выпады на фитболе вовсе не так просты, как кажутся на первый взгляд. Сохранить равновесие с фитболом намного сложнее.

Штанга, фитбол или гантели?

Для упрощения выполнения упражнения на фитбол следует класть не только стопу, но и голень, начинающим можно попробовать опереться на фитбол коленом. Постепенно упражнение усложняют, убирая ногу с фитбола сначала до голени, а потом и до кончика стопы. Данные выпады не менее эффективны, чем со скамьей, при этом существенно нагружаются мышцы-стабилизаторы. Еще больше усложнить упражнение поможет использование гантелей, которые можно заменить пластиковыми бутылками с водой.

Штанга, фитбол или гантели?

Какие мышцы задействует упражнение

Поскольку это присед, то основными движениями являются сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Но будьте внимательны с тем, какие мышцы работают. Ведь как в момент опускания вниз, так и в момент подъема основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Но она не одинока в этом упражнении.

Читайте также:  Как накачать грудь мужчине? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Как и во всех остальных приседаниях, напарником четырехглавой мышцы выступают ягодицы и большие приводящие. А мускулы задней поверхности бедра работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины.

Какие мышцы задействует упражнение

Поскольку болгарский присед является непростым движением (с точки зрения координации), то корпус необходимо постоянно поддерживать в устойчивом положении. Эту задачу берут на себя мышцы выпрямляющие позвоночник и косые мышцы пресса.

Кому не рекомендуется выполнять болгарские приседания?

Многие знают, что спорт полезен для здоровья, однако если делать упражнения неправильно, игнорировать противопоказания, либо не соблюдать технику безопасности, то можно навредить себе, либо просто потратить время.

Чтобы избежать последствий следует предварительно проконсультироваться со специалистом, и внимательно изучить технику выполнения каждого вида упражнения, включенного в сплит программу, а также необходимо соблюдать все правила.

Болгарское приседание с гантелями на одной ноге не рекомендуется выполнять:

  1. Людям, которые страдают от заболеваний коленного сочленения (артроз, артрит и т. д.).
  2. Людям со слабым здоровьем, которые имеют серьезные заболевания: диабет, онкологические заболевания, болезни эндокринной системы.
  3. Людям с низким уровнем физической подготовки.

Указанным группам людей следует включить в программу тренировок другие более простые упражнения, если они хотят подкачать ягодичные мышцы.

Вариации болгарского сплит присяда

По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействует на нижнюю часть тела совершенно одинаково.

Всё упирается в само движение, когда вы опускаетесь и секунду держите колено прямо над полом, прежде чем подняться. Однако, есть условия, при которых стоит предпочесть один вариант другому.

Это желательно, если у вас были какие-либо проблемы со спиной. Если у вас больная спина, вы перенесли операцию или любой другой негативный фактор, то тяжёлые веса поверх этих неприятностей создадут риск, от которого вам лучше поберечься. Если вы в таком положении, лучше держать гантели в руках, вытянутых вдоль корпуса.

Это, по сути, то, что делает раздельный болгарский присяд таким выгодным. Люди страдающие проблемами спины, часто не в состоянии выполнить такие упражнения как присяд с штангой спереди или сзади, каждый из которых является ключевым компонентом тренировок на нижнюю часть тела.